Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок
Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.
В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.
Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.
Трицепс
Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.
Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).
Жим гантелей нейтральным хватом
Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.
Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.
Французский жим с гантелями
Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.
Разгибания рук из-за головы
Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Если гантели легкие, можно делать одной рукой:
Учитывайте следующие нюансы:
Кикбэк
Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.
© DGM Photo — stock.adobe.com
Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:
Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.
Бицепс
Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.
Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.
Сгибания с гантелями стоя или сидя
В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:
Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.
Также учитывайте следующее:
Молотковые сгибания
Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.
Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.
Концентрированные сгибания сидя
Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.
Программы тренировок
Руки чаще всего нагружают следующими способами:
Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.
Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:
Пример дня для груди и трицепса:
Пример отдельного дня рук:
Как накачать руки дома? Упражнения для рук
Мышцы рук
К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.
Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:
двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;
клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;
Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.
С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:
Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.
Упражнения на трицепс
Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.
Отжимания
Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.
Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.
Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.
Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
Тело необходимо держать ровно.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.
Повторите упражнение 8-12 раз.
Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.
Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.
Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.
На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.
Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.
Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.
Локти «смотрят» вперед, спина прямая.
Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.
Упражнения на бицепс
Поднятие сумки или рюкзака
Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.
Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
Упражнение с палкой
Как избежать травм во время тренировки?
Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.
Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.
Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:
то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями и не только
Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями
Один из самых желанных аспектов мужской фигуры – большие руки. Они свидетельствуют о силе, но также и о той огромной работе, которая была проделана для получения удовлетворительного результата. Хорошие новости в том, чтобы иметь хороший бицепс или трицепс, не нужен фитнес-клуб целиком. Только хорошая программа тренировок и буквально горстка аксессуаров, которые можно легко купить за копейки.
Оглавление:
Бицепс и трицепс – основы анатомии
Мышца бицепса, как следует из названия, состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка начинается от надбочечного бугорка лопатки, а короткая – от копчикового отростка лопатки. Обе головки имеют конечное прикрепление на бугорке плечевой кости. Основными функциями двуглавой мышцы плеча являются:
Однако если кого-то волнует очертания руки, гораздо больше внимания следует уделять трицепсу. Эта мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головок, что составляет до 2/3 объема самой руки. Если хотите иметь большую руку, то следует тренировать трицепсы. Начальное прикрепление длинной головки располагается в подледниковом бугре лопатки, латеральной и медиальной головке на задней поверхности плечевой кости. У них общее терминальное прикрепление на задней поверхности локтевой кости локтевой кости. К основным функциям трехглавой мышцы относятся:
Понимание основ анатомии этих мышц необходимо для правильного выбора упражнений. Зная начало/конец крепления головок мышц, можно правильно маневрировать углами, тем самым каждый раз обеспечивая новые стимулы для развития этих мышц. Конечно, необходимо помнить, что эти мышцы должны развиваться должным образом, и большую часть времени они должны работать в полном объеме. Важно понимать что без правильного питания мышцы не смогут расти, для роста мышц необходимы белки и углеводы, что на помощь приходит спортпит https://megapit.kz/page/sportivnoe-pitanie-v-astane/
Стационарный гриф – тренировка бицепса и трицепса
Основой для построения сильных рук являются многосуставные упражнения. В основном они развивают силу и физическую форму, и помимо задействования больших групп мышц, они также задействуют более мелкие, такие как бицепсы или трицепсы.
Стационарный турник идеально подходит для этой цели. Подтягивания на перекладине – одно из лучших упражнений, которое, помимо мышц спины, сильно задействует бицепсы. Если спортсмену удается увеличить количество подтягиваний на перекладине, то это означает, что его мышцы правильно адаптируются к тренировке, и это, безусловно, приведет к увеличению окружности руки.
Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений на трицепс. Часто встречаются два варианта:
Безусловно, нет человека, который мог бы 10 раз подтянуться на перекладине в 3 подхода и у которого не было бы хорошо сформированной руки. То же самое и с брусьями. Три подхода по 12 полных повторений обязательно сформируют твердый трицепс. Для этого отлично подойдет стационарная перекладина. Она не занимает много места, а установка занимает всего несколько минут. Сложное оборудование можно хранить в гараже или в специально отведенном для этого помещении.
Есть много моделей. Отдельно стоящие, стационарные стержни или те, которые можно закрепить на стене за считанные секунды с помощью нескольких инструментов. Вопрос только в том, сколько места есть у человека.
Ленты Bodylastics для домашних тренировок рук
Это определенно один из лучших наборов экспандеров, которые можно выбрать. В комплект Bodylastics входит 6 резинок разной прочности. У каждой резинки есть свободные концы, а это значит, что можно прикрепить к ним ручки с помощью карабинов. Можно выполнять упражнения, используя только одну или несколько лент за раз, просто закрепив их концы карабином. В комплект входят 2 фиксатора на щиколотке, дверной фиксатор, ремни для крепления, например, на шесте и 2 ручки из неопрена. С таким набором возможно эффективно тренировать все тело.
