табата тренировка на канале живи

Чтобы кубики были: на канале «Живи!» новая программа «Табата-лайт»

На телеканале «Живи!» очередная премьера: горячая, инновационная, ультрасовременная дисциплина «Табата Лайт». Табата – потому что эффективно, лайт – потому что для всех.

Смотрите программу «Табата-лайт» по будням в 17:30 на телеканале «Живи!»

Программа «Табата-лайт» – это специальный проект для тех, кто не успел прийти в форму к пляжному сезону и с наступлением оного все еще не теряет надежды быстро и качественно похудеть.

Ведущие телеканала «Живи!» Руслан Панов и Катя Демидова создали эффективный комплекс упражнений, подходящий для любого уровня подготовки.

Каждая тренировка проходит по принципу японского доктора Изуми Табата: 40 секунд – работаем, 20 секунд – отдыхаем. Интервальные нагрузки дают максимальный эффект, ускоряя метаболизм и запуская процесс жиросжигания.

Телеканал «Живи!» предупреждает: 26 минут в день, проведенные вместе с программой «Табата-лайт», формируют фитнес-зависимость и упругие ягодицы.

Не пропустите программу «Табата-лайт» по будням в 17:30 на телеканале «Живи!»

СПРАВКА TRICOLOR TV MAGAZINE:

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого – выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели.

Такой эффективный способ придумал в 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. И почти сразу его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Источник

Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты

Табата — эффективный способ привести в порядок тело, внести разнообразие в привычные занятия спортом и повысить выносливость.

На сегодняшний день существует множество разнообразных стилей тренинга и фитнес-направлений, обладающих собственными преимуществами. Специально составленные тренировочные программы помогают развивать силу, улучшают гибкость, способствуют наращиванию мышечной массы или снижению веса. И все они позволяют нам добиться заветной цели — создать красивое подтянутое тело.

Одной из наиболее популярных методик по праву считается жиросжигающая табата-тренировка. Она отличается высокой эффективность в ускорении метаболизма, что так необходимо всем желающим избавиться от лишних килограммов. Давайте разберемся, что собой представляет система Табата и в чем суть такого тренинга.

Что такое табата-тренировка

Это интервальный тренинг высокой интенсивности, во время которого необходимо выполнить как можно больше движений за предельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы, предполагается делать повторы как собственным с весом, так и с утяжелителями. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности табата-тренировки смогли составить серьезную конкуренцию классической аэробике и кардио. Именно им любители фитнеса все чаще отдают предпочтение.

Важно понимать — табата-тренинг действительно подразумевает наличие высокоинтенсивных нагрузок в минимальный отрезок времени. Но ни при каких обстоятельствах выполнение упражнений не должно вредить вашему здоровью. Превозмогать себя, стремиться сделать больше и быстрее, несмотря на боль или плохое самочувствие ни в коем случае нельзя. Для достижения лучшего результата необходимо подобрать правильный темп. Только при таком раскладе тренировка будет по-настоящему эффективной.

Еще один немаловажный момент. Количество выполняемых табата-упражнений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто только начинает заниматься, следует увеличивать число повторов постепенно. Главное — следить за тем, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно. Составляя план тренировки, подумайте над тем, как уделить внимание каждой группе мышц.

Историческая справка

Методика кратковременных нагрузок высокой интенсивности впервые была изучена японским профессором-физиологом Изуми Табата в 1996 году. В тот момент известный доктор наук работал в команде сборной Японии по конькобежному спорту. Развернув масштабную исследовательскую деятельность, он пытался найти действенный способ повысить выносливость атлетов.

Во время исследования профессор Изуми и команда ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса отобрали две группы спортсменов. Эти атлеты (в их число входили профессиональные велосипедисты) стали участниками эксперимента, который продолжался в течение 6 недель. За этот период группа №1 тренировалась 5 дней в неделю по часу, №2 — 5 дней по 4 минуты.

Результаты 6-недельных тренировок оказались поразительными. В группе №1 спортсмены значительно повысили аэробные показатели, однако анаэробные, при этом, практически не изменились. В группе №2, к всеобщему удивлению, одновременно в значительной степени возросли оба этих параметра. Так Изуми Табата в своем эксперименте наглядно подтвердил факт, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Следом протокол Табата подвергся научному тестированию, которое подтвердило его высокую эффективность в качестве тренировочного режима.

