техническая тренировка на лыжероллерах
Видео: варианты силовых и технических упражнений на лыжероллерах
Варианты силовых упражнений на лыжероллерах технической направленности. Автор делает их с дополнительным сопротивлением- покрышкой, но можно просто в подъем.
Это упражнение называется «подсвечник». Вы должны мощно оттолкнуться и скользить до тех пор, пока позволяет скорость, затем снова оттолкнуться и так далее. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а взгляд направлен вперед по направлению движения. Для самоконтроля можете считать во время проката 1-2-3-4-5, далее- новое отталкивание.
Вот еще одно упражнение, я резко разворачиваю корпус во время отталкивания в сторону скользящей лыжи (вернее лыжероллера). Это очень резкое движение, оно позволяет получить более сильный и акцентированный толчек ногой. Палки должны быть параллельны земле, я называю это упражнение «jesus drill» (прим. я не знаю как это перевести правильно!).
Это упражнения я рекомендую использовать после того как вы освоите предыдущее. И еще, очень хорошо будет использовать покрышку, привязанную резиной. Это поможет вам избежать слишком затянутых отталкиваний из- за высокой скорости, ведь толкаться надо как можно мощнее.
Следующее упражнение- катание без отталкивания палками. Однако, здесь махи руками все таки используются для продвижения вперед. Нужно поймать нужный момент в процессе переноса веса тела и помочь себе махом руками. Здесь также нужно мощно толкаться и катить как можно дольше.
По мере освоения лыжной техники, вы понимаете что нужно стараться держать бедра немного впереди относительно пяток. Обратите внимание, я очень широко росставляю руки, и похож со стороны на морскую звезду. Да, моя техника не идеальна, но я для себя нахожу такой вариант более менее приемлемым.
Ти- рэкс- поллинг. Вы должны стараться сохранять ваши руки прижатыми к плечам как можно дольше, толчек должен осуществляться исключительно за счет вертикальных колебаний и переноса веса тела на палки. Вы должны просто прыгнуть вверх, а затем навалиться на палки.
Смысл упражнения- сфокусироваться на моменте переноса веса на палки и на начальой фазе отталкивания руками.
Это «одноногий Ти- рэкс». Я поднимаю одну ногу перед гачалом переноса веса тела. Это похоже на отталкивание в коньковом ходе. В этом упражнении жизненно важно чтобы в момент перед началом наваливания на палки бедро опорной ноги располагалось впереди пятки. В этом упражнении можете не подпрыгивать, поднимайтесь плавно.
Попеременный бесшажный ход. старайтесь толкаться часто, без долгих пауз и минимизировать вертикальные колебания.
Это упражнение называется «Короткое- длинное оталкивание». Вы попочередно выполняете несколько (5- 10) длинных шагов попеременным одношажных ходом, несколько коротких- как зимой на крутом подъеме, почти без проката полубегом.
Специфические силовые тренировки: варианты упражнений
Перевод короткой заметки с вариантами специфических силовых упражнений на лыжах/лыжероллерах/эргометре.
Сила верхней части тела влияет на то, насколько хорошо вы будете выступать в гонках на длинные дистанции, независимо от того, каким стилем проводятся соревнования. Что касается других аспектов вашей жизни, силовая подготовка по 20-30 минут в неделю может быть полезной для вашей осанки и для предотвращения травм.
Также может быть хорошей идеей хотя бы немного тренировать верхнюю часть тела с отягощениями либо с собственным весом, например, выполняя наклоны, подтягивание, разгибание трицепса, жим гантелей сидя. Есть даже лыжная силовая установка под названием «Bråsterk», на которой вы лежите на санях животом вниз и перемещаетесь вверх- вниз по наклонным рельсам. На этом тренажере не получится делать аэробные тренировки как на лыжном эргометре (SkiErg, Thorax Trainer или Ercolina), но он способен помочь вам подтянуть силовую.
Интегрируйте силовой компонент в аэробные тренировки
Я занимаюсь исключительно силовыми тренировками примерно раз в месяц. Я верю, чтобы получить лучшие результаты от силовых упражнений, нужно выполнять их на лыжах или роллерах. Так нагрузка становится более специфична.
Вы можете совмещать силовые и аэробные тренировки, катаясь на роллерах на медленных колесах, используя на подъемах даблполлинг или тренируясь на эргометре с максимальным сопротивлением.
Есть также несколько хороших силовых упражнений, которые вы можете выполнять на лыжероллерах, лыжном эргометре или на лыжах. Вы можете выполнить упражнения в виде коротких и взрывных серий из 5-10 повторений с максимальным усилием и отдохнуть одну минуту между ними. Вы также можете делать более длинные сеты по несколько минут, чтобы действительно утомить мышцы.
