техника мягкого кулака обучение

ДЗЮКЭНДО (Путь мягкого кулака)

(Путь мягкого кулака)

Боевое искусство, создателем которого является Тун Циньзак, более известный под японским псевдонимом Кинрю (Золотой дракон). Он соединил в своей системе технику нескольких стилей ушу с различными японскими методами.

В настоящее время существование дзюкэндо связано с деятельностью окинавца Кинзо Акио, открывшего свое додзё в Мияко (остров Окинава) в 1973 году, которое называется «Кэнсей Будо-кан». Он также возглавляет Всеяпонскую федерацию дзюкэндо. По мнению специалистов, дзюкэндо представляет пример типично окинавского каратэ – это значит, с преобладанием китайского влияния над местными разработками.

Читайте также

Боевое положение кулака

Боевое положение кулака Правила бокса разрешают наносить удары только сжатым кулаком в специальной боксерской перчатке с мягкой волосяной набивкой. При ударе кисть получает значительную нагрузку, поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для того, чтобы

Боевое положение кулака

Боевое положение кулака Правила бокса разрешают наносить удары только сжатым кулаком в специальной боксерской перчатке с мягкой волосяной набивкой. При ударе кисть получает значительную нагрузку, поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для того, чтобы

Боевое положение кулака

Боевое положение кулака При ударе кисть получает значительную нагрузку, поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для того, чтобы правильно сжать кисть в кулак, согните пальцы и прижмите их к ладони, большой палец прижмите к средней фаланге

ДЖИТКУНДО Путь опережающего кулака.

ДЖИТКУНДО Путь опережающего кулака. Школа самозащиты, основоположником которой был знаменитый киноактер Брюс Ли (1940– 1973), американец китайского происхождения. Преемником Б. Ли стал Дэн Иносанто, американец филиппинского происхождения (родился в 1937 г.). Центром

ДЗЮ-ДО («Путь гибкости», или «мягкий путь»)

ДЗЮ-ДО («Путь гибкости», или «мягкий путь») Боевое искусство и спортивное единоборство, созданное в 1882 –1887 годах японским педагогом Кано Дзигоро (1860 – 1938). Является самым из вестным и популярным в мире видом восточных

КУН-ТАО (Путь кулака)

КУН-ТАО (Путь кулака) Этим термином обозначают китайские боевые искусства, практикуемые в Индонезии и Малайзии. Имея чисто китайское происхождение, эти искусства за сто лет своего распространения в регионе подверглись многочисленным влияниям других систем, в частности,

КЭНПО, или КЭМПО (Закон кулака)

КЭНПО, или КЭМПО (Закон кулака) Этот японский термин пишется двумя иероглифами. Первый из них читается как «кэн» (или «кэм»), второй как «по» (или «хо»). По-китайски те же самые иероглифы читаются как «цюань-шу». На русский язык их можно перевести словами «метод кулака»,

ТХЭКВОНДО (Путь ноги и кулака)

Последовательность формирования кулака

Последовательность формирования кулака При ударе кисть получает значительную нагрузку. Поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для этого нужно согнуть пальцы и прижать их к ладони, затем большой палец прижать к средней фаланге указательного

Глава 5 Путь воина – путь смерти

Глава 5 Путь воина – путь смерти Свободный человек менее всего думает о смерти, мудрость же его основана на размышлениях о жизни, а не о смерти. Бенедикт Спиноза.

Годзю-рю: гармония жёсткого и мягкого

Годзю-рю: гармония жёсткого и мягкого …Короткий выкрик, неуловимое движение корпуса – и звук падающего тела. Всё произошло так быстро и неожиданно, что публика удивлённо загудела. Даже искушённые в боевых искусствах окинавцы не видели такого мастерства.Стояло лето 1924 г.

