Нейробиолог назвала 6 упражнений, которые помогут повысить психологическую устойчивость
Самый эффективный способ борьбы с тревожностью — постоянно работать над повышением своей психологической устойчивости. Так считает Венди Сузуки, профессор нейробиологии и психологии Центра нейробиологии Нью-Йоркского университета. В колонке для CNBC она поделилась шестью упражнениями, которые помогают меньше нервничать и быть увереннее завтрашнем дне.
1. Визуализируйте положительные результаты
Сузуки советует в начале или в конце каждого дня обдумывать все моменты неопределенности, которые сейчас есть в вашей жизни. Например: «Смогу ли я пройти рабочую аттестацию?», «Свяжутся ли со мной после собеседования?», «Быстро ли мой ребенок сможет адаптироваться в новой школе?», и т. д.
По словам нейробиолога, нужно представить оптимистичный исход каждой из этих ситуаций. Не просто хороший, а самый лучший из всех, что вы можете себе представить. Это нужно не для того, чтобы вы расстроились еще сильнее, если не получите работу. Такой подход «укрепляет мускул ожидания» положительного результата и даже рождает мысли том, как быстрее его достичь.
2. Превращайте тревожность в прогресс
Пластичность мозга позволяет нам стойко переносить трудные времена. Мы учимся успокаиваться, переоценивать ситуацию, менять ход мыслей и принимать более разумные решения. Этим гораздо легче пользоваться, если убедить себя, что тревожность — это не всегда плохо.
Гнев может мешать вам работать или он может мотивировать вас, обостряя ваше внимание и напоминая о том, что важно.
Страх может воскресить воспоминания о прошлых неудачах и снизить производительность или заставить вас осторожнее подходить к принятию решений, глубже вникнуть в ситуацию и стать поводом поменять стратегию.
Грусть может испортить ваше настроение и демотивировать или она может помочь пересмотреть приоритеты и настроить на смену окружения, обстоятельств и поведения.
Беспокойство может заставить вас медлить и мешать достижению цели или оно может помочь усовершенствовать планы, скорректировать ожидания и стать более целеустремленным.
Разочарование может затормозить ваш прогресс и снизить мотивацию или придать сил и побудить сделать больше и лучше.
Эти сравнения можно считать упрощенными, но они показывают, что можно посмотреть на проблему с другой стороны и получить ощутимые результаты.
3. Пробуйте что-то новое
Сейчас бесплатно или за небольшую стоимость можно легко попробовать что-то новое, например записаться на онлайн-курс, вступить в спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.
Сузуки рассказала, что недавно она присоединилась к тренировке, которую в прямом эфире проводила чемпионка Уимблдона Винус Уильямс. В качестве дополнительного веса спортсменка использовала бутылки с просекко. «Я никогда раньше не делала ничего подобного. Это оказалось фантастическим и запоминающимся опытом», — поделилась эксперт.
Это не обязательно должно быть что-то сложное или связанное с физической активностью — достаточно подняться лишь немного выше привычного уровня и выйти из зоны комфорта.
4. Поддерживайте отношения с близкими
Возможность всегда быть на связи с друзьями и семьей не только позволяет сдерживать беспокойство, но и избавляет от чувства одиночества. Это нелегко, но вера в то, что вы окружены людьми, которые о вас заботятся, имеет решающее значение во время сильного стресса.
Находясь в тяжелой жизненной ситуации, мы часто отстраняемся от других. Это вполне естественно — такое поведение проявляется и у животных. Однако лучше, наоборот, быть ближе к друзьям и семье, уверена Сузуки.
5. Подбадривайте себя
Чтобы повысить устойчивость, быть позитивнее и креативнее, важно сохранять позитивный настрой. В этом вам помогут небольшие напоминания в начале и в конце каждого дня.
Это может быть непросто для тех, кто склонен корить себя даже за небольшой промах. Чтобы этого избежать, представьте, что сказал бы вам человек, который поддерживает вас больше всего. Это может быть родитель, партнер, друг или наставник. А затем опубликуйте это в соцсетях, например в Twitter, или просто это проговорите.
6. Проводите время на природе
Многие исследования доказывают, что время, проведенное на природе, оказывает положительное влияние на психическое здоровье человека. Например, в 2015 году было обнаружено, что такое времяпрепровождение может значительно повысить эмоциональное благополучие и устойчивость.
Вам не обязательно нужно жить рядом с лесом, подойдет близлежащий парк или любое тихое место с зеленью. Дышите, расслабляйтесь, прислушивайтесь к звукам и запахам, наслаждайтесь видами. Используйте все органы чувств, чтобы погрузиться в мир природы. Это упражнение поможет восстановить энергию и душевное равновесие, а также повысить психологическую устойчивость.