Когда дело доходит до оборудования, комплект идеально заменяет имеющиеся в тренажерном зале тренажеры, благодаря чему можно легко воссоздать любое домашнее упражнение с помощью специальной ручки. Используя дверную ручку, можно установить ее как над, так и под ней, постоянно добавляя новые упражнения в ассортимент.
Паралеты для различных видов отжиманий
Паралетки используются в основном в гимнастике. Это два параллельных поручня, которые можно разместить на полу независимо друг от друга, свободно изменяя ширину промежутка и угол установки. Их рекомендуют людям, которые по каким-то причинам не могут выполнять традиционные отжимания и испытывают дискомфорт в запястье. Паралеты позволяют сохранять прямую линию в суставе, благодаря чему компрессия намного меньше и в большинстве случаев позволяет выполнять упражнения без боли.
Благодаря паралетам можно вносить любые изменения в отжимания. Отжимания – это упражнения, которые в основном задействуют мышцы груди, но также очень сильно задействуют трицепсы. Если хотите подчеркнуть работу последней группы мышц, то достаточно расположить локти близко к туловищу, чтобы передать большую часть нагрузки этим мышцам.
Регулируемые гантели – аксессуар, пригодный для домашних тренировок рук
Конечно, если заботиться о постоянном развитии, стоит добавить в тренировки элемент дополнительной нагрузки. Тренировка рук с гантелями имеет несколько важных преимуществ:
Каждая рука работает независимо друг от друга (в отличие от штанги), благодаря чему компенсируются диспропорции силы и мышечной массы каждой конечности;
Неограниченный прогресс – когда спортсмен становится сильнее или предыдущая тренировка становится намного проще, просто добавляется нагрузка, чтобы увидеть дальнейший прогресс;
Человеку не нужна большая нагрузка – бицепсы/трицепсы – это мышцы, которые не генерируют много силы. Поэтому для их тренировки достаточно небольших весов. Двух регулируемых гантелей весом до 14 кг каждая более чем достаточно для большинства населения;
Разнообразие упражнений – как уже было сказано выше, изменение плоскости и угла наклона будет способствовать новым эффектам. Итак, с гантелями можно практиковаться лежа, под углом 45-70, стоя, на коленях или в опоре. Стоит учесть смену позиции в тренировочной программе.
Пояс TRX для упражнений на трицепс/бицепс
Об этом продукте, наверное, слышал каждый тренирующийся. Если нет, то прочтите про него как можно скорее. TRX представляет собой систему из двух подвешенных регулируемых ремней с гладкой ручкой. Кроме того, у него есть дополнительные ремни, которые используют при тренировке ног. Он не занимает много места, его легко упаковать и взять с собой в командировку или в отпуск. Сборка – самое простое. Для тех, кто не может себе позволить просверлить отверстие в стене, в комплект входит специальная подушка, которая монтируется на закрытую дверь. Теперь TRX готов к использованию.
Используя нагрузку от собственного тела, пояс TRX предлагает широкий спектр доступных упражнений, которые эффективно тренируют руки. Для этого можно использовать обе ленты или только одну, все зависит от уровня подготовки и общего физического развития. Если кто-то не любит собирать вокруг себя слишком много тренировочных принадлежностей, стоит хотя бы обзавестись кассетами TRX.
Окклюзионные ремни для тренинга
О тренировках с ограничением кровотока пока мало что известно. О нем слышали только самые горячие поклонники силовых тренировок и те, кто постоянно ищет новые стимулы и решения для улучшения качетва тренировок. В окклюзионных тренировках используют специальные ремни, которые натягиваются на конечности немного выше рабочей мышцы. Что они делают? Вызывают ограниченный кровоток, так что все энергетические субстраты и кислород не полностью достигают работающих мышц, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Это один из научно доказанных факторов, положительно влияющих на развитие мышечной массы.
Во время тренировки перед началом упражнений, посвященных рукам, нужно надеть ремни, плотно их затянув. Важно помнить, что давление нужно ощущать, но не преувеличивать. Если рука быстро синеет, ремни слишком тугие и их следует немного ослабить. Затем приступают к упражнениям. В этом случае больше не нужно использовать большие нагрузки, сама окклюзия создает ограничения, которые делают невозможным тренировку с такими весами, как это было бы без использования ремней. Выполнив все серии, снимают ремни. Происходит быстрое расширение кровеносных сосудов, мышцы начинают набухать, одновременно получая мощный выстрел ранее заблокированных субстратов.
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
6. Шраги с гантелями
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
Упражнения с гантелями на грудь
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
8. Пуловер
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