Жесткость мягкого пути

Жесткость мягкого пути …Насквозь просвечиваемое обжигающе горячими лучами солнца море было мягким, ласковым и спокойным.Лишь небольшие волны расходились от носа корабля, неутомимо резавшего воду. А на корме, вглядываясь в гладкую незамутненную поверхность, стоял

28.7. Дзюкэндо

28.7. Дзюкэндо Дзюкэндо («мягкий кулак») – китайская система рукопашного боя, созданная на Тайване. Ее создатель Тун Циньзак, более известный под японским псевдонимом Кинрю («Золотой дракон»), соединил в единую систему технику нескольких стилей ушу с различными японскими

2. Способы для кулака

2. Способы для кулака «Длинный кулак» и «южный кулак» имеют такие одинаковые способы для кулака, как ударный, парирующий, отрезающий, обходной, сталкивающий, поперечно-преграждающий давящий, висящий и охватывающий кулак, но есть и различающиеся движения. Так, в «длинном

Победный путь есть простой путь

Победный путь есть простой путь Давайте для начала посмотрим, как можно существенно упростить сложную проблему. Задача: требуется решить, пригодна ли рука для открытия двух в масти. «Научный» подход заключается в подсчете очков и открытия форсирующими двумя в масти, если

Источник

Техника мягкого кулака обучение

Существует несколько принципов нанесения ударов:

Указанные принципы нанесения ударов широко известны в восточных единоборствах и боевых искусствах.

В русскоязычной литературе данные принципы впервые были описаны исследователем и практиком боевых искусств, автором международного бестселлера «Да-цзе-шу: искусство пресечения боя» Юрием Сенчуковым.

УДАР КОПЬЕ

Принцип нанесения удара «КОПЬЕ» можно аллегорично сравнить с тем, когда приступом брали крепостные стены, используя специальное приспособление – таран (большое бревно, которое воины раскачивали на руках или специальных приспособлениях и им пробивали запертые ворота, двери и прочее).

Таран своим весом пробивал крепостные стены, делая в них брешь.

Таким образом, при нанесении удара «КОПЬЕ», боец, как бы пробивает противника насквозь.

Аналог удара «КОПЬЕ» есть и в других видах единоборств, например, в Каратэ.

В этом и заключается принцип Структурного удара от сустава к суставу по звеньевой цепи в одной плоскости.

УДАР КАМЕНЬ НА ВЕРЕВКЕ

При нанесении такого удара человек должен представлять, что его тело подобно канату или веревке, на конце которого прикреплен некий твердый, тяжелый предмет (гиря или камень).

Нанесение такого удара можно аллегорично сравнить с краном, используемым при разрушении домов, на конце которого прикреплен трос с большим, тяжелым металлическим шаром. Шар раскачивается, попадает в стену старого кирпичного дома, стена рушится, а кирпичи не разлетаются в стороны, а осыпаются на месте.

Использование утяжелителя при нанесении удара позволяет понять суть принципа нанесения удара КАМЕНЬ НА ВЕРЕВКЕ. При этом использование утяжелителей в драке может повлечь тяжелые повреждения для противника и расцениваться, как отягчающие обстоятельства при возникновении проблем с законом.

Источник

Техника мягкого кулака обучение

Удары ладонью

Ладонь также часто используется в качестве ударной части руки, что определено рядом преимуществ. Во-первых, открытая ладонь удлиняет руку, что создает преимущества в ударной технике. Во-вторых, позволяет наносить удары по сложным диагонально-круговым траекториям, от которых неудобно защищаться. В-третьих, удары ладонью во многих случаях менее травмоопасны для лучезапястного сустава по сравнению с ударом кулаком.

Удары ладонью наносятся в голову, нос, висок, органы. Часто ладонь используется для толчков. Часть ударов ладонью запечатлено в форме «маленькая идея», на манекене.

Возможность наносить удары ладонью значительно расширяют ударный арсенал любого стиля. Подвижность открытой ладони совместно с работой в других суставах создают большую комбинаторику ударов ладонью.

Все удары ладонью могут быть разделены на круговые и прямые. Круговые удары являются основными и более разнообразными. С их рассмотрения и начнем.