Психическая устойчивость: что это и как ее развить
Часто так бывает, что человек или группа людей под психологическим давлением делают что-либо хуже, чем могли бы при его отсутствии. Например, в футболе команда, которая при счете 0:0 пропускает первой гол, начинает, как правило, играть немного хуже. В то время как оппонент наоборот получает дополнительную мотивацию.
В спорте недостаток психологической устойчивости можно увидеть чаще всего. Вернее — там всегда наглядней. Мы видим результаты в виде количества минут или секунд, голов, заброшенных шайб, то есть статистики. В повседневной жизни это сделать сложнее, но тоже можно. Начальник видит, как падает работоспособность или продуктивность его подчиненного, после того, как его раскритиковали. Вы замечаете, как ребенок начинает делать ошибки в сочинении, если испытывает давление.
Замечать такие моменты за собой тоже нелегко, но можно. Вы наверняка знаете, насколько психически устойчивы, если проанализируете свое поведение и ситуации, когда теряете контроль, а ситуации или люди выводят вас из себя. Чуть позже вы пройдете небольшой тест, который расставит все точки. А сейчас разберемся с самим понятием.
Что такое психологическая устойчивость
Согласно Википедии, психическая устойчивость (mental toughness) — это мера индивидуальной стойкости и уверенности, которая может предсказать успех в спорте, образовании и в работе. Это набор атрибутов, которые позволяют человеку достичь своей цели и при этом справиться с трудными психологическими ситуациями без потери уверенности в себе. В последние десятилетия этот термин широко используется тренерами, спортивными психологами и бизнес-лидерами.
Также известно, что скрытые тесты на психическую устойчивость проводят при приеме на работу. Например, в компанию «Google». Считается, что сейчас (впрочем, как и раньше) сложно выполнять работу, если вы не умеете психологическими справляться с давлением и стрессом. Можно иметь хорошие навыки и компетенции, но при этом при первой же сложности терять самообладание и делать массу ошибок.
Тест на психическую устойчивость
Отвечайте на следующие тестовые задания как можно честнее. Поставьте себе оценку от 1 до 5: 1 — если вы совершенно не согласны с утверждением, 5 — если полностью согласны. Чтобы подсчитать свой результат, возьмите лист бумаги и ручку.
Проходя этот тест, вы наверняка и сами поняли, что чем больше очков получите, тем лучше:
Возможно, вам кажется, что требования к тесту слишком завышены, но на самом деле почти все компании требуют именно подобных результатов.
Четыре аспекта психической устойчивости
Феликс Гильен и Сильвен Лаборде в своем исследовании выявили четыре уровня психической устойчивости:
Чтобы уровень вашей психической устойчивости был высок, нужно развивать все четыре аспекта. Что интересно, спортсмены набирают почти вдвое больше баллов, чем не-спортсмены.
Исследователи также обнаружили, что психологическая устойчивость возрастала с возрастом: с практикой и опытом.
Чем отличаются люди с высоким уровнем психической устойчивости?
Чтобы вникнуть в эту сложную тему, нужно выяснить какие убеждения, мировоззрение и мышление развивают в себе люди с высоким уровнем психической устойчивости.
Убеждения
Решения, которые мы принимаем, и действия, которые последовательно совершаем, являются прямым результатом убеждений, которые мы воспитали в себе за жизнь. Эти убеждения либо помогают продвинуть нас вперед, либо препятствуют прогрессу.
То, во что мы верим, становится личной истиной. Зачастую она не является настоящей и не отвечает реалиям. И это именно то, что делает системы убеждений настолько мощными. Они могут помочь преодолеть самые сложные жизненные проблемы.
Люди с высоким уровнем психической устойчивости имеют свои системы убеждений, которые помогают справиться с трудностями и подняться на ноги после сокрушительного поражения. Эти системы могут показаться странными и нелепыми, но они работают.
По сути эти убеждения — это определенные аффирмации, которые стоит повторять себе каждый день по нескольку раз в течение месяцев, а то и лет. Конечно, это не значит, что стоит ими ограничиться и не испытывать себя в реальности.
Знакомые фразы? Возможно, вы их слышали из уст Мохаммеда Али, Брюса Ли, Криштиану Роналду или Конора МакГрегора. Все величайшие спортсмены говорили нечто подобное. Но так как мы читаем об этом каждый день, то и проходит это мимо сознания и мы считаем их типичными фразами, которые и гроша не стоят. Между тем, это именно те категории, которыми мыслят эти люди.