Упражнения, представленные ниже, можно идеально интегрировать в обычную дистанционную тренировку или использовать как заключительную часть после интервальной тренировки, желательно не реже одного раза в неделю. Я в основном выполняю упражнения на лыжном эргометре, за исключением диагонального полинга, который я в основном вписываю в тренировки на лыжах или лыжероллерах, чтобы дать верхней части тела немного поработать.
Видео: варианты технических упражнений на лыжероллерах
Разбор видео с вариантами упражнений на лыжероллерах. Фокус упражнений направлен на правильную работу ног и грамотный перенос веса тела. Большинство упражнений выполняются без использования палок.
Супер- коротко
Цель- улучшить положение колена (оно должно быть впереди)
Средства выполнения упражнения- лыжероллеры, лыжи, роликовые коньки.
Катайтесь с лыжными палками держа их с обратной стороны коленей. Верхняя часть тела должна быть выпрямлена и неподвижна (прим. имеется в виду не должно быть раскачки при отталкиваниях).
Лягушачьи прыжки
помогает понять ключевые коньковые движения: сгибание и разгибание
Во время передвижения коньковым стилем, положите руки на бедра. Сильно толкайтесь стопами и давите сверху руками, чтобы лыжероллеры разъезжались в разные стороны подобно букве V. Затем прыгните как лягушка чтобы вернуться в исходное положение.
(прим. Это упражнение очень быстро стирает катки лыжероллеров. Следите за положением голеностопа! Как и при торможении плугом, голеностоп должен быть немного завален вовнутрь, иначе вы травмируетесь.)
Бег с препятствиями
Цель- улучшить технику сгибания и разгибания как в коньке, так и в классике. Без правильных движений вы не сможете преодолеть препятствие.
Во время передвижения перепрыгивайте препятствие. Варьируйте высоту и длину прыжков для управления сложностью упражнения.
Официант
Переносите вес последовательно с ноги на ногу.
Каждый раз когда переносите вес, делайте движение как будто предлагаете напиток (большой палец снаружи), поднимая руку с загруженной стороны.
Длинное скольжение
катайтесь более динамично, меняя ритм и удлинняя прокат.
Два динамичных сильных отталкивания, за которыми следует еще толчек и долгий прокат. Используйте руки чтобы улучшить баланс и не терять равновесие.
Двойной толчек
Цель- улучшить перенос веса тела и толчек.
Выполняется на широком участке дороги/трассы. Держите руки у пояса. Базовая позиция для конькового хода. Два динамических отталкивания на каждую сторону. Держите верхнюю часть тела стабильной.
Браво
Цель: сохранение равновесия в базовом положении и увеличение проката.
Конек: хлопните в ладоши дважды когда лыжа/лыжероллер коснется земли, сохраняя при этом равновесие.
Классика: диагональный ход (попеременный одношажный ход), сделайте 2 шага, затем на третьем шаге хлопните в ладоши, сохраняя прокат.
Экспресс- кетчуп
Упражнение дает прочувствовать важность переноса веса тела и смещенного вперед центра тяжести, а также стабилизации в базовом положении.
Из базовой позиции перенесите вес на скользящую ногу, после сохраняйте прокат. Держите тело устойчивым, лодыжки согнутыми, колени должны располагаться над пальцами ног, а бедра впереди пяток.
1,2,3 прыжок!
Цель- равновесие в базовой коньковой позиции.
Руки на поясе, делайте маленькие прыжки во время проката каждый 3-ий шаг. Держите верхнюю часть тела стабильной во время выполнения упражнения.
Техническая тренировка на лыжероллерах
Лыжероллеры очень эффективный инструмент лыжной имитации вне сезона, но тренируясь на них следует учитывать некоторые вещи, особенно начинающим.
— Во-первых, если вы себя не комфортно чувствуете на тротуаре или возле потока машин, то возможно нужно искать другое место для имитации. Спортсмен, который испытывает страх будет не в состоянии контролировать свой пульс, который поднимается в результате испуга, и возникает высокая вероятность упасть и получить травму.
— Во-вторых, если вы переходите в гористый участок нужно убедиться, что ваш сердечный ритм не поднялся слишком высоко. Очень легко разогнаться на лыжероллерах и забыть о том, что необходимо контролировать ваши тренировочные зоны. Мы не будем в рамках этой статьи описывать средства мониторинга сердечного ритма, думаю, каждый знает что такое «пульсометр». Их огромное количество вариаций и всегда можно подобрать на свой «вкус и цвет».
— Если вы работаете в слишком высоком темпе и имеете мало опыта на лыжероллерах, то у вас больше шансов сделать ошибку, которая может привести к падению или просто перетренированности.
Самую большую пользу лыжероллеры дают при ограничивающем беге для развития техники и выносливости. Чтобы получить максимальную пользу, в тренировках на лыжероллерах следует уделять время и большое внимание развитию специфических областей и групп мышц.