Рис. 4.47. Ладонь как ударная часть руки.

Круговые удары ладонью

Прикладная техника удара.

Кроме внешней траектории, т.е. с отклонением руки от центральной линии за границы тела, круговые удары ладонью могут наноситься по внутренней траектории с предварительным выносом руки за центральную линию внутрь плоскости тела.

Прикладная техника удара.

Эти удары также могут наноситься по различной круговой амплитуде, как от плеча, так и от локтя. Однако в прикладном аспекте более часто используются круговые удары за счет вращения в локтевом суставе. Ниже представлены несколько возможных комбинаций.

При круговых ударах кисть может принимать форму дракона. В этом случае техника нанесения удара практически не меняется, за исключением формы кисти. Поэтому опустим описательную часть, а лишь проиллюстрируем эти удары. На рис. 4.58-4.60 представлены верхние круговые удары драконом.

Прямые удары ладонью

Другой вариацией прямых ударов ладонью является принятие формы дракона (рис. 4.65). Эта форма позволяет сразу после удара осуществлять хватающие воздействия пальцами. Техника удара в остальном остается той же.

Источник

«Кулачок»: как с помощью простого Восточного упражнения нормализовать давление и укрепить сосуды

Добро пожаловать на Фитнес «по-домашнему»👋

Для того чтобы быть здоровым человеком, недостаточно читать статьи о здоровье и вместо чая пить воду. Необходимо следить за сигналами своего организма и постоянно укреплять его.

И речь идёт не о тяжёлых и изнурительных тренировках. Иногда достаточно пары движений пальцев руки.

Cегодня мы поговорим о наших «кулачках» и рассмотрим простое Восточное упражнение, которое позволить нормализовать давление и укрепить сосуды.

Если данный материал будет для Вас полезен или интересен, то не забудьте поставить Ваш «лайк»!

«Что может быть особенного в нашем кулаке? Им можно кому-нибудь тюкнуть. «, — подумаете Вы. А я скажу Вам следующее:

Помимо этого, наш «Кулачок» также позволяет укрепить связки кисти и является неплохой профилактикой артрита. Удивительно, не правда ли?

Давайте разберём самое интересное, технику выполнения.

И несколько важных моментов:

1) Упражнение выполняется в нескольких позициях. Два раза в сутки — утром и вечером, особенно если Вас беспокоят скачки давления;

2) Несмотря на простоту, между сменами позиций, необходимо делать перерывы на 15-30 секунд;

3) Упражнение выполняется поочерёдно на каждую руку. Не одновременно! Мужчины начинают с левой руки, женщины с правой (согласно Восточной методике);

Занимаем удобное положение (удобнее всего будет стоя).

Первая позиция — руки вдоль корпуса. Начинаем выполнять сжатие — расслабление пальцев «начальной руки» (читаем пункт выше) в течение 30-45 секунд, затем делаем перерыв и повторяем на другую рук.

Вторая позиция — руки в стороны, параллельно полу. Повторяем цикл.

Третья — руки перед собой. И наконец четвёртая — руки над собой.

Не забывайте про перерывы после каждого подхода. 10 минут утром, 10 минут вечером. Эффект просто потрясающий. Так сказать, воздействуем на сердечно-сосудистую систему и артериальное давление «не отходя от кассы». Пробуйте, дорогие друзья!

Если данный материал будет для Вас полезен

А вреден точно не окажется? Я без подкола, есть проблемы с давлением. К врачам обращался уже неоднократно.

А чем плох кистевой экспандер?

я одновременного с кулаками еще и стопы сжимаю в противозе по кругу

Пациенты с ожирением умирают от COVID-19 на 45% чаще людей без лишнего веса

ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Техника выполнения скручивания на пресс на полу

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Взвываю. Неделя 8

Дневник жиробаса. Спустя 9 месяцев

Ну и собственно до

Одежда просторная, балахоном. Но и она не скрыла реального состояния тела. А оно такое, что неясно, как человек до сих пор может двигаться.