Поищите интервью с лучшими спортсменами и выпишите подобные фразы. Составьте большой список этих аффирмаций и начинайте практиковаться. Большинство людей считает подобные слова бессмысленными, поэтому они никогда не достигнут своего максимального потенциала.
Мировоззрение
Система убеждений — это лишь одна часть паззла. Не менее важно развивать правильным образом свое мировоззрение, изменять мысли, обращать внимание на языковые шаблоны и привычки.
Люди с высоким уровнем психической устойчивости берут на себя полную ответственность за свои проблемы. Они не обвиняют никого, не жалуются и не оправдывают себя. И, что еще важнее, они не умеют мыслить негативно. Вместо этого они делают все возможное, чтобы выйти из затруднительного положения.
Да, в краткосрочной перспективе обвинять и жаловаться приятно. Но в долгосрочной приводит к синдрому жертвы. Психически устойчивые люди понимают это, принимают то, чего не могут изменить и двигаются дальше.
Они задают себе такие вопросы:
Такие люди убеждены, что когда одна дверь закрывается, то открывается другая. Они знают, что в мире масса возможностей, нужно лишь обладать правильным мировоззрением.
В то время как слабые люди предаются обвинениям, сильные тут же берутся за дело. Таким образом, они выигрывают время и находят лучшие решения. Они редко ждут подходящего момента, чтобы начать действовать.
Мышление
Люди с высокой психологическтй устойчивостью используют свои мысли как топливо для повышения уверенности в себе и мотивации. Они мыслят позитивно, как бы шаблонно это не звучало.
Вот их типичные мысли:
Сравните это с теми мыслями, которые возникают в вашей голове при столкновении с трудностями. Начинайте менять свое мышление.
Устойчивые люди умеют вводить себя в состояние сосредоточенности и мотивированности. И помогают им в этом именно мысли, а не какая-то особая магия.
Однако подобных утверждений недостаточно. Важно также задавать себе правильные вопросы, которые помогут вдохновить и развернуть мышление в другую сторону:
Подобные вопросы расширяют возможности человека, побуждая его искать альтернативные пути решения любых проблем.
Учитывая все вышесказанное, обращайте в первую очередь внимание на свои мысли. Не бойтесь мыслить уверенно. Конечно, нужно подкреплять слова действиями, но действий не будет, если в вашей голове будут одни сомнения.
Как развить психическую устойчивость
Что нужно для развития психической устойчивости? Или, точнее, каковы требования, которые помогут в этом? Ответ не так прост, как может показаться, потому что компонентов большое количество.
Развитие психической устойчивости требует сознательной работы над собой во многих областях. Это не то, что появится за неделю и даже за месяц.
Давайте рассмотрим все требования, которые нужны этого.
Высокая дисциплина и самомотивация
Может показаться, что эти два навыка имеют отдаленное отношение к психической устойчивости, но это не так. Без мотивации не возникнет даже желания двигаться вперед и начать менять что-либо в своей жизни. А без дисциплины все достижения за несколько дней будут перечеркнуты ленью. А ведь вам нужно взбираться на эту гору несколько недель и даже месяцев.
Наличие четких целей
Вам нужны четкие цели, которые помогают двигаться вперед, а не заставляют топтаться на месте. Они должны вдохновлять на то, чтобы действовать и принимать сложные решения, а не утомлять и вызывать стресс. Будьте осторожны с постановкой целей, чтобы не взять на себя слишком много. Как и слишком мало.
Взятие обязательства
Высокий уровень психической устойчивости также требует, чтобы вы научились брать на себя обязательства за достижение своих целей. Это значит, что нужно развивать в себе последовательность, а также научиться избегать искушений.
Умение терпеть дискомфорт
Редкий работодатель наймет человека, который при первом же дискомфорте начнет ныть и жаловаться на свою нелегкую жизнь. Он предложит работу тому, кто умеет справляться с проблемами.
Если вы не умеете терпеть дискомфорт, то с большой долей вероятности станете принимать плохие решения и давать волю негативным эмоциям. В обратном случае вы сможете отделять себя эмоционально от неудобства и выдавать максимальный результат, несмотря ни на что.
Дискомфорт также появляется, когда мы сталкиваемся с неудачами и ошибками. Кто-то будет долго переживать по этому поводу, теряя ценное время. А кто-то тотчас же перестроится, выяснит, что вызвало проблему и начнет искать лучшие решения.
Не позволяйте внешним обстоятельствам негативно влиять на свои решения и мышление.
