Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца
Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца
В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание
Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!
ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”.
А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.
Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием! Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции! Курс подходит как взрослым, так и детям!
Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”
Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?
Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.
В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.
Упражнения с эспандером (с “резиной”)
Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.
Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.
Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).
Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.
Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.
Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:
В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.
Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.
Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.
Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.
Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:
Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.
Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.
Делается 6 подходов по 30 секунд.
Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:
Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.
О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:
Тренировка ног на суше
Кроль
Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.
Выглядит это следующим образом:
Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.
Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).
Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:
Брасс
Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.
Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:
Растяжка
Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.
Голеностоп
Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.
Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.
Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:
Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:
Руки в замок
Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:
Растяжка плечевого корпуса и груди
Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.
Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:
Силовая подготовка пловцов в зале
Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.
При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.
Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.
Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.
Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:
Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:
Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).
Кифута – ОФП для плавания
Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.
В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.
Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:
Упражнения для отдельных стилей
В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:
Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.
Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома
Все теперь тренируются дома. А что делать пловцам?
Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…
А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!
].jpg)
Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.
Тренировка на суше для пловцов
Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.
Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.
Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.
Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
].jpg)
Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.
].jpg)
Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!
Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.
«Сухое» плавание: кому и для чего оно нужно?
Пловцы и триатлеты тренируются не только в воде, но и на суше. Некоторые любители ошибочно считают, что вне бассейна достаточно подкачать мышцы в тренажерном зале. А вот профессиональные спортсмены и члены сборной делают специальные плавательные тренировки на суше. Зачем они нужны и какое оборудование требуется — в нашей статье.
Что развивают плавательные тренировки на суше?
3 ключевых преимущества
Специальные упражнения, имитирующие движения (или часть движения) пловца в воде, называют «сухим плаванием». Тренажеры американского бренда Стречкордз (стрейчкордз) дают сопротивление, наиболее близкое к сопротивлению воды. Они развивают плавательную технику и физиологические качества организма. Работать с резиной StrechCordz нужно на суше. Название компании – это две части, в переводе с английского – «эластичный» и «шнур». Эти слова в общем описывают основной принцип, по которому работает большинство тренажеров для «сухого» плавания фирмы Strechcordz.
Тренажеры Стречкордз помогли уже многим любителям, которые не имели возможности часто тренироваться в бассейне и из-за этого проваливали стартовые заплывы. С резиной тренируются дома, в спортзале или на открытом воздухе в любое удобное время. Для производства товаров Strechcordz отбираются высокотехнологичные материалы, не портящиеся от частых интенсивных тренировок.
Что представляет собой резина Стречкордз?
Это специальные резиновые жгуты, которые легко крепятся к любой зафиксированной конструкции. Среди наиболее популярных — тренажер для тренировки гребка с ручками StrechCordz Original (4990 рублей), который поможет развить мощность и технику гребка. Не пловцы (например, ваши члены семьи) могут использовать его для укрепления всех мышц верхней части тела. Тренажер с лопатками для отработки техники гребка (4990 рублей) похож на предыдущий, но, прикладывая усилия, вы не держитесь за ручки, а опираетесь ладонями на специальные лопатки. За счет этого запястье и пальцы принимают ту форму, какая требуется для гребка в воде. Тренажер для отработки техники плавания с фиксаторами голени StrechCordz Leg Straps (5590 рублей) применяется и на суше, и в бассейне. Дома с ним готовят ноги специфическим для плавания образом и прокачивают мышцы кора. В бассейне вы сможете плыть на месте так, чтобы тренер, стоя на бортике, детально видел вашу технику плавания. Также доступны наборы тренажеров, например, «Стандарт» StrechCordz Set (9980 рублей), в который входят все 3 тренажера. В продаже есть и другие виды тренажеров-жгутов и аксессуары к ним.
Как улучшить свои результаты: 5 советов от доктора Алана Араты
Доктор Алан В. Арата — американский пловец, тренер по плаванию и современному пятиборью, обладатель научных степеней в области спортивной науки и биомеханики. Он написал книгу «Innovative stretchcord training for swimmers» (на русский язык не переводилась), ставшую бестселлером на западе. В ней доктор рассказал, как триатлетам и пловцам заметно повысить результаты, тренируясь по 10 минут в день на резине для пловцов Стрейчкордз.
Мы подготовили для вас выдержки из «Innovative stretchcord training for swimmers» доктора Алана Араты:
Разновидности тренажеров для сухого плавания
Эспандеры с ручками: нацелен на проработку мышц груди, рук, спины и даже ног. С его помощью во время тренировки вы имитируете движения, которые совершаете в бассейне. Эспандер помогает замечать и устранять ошибки, совершаемые при гребке. Тренажер помогает освоить правильное положение локтя и кисти при захвате воды и проносе руки над водой. Совершенствовать технику гребка и свои навыки можно где угодно: дома, в спортзале, на открытом воздухе и любом другом удобном месте. Все, что потребуется – выбрать степень нагрузки и начать заниматься прямо сейчас. На нашем сайте вы можете выбрать тренажеры для отработки гребка с ручками от брендов Finis и StrechCordz.
Наборы: решают сразу несколько спортивных задач благодаря многофункциональности. С помощью набора можно развить силу гребка, усовершенствовать технику и многократно повысить эффективность тренировок. Наборы могут включать в себя от двух до четырех полноценных тренажеров. Кроме того, наборы для «сухого» плавания помогут избавляться от лишнего веса, повысить выносливость и даже улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Понедельник
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Понедельник
Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 6 по 12 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.
Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
3) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
10-15 мин растяжка всего тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР
10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
— Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
— Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
— Отжимания с широкой постановкой рук: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
10-15 мин растяжка мышц всего тела.