Принцип табата-тренинга

Классическая табата-тренировка состоит из серии кратковременных интервалов продолжительностью в 30 секунд. Каждый из них разбивается на две микрочасти: 20 секунд, в которые задается максимальная нагрузка, и 10 секунд на отдых. В рамках программы подразумевается выполнение 8 таких повторов. В общей сложности они занимают 4 минуты. Это и есть полноценный табата-раунд.

Кому-то может показаться, что 4 минуты — сущий пустяк. Не обольщайтесь. За этот непродолжительный промежуток времени вы должны выложиться на полную. Только при таких условиях занятия окажутся эффективными. Максимальная взрывная нагрузка — вот залог достижения желаемого результата!

Таких «горячих» раундов может быть несколько. Чаще всего 4 (актуально для атлетов с хорошей физической подготовкой). Начинающим достаточно одного. Отдыхать между ними можно не более 1-2 минут.

Тренировка Табата, как правило, включает динамичные упражнения из разных спортивных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания.

Отличие табата-тренинга от кардио-тренировок

Кардио-тренировка подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной.

Подробнее о кардио-тренировках можно узнать из этой статьи.

Во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (что значит безкислородный). Поэтому, активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно. Зато кратковременный тренинг оказывается весьма эффективным в отношении сжигания жировых отложений. Для улучшения результата его рекомендуется проводить сразу после занятий повышающих выносливость или направленных на наращивание мышечной массы.

Таким образом, если сравнить эти две разновидности тренировочных режимов, именно безкислородный заставляет организм испытывать стресс и расходовать энергию в большем объеме. Другими словами — табата-тренировки эффективнее кардио в плане жиросжигания.

Упражнения Табата для начинающих

Приведем несколько табата-упражнений, которые стоит взять на заметку тем, кто только начинает заниматься по данной схеме.

Джампинг Джек

По сути, данное упражнение представляет собой вариацию прыжков на месте. Делая первый прыжок, расставьте ноги как можно шире. На втором сведите стопы вместе. На широкой постановке сделайте хлопок над головой. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых и следующий заход.

Берпи (без отжиманий)

Это облегченная версия без отжимания – она подходит для начинающих.

Встаньте прямо. Следом присядьте, коснитесь ладонями поверхности пола перед собой, оттолкнитесь стопами и в прыжке встаньте в планку. Теперь прыжком верните ноги к рукам и примите положение стоя. Также выполняется на протяжении 20 секунд.

Складка

Это табата-упражнение позволяет хорошо проработать мышцы живота.

Примите сидячее положение, ладонями упритесь по обе стороны от корпуса тела (или обойдитесь без поддержки рук). Поднимите ноги, сгибая коленные суставы, и подтяните их к области груди. Делая вдох, отклонитесь назад, одновременно вытягивая ноги, но не касаясь ими пола. На выдохе снова подтяните согнутые колени к груди.

Следите, чтобы поясница не сгибалась, не ложитесь на пол.

Махи ногой

Встаньте прямо, руки положите на талию или держите их согнутыми в локтях перед собой. Поочередно левой и правой ногой выполняйте махи вперед. Следите, чтобы не сгибались коленные суставы. Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Подтягивание колена к животу стоя

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу и подтяните ее к животу. Следом опустите и отведите немного назад. Не меняйте ноги, выполняйте движение одной в течение 20 секунд.

Когда стопа на полу, руки вытянуты вверх. Колено к животу — опустите и отведите назад, чуть сгибая в локтях.

Тренировки Табата среднего уровня

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Выпады

Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.

Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.

Воздушные приседания

По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.

Велосипед

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.

Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.

Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.

Планка-паук

Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Табата-тренинг для опытных

А теперь переходим к табата-упражнениям для опытных тренированных спортсменов.

Бег с высоким подъемом коленей

Почти обычный бег на месте. Выполняя упражнение, старайтесь как можно выше поднимать колени. Работайте в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд.

Отжимания

Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь ладонями и носками стоп в пол, приподнимитесь (как в упражнении планка). Сгибая локтевые суставы, постарайтесь опуститься максимально низко. Вернитесь в начальную позицию. Отжимайтесь 20 секунд. Если выполнять движение слишком сложно, попробуйте делать это с колен (упритесь в пол не ступнями, а коленями).

