Упражнения со стулом для домашней тренировки. Эффективная прокачка тела. Инструкция
Офисный стул – не ваш злейший враг, если использовать его с умом. Расскажем о нескольких упражнениях, которые помогут привести тело в тонус. Из инвентаря – только тот самый стул.
Скручивания
Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, спина прямая, оторвана от спинки.
Руки согните в локтях за головой. Выполняйте скручивания поочередно: от левого локтя к правому колену и от правого локтя к левому колену. Сделайте по 15 движений на каждую сторону, этого хватит для хорошего результата!
Подъемы ног
Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, спина прямая, оторвана от спинки.
Придерживаясь руками за края стула, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Важно – постарайтесь не отрывать колени друг от друга, так упражнение будет более эффективным.
Обратные отжимания
Исходное положение: повернитесь спиной к стулу. Оперевшись на руки, вынесите корпус вперед. Ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Сгибаем руки в локтях, выполняя так называемые обратные отжимания. Не наклоняйте голову назад, иначе упражнение может быть небезопасным. Соблюдение техники – залог успеха. Выполните 25 повторений.
Отжимания
Исходное положение: повернитесь лицом к стулу, руки прямые, опора на край стула. Корпус прямой, держим «единую линию».
Приступаем к отжиманиям. Сгибаем руки в локтях, разводя их в стороны. Следим за положением корпуса – очень важно не допускать лишних прогибов в пояснице, а также не опускать голову к груди.
Небольшой лайфхак: представьте, будто тянитесь грудью к поверхности стула – так выполнять упражнение станет намного проще. Выполняем 25 отжиманий.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лёжа на спине, поставить одну ногу, согнутую в колене, на стул.
Вторая нога прямая, стопа смотрит в потолок. Руки вытянуты вдоль корпуса.
Оперевшись пяткой в стул, начинаем поднимать корпус. Прочувствуйте, что ваши ягодицы работают в полную силу. Обязательно следите за тем, чтобы подъемы совершались за счет толчка от пятки, а не поясницей. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
Как тренироваться дома со стулом? Упражнения для тренировки без спортивного инвентаря
Чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно покупать абонемент в зал. Даже не нужно приобретать гантели, тренажёры и другой спортивный инвентарь! Всё, что вам понадобится для этой домашней тренировки, – обычный стул.
Видео с техникой выполнения можно посмотреть ниже.
Поднятие ног поочерёдно к груди
Встаньте спиной к стулу и облокотитесь на него руками. Выпрямите тело таким образом, чтобы угол между прямыми ногами и полом составил около 45 градусов. Из этого положения поочерёдно поднимайте ноги как можно ближе к груди.
Локоть к колену
Сидя на стуле, широко расставьте колени. Поднимите руки к голове так, чтобы локти тоже смотрели в разные стороны. Нужно попеременно дотягиваться правым локтем к правому колену и левым локтем к левому колену.
Махи ногами сидя
Сядьте на стул, угол между коленями должен составлять 90 градусов, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки ровно перед собой. Теперь поднимайте правую ногу к левой руке, а левую ногу – к правой руке.
Шаги в разные стороны
Поставьте стул перед собой и облокотитесь на него вытянутыми руками. Теперь нужно поочерёдно поднимать согнутые ноги и стараться отвести их вбок, чтобы они касались внешней стороны рук.
Упор на руки за спиной
Встаньте спиной к стулу, поставьте на него вытянутые руки и обопритесь на них. При этом колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Выполняйте приседания, но обратите внимание, что угол в руках во время сгибания также составляет 90 градусов, а ягодицы не соприкасаются с полом.
Выполнять упражнения можно в любом порядке в 3-4 подхода с отдыхом не более минуты.
Количество повторений определяется уровнем физической подготовки. Новичкам достаточно выполнять каждое упражнение 10 раз. Тем, у кого уже есть опыт в тренировках, следует увеличить число повторов до 15. А тем, кто занимается регулярно, – до 18-20.
Технику выполнения упражнений можно так же посмотреть на видео в карусели.
Как создать домашний спортзал из ничего
Регулярное посещение фитнес-клубов, по различным причинам, доступно не всем. Однако это не повод забыть про работу над своей фигурой! На собственном опыте проверено, что занятия фитнесом в домашних условиях могут стать успешной заменой тренировок в оборудованных спортзалах. При этом совсем не обязательно иметь дома специальные спортивные снаряды или профессиональные тренажеры – вы можете использовать подручные средства, которые наверняка найдутся в каждой квартире.
Какие предметы можно использовать в качестве спортинвентаря для домашних тренировок – читайте в нашей статье.
С аэробными (кардио) домашними тренировками все довольно просто: бег, танцы, прыжки не требуют каких-либо приспособлений. А вот для проведения качественной силовой тренировки понадобится немного импровизации с предметами домашними обихода. Будьте уверены – вам будет обеспечена нагрузка на мышцы, не меньшая чем на настоящем тренажере. Итак, вам пригодятся.