Наверное, бывшая блогерша или фитоняшка, которая начала худеть и не смогла остановиться. Ну и сопутствующие рпп, депрессия, анорексия, может, плохая генетика и предрасположенность. Не суть.

Суть в другом. Когда я пришла, я она уже ходила-бегала с нагрузкой 7-8 км/ч. Я провела на дорожке стандартный час. Она за это время ни разу не остановилась и не сбавила темпа. Как заведенная. Когда я заканчивала тренировку, она сделала перерыв на пару минут и снова вернулась на дорожку. Как зомби.

Фото из инстаграма @wareneczka

Это европейская девушка. Не знаю, то ли из Польши, то ли из Чехии. Она пишет, что модель и визажист. Могу предположить, что на лице у нее сделана пластика, потому что на такой стадии дистрофии кожа везде обвисает одинаково.

Фото из инстаграма @wareneczka

Кстати, инста цензурирует анорексичные изображения, их нельзя сразу увидеть в ленте. Потому что такой контент «может кого-нибудь расстроить».

Напоследок хочу сказать вот что: берегите себя и жрите побольше. Как говорит наш семейный врач, пока толстый сохнет, худой сдохнет.

— А как ты так смог похудеть? – Интересно? Ну слушай!

Посты с фотографиями до/после всегда набирают много просмотров и комментариев, я и сам выкладывал 120/82 кг.

Часто спрашивают, как добился этого результата. Подсознательно всем понятно, что похудеть возможно только при условии, если будешь получать энергии от полученной еды меньше, чем тратишь в течение дня. Казалось бы, так просто, но вот только осуществить это не всем под силу. Мне кажется, что задача эта решаема, если грамотно составить план и выбрать правильные инструменты для борьбы с проблемой. Некоторым достаточно визуального примера успехов других в качестве стимула, и дальше они действуют сами. Но есть и те, которым не помешают подробные разъяснения. Я и сам бы, возможно, избежал многих ошибок, если бы воспользовался чьим-то опытом. Поэтому в этом посте хочу поделиться тем, как я в ближайшее время буду избавляться от своих лишних килограммов, наеденных в отпуске, на больничном, во время пирожно-булочных перекусов на работе на протяжении последних 3х месяцев.

Перед составлением плана похудения, даже условного (устного и для себя), необходимо сразу трезво оценить свои силы, адекватность поставленных задач. Сможешь ли ты тянуть по своим времени, деньгам и морально-волевым качествам спортзал, тренера, выбранный рацион, режим питания и диетолога, и как родные отнесутся к таким нововведениям?

Я – человек, который в своей жизни расставил приоритеты в следующем порядке: семья, работа, а уж потом мои хотелки. Исходя из этих данных могу ли я рассчитывать на то, что буду выглядеть, как спортсмен-бодибилдер, если не готов тратить несколько часов на спортзал каждый день и сидеть на специальной диете? Конечно же нет! Я и сейчас далеко не на «5» со всеми своими обязанностями справляюсь, а если еще начну пропадать на тренях, то вообще страшно представить, что будет. Поэтому я сразу определился, что хочу добиться внешнего вида обычного человека без лишнего веса, посредством доступных мне средств с минимальными материальными затратами.

по поводу мотивации

Очень часто приходиться читать о том, что нет мотивации или закончилась и где ее взять. Очень сложно тут что-то посоветовать. Если жизнь с отсутствием одышки, простым приобретением одежды, которая вам понравилась, с легкостью в повседневных движениях, более качественным и приятным сексом, без водопадов пота в жару, без лишнего негативного внимания со стороны окружающих к вашей полноте не является сама по себе достаточной мотивацией, то я затрудняюсь что-то подсказать. Может быть время еще не пришло и стоит даже еще набрать? Почаще стойте нагишом перед зеркалом – это должно натолкнуть на правильные мысли. Поиграйте складками на пузе, сделайте из них «жопу», может это знак, что все же пора?