Воздушные выпады

Выполняются по тому же принципу, что и обычные. Только положение ног меняется в прыжке.

Сделайте выпад, колено под прямым углом. Теперь, отталкиваясь от пола, в прыжке поменяйте конечности местами. Продолжайте 20 секунд.

Скакалка

В максимально возможном темпе выполняйте прыжки через скакалку в течение 20 секунд.

Берпи с отжиманием

Выпрыгните в планку, отожмитесь от пола. Следом в прыжке верните руки к ногам и примите положение стоя. Если упражнение дается с трудом, во время отжиманий упирайтесь коленями в пол. Время выполнения — 20 секунд.

Как часто нужно заниматься

Если вы ставите перед собой цель сбросить лишние килограммы, то заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45. Ежедневный тренинг — не лучшее решение. Высокоинтенсивные нагрузки могут привести к истощению ЦНС (центральной нервной системы). В результате вы не только не добьетесь желаемого результата, но и серьезно подорвете собственное здоровье.

Когда занятия по протоколу Табата вводятся в качестве дополнения к силовым упражнениям для поддержания формы, тренироваться рекомендуется дважды в неделю по 15-30 минут. Высокоинтенсивный интервальный тренинг станет хорошей альтернативой кардио.

Обратите внимание, табата-упражнения окажутся весьма полезными в том случае, если в процессе силового тренинга наблюдается полное отсутствие или лишь незначительный прирост мышечной массы. Разумеется, с помощью табата-тренировок не удастся увеличить объем мышц. Зато выйти из состояния застоя получится гораздо быстрее.

Для избавления от жировых отложений не принципиально точное время проведения занятий. Утром, днем, вечером — не важно. Тренируйтесь когда вам удобно, учитывая собственные биоритмы и физические возможности. Но помните, что выполнять табата-упражнения до первого (утреннего) приема пищи или непосредственно перед сном — не рекомендуется.

Табата — это высокоинтенсивный тренинг. После него вы будете чувствовать себя полностью вымотанным и уставшим. Это нормальное явление. Особенно на начальном этапе занятий, когда тело только привыкает к высоким нагрузкам.

Сколько по времени должен длиться табата-тренинг

В этом плане многое зависит от индивидуальных особенностей организма и физических возможностей. В стандартном варианте один табата-раунд занимает 4 минуты, плюс пара минут перерыв и заход на следующий раунд. Сколько именно таких заходов-раундов вы сможете провести, зависит, опять же, только от вас. Чем выносливее атлет, тем больше он продержится без снижения темпа. Обычно это 4-5 табата-раундов общей продолжительностью от 15 до 25 минут.

Но некоторые отдают предпочтение более длинным тренировочным программам, занимаясь по 40-45 минут. Увеличивая общую продолжительность, тренировку проводят путем чередования максимально интенсивных и умеренно интенсивных раундов.

Например, первый 4-минутный заход — динамичные берпи, следующий — спокойная планка. Данная схема позволяет восстановиться во время выполнения не слишком взрывных упражнений, чтобы вновь полностью выложиться на очередном табата-раунде.

Стоит ли всегда делать одни и те же упражнения для табата тренировки

Наше тело имеет свойство привыкать к задаваемым нагрузкам. Поэтому, через некоторое время выполнение однотипных упражнений уже не приносит должного результата. Чтобы избежать потери эффективности тренировочного процесса, необходимо периодически менять комплекс табата-движений. Заниматься по одной и той же схеме следует не более 3-х раз подряд. При этом, менять нужно не только набор упражнений, но их очередность.

Возвращаться к выполняемым ранее программам можно, только не забудьте поменять очередность движений. Также хорошо дополнять уже освоенные схемы новыми упражнениями.

Метод выполнения табата-упражнений

Методика табата-протокола подразумевает проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. Практически все движения проводятся в анаэробном режиме. Для тренинга стоит приобрести пульсомер и вооружиться секундомером.

Мониторинг частоты ударов сердца дает возможность регулировать нагрузку, чтобы не навредить сердечной деятельности. ЧСС (частота сердечных сокращений) должна равняться 70-80% от предельного значения. Секундомер поможет наблюдать за временем выполнения табата-упражнений и перерывов. Но гораздо удобнее пользоваться специальными помощниками — тренировочными таймерами. Какими именно, объясним в конце статьи.

