техника обучения подъема переворотом на низкой перекладине
Подъем с переворотом на турнике
Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Рекомендации
Варианты выполнения
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы, которые работают в упражнении:
Подготовка к упражнению
Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.
Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.
Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.
Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.
Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.
Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.
Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.
Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.
Преимущества
Недостатки
Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.
Правильное выполнение
Техника выполнения подъема переворотом на турнике
Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.
К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.
Техника выполнения
Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.
Выполнять его можно двумя способами:
На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.
Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».
Техника безопасности
В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:
Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:
Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.
Подъем с переворотом: польза и техника выполнения на турнике, какие мышцы работают
Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.
Плюсы и минусы
Польза:
Недостатки:
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:
Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.
Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.
Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.
Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.
Выглядит это следующим образом:
Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.
Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
Усложнение: упражнение перышко
Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.
По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.
Рекомендации по внедрению
Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.
Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.
День первый:
День второй:
День третий:
Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.
Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.
К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.
Заключение
Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.
Как научиться делать подъем переворотом на турнике, способы исполнения
В популярном сегодня воркауте основной упор делается на занятия с перекладиной. Упражнения на турнике дают нагрузку на все группы мышц, сильнее всего качаются руки, спина и пресс. Подтягивания на перекладине включены в норму ГТО, так же как и подъем переворот, — классический элемент дворовой гимнастики. Хорошо получается упражнение только у подготовленных и ловких спортсменов, для начинающих оно представляет опасность.
Особенности упражнения
Для того чтобы научиться делать подъем переворот на турнике, нужно иметь базовую спортивную подготовку. Если получается подтянуться хотя бы 10–15 раз, это значительно ускорит достижение результата. Если подъемы сложно выполнить, лучше отложить исполнение выхода с переворотом. Он требует хотя бы начальной сноровки и может быть опасным для неподготовленных людей.
Высота турника подбирается с учетом мастерства тренирующегося. Если это опытный спортсмен, подходящим будет вариант, когда ноги не касаются пола. Для начинающих перекладину опускают таким образом, чтобы тренирующийся смог подтянуться, отталкиваясь от земли. Это обезопасит его при выполнении трюков, а также обеспечит щадящую нагрузку грудным мускулам. Дополнительно для защиты от травм следует позаботиться о матах и лямках для рук.
Силовые упражнения необходимо делать только после разминки. Она позволит подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. Легкие упражнения выполняются за полчаса до основных элементов. Более всего требуется разогреть мышцы рук и спины, поэтому сначала делаются круговые движения кистей, предплечий и плеч по очереди; можно утяжелить разминку гантелями. Спина «разогревается» при выполнении наклонов и скручиваний, а для ее растяжки подойдет простой вис.
Техника выполнения подъема с переворотом в классическом варианте:
При выполнении подъема с переворотом на турнике тренируется вестибулярный аппарат. Спортсмен развивает способность контролировать свое тело, улучшает координацию движений. У новичков или людей со слабым вестибулярным аппаратом будет кружиться голова после нескольких подходов, поэтому им не советуют выполнять более 4 упражнений за раз.
О том, какие мышцы работают при выполнении, нужно знать для более быстрого освоения данной техники:
Перечисленные части тела активно работают при тренировках, но они изначально должны быть развиты для выполнения упражнения подъем переворот на турнике. Для максимально быстрого освоения нужно привести данные мускулы в тонус. Неподготовленному человеку сразу приступать к выполнению этого сложного элемента не стоит, так как это может быть чревато травмами и падением.
До того как научиться делать подъем с переворотом на турнике, начинающим следует заняться подводящей тренировкой.
Подводящая тренировка
Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже.
Тренируемая группа мышц
Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины
Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины
Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги
Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная
Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая
Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота
Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.
Варианты исполнения
Подъем с переворотом на турнике используется во многих спортивных культурах. Так, например, в колумбийской разновидности русской уличной гимнастики джимбарр не предъявляется никаких требований к перекладинам, а упражнение там более сложное в исполнении, требует гибкости и хорошей растяжки. Различные вариации подъема с переворотом предлагают как более сложное, так и упрощенное его исполнение:
Подъем переворот с использованием одной руки — наиболее сложный вариант упражнения.
Возможные противопоказания
У любого вида физической активности есть свои медицинские противопоказания. Из-за сложности описываемого упражнения его выполнение ограничено состоянием здоровья тренирующегося. За рекомендациями о том, стоит ли и в каком количестве делать выход с переворотом, следует обратиться к тренеру или врачу.
Нежелательно выполнение упражнения для новичков в спорте, они все равно не смогут сделать подъем переворот с первого раза. Противопоказан данный элемент людям, имеющим травмы опорно-двигательной системы, особенно кистей, плеч и спины. Поскольку именно на эти части тела дается наибольшая нагрузка, есть риск повторно их повредить.
При нарушениях работы вестибулярного аппарата выполнение трюка может привести к потере координации, падению и обмороку. Не рекомендуется делать элемент людям с нарушениями кровяного давления и испытывающим частые головные боли. В остальном ограничений нет. Упорство и целенаправленные тренировки в скором времени обязательно дадут результат.
Видео
Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля и за короткий срок
Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом – упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.
Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.
Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!
Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!
Детальное описание упражнения
Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:
Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.
Чтобы научиться делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И одновременно подтягивать к ней туловище.
Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы
И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.
Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.
Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!
И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!
Какие группы мышц работают?
Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.
Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.
Кому и когда этого делать нельзя?
Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:
Подводящие упражнения
Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.
Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!
Вот они, эти подготовительные упражнения:
Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.
При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения первой части подъема с переворотом.
Личный опыт
Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло. Причина — слабый пресс и бедра. Как раз именно они и не давали мне закинуть ноги через перекладину.
Наконец, было принято решение каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными за головой руками.
Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.
Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).
На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.
Итак, спустя две недели я подошел к перекладине. И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.
Упражнение «с раскачкой»
Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.
Вот ваши действия, для этой вариации:
Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.
Таким образом, вы окончательно перевернетесь.
Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!
Подъем переворот на низкой перекладине
Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. 
Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле. Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.
Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.
Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.
Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!
Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.
Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео
Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!