тренировка бицепса на турнике
Как накачать бицепс на турнике
Содержание:
Часто по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал или для домашних тренировок не получается достать штангу и гантели. На помощь приходит самый обычный турник, который есть практически в каждом дворе. Для большинства мужчин этого снаряда становится достаточно для полноценной, быстрой прокачки бицепса.
Опытным спортсменам нет необходимости объяснять, как «управлять» инвентарем. А вот у новичков возникает вполне логичный вопрос: «Как накачать бицепс на турнике?». Давайте разбираться.
О турнике и бицепсах
Реально ли, используя только турник, прокачать руки? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все дело в том, что турник никогда не поможет в увеличении объемов двуглавой мышцы. Он направлен именно на повышение силы и рельефности тела. Визуально спортсмен не станет больше, но смотреться накачаннее и мускулистее определенно будет.
Если приложить максимум усилий, работать на пределе, есть вероятность минимального увеличения толщины рук – но это всего пару сантиметров. Без комплексных силовых тренировок лучшего результата не достичь.
В чем же проблема турника? Ответ прост – это ограничения нагрузки весом спортсмена. Вряд ли вы увидите, что на тренажер лезет тяжелый человек. Физически он никогда не сможет выполнять достаточное для прокачки количество повторений упражнений. Говорить о различных «акробатических номерах» тем более не приходится. С большой массой задача становится практически невыполнимой.
Интересный факт. Турники в большей степени подходят парням и девушкам с определенной комплекцией. Если человек следит за своим весом, проблем в процессе тренировок точно не возникнет. Кто хочет прокачать именно массу – придется начать ходить в тренажерный зал.
Эффективные упражнения на бицепс
Для прокачки бицепса на турнике эффективны всевозможные подтягивания. В процессе участвуют не только руки, но и спина. Чтобы в большей степени загрузить именно двуглавую мышцу, необходимо работать посредством обратного или параллельного хватов.
Как правильно подтягиваться на турнике
Есть несколько важных моментов для качественной проработки двуглавой мышцы. Чтобы понять суть упражнения, уточним, каким образом происходит процесс и что непосредственно задействуется.
Таким образом получается, что для получения необходимого эффекта оптимально подтягиваться, сгибая руки в локтях до 90%. Нет смысла максимально поднимать подбородок, чтобы достать им перекладины. Это лишняя работа. При опускании стараемся полностью не разгибать руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. И еще:
Интересный факт. Максимальный эффект от упражнений обеспечен при медленном выполнении подтягиваний. В пиковой точке фиксируемся на 1-2 секунды, не забывая постоянно держать мышцы в напряжении.
Особенности тренировок при участии турника
Чтобы эффективно накачать бицепс, мало просто найти в соседнем дворе турник и начать подтягиваться. Важна еще и система, насколько правильно построен тренировочный процесс.
Тренировка бицепса: варианты подтягиваний на турнике
Проработанный бицепс — визитная карточка мужчины, показатель достойной физической формы. Над этой зоной неустанно трудятся практически все представители мужского пола, посещающие тренажёрный зал. Но как быть тем, кто не является обладателем заветного абонемента? Выручит турник, на котором можно выполнять подтягивания практически в каждом дворе.
Анатомия, функции и особенности тренировки бицепса
Бицепсом называется двуглавая мышца, расположенная в верхней зоне руки. Он традиционно считается показателем физической формы человека, поскольку отлично просматривается на передней части плеча и придаёт руке привлекательные очертания.
Строение и роль бицепса
Своему названию эта мышца обязана особенностям строения: «би» по-латыни означает «дважды». Бицепс состоит из двух головок, или пучков.
Обе головки соединяются бицепсовым сухожилием с локтевым суставом. Благодаря такому строению эта мышца участвует в супинации кисти (при выпрямленном локте обеспечивает разворот кисти вперёд, а во время сгибания локтя под прямым углом локте разворачивает её кверху).
Помимо супинации, бицепс выполняет и другие функции: он сгибает предплечье в районе локтевого сустава и плечо в плечевом суставе. Именно на таких движениях основаны тренировочные программы на развитие этой зоны.
Работа бицепса в подтягиваниях
Тренируясь на турнике, спортсмен работает двумя суставами: локтевым и плечевым. Двуглавая мышца получит максимальную нагрузку при сосредоточении на сгибании. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдёт в широчайшие.
В начале движения, на этапе сгибания руки в локтевом суставе, основную работу совершает именно бицепс. На него приходится большая часть нагрузки, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
Далее в движение активно вовлекается широчайшая мышца спины, помогающая довести руки до корпуса. Бицепс в это время продолжает работать, но его усилие здесь направляется на сохранение напряжения в руке, чтобы не дать ей разогнуться.