Табата протокол предполагает 3 разновидности тренинга:

Кому подходит табата-тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует выбирать тем, кто уже достаточно хорошо подготовлен (физически). Кроме того, обязательным условием является отсутствие противопоказаний к проведению табата-тренинга. Такой тренировочный режим окажется особенно полезным для тех, кто хочет:

Запомните — тем, кто только начинает приобщаться к спортивному образу жизни, крайне не рекомендуется сразу приступать к тренировкам по протоколу Табата. Высокоинтенсивные нагрузки следует вводить через 2-3 месяца систематического выполнения кардио- и силовых упражнений.

Кому противопоказаны табата-тренировки

Тренировка Табата — серьезное испытание для организма. Любовь к спорту и желание привести себя в форму в максимально короткие сроки не должны негативно отразиться на вашем здоровье. Прежде чем взяться за освоение нового тренировочного режима, убедитесь, что перечисленные ниже противопоказания у вас действительно отсутствуют. Так, интенсивный тренинг категорически не подходит людям:

Тем не менее, если подобрать предельно простые упражнения и выполнять их в максимально упрощенном режиме, тренироваться можно даже новичкам.

Эффективность протокола табата для похудения

Данный тренировочный режим отличается высокой интенсивностью. За счет чего у спортсмена резко возрастает частота ударов сердца и сохраняется на определенном уровне до завершения занятий. Так удается потратить гораздо больше энергии за минимальный временной промежуток. За 10 минут выполнения табата-упражнений, в среднем, сгорает до 150 ккал. Что примечательно, новички, по сравнению с опытными атлетами, быстрее теряют накопленное.

Еще более впечатляющим достоинством высокоинтенсивных тренировок является способность дожигать калории. Проще говоря, ваше тело продолжает тратить жировые отложения на протяжении 2-х суток после тренинга. Соответственно, избавиться от лишних килограммов удастся значительно быстрее. Для сравнения, привычные многим кардио таким эффектом не обладают, так как проводятся в умеренном темпе.

Кроме того, анаэробные нагрузки, которые тело испытывает во время занятий табатой, не оказывают негативного влияния на мышцы. Чего нельзя сказать, опять же, о кардио. Интервальный тренинг высокой интенсивности увеличивает восприимчивость мышечной ткани к инсулину, что делает процесс сжигания жировых отложений более быстрым.

То, за какой период удастся сбросить вес с помощью табата-тренинга, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. А именно: скорости обменных процессов, изначального количества жира (в процентном соотношении), регулярности занятий, составу питания. Последний пункт, при этом, имеет особое значение. Так как стремясь похудеть, необходимо придерживаться диеты, обеспечивающей дефицит калорий.

Потеря 0,5 кг жировых отложений в неделю — отличный результат. На начальном этапе можно сбросить 2 или 3, но это свидетельствует лишь об уходе лишней жидкости из организма.

Преимущества табата-тренинга

Плюсов у данного тренировочного режима немало:

Тренировочные таймеры

Разобравшись с основами тренинга Табата, что это такое, как работает, пора приступать к активным действиям. Для этого вам потребуется специальный таймер, который позволит не отвлекаться, чтобы засечь время. А где взять этот специнструмент, сейчас разберемся.

Приложения

Первое, что стоит посоветовать — скачайте соответствующее приложение для мобильного устройства. Сделать это несложно, зато пользоваться таким табата-таймером в дальнейшем очень удобно. Настройки программы можно менять, регулируя под себя. Число интервалов, время для активной фазы и зоны отдыха, количество циклов — все это указывается в настройках.

Если у вас Android, обратите внимания на данные приложения:

Если в вашем распоряжении iPhone, подойдут:

Сайты

Помогут решить проблему, если по каким-либо причинам установить приложение на мобильный нет возможности. Достаточно открыть нужную страницу на любом устройстве, проставить требуемые интервалы и все — можно тренироваться.

Вот несколько ссылок на сайты с готовыми программами таймеров:

Видео с упражнениями табата для разных уровней подготовки

Изучение теории — это очень хорошо. Но для полноценного понимания, как правильно тренироваться по системе Табата, стоит обратиться к соответствующим видеоматериалам. Ниже представим несколько видео, на которые вы сможете ориентироваться, осваивая новый тренировочный режим:

Табата для начинающих:

Табата средний уровень:

Табата для продвинутых:

Источник

Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней от growingannanas

Тренинг в стиле «табата» – это интервальный вид физической активности высокой интенсивности. В тренировках табаты вам предстоит за короткое время выполнить упражнения максимальное количество раз с коротким отдыхом между подходами. Подходят занятия тем, кто хочет убрать лишние килограммы, развить выносливость или укрепить мышцы.

