Доступные гимнастические упражнения для дома
Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.
Общие сведения
Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.
Эффективный комплекс упражнений
Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.
Разминка
Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:
.jpg)
Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.
Подкачка
Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.
Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:
Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:
Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:
Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:
Заключительная часть
Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:
Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»
117216, Москва, ул. Поляны, д. 8
125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б
125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23
125466, Москва, ул. Воротынская 18
127572, Москва, ул. Угличская, д. 12
107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4
119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4
140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112
109469, Москва, ул. Поречная, 10
119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.
127224, Москва, ул. Широкая, 30
119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс
141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2
115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г
142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.
121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1
123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1
108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8
Тренировки в спортивной гимнастике
Тренировки в гимнастике
Ученые постоянно проводят исследования, направленные на совершенствование тренировочных методов. Согласно результатам последних экспериментов, можно говорить, что большое значение для гимнастов имеет «медленная сила». В этой связи тренировочный процесс гимнаста должен строиться на увеличении силовых показателей при невысоком темпе роста мускульной массы.
Эта методика тренинга основана на создании и улучшении условно-рефлекторной связи, благодаря чему резко повышается мускульная и внутримышечная координация. Этим требованиям в большей степени соответствует работа с большими весами с малым числом повторов и длительным отдыхом между сетами.
Предварительная фаза
На начальном этапе тренинга спортсмен должен акцентировать свое внимание на развитии «медленной» и статической силы. Для достижения этих целей необходимо работать с весами от 85 до 95 максимальных и выполнять дополнительно статические и изометрические движения.
Основная фаза
На данном этапе атлет должен совершенствовать межмускульную координацию. Именно такой подход к тренингу позволяет эффективно повышать силовые показатели и при этом не набирать большое количество массы. Весьма эффективными на первом этапе тренинга будут занятия на специальных тренажерах и с резиновыми амортизаторами. Они позволяют спортсмену получить необходимые понятия о технике выполнения соревновательных движений и развивают способность регулировать величину напряжения.
Как тренируются спортивные гимнасты, смотрите здесь:
Спортивная гимнастика для начинающих
Спортивная гимнастика принципиально отличается от художественной гимнастики, хотя она основана на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физической подготовки гимнасток. Расскажем о видах спортивной гимнастике и о гимнастике для начинающих.
Чем полезна гимнастика
Сегодня нет человека, который бы задался вопросом, для чего полезна гимнастика. Перечислим некоторые полезные свойства гимнастики:
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гимнастики, завершайте комплексные упражнения расслаблением и растяжкой. После упражнений следует восстановить пульс до соответствующего возрасту уровня и обязательно выполнить растирание или перейти к водным процедурам.
Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики
Основные различия в обоих видах гимнастики заключаются в следующем:
Соревнования на гимнастических снарядах
Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.
Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:
В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:
Гимнастический конь
Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:
Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.
Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.
Кольца
Динамические элементы включают: различные виды качаний, подъемов, сальто. К статичным элементам относятся всевозможные видения, позы, ракурсы в «застывшем» положении. Они считаются физически более сложными, чем динамические элементы.
Чтобы выполнить статический элемент, гимнастка должна «заморозить» гимнастическую фигуру как минимум на 2 секунды. Крест» считается одним из самых сложных статических элементов. Для выполнения упражнения гимнаст находится в подвешенном состоянии с горизонтально вытянутыми прямыми руками.
Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.
Перекладина
Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.
Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.
Брусья (параллельные)
Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.
Гимнастическое бревно
Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.
Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.
Разновысокие брусья
По сути, брусья — это два «брусья» из мужской гимнастики. Одна планка выше (241 см), другая ниже (161 см). Расстояние между перекладинами составляет от 130 до 180 см. Сами турники отличаются от турника большим диаметром перекладины и материалом, из которого они изготовлены (дерево, а не сталь).
Вольные упражнения в спортивной гимнастике
Вольные упражнения — это комбинация акробатических элементов и связок, выполняемых на мате, включенная в программу мужских и женских соревнований по гимнастике.
Гимнастический мат представляет собой квадратную платформу размером: 12 x 12 метров, предназначен для смягчения приземления спортсмена при выполнении прыжков. Коврик изготовлен из специального амортизирующего материала и имеет поверхность для предотвращения ожогов кожи, вызванных трением о его поверхность.
Акробатические элементы включают сальто, кувырки, сплиты, стойки на руках и другие гимнастические упражнения. Обязательным элементом вольных упражнений является «акробатическая связка» — серия прыжков и махов, выполняемых по диагонали ковра из одного угла в другой.
Программа для женщин также включает танцевальные шаги, похожие на упражнения художественной гимнастики. Это единственный раздел спортивной гимнастики, выполняемый под музыку. Программа упражнений на полу длится 90 секунд для женщин и 70 секунд для мужчин.
Опорные прыжки
Прыжок с опорного прыжка — это прыжок с использованием дополнительной опоры для отталкивания руками. Прыжки с опорного прыжка входят в программу соревнований по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин.
При выполнении прыжка гимнаст разбегается, затем отталкивается пружинным мостиком, выполняет прыжок и дополнительно отталