Пресс-центр
10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
Топ упражнений для домашних тренировок
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.
Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.
Ваше тело — ваш тренажёр
Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.
Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.
Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.
Комплекс упражнений с собственным весом
Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.
Упражнения с собственным весом на мышцы рук
Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.
Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.
Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.
Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела
При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.
Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.
Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:
Схема усложнённого варианта бурпи:
В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.
Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.
50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только
Многие люди не осознают всю эффективность домашних тренировок. Если им заявить следующее: «Чтобы набрать хорошую физическую форму, вам не нужен абонемент», большинство будет несогласно.
Ну что же, в сегодняшней статье я попытаюсь разубедить вас в том, что тренировки дома не приносят пользы. Ниже я собрал на мой взгляд лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях. Для некоторых вам понадобится только собственный вес и пол, а для других придется покреативить.
Основные правила и принципы домашних тренировок
ТОП-50 упражнений для домашних тренировок
Разминка
Разминка – это незаменимая вещь каждой тренировки. Не нагружайте мышцы, прежде не размяв их.
Грудь
1. Классические отжимания
Основная группа мышц: Большая грудная
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.
Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.
Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.
Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц.
2. Отжимания от поверхности
Основная группа мышц: Верхний пучок грудных
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Этот тип отжиманий подходит для новичков, ведь те в свою очередь пока не в состоянии делать обычные отжимания.
3. Треугольник
Основная группа мышц: Внутренняя область грудной клетки
Количество: 4 подхода по 4-6 повторений
Среди разновидностей отжиманий существует такой вид, как треугольник. Он позволяет сосредоточиться на внутренней области грудной клетки.
Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Старайтесь, чтобы при отпускании локти смотрели в стороны.
4. Широкие отжимания
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Широкие отжимания способствуют развитию больших грудных мышц.
Примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня плеч.
5. Отжимания с поднятыми ногами
Основная группа мышц: Верхний (ключичный) пучок грудных
Количество: 3 подхода по 8-10 повторений
Эти отжимания отличаются от классических только тем, что ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.
6. Лучник
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4-6 повторений
Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.
Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.
Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.
7. Отжимания с весом
Количество: 3 подхода на максимум
Если вы способны выполнить отжимания более 20 раз, начинайте использовать дополнительный вес, чтобы снизить количество повторений до 8-15раз.
Дома найти вес не составит труда. Возьмите портфель, напихайте в него кучу книг и приступайте.
8. Медленное отжимание
Количество:1 раз за 1 минуту
После завершения тренировки нужно делать упражнение в медленной фазе. Лично я так делаю уже несколько месяцев. Это позволяет лучше прочувствовать мышцы и развивает выносливость.
Бицепсы
1. Сгибание рук с помощью полотенца
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену.
2. Сгибание рук с весом
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
3. Обратные подтягивания
Основная группа мышц: Бицепс и предплечье
Количество: 3 подхода по 6-8 повторений
Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома.
Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.
Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.
4. Сгибание рук на турнике за голову
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 3 подхода по 3-5 повторений.
Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний.
Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник.
5. Медленное обратное подтягивание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на бицепс.
Спина
1. Подтягивания с полотенцем
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Это упражнение является аналогом подтягиваний на турнике.
Лягте на пол и сложите полотенце жгутом. Возьмитесь руками за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Начинайте сгибать руки, напрягая межлопаточные мышцы.
2. Пловец (круговые вращения)
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Найдите просторное место в комнате и лягте на пол. Начинайте делать круговые вращения руками, представляя себя на море.
3. Поднятие корпуса от пола
Основная группа мышц: Мышцы поясницы
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Принимаем позу задержанных на митинге. А именно лицом вниз и руки на затылок. Приподнимаем тело, ноги остаются на полу.
4. Супермен
Основная группа мышц: Мышцы поясницы и ромбовидные
Количество: 3 подхода по 5-8 повторений
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиванием вперед. Приподнимаем правую руку и левую ногу, затем меняем.
5. Широкие подтягивания
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода по максимуму
Подтягивание – это базовое упражнение, не требующее особых приспособлений.
Домашний турник можно прикрепить на стене или в дверном проеме, как у меня.
Возьмите хват чуть шире среднего. При выполнении мускулы всегда должны быть в напряжении, глаза смотреть вверх, поясница прогнута, а локти заводить назад.
Для большего эффекта старайтесь подтягиваться до груди и выключать из работы бицепс.
6. Книжка
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода на максимум
В отличие от подтягиваний на бицепс, подтягивания на спину нужно выполнять при широком хвате. Во время поднятия тела старайтесь как можно сильнее выгнуть спину и дотронуться до турника грудной клеткой. Пытайтесь свести локти вместе, и тогда у вас будет правильная техника.
Выключите из работы бицепс, чтобы получить максимальную нагрузку на спину.
7. Медленное подтягивание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на спину
Плечи
1. Армейские отжимания
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 5 подходов по 6-8 повторений
Встаньте в положение перевернутой V-образной формы, пятки оторвите от пола и постарайтесь зафиксировать ровную осанку. Руки расставьте шире уровня плеч. Начинайте выполнять упражнение.
Армейские отжимания – это упражнение не для новичков, поэтому можно регулировать сложность. Чем острее угол вы делаете, тем сложнее. Соответственно, чем дальше ваши ноги от головы, тем легче.
2. Отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 4 подхода по 4-6 повторений
Более усложненный аналог армейских отжиманий – это отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов.
Поставьте ноги на поверхность высотой не более 50 см. У вас должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом тела.
«Упражнение не рекомендуется людям с высоким давлением!»
3. Хлопки по плечам
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Хлопки по плечам – это наоборот упрощенная версия армейских отжиманий. Ведь вам не нужно толкаться от земли.
Все что нужно, это встать в ту же стойку, что и в предыдущем упражнении. Ладонью левой руки дотроньтесь до плеча правой руки, а затем наоборот.
4. Махи руками с весом
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Встаньте в обычную стойку. На каждую руку возьмите по гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока ваши локти не будут на уровне плечевого сустава. Затем медленно опустите, но не до конца. Повторите это упражнение 10 раз.
Вы сможете нарастить больше мышц, если не будете помогать телом и ногами.
5. Медленное армейское отжимание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на плечи.
Трицепс
1. Отжимания от опоры
Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Найдите устойчивую опору, например тумбочка. Расположитесь к ней спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперёд. Опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь.
Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на опору такой же высоты. Упросить упражнение можно, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
2. Узкие отжимания
Основная группа мышц: Длинная головка трицепса
Количество: 4 подхода по 6-8 повторений
Примите упор лежа. Ладони должны находиться чуть ниже уровня плеч. Локти следует держать так, чтобы они прикасались с телом. При опускании локти направлены назад.
3. Треугольник
Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Локти старайтесь держать у тела.
4. Индийские отжимания
Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Встаньте в упор лёжа, таз выдвинете вверх, руки выпрямите в одну линию, также как плечи и спину. Ноги чуть согните в коленях и оторвите пятки от пола. Из этого положения опуститесь, а затем поднимите корпус на прямых руках, прогнув поясницу.
Вы как будто ныряете под воду, а затем выныриваете.
5. Медленные узкие отжимания
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на трицепс.
Пресс
1. Классические скручивания
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений
Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться.
НО! Не нужно делать упражнение в полной амплитуде. Достаточно лишь дойти до точки, когда пресс начинает напрягаться. Выполняйте так, как показано на картинке.
2. Велосипед
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений
Исходное положение – локоть правой руки подтянут к колену левой ноги. Тело повернуто влево. Начинаем вращать тело вправо, меняя положение ног и рук на противоположное.
3. Скручивания к пяткам
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 8-10 повторений
Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног, и тогда повторение можно засчитывать.
4. Подъем ног
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 6-8 повторений
Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги, а затем опустите. Не роняйте ноги на пол, пока не завершите подход, удерживая их мышцами живота.
При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Если при выполнении упражнения нагрузка начинает уходить на поясницу, значит, время заканчивать.
5. Ножницы
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 30 секунд
Ножницы – очень лютое упражнение, просто поверьте мне.
Чтобы убедиться в этом из лежачего положения поднимите ноги на высоту примерно 20 см (чем ниже, тем сложнее). Начинайте делать движения похожие на действие режущих ножниц.
30 секунд такого процесса и ваш кор будет жечь неимоверно.
6. Прыжки под себя
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 20 повторений
Встаньте в упор лежа и просто начинайте прыгать под себя.
7. Боковые скручивания
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться. Левым локтем старайтесь задеть правого колена, а правым локтем левого колена.
8. Русские повороты
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Сядьте на пол, согните колени, пятки оторвите от пола. Руки сложите себе на грудь. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. В будущем можете работать с утяжелением.
9. Дворники
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 6 повторений
Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги и начинайте водить ими в разные стороны, будто дворниками.
10. Планка
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 1 подход на максимум
Планка – это очень эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, спины и талии.
Если после какого-то времени вы испытываете напряжение в пояснице, упражнение нужно заканчивать.
1. Классические приседания
Основная группа мышц: Ягодицы
Количество: 5 подходов по 15 повторений
Приседания – это еще одно фундаментальное упражнение для тренировок в домашних условиях со своим весом. Однако приседания являются самым нелюбимым упражнением и одним из самых сложных в технике.
Начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы. Взгляд направлен не на ноги, а вперед. Спина прямая. Колени не выходят за линию, проведенную горизонтально от носков.
2. Болгарские приседания
Основная группа мышц: Ягодицы
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Особое внимание также стоит уделить болгарским приседаниям, которые позволяют проработать ягодичные мышцы.
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не должно выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
3. Пистолет
Основная группа мышц: Бицепса бедра
Количество: 3 подхода по 5-8 повторений
Найдите опору, это может что угодно: от косяка двери до столешницы. Если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
4. Выпады
Основная группа мышц: Бедра и ягодицы
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Помимо бедер и ягодиц выпады отлично развивают равновесие и координацию движений.
6. Подъемы на носки
Основная группа мышц: Икроножные
Количество: 4 подхода по 20 повторений
Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
7. Стульчик
Количество: 1 минута
Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см. Не отрываясь от стены, опуститесь в положение «присед», чтобы угол в коленях был прямым.
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Кардио
1. Берпи
Количество: 4 подхода по 30 секунд
Как мы знаем, берпи сочетает в себе отжимания и прыжки. Это упражнение является одним из самых популярных при избавлении от лишнего веса.
Примите упор лежа. Выполните отжимание, затем быстро поднимитесь и подпрыгните вверх. После прыжка быстро примите упора лежа и вновь выполните отжимание.
2. Альпинист
Количество: 3 подхода по 45 секунд
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Представьте, что вы понимаетесь по высокой горе.
Заминка
1. Вис на турнике
После изнурительных тренировок на руки или пресс их нужно тщательно растянуть. Вис на турнике в течение одной минуты разными хватами отлично с этим справляется.
2. Растяжка дракона
Опуститесь на пол и упритесь на прямые руки. Ноги вытяните назад. Опираясь на руки, корпус тянитесь вверх, растягивая мышцы живота.
Заключение
В этой статье вы узнали о 50 эффективных упражнений для тренировок в домашних условиях.
Пишите в комментариях, какие упражнения нужно добавить, а которые понравились именно вам.