Предлагаем вам комплекс коротких табата-тренировок от кроссфит-коуча и тренера Анна от YouTube-канала «growingannanas». Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Тренировки длятся 10-20 минут, занятия проходят под музыку.

Программа на 10 дней от growingannanas

Начинается серия роликов с тренировок на все тело, затем следует проработка с акцентами на ноги и ягодицы, плечевой пояс, мускулатуру пресса. Для опытной категории атлетов в последний день проводится кроссфит-табата. Используется обязательно коврик, а на некоторых занятиях потребуются бутылки с водой или гантели. Перед упражнениями отдельно показывается техника выполнения.

Смотрите также нашу подборку упражнений для табаты:

День 1: Интенсивная тренировка на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Проработка пресса, мышц кора, рук и плеч, ягодиц, бедер с икрами. Идет максимальный расход калорий, повышается тонус тела. Растет и уровень общей физподготовки, а именно скоростная сила, выносливость.

Структура тренировки: Выполняется 3 больших раунда, в каждом 4 повтора и 2 упражнения. Схема – 20 секунд нагрузка и 10 секунд отдых. Для тренировки в первый день не требуется инвентарь, вас ждет работа с собственным весом.

Набор упражнений: Альпинист, отжимания с поворотом к боковой планке, две вариации прыгающего Джека, прыжки в присед «ноги вместе-врозь», приседы с мелкими выпрыгиваниями, скручивания «велосипед».

День 2: Интенсивная фулбоди HIIT-тренировка (12 минут)

Польза тренировки: Усиленная проработка мускулатуры всего тела, но акцент все же идет больше на бедра, ягодицы и мышечный корсет. Однако руки, плечи со спиной также нагружаются в упражнениях этого комплекса. Поднимается по мере выполнения пульс, усиливается жиросжигание, подтягиваются мышцы.

Структура тренировки: Включает комплекс на все тело 3 больших раунда, это 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд на отдых. В данном видео для домашних условий гантели не нужны.

Набор упражнений: Конькобежец со сменой ног прыжком, выпады прыжком, присед-выпад-присед, берпи, планка на прямых руках с касанием рукой стопы в позе собаки мордой вниз, пульсирующий присед с прыжком на 180 градусов.

День 3: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Тонизирование всего тела, укрепление связок, сухожилий и суставов, запуск жиросжигания, развитие выносливости. Работают ягодичные мышцы, бедра, икры, руки и плечи. Становится сильнее мышечный корсет.

Структура тренировки: Всего 3 полноценных раунда, в каждом 4 серии и по 2 упражнения. Схема стандартная: работа 20 секунд и отдых 10 секунд. Для занятий не нужны гантели, табата-тренировка проводится с собственным весом.

Набор упражнений: Берпи с подпрыжкой, приседание с прыжком и скрестным касанием рукой стопы, скручивания локти-колени на спине, скрестно коленки к груди в планке, отжимания с альпинистом, прыжки-приседы вправо-влево.

День 4: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Включение в работу мышц ног и ягодиц, плечевого пояса со спиной, прессом. Максимально нагружается кор. Поднимается пульс, а значит, активизируется жиросжигание. Прокачивается общая выносливость.

Структура тренировки: Стандартно 3 полноценных раунда. Составляют их 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Соблюдается схема: 20 секунд нагрузка с 10 секундами отдыха. Для данной фулбоди-тренировки инвентарь не нужен.

Набор упражнений: Бег на месте с высокими подъемами бедер, выпады назад с подъемом ноги и поворотом корпуса, отжимания с переходом на стопы, берпи до пола с прыжком на 180 градусов, скручивания «велосипед».

День 5: Интенсивный HIIT-тренинг на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Подтяжка мышц, тонизирование тела. Быстрее сжигается жир на боках, животе, руках и ягодицах. Работают активно мышцы кора, нижних частей тела, спины, плеч. Визуально улучшаются пропорции.