Создание реалистичных ожиданий
Типичный пример: человек решает, что хочет ходить в тренажерный зал каждый день. Он решителен и поэтому покупает абонемент на целый год. Две недели огромной мотивацией сменяются апатией. Это — абсолютно нормальный процесс, через который проходят все. Но если этот человек не знал о регрессе, он может психически не выдержать этого и забросить тренировки. К тому же, он не все продумал и теперь не может найти 2-3 часа каждый день на то, чтобы заниматься спортом. Его ожидания были завышены, он и не знал, что главное — подготовиться психически и научиться заниматься спортом даже в те времена, когда мотивация и сила воли на нуле.
Мы часто ставим нереалистичные цели и слишком многого ждем от себя, причем без особых оснований на это. В какой-то момент, прочитав вдохновляющую книгу, решаем изменить свою жизнь и забываем, что мотивация — дама очень непостоянная.
Тщательное планирование и подготовка — вот ваш шанс на то, что удастся достичь долгосрочных целей. Причем настраиваться нужно на самое худшее. Например, при изучении английского языка в первую очередь продумайте ответы на такие вопросы:
Это только часть вопросов, которые стоит себе задать. На самом деле мелочей могут быть десятки, если не сотни. И если вы пустите все на самотек, то при первой же сложности отступите. Здесь важно настроить в первую очередь именно свою психику.
Умение придерживаться правильных привычек
Психическая устойчивость — это не то иное, как привычка, которую мы можем развить. Сложность в том, что для этого нужно создать целую цепочку поддерживающих привычек. Это требует больших усилий и практики.
Нужно в первую очередь сознательно помещать себя в проблемные ситуации и анализировать свое поведение. То есть выходить из пресловутой зоны комфорта как можно чаще. Научитесь ставить над собой эксперименты.
Главный враг психической устойчивости — это низкий порог стресса. То есть тот уровень, после которого в голове появляется туман, а эмоции мешают мыслить нормально.
Не стоит себя помещать в самые сложные ситуации: научитесь для начала справляться просто с чем-то незнакомым. Хороший знак — это дискомфорт и некоторый уровень метафорической боли. С каждым разом ставьте себя в более сложные условия.
Способы достижения психологической устойчивости
Замечали, как опытные и компетентные профессионалы начинают ошибаться и делать нелепые ошибки из-за стресса, давления со стороны или каких-то непредвиденных ситуаций? А как часто ваши ученики делают глупые ошибки из-за волнения на экзаменах, критики в свой адрес со стороны других или неуверенности в себе?
Психологическая устойчивость очень тесно граничит со стрессоустойчивостью и по факту определяет наше умение оставаться компетентными и благоразумными в определенно сложных, тяжелых и стрессовых условиях. В английском языке для обозначения психологической устойчивости применяется термин «mental toughness», который определяется, как мера индивидуальной стойкости и уверенности. Давайте разберемся, как же можно развить психологическую устойчивость?
Проведем честный самоанализ
Для начала давайте выясним, есть ли у вас вообще проблема с психологической неустойчивостью. Отличный для этого способ — self-meditation или способ честного самоанализа. Вдумчиво поразмышляйте над следующими ситуациями и попробуйте их оценить от 1 до 3, где 3 — полностью соответствует утверждению / 2 — иногда соответствует утверждению / 1 — абсолютно не соответствует утверждению (лучше записать ответы).
— даже если на меня оказывают сильное давление, я остаюсь спокойным и с «холодной» головой;
— обычно я не волнуюсь из-за того, что еще не произошло;
— если я сталкиваюсь с работой, которая мне неинтересна, я достаточно быстро настраиваю себя на позитивный лад и приступаю к ней с энтузиазмом;
— если проблема возникает внезапно, я не поддаюсь панике, но быстро ее решаю;
— я абсолютно уверен / уверена, что являюсь ценным человеком (в семье, в коллективе, среди друзей);
— я точно знаю какую работу выполнять, если у меня много дел и мало времени;
— мне легко сосредотачиваться на положительном, даже в критических ситуациях;
— если я устаю, я легко разрешаю себе отдыхать, и быстро настраиваюсь потом на работу;
— я редко теряю чувство контроля;
— меня не сильно волнует мнение окружающих о моем профессионализме и компетентности;
Чем больше баллов вы наберете, тем более вы устойчивы к стрессу и давлению со стороны. Это не психологический тест, а вопросы для самоанализа и понимания уровня своей самооценки и зависимости от мнения, а соответственно и давления окружающих. Если, размышляя над этими вопросами, вы слишком часто выбирали цифру 1, то порог стресса у вас низкий, что может привести к эмоциональному выгоранию и апатии.