На мой взгляд сейчас мы очень часто и много переедаем и даже не понимаем насколько сильно. Мы уже давно едим не только для утоления голода, но это стало одним из способов времяпровождения, многие свои стрессы заедают и т.д. Определить количество лишнего и нормы можно с помощью современных программ для смартфонов – дневников подсчета Ккал. В дальнейшем мы сможем даже отказаться от этого муторного занятия, когда запомним энергетическую ценность разных продуктов, будем знать примерное количество Ккал в своих половниках, судочках, тарелках и даже просто на 100 гр. Не стоит впадать в панику из-за цифр, когда-то все было намного труднее.

Пример справочного материала для расчета потребляемых Ккал в досмартфонные времена. Берем тетрадку и калькулятор, помимо весов, листаем, находим блюдо, взвешиваем, считаем, записываем. Как вам? Оставил этот материал жены на память.

В современных приложениях мы, после ввода личных данных, можем быстро посчитать необходимое нам количество Ккал для поддержания постоянной массы тела при сидячем образе жизни.

Страница личных параметров с моего калькулятора Ккал на 24.10.2021 года

С помощью поиска в базе проги найти по первым трем буквам блюдо, и через введенный вес программа быстро вычислит сколько Ккал мы хотим потребить. Сравнивая рекомендуемые цифры и полученные от подсчета за день станет ясно, сколько всего лишнего мы едим и откуда идут наши проблемы с лишним весом. После этого я бы уже попробовал какое-то время пожить на рекомендуемом количестве еды для поддержания своей массы. И только потом постепенно снижать планку, наблюдая за реакцией организма. При этом можно использовать привычный рацион из семейного холодильника без траты времени на особые диетические блюда. Будем есть всё, просто в допустимых количествах. Стоит помнить, что чем больше ограничений и рамок мы себе установим, тем больше вероятность срыва. Поэтому я не сторонник каких-либо диет. Ну если только у вас есть возможность постоянно заказывать себе еду, или живёте один, а иначе очень тяжело будет.

На этом этапе я пока остановлюсь. Только после закрепления такого пищевого поведения я бы переходил к следующим вариациям и дополнениям в виде интервального голодания или соблюдения пропорций белков, жиров, углеводов в рационе и т.д. Или наоборот больше ничего не пробовал и ел уже в нормальном количестве, зная сколько в тарелку мне примерно надо наложить еды. Но если взяться за все сразу и чересчур основательно, можно просто не осилить и бросить, а для нас важно на долго поменять свои пищевые привычки. И не всегда только снижением количества Ккал можно добиться результатов, не редко приходиться и наоборот немного покушать какое-то время побольше. Такие «раскачки» помогают нашему организму не привыкнуть к определенному минимуму и не дадут остановиться снижению веса.

Раз в неделю я бы делал контролируемое переедание с записью в дневнике. Т.е. сознательно сверх нормы съедал бы или пироженко, или бургер, или пивка с чипсами – что там вам больше всего хочется? Лучше контролируемо переесть иногда на 500 – 800 Ккал, чем неконтролируемо на 1-2К, а потом еще и депрессняк получить из-за срыва.

Если уж решили заморочиться по еде, то учтите и потребление воды. Уже давно поймал себя, что я иду пить чай со сладким, а на самом деле мне просто пить хочется. Потребление воды я бы постарался сделать периодическим и систематическим, используя напоминания в гаджетах, т.к. на работе или дома можно просто забыть о питье. Через 2-3 часа по 100 – 200 грамм, таким образом можно получить не менее литра. Если высчитать свою норму через вес, то получается часто цифра в 2 и более литров. Я не знаю, как можно столько пить и где потом, извините, постоянно бегать в туалет. Но если есть жажда, то утоляйте ее в полной мере. Чем больше мы пьем, тем меньше хочется есть.

Я бы отказался от любых биодобавок в еду или заменителей, а ограничился обычными комплексами витамин в зимнее время года, когда недостаточно овощей и фруктов или их происхождение и полезность вызывают сомнение.

Вот так, в общих чертах, я подхожу к вопросу питания во время своих похудений или поддержаний веса. Считаю, что моя позиция имеет право на существование, ведь она дает результаты.

по поводу физических нагрузок

Очень болезненный вопрос для многих, т.к. требует не малых усилий воли, физических усилий, здоровья, времени и денег. Этим пунктом я бы занимался только после нахождения баланса в питании. В противном случае вы рискуете свои усилия по нагрузкам нивелировать банальным перееданием, и в итоге получить очередной депрессняк из-за усталости и отсутствия результатов. Да и физические упражнения только добавляют аппетита, поэтому необходимо быть точно уверенным в высоком уровне своего контроля над количеством потребляемой пищи.

Но представим, что вы решились. С чего начать? Можно сразу броситься в омут с головой к тренеру в зал. А не начать ли с малого? Почему бы не сделать физкультуру частью своей каждодневной жизни? Утром выбрать для себя 4-5 приемлемых упражнений и делать их в качестве зарядки, вписывая эти подходы в утренние рутинные сборы перед работой? Для экономии времени дорогу на работу, в подходящие для этого сезоны, можно преодолевать на велике, или часть пути на транспорте можно заменить интенсивной ходьбой. Ходьба или бег по улице займут время непосредственно на саму прогулку и траты пойдут только на одежду. Вечером, опираясь на все те же приложения для смартфона, можно устроить себе 5-10 минутную тренировку в домашних условиях на мышцы живота.

Множество разнообразных тренировок на каждый день в 3х уровнях сложности с подробной анимацией на каждое упражнение, с возможностью напоминаний очень помогают в работе над собой.

И таких решений для отжиманий, турника, гантелей очень большое множество. Многие подобные программы совмещают в себе и дневник для подсчета Ккал и даже рекомендуемые рационы на день.

Очень строгие и бескомпромиссные советы. А какой рацион! Так и хочется побежать за цельнозерновым хлебом и брокколи! И даже для вегетарианцев есть меню!

Определитесь с подходящим типом для вас физ. нагрузки. Если целый день находишься в закрытом помещении, то все нагрузки на свежем воздухе придадут позитивной энергии и сил. А если работа вне офиса/цеха/машины, то уютный зал, наверное, будет более предпочтительным.

Продолжительность и интенсивность я для начала выбрал бы такой, которая не будет отягощать. Хоть 5 минут, но каждый день. Ведь мы едим, спим и еще много чего делаем каждый день по привычке и не задумываемся об этом. И нагрузку надо сделать каждодневной привычкой, а потом, со временем, придет желание ее увеличить. Возможно, в один прекрасный момент вы даже ощутите, как получаете физическое и моральное удовлетворение от своих занятий. «Эйфория бегуна» не выдумка, словить это состояния за счет хим. процессов и количествава эндорфинов при тренировках в крови вполне реально.

Не забывайте о том, что физ. нагрузки не только во время ходьбы, пробежки, велопрогулки или в спортзале на тренажерах можно получить. Есть множество игровых видов спорта: минифутбол, настольный теннис, бадминтон, баскетбол – они будут держать вас в тонусе и дарить положительные эмоции. И это я еще о плавании забыл.

В общем, если хорошенько оглянуться, то можно найти что-то подходящее и наиболее доступное для себя и в приемлемых количествах прочно интегрировать в свою жизнь. Не надо себя мучать физ. нагрузкой, но надо получать удовольствие!

по поводу экипировки

Тут, конечно, для более – менее комфортных условий по контролю за питанием необходимо иметь смартфон, и весы на кухне. Если привнесете в свою жизнь спорт, то не обязательно сразу за фитнесс браслетом бежать или умными часами. Достаточно будет все того-же смартфона. Экипировку под себя тоже можно постепенно приобретать, а вначале использовать то, что есть. С появлением опыта и выбор будет сделан более правильный, а значит меньше денег, выброшенных на ветер. Вот только обувь лучше взять поудобнее. Ознакомьтесь хоть немного с данным вопросом в интернете, но не верьте прям всему. Сопоставляйте информацию из различных ресурсов. Первоначально кроссовок за пол сотни долларов должно хватить, а там уже будете смотреть. Все зависит от стиля ходьбы, количества лишнего веса и т.д. Но дороже не всегда будет значить удобнее и лучше по качеству (этим предложением я вам сейчас вкратце передал итог моего разговора с бегуном, который суточные марафоны преодолевает).