Структура тренировки: Комплекс содержит 3 больших раунда по 4 серии и на 6 упражнений. В каждой серии свои 2 упражнения. Схема: нагрузка 20 секунд и отдых 10 секунд. В этом видео для домашних условий гантели также не понадобятся.

Набор упражнений: Скрестные касания плеч руками из планки с переходом на стопы, приседания с выпрыгиванием, колено-локоть в боковой планке, прыжки из приседа в звездочку, из планки на локтях в планку на прямых руках.

День 6: Интенсивная HIIT-тренировка на ноги (20 минут)

Польза тренировки: Прокачка ягодичных и бедренных мышц, нагрузка кора, а также укрепление подколенных сухожилий. Такая табата-тренировка повышает силу и выносливость ног, ускоряет жиросжигание, усиливает стабилизаторы.

Структура тренировки: Содержится в комплексе 5 больших раундов, выходит в каждом по 4 серии и по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд для отдыха. Нужны гантели. Новичкам можно заменить прыжковые движения, для этого демонстрируется облегченный вариант.

Набор упражнений: Приседания с гантелью у груди, присед с выпрыгиванием, выпады назад с утяжелениями, фронтальные приседания, берпи прыжком через гантели, приседы с жимом руками вверх, берпи и высокий прыжок.

День 7: Интенсивный тренинг на верхнюю зону и пресс (20 минут)

Польза тренировки: Акцентированная проработка плечевого пояса, пресса. Из этого следует, что тонизируются мышцы, ускоряется потеря лишнего веса, идет активно жиросжигание. Осанка становится ровнее, стабилизаторы сильнее.

Структура тренировки: Включено 5 раундов по 4 серии и по 2 упражнения, из них все на пресс, верх тела. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Нужен инвентарь. В видео для домашних условий имеется версия для новичков.

Набор упражнений: Отжимания с тягой гантели одной рукой, статика на пресс в обратной лодочке, позиция статики при глубоком отжимании, касания руками плеч в планке, подъемы гантели перед собой, махи руками в стороны.

День 8: HIIT-тренировка фулбоди для продвинутых (20 минут)

Польза тренировки: Высокая интенсивность, сложность позиций. Работают на максимум мышцы кора, ягодиц и бедер, рук, плеч. Улучшается чувство баланса вследствие укрепления стабилизаторов, ускоряются обменные процессы.

Структура тренировки: Всего 5 раундов на 20 минут – в каждом по 4 серии на 2 упражнения. Схема классическая: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели не нужны. В ролике показаны сразу 2 версии: новичкам и профессионалам.

Набор упражнений: Берпи с перебежкой вправо-влево, отжимания с опорой на одну ногу и бег с высоким подъемом коленей, скручивания «велосипед», выпад назад с киком, берпи на одной ноге, присед с прыжком и стойкой на колени.

День 9: Тренировка на пресс для продвинутых (12 минут)

Польза тренировки: Укрепление кора, прокачка мускулатуры живота, проявление рельефности. Прорабатываются и поверхностные, и глубокие волокна. В работу включается на этой табата-тренировке все полотно пресса от низа до верха.

Структура тренировки: Стандартные 3 раунда по 4 серии и по 2 упражнения в каждом. Схема выполнения: 20 секунд на работу и 10 секунд на отдых. Гантели нужны. В видео показывают также версии упражнений для новичков.

Набор упражнений: Попеременный подъем ног на спине с хлопком, доведение коленей до локтей лежа на спине, тяги гантелей одной рукой в планке, подъемы прямых ног к поднятым рукам с гантелей, скручивания «велосипед».

День 10: Кроссфит со сложными упражнениями (20 минут)

Польза тренировки: Развитие координационных качеств, проработка мелких и глубоких волокон, увеличение силы с выносливостью мышц. Активно работает мускулатура ног, ягодиц, пресса и спины, рук, плеч. Подтягивается фигура.

Структура тренировки: Входит в комплекс 5 цельных раундов. Выполняются они с включением 4 серий по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели нужны. В тренировке на видео для домашних условий показано сразу 2 версии по уровню сложности: для начинающих и опытных атлетов.

Набор упражнений: Прыгающий Джек, присед с прыжком «ноги рядом-врозь» и попеременные подъемы рук в стойке у стены, приседания с гантелей, прыжок в присед, подъем прямых ног к рукам лежа, классические отжимания.

Посмотрите наши подборки кардио-упражнений:

Источник