Пластиковые бутылки
Из пары пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме, можно сделать гантели. Вес легко отрегулировать с помощью наполнителей – это может быть вода, мелкие камешки, песок, крупа.
С бутылками можно выполнять все те же самые упражнения, что и с гантелями –сгибание и разгибание рук на бицепс и трицепс, разнообразные жимы лежа и сидя (на плечи и грудь), наклоны (на спину), выпады и приседания (на ноги и ягодицы).
Пример упражнений
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе присядьте до параллели к полу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество повторений упражнения зависит от веса и уровня вашей подготовки.
Стул, диван
Такие предметы мебели, как невысокий стул или диван, тоже можно использовать в качестве спортивного инвентаря. Их применение – опора для выполнения обычных отжиманий, обратных отжиманий на трицепс, приседов на одной ноге с опорой на ногу на стуле, упражнений на пресс.
Пример упражнений:
Сядьте на стул. Сдвиньтесь вперед так, чтобы таз находился на самом краешке стула. Обопритесь ладонями на сидение стула. Сдвиньтесь еще дальше вперед, таким образом, чтобы таз повис в воздухе. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Пятки касаются пола. Носки свободны. Поднимая левую ногу, одновременно опускайте таз вниз. Медленно поднявшись, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Лягте на пол. Стопы лежат на сидении стула, бедра перпендикулярны полу, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, бедра и ягодиц поднимайте левую ногу вверх, одновременно поднимая таз. Крайнее положение – когда нога, таз и спина будут лежать в одной плоскости. Задержитесь в нем на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Тренировка со стулом. Видео с youtube-канала «Workout –Будь в форме»
Полотенца, одноразовые тарелки
Лучше всего подойдут бумажные тарелки. Можно использовать и полотенца, главное, чтобы было скольжение, поэтому второе необходимое условие – гладкий пол (ламинат, паркет или линолеум). Все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. В работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость.
Пример упражнений
Встаньте на колени, положите две бумажные тарелки перед собой. Поставьте на них руки. Отжимайтесь и одновременно разводите руки в стороны. Пальцы во время упражнения должны быть направлены вперед. Поднимаясь вверх, возвращайте руки в исходное положение.
Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на тарелках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, одновременно ноги скользят назад так, чтобы вы заняли положение упор лежа. Сразу же начинайте обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя.
Фитнес на тарелках. Видео с youtube-канала «TGym–Яркий путь к совершенству»
Эластичный бинт
Эластичная лента, которая в последнее время стала популярным инвентарем для фитнеса, очень проста в использовании и при этом чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. С ее помощью можно поработать над развитием силы, выносливости и гибкости. Она позволяет тренировать мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц.
В качестве такой ленты для тренировок дома можно использовать эластичный бинт, который найдется в домашней аптечке.
Пример упражнений
Встаньте на середину резинки ногами, а ее концы возьмите в руки. Теперь прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук.
Связываем концы бинта и получаем кольцо. Кольцо опускаем на уровне лодыжек, руки на талии. Стоя, выводим поочередно каждую из ног в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся вбок!
Тренировка с фитнес-лентой. Видео с youtube-канала « Workout –Будь в форме »
Джинсы
Да-да, даже элементы гардероба можно использовать в качестве тренажера для хорошей проработки мышц спины и рук! Зацепить их можно где угодно (идеально, если в доме есть несущая колонна), главное, убедиться в прочности крепления. Почему джинсы? Ну а что у вас есть из одежды, такое же прочное, как джинсы?
Принцип можно понять из этого видео
Видео фитнес-тренера Татьяны Самсоновой
Перед тем, как приступить к тренировкам с домашним спортивным оборудованием, обратите внимание на вопрос безопасности. Выбирайте для выполнения упражнений только те предметы, в прочности которых вы полностью уверены. Снаряды должны подходить вам по весу, не выскальзывать из рук, выдерживать вес вашего тела. Не уверены. Лучше запишитесь в спортзал!
Комплекс домашних упражнений со стулом
Сегодня вы узнаете, как эффективно тренироваться дома используя всего одну табуретку. Упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы.
Опубликовано:
Автор:
Комплекс упражнений со стулом
1. Лодочка
В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.
2. Подъем на табурет
Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.
Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.
3. Воображаемый стул
Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).
Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.
4. Планка
В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.
Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги. Следите чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.
5. Обратные отжимания от табурета
В этом упражнении работает трицепс.
Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Следите чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.
6. Скручивания на стуле
Работают мышцы пресса и квадрицепсы.
Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз. Выполняя скручивания делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.
7. Воображаемые круги
Нагрузка на прямые и косые мышцы живота.
Приступайте к тренировке незамедлительно и результат не заставит вас ждать. Но помните, для достижения результата комплекс необходимо выполнять регулярно (3-4 раза в неделю). Удачных тренировок!