И не забудьте сделать фотку «до», чтобы потом похвастаться!

Такими соображениями пользовался и продолжаю пользоваться я в своих потугах борьбы с лишним весом.

А теперь конкретно о моем личном плане до конца ноября.

мои исходные данные:

мужчина 33 лет от роду с весом 90,3 кг, что для роста 182 см является избытком. Необходимо опять скинуть 8 – 10 кг. Выше выложил скрин, даже бедра измерил для интереса.

Я сейчас опускаю моменты с одеждой и обувью, а говорю лишь о технических средствах. В моем арсенале, помимо обычных напольных и кухонных весов, бюджетный смартфон и не самый последний фитнесс браслет без платных подписок в каких-либо приложениях.

Экран с моими приложениями для контроля питания и физических упражнений. Все находятся в первой 5ке-10ке по своим запросам. Ничего такого.

На данном этапе, пока я не загоняюсь с правильностью тренировок, а просто воспринимаю их, как ОФП (общефизическую подготовку) мне этого достаточно.

В первом полугодии эксперименты с дефицитом Ккал (доходил до 1200Ккал и даже 600 Ккал 3 дня потреблял), интервальным голоданием порядком вымотали. Поэтому после расчета в приложении для своих текущих параметров (скрин я выше приводил) и округления до целого сижу ровно на 2000 Ккал (в воскресенье позволяю допом 500-800 Ккал, на праздниках не занудствую и жру). Этого вполне достаточно для 3х полноценных приемов пищи, фруктового перекуса и чая с парочкой конфет. На данный момент практически всегда последний приём пищи не позже 19.00 получается закончить. В дальнейшем буду наблюдать за динамикой снижения, но уменьшать хочу только при пересчете на актуальную массу тела (т.е. скинул 2 кг, значит для поддержания чуть меньше надо и так каждую неделю), но не форсировать события и не падать опять до 1500-1200 Ккал.

Потребляю обычную пищу (95% моего рациона – домашняя кухня, 5% столовых и кафе не принимаю во внимание). Итак, если пробежаться по нашему холодильнику, то постоянно есть: первое блюдо (борщ, различные супы, уха), второе блюдо (гарниры из каш и мясо в различном виде, а вот картошка – сейчас редкий гость у нас), яйца, сало, домашнее молоко, кефир, сыр, масло сливочное, овощи свежие и консервированные, фрукты, сухофрукты и орехи, рыбные блюда (к сожалению, не чаще одного раза в неделю). А также белый, черный или отрубной хлеб, булочки, печенье, конфеты или домашняя выпечка. У нас растут два пацаны, которых нужно хорошо кормить. Из всего приведенного выше, а я ем практически все, можно собирать более-менее сбалансированные и вкусные приёмы пищи.

Каждое утро я начинаю со стакана (200 гр) воды, далее у меня стоят напоминания в 9.00, 11.00, 13.00, 17.00, 19.00. Таким образом я гарантированно выпиваю 1,2 литра чистой воды. При таком графике потребления жидкости я реже ощущаю чувство голода и имею более регулярный и качественный стул, меньше пью чая и кофе, соответственно меньше поводов для потребления сладких шняг. В дни интенсивных тренировок, жаркие времена года или потребления соленой рыбы количество выпитой воды возрастает, я не ограничиваю себя Как в обычный осенний или зимний будний день выпить 2 и более литра воды я до сих пор не знаю.

Принимаю витамины, содержащие калий и магний (для предотвращения судорог при длительных физических нагрузках).