Многие лыжники (всех возрастов) занимаются все лето и осень на лыжероллерах, и не могу понять, почему они не делают огромный скачок в улучшении следующей зимой. Ответ на этот вопрос обычно лежит в слишком частой прокатке «ленивым» способом на лыжероллерах в местности, которая «страдает» слишком крутым или слишком плоским рельефом. И естественно, что выходить на тренировку надо с определенной целью. 
Вот несколько способов улучшить свою лыжную подготовку на роллерах:
1.Старайтесь избегать диагонального шага классической прокатки, если у вас есть четкое понимание и чувство к «концу толчка». Вместо этого, следует сосредоточиться на хорошем двойном толчке при движении или катании на лыжероллерах.
2.По-возможности, используйте V-2 и V-2(альтернативную) техники при катании на лыжероллерах (для тех кто не знает, чт это за техника, есть небольшой ролик вконце статьи). Избегайте диагонального шага. Если вы тренируетесь не на лыжедроме, до заметите, что в отличие от лыжных трасс обычных дорогам сильно нехватает перепадов высот. Поэтому меняйте местность как можно чаще. Ищите как равнинные места, так и с меняющимся рельефом. Велосипедные дорожки часто предлагают самые отличные условия для катания на лыжероллерах, но, главное следите за другими участниками движения!
3.Сконцентрируйтесь на полноте движения лыжероллеров. «Ленивая» имитация приведет к ленивой лыжной технике следующей зимой. Вы не всегда должны идти с высокой нагрузкой, но вы всегда должны кататься на лыжероллерах технически. Час целенаправленного обучения с отличной техникой часто намного превосходит два часа небрежной техники.
4.Специальные силовые упражнения, такие как катание на лыжероллерах без палок, катание в подъем с двойным толчком палками, и более затяжные подъемы с поочередными толчками лучше тренировать на склонах с равномерным уклоном и хорошим обзором (для контроля трафика вверх и вниз). Стремитесь к силовой и энергичной работе в среднем и высоком темпе.
5.Тренировки на лыжероллерах лучше проводить в холмистой местности.
6.Скорость стоит повышать только пропорционально Вашему опыту, преимущество из лыжероллерных тренировок на высокой скорости могут извлечь лишь опытные спортсмены, для новичков это может закончится печально. Тем не менее небольшие ускорения, в течении 10-15 секунд на пиковом пульсе, не повредят. Главное в основном концентрируйтесь на мощных движениях в разумном темпе. Хорошее правило: держать темп с мощными скоростными рывками по 15-20 минут, не меньше.
7.Если вы тренируетесь на лыжероллерах в группе на дороге, постарайтесь иметь поддержку в виде автомобиля, который будет следовать за вами с яркими знаками, предупреждающие водителей о том, что вы находитесь на проезжей части.
8. Никогда не двигайтесь на лыжероллерах вдвоём в один ряд, если вы не можете полностью находится в пределах определенной дорожки и держаться правильно направления. И главное, всегда будьте предельно внимательны
Лето дает прекрасную возможность задуматься и поработать над нашей техникой. Хороших тренировок!
Техника V2 (видео на английском, тем не менее чтобы проилюстрировать разницу подходит)
Лыжероллеры тренируем классический ход
Лето. Уже во всю идёт подготовка к следующей зиме. Тренировки на лыжероллерах занимают значительную часть подготовки. Последнее время наблюдается тенденция в основном к использованию одновременных бесшажных ходов. Все насмотрелись репортажей о марафонских гонках, где элита проходит всю дистанцию даблполингом. Хотя, большинство любителей, все-таки бегут «классическим» попеременным ходом.
Но, есть любители, которые, копируя элиту марафонских гонок, стали использовать только даблполинг в своих тренировках. И частенько, забавно смотреть на таких любителей, которые «пыжатся» в гору даблполингом, хотя попеременным ходом у них получилось бы забежать значительно быстрее. И что интересно у них пропадает и нормальный попеременный ход. Они не могут переставлять ноги. Выглядят забавно.
Нужно быть разносторонним лыжником, владеть в совершенстве всеми видами классического хода, попеременным в том числе.
Поэтому не забываем тренироваться нормальными попеременными ходами.
Полезные видео с хорошей техникой передвижения классическим стилем на лыжероллерах (разные варианты). Очень важно не затягивать момент отталкивания, избегать двухопорного скольжения. Динамика маховых движений должна приближаться к основным движениям на лыжах. Хороший резкий толчок с выходом на опорную ногу, уверенный прокат на одном роллере.
Прошу обратить внимание на очень простое и полезное решение вопроса торможения на крутых спусках. «Самоделкины» без особых проблем смогут реализовать данное решение и безопасно спускаться с любых спусков.