Твердый стул. Короткие тренировки со стулом – для дома и офиса
Нет гантелей, нет штанги, нет турника – эти отговорки больше не работают. Даже с помощью обычного стула можно тренироваться по-настоящему интенсивно.
Упражнения
С помощью стула можно одинаково хорошо развивать мышцы верха тела, кор, пресс, нижнюю часть спины и ноги. Стул также может стать подспорьем для развития выносливости и взрывной силы, которой позавидует даже элитный атлет кроссфита.
Все упражнения можно выполнять в классическом стиле – подход-отдых. Или комбинировать из них круговые и интервальные тренировки – этот вариант больше подойдет, если у вас мало времени и вы занимаетесь, например, в офисе.
Упражнения со стулом для верха тела
Основные упражнения для верха тела с использованием стула: обратные отжимания, отжимания на трицепс, обратные гиперэкстензии, скручивания на пресс.
Обратные отжимания – вы отжимаетесь от пола, положив ноги на стул. По сравнению с обычными отжиманиями (ноги на полу), обратные отжимания дают куда большую нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и дельты – им приходится удерживать больший вес. Показалось легко? Попробуйте забросить ноги еще выще – на спинку стула. Вы почувствуете, что нагрузка опять увеличилась.
Отжимания на трицепсы – классическое упражнение программ по бодибилдингу и одно из основных для прокачки трицепса. Именно трицепс или трехглавая мышца плеча (а не бицепс, который значительно меньше по размерам) дает вашей руке объем. Упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Стоя спиной к стулу, упираетесь в его край руками средним или узким хватом, вытягиваете вперед ноги и начинаете сгибать и разгибать руки в локтях.
Обратные гиперэкстензии – ложитесь грудью на стул, опускаете прямые ноги до касания пола носками, затем поднимаете их до прямой линии с туловищем. Гиперэкстензии – лучшее упражнение для устранения неприятных ощущений в пояснице, профилактики травм и болезней позвоночника. Кроме этого, они подтянут ваши ягодицы и бедра.
Скручивания – садитесь поперек стула, корпус слега откинут назад, ноги выпрямлены и висят над полом, руками держитесь за край стула. На вдохе сгибаете ноги в коленях и подаете к ним корпус. На выдохе – разгибаетесь, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение рекомендовал сам Арнольд: оно способно нагрузить одновременно «нижний» и «верхний» пресс, чего сложно достичь другими движениями.
Упражнения со стулом для низа тела
Главными движениями для развития ног станут выпады, прыжки и прыжки из приседа.
Выпады – вы становитесь спиной к стулу, одну ногу отводите назад и ставите носком на стул. Вторая нога стоит на полу: вы начинаете сгибать и выпрямлять ее в колене, выполняя движение, похожее на присед. Делаете повторения до отказа, затем меняете ноги.
Прыжки и прыжки из приседа – запрыгиваете на стул и спускаетесь на землю. Усложняете упражнения, делая сначала глубокий присед, а затем запрыгивая на стул из него. Упражнение разовьет мышцы ног, общую выносливость и станет отличным жиросжигателем.
Берпи с запрыгиванием на стул – упражнение «упал-отжался-подпрыгнул» в его самом продвинутом варианте. Хотите запустить процесс жиросжигания на максимум? Делайте берпи, запрыгивая на стул. После десятка таких берпи вы перестанете думать, что тренировки со стулом – это что-то для девчонок.
Тренировка со стулом №1: классический стиль
Выполняйте каждое упражнение из списка в 3-5 подходах. Делайте отжимания и выпады до отказа. Гиперэкстензии – 15-20 повторов в подходе. Прыжки и берпи – 10-20 повторов в подходе. Пресс – 30-40 повторов в подходе. Добавьте к упражнениям приседания с собственным весом: 3-4 подхода по 40-50 повторов.
Тренировка со стулом №2: круговая тренировка
Выполняйте все упражнения кругами – одно за другим, без отдыха. В каждом движении делайте 10-20 повторов. Постарайтесь сделать 5-6 кругов. Если показалось легко, увеличьте их количество. Плюс этой тренировки в том, что она займет меньше времени – в среднем около 15 минут. Ее можно выполнять во время рабочего дня прямо в офисе.
Тренировка со стулом №3: табата
Еще один офисный вариант – короткий, но интенсивный. Выполняйте все упражнения в стиле «табата»: 20 секунд работы – 10 секунд отдыха – 20 секунд следующее упражнение и т.д. Для отсчета времени запустите табата-таймер на смартфоне или компьютере. Стандартный тренинг из 8 раундов займет у вас около 5 минут. Увеличивайте количество раундов, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
Результаты
Тренировка со стулом не нарастит вам больших мышц – для этого не обойтись без гантелей, штанг и тяжелых базовых упражнений с прогрессией весов.
В то же время, регулярные тренировки 4-5 раз в неделю по одной из приведенных выше схем смогут значительно улучшить вашу форму. Станет меньше лишнего веса, проявятся очертания мускулов, уйдет живот. Вы станете более подтянутым и рельефным.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