Основы психологической устойчивости
В одном научном исследовании было выявлено 4 основных «столпа», фактора психологической стабильности:
— надежда — уверенность в том, что человек в состоянии найти выход из любой ситуации и решение любой проблемы;
— оптимизм — сосредоточенность на лучшем и уверенность в том, что любая ситуация в конечном итоге несет пользу;
— стойкость — настрой не сдаваться при появлении трудностей и преград на пути к цели;
— адаптируемость — умение подстраиваться под новые обстоятельства и жизненные ситуации;
Для того, чтобы уровень вашей психологической устойчивости возрастал, необходимо равномерно «прокачивать» все эти 4 черты характера.
Как развивать психологическую устойчивость?
Для начала отметим, что это достаточно долгий процесс, требующий осознанных усилий. Для преподавателей это несомненно необходимый навык, поскольку мы постоянно работаем с людьми, из-за чего могут периодически возникать стрессовые ситуации. Кроме того, это отличный материал для обсуждения со своими учениками: начиная со студентов подросткового возраста, можно уделять несколько минут в конце урока, чтобы обсудить, как внешние обстоятельства, стрессы, критика могут повлиять на поведение или знание языка. Вот несколько практических упражнений для вас и ваших студентов для формирование психологической устойчивости личности:
Определите цель: как бы банально это не звучало, для того, чтобы достигнуть психологической стабильности нужна мотивация и правильная формулировка цели, осознание «what for».
Для преподавателя хорошей целью может стать достижение баланса и равновесия между работой и личной жизнью (work-life balance), сохранение положительного настроя и мотивации при работе с тяжелыми студентами и т.д. А для ученика отличной целью может служить умение сохранять самообладание и контроль при стрессовых ситуациях на экзаменах, собеседовании или в разговоре с иностранцами.
Возьмите на себя обязательство: этот пункт подразумевает умение определять, где контроль ваших чувств и эмоций — непосредственно ваша ответственность. Можно завести трекер эмоций и стараться последовательно вносить туда свои чувства и эмоции в разных ситуациях. Навык определения эмоции поможет вам понять, какое именно проявление психологической неустойчивости нужно «обуздать».
Выходите из зоны комфорта или осознанный вход в зону дискомфорта: это намеренное создание ситуаций, потенциально способных вас выбить из колеи. Например, для вашего студента, отлично подойдут блиц-тесты, незапланированные контрольные, проверочные или другие упражнения, которые могут застать его врасплох. Суть этого метода в том, что чем чаще вы вытаскиваете себя из зоны комфорта, тем стремительнее происходит рост. Помните, точка роста всегда находится за пределами зоны комфорта.
Формируйте реалистичных целей: прием, который подходит всем, кто сталкивается с апатией или трудностями на полпути. Зачастую мы слишком многого ожидаем, и не видя результатов, впадаем в апатию. Так, например, ученик ожидает, что будет целый год усердно заниматься английским. Но через месяц его энтузиазм гаснет, обучение идет тяжелее, чем он предполагал, а внезапные обстоятельства и вовсе подрывают учебный настрой. Обдумайте, что можно изменить:
— какие реалистичные и краткосрочные цели можно достичь;
— как настроить себя на учебу, когда лень или не выспался;
— почему стоит выполнять домашнее задание, даже если все понятно и абсолютно нет времени;
— как не отменять запланированные уроки, если внезапно появилось много других дел.
Суть этого метода психологической устойчивости в осознанном подходе к своим целям и к самому себе. По этой же схеме можно проанализировать и обстоятельства преподавателя. Когда работа перестает приносить радость или вы чувствуете апатию, задайте себе несколько провокационных вопросов:
— каких результатов я добился как педагог за прошедшие три месяца;
— сколько моих учеников достигли результатов благодаря моей помощи;
— как настроить себя на работу, когда нет желания ничем заниматься;
— почему нужно проходить повышение квалификации, если я итак компетентен;
— сложно ли мне работать со студентами, не мотивированными на учебу;
— умею ли я поставить правильные цели перед своими учениками;
Главный враг психической устойчивости — эти низкий порог стресса: когда в ситуации, выходящей из под нашего контроля мы теряем самообладание, способность здраво мыслить и оценивать свои силы. В таких ситуациях мы больше руководствуемся эмоциями, чем разумом, что приводит к потере эмоциональных и физических сил, апатии и не мудрым решениям. Для того, чтобы воспитать в себе стрессоустойчивость и стать психологически стабильным, нужно «искусственно» помещать себя в стрессовые ситуации, постепенно повышая порог стресса.