На момент доведения подбородка до уровня перекладины участие двуглавой мышцы уже не столь значительно: такой вариант завершения подтягивания — заслуга мускулатуры верхней части спины и дельтоидов.
Если вы хотите накачать бицепсы на турнике, то целесообразно подтягиваться до прямого угла в локтях или чуть более. Поднимая корпус до перекладины, спортсмен активирует другие мышечные группы.
Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?
Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.
Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.
Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.
Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.
Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.
Разновидности подтягиваний на турнике
Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?
Базовая техника подтягиваний
Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия. В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов.
Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.
Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.
Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.
Прямой и обратный хват
Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.
Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.
Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.
Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.
Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.
Видео: Подтягивания на бицепс обратным хватом. Основные упражнения, чтобы быстро накачать мышцы
Широкая и узкая постановка рук
Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.
Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.
Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.
Видео: Отличительные особенности подтягиваний разными хватами. Как правильно прокачать мышцы
Подтягивания вдоль перекладины
Освоив технику подтягиваний прямым и обратным хватом, можно внести разнообразие в занятия, используя нейтральную постановку рук вдоль перекладины. Из-за особенности хвата это упражнение по своей биомеханике напоминает «молот» — способ тренировки рук нейтральным хватом.
В стартовой позиции нужно расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти располагаются одна за другой, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Делают 10–15 раз в 2–4 сетах. Число подходов в такой тренировке обязательно должно быть чётным из-за необходимости менять положение рук на перекладине.
Эти подтягивания можно делать и другим способом: вместо отведения головы в разные стороны немного выгибаться в грудном отделе, устремляясь солнечным сплетением к перекладине. Работать в такой технике следует максимально плавно и подконтрольно.
Подтягивания с прижатыми коленями
Этот способ тренировки на турнике позволяет комплексно проработать практически всё тело. В отличие от традиционных подтягиваний, здесь активно работает брюшной пресс, получая динамическую и статическую нагрузку. В упражнении участвуют подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.
Профессионалы могут усложнить это упражнение, удерживая стопами ног отягощение: гантель или специальный мяч.
В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс
Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.
Тренировка на перекладине для начинающих
Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.
На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.
В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.
Подтягивания на бицепс в гравитроне
Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.
В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.
Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.
Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.
По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.
Видео: Подтягивания в гравитроне
Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике
Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.
При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.
В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.
Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.
Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.
Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением. В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.
Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.
Подтягивания на турнике — отличный вариант базовой тренировки на развитие бицепсов и верхней части корпуса в целом. Упражняясь таким простым и доступным способом, можно качественно проработать двуглавую мышцу рук без дополнительных временных и материальных затрат.
Как быстро накачать бицепс на турнике
Мы не будем брать во внимание культуристов, которые целенаправленно прокачивают каждую мышцу, употребляя при этом различные добавки и препараты. Сейчас речь пойдет о простых парнях, у которых нет времени готовить себе тонны куриных грудок и заедать это все ведрами каши. И весь «тренажерный зал на районе» – это перекладина.
Подобные «универсальные» программы являются образцом, но их нельзя воспринимать серьезно, так как любой человек – это индивидуальность (и ты, читающий, тоже). Если одному для роста и накачки бицепса подойдет «поход на кофе» к девушке, то другому нужно хорошенько постараться для выполнения поставленной задачи и уделить этому достаточно продолжительное время.
Если студент инженер поймет основные принципы работы двигателя внутреннего сгорания, он с легкостью сможет проектировать любые машины на свой вкус. Ведь принцип работы у всех машин будет один, хоть и с разным дизайном.
Основные принципы построения «больших рук»
Сейчас будет описаны базовые принципы того как качать бицепсы занимаясь на турнике для всех, вне зависимости от того, подтягиваетесь вы 20 раз или 0. Если вы новичок, и количество подтягиваний которые вы можете сделать не превышает одного раза, прочитайте основные принципы, а ниже будет описано, как увеличить свои силовые показатели и выйти на достойный уровень, не имея при этом специального инвентаря, кроме перекладин.
Почему растут мышцы. Если организм принимает большую нагрузку (в данном случае общая нагрузка на организм за счет подтягиваний), то мышцы в качестве самозащиты начинают расти.
Любая физическая нагрузка для человека – это стресс. И чтобы в дальнейшем избежать подобного стресса, мышечная масса начинает увеличиваться – в таком случае организм «подготавливает себя физически» к следующему стрессу.
Если обрасти мышцами, то прежняя нагрузка уже не будет таким стрессом для организма, и не придется расходовать такое огромное количество ресурсов (для поддержания мышечной массы так же необходимы ресурсы, но не в таком количестве как для восстановления после стресса) – в случае, если вы регулярно посещаете тренировочную площадку.
Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что без увеличения силы рост мышечных волокон невозможен.
Принцип увеличения силы
Представьте, что вас попросили взять пять мешков цемента и перенести их от одного дома до другого. Думаю, занятие не из простых, да и 100 кг не каждый осилит хотя бы поднять (в этом нет ничего постыдного, так как природа наделила всех разными талантами и качествами). А теперь представьте, что вас попросили на то же расстояние отнести 1 кг сахара, вы сможете это сделать? Ответ очевиден.
Человеку свойственно адаптироваться к любым условиям. Если на человека изначально возложить непосильную ношу, он сломается либо физически, либо психологически. Но если этому же человеку давать весь объем работы/нагрузки, но по маленьким частичкам, то он сможет это сделать.
1 кг не является для человека стрессовой нагрузкой, и постепенно организм адаптируется к этому весу и вовсе не воспринимает это как стресс. После адаптации можно добавить еще 1 кг и т.д. И со временем те самые 100 кг уже не покажутся такими тяжелыми.
КОГДА ПЕРИОД ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ ПРОЙДЕТ УСПЕШНО, ТОЛЬКО ТОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНЫХ ОБЬЕМОВ!
Ведь чем больше сила, тем больше вес можно взять, а чем больше вес, тем больше мышечных клеток задействованы в упражнении.
Чем отличается тренировка на турнике на силу от тренировки на массу?
Но чем же отличается тренировка силы от тренировок на массу, то есть нацеленных на увеличение мышечной массы? На тренировках на силу, вы просто адаптируете организм к новым весам. На тренировках на увеличение мышечной массы вы задействуете все мышечные волокна, но они в свою очередь должны немного повреждаться, а затем рубцеваться.
На месте микро разрыва мышечных волокон который произошел в результае большой нагрузки образуется рубец, который после заживления (восстановления) становиться больше и сильнее. Если учитывать, что такие рубцы остаются вдоль всего мышечного сечения, то картина в целом очень привлекательна, так как увеличение объема идет по всей мышце и особенно это хорошо видно при накачке бицепсов. И ваши мышцы смотрятся привлекательно!
Как добиться роста мышц занимаясь на турнике?
Итак, теперь как вы уже наверно догадались, чтобы быстро накачать большие бицепсы на турнике — необходимо создавать такие условия, чтобы ваш последний подход был отказным, возможно с помощью партера или с помощью инерции.
После того как вы сделаете отказной подход, дальше делать упражнения нет смысла. И после таких тренировок начинается восстановление, это самое главное! Ведь именно в период восстановления мышцы начинают расти!
Мы не будем на этом акцентировать внимание, но пару слов все же необходимо написать. Для полного восстановления необходимо дать организму полноценный отдых, а точнее давать выходной от тренировок. Иногда эти выходные составлены по программе, иногда человек интуитивно чувствует, когда он готов к следующей тренировке.
Как часто надо качаться на турнике для роста мышц?
Почему для роста мышц (бицепсов) нельзя качаться на турнике каждый день? Возьмите палку и ежедневно бейте в одно и то же место – на этом месте появится синяк. Для того, чтобы он полностью восстановился, необходимо несколько суток. Но если в этот синяк постоянно бить, как же он восстановится? С мышцами примерно та же картина.
Но «знатоки» скажут: «Бицепс восстанавливается 24 часа, и на следующий день его можно тренировать на турнике снова!». Но не забывайте, что в подтягиваниях работают как минимум мышцы спицы и предплечья, которые так же требуют должного восстановления.
Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?
Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:
Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины
Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.
Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье
Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину
Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.
Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.
Как научиться подтягиваться с нуля?
Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.
Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».
Программа тренировок на турнике для увеличения бицепса
Читайте выше изложенные принципы, и вы легко сможете составить даже индивидуальную программу для накачке бицепсов на турнике для себя самостоятельно. Но учитывайте, что когда вы дойдете до 15 повторений в подходе, нужно довешивать вес.
Программа на силу
Программа для массы на турнике
Как правильно подтягиваться для накачки бицепсов?
Естественно, чтобы быстро на турнике накачать именно большие бицепсы, а не другие мышцы которые задействуются при различных видах подтягиваний, то необходимо выполнять подтягивания с узкой постановкой рук, ладони к себе, внутри амплитуды.
Ну и конечно также читайте другие статьи на нашем портале обучения и саморазвития, о том, как правильно качать пресс на турнике или о правильной и безопасной методике подтягиваний, а также смотрите составленные нами индивидуальные программы тренировок для различных групп мышц, мужчин и женщин, читайте о правильном питании после тренировки и много другого интересного и полезного для спортсменов и просто думающих людей.