Т.к. я все записываю в дневник питания (достоинством моего приложение является возможность работать без наличия доступа в интернет), а весы не всегда под рукой, то иногда на помощь приходят такие подсказки:

мои физические нагрузки

Каждое утро моя зарядка состоит из 30 х 4 подхода отжиманий, 30 х 1 подход приседаний. Между подходами 3 минуты. В перерывах умываюсь, собираю тормозок на работу, бреюсь и т.д.

После работы с приложением, я пришел к наилучшей для себя цифре по отжиманиям. Но дойти от 20 до 30 мне оно очень помогло. Необходимость приближаться грудью к датчику заставляет глубоко проделывать упражнения и хороший медленный темп помогает удерживать. Только кладите телефон хотя-бы на подставку в 4-5 см, на полу сильно низко.

понедельник, пятница – 5 км (3 км легко + 1 км активно + 2 км легко);

среда, суббота – 10 км (3 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 2 км легко).

— появляется возможность, то добавляю по 10км во вторник и четверг;

— организовывается коллективная 20ка в воскресенье, то суббота выходной;

— чувствуется возможная травма, то бег провожу в наилегчайшем темпе без активности.

Т.о. пробегаю от 30 до 60 км в неделю по улице.

Упражнения с гирями и собственным весом

В дни бега выполняю по три подхода на турнике и брусьях на максимальное количество раз перед пробежкой на улице. С чувством, аккуратно, чтобы не получить травму.

Вторник и четверг 10 минут работы с гирями по приложению вечером дома за сериальчиком.

Каждый вечер не менее пяти минут упражнений на мышцы живота. Почему именно так? Несколько лет назад я видел живот человека, который очень долгое время каждый день по пять минут занимался. Впечатлен до сих пор. А еще впечатлен его историей: родовая травма руки и он не может на нее сильную нагрузку прилагать. Как думаете, какое у него хобби?! Скалолазание! Первый раз я его увидел, когда он в манеже (это закрытый зал для бега и минифутбола) подтягивался 6 раз на турнике на здоровой руке! Что вам там мешает похудеть, напомните?! Потом от стал дружком на моей свадьбе, из-за войны уже несколько лет не виделись (

Выполняю упражнения легкого уровня. Необходимое время набиваю через увеличение кол-ва кругов. Между упражнениями и кругами пауза 5-10 секунд.

В среднем я планирую тратить 1-1,5 часа на все свои упражнения в течении дня.

В воскресенье выходной (при намечающейся коллективной длительной в субботу).

Все нагрузки я заношу в свой дневник питания. Многое там есть в базе, что-то я скорректировал, опираясь на данные других приложений. Mi fit, Abc 21 и другие выдают кол-во потраченных Ккал через ваш вес, тип упражнений и продолжительности тренировок, на основе этого я вывел средние примерные цифры потраченных Ккал за 1 минуту различных моих упражнений.

Примерный объём моих упражнений в день.

Количество информации, которую мне необходимо учесть по питанию и физических нагрузках, совершенно меня не пугает. Как же можно похудеть, если не знаешь, сколько ты скушал, а сколько потренил? Когда вижу примерные цифры (я надеюсь всем понятно, что все эти Ккал это +/-), то картина проясняется. Может этого связано с тем, что я мужчина или из-за технического образования. Похудение без точных цифр я могу сравнить только с ездой на машине с поломанным спидометром: примерно понятно с какой скоростью катишь, но уверенности в том, что не нарушаешь нет. Ну так если я «буду гонять с превышением», чего потом плакаться, что вес не уходит?

Хочу вернуться в зону нормы ИМТ, который был у меня еще весной.

Да – да, хочется опять ощутить себя «нормальным».

После долгих обычных пробежек рано или поздно, особенно, если ты – азартный человек, появиться желания побегать наперегонки, пощекотать свои нервы. Поэтому хотелось бы быть в наилучшей форме к старту события:

Щелкаем фотку «до» и погнали!

Я х.з. чего такой серьезный. Волновался, наверное.

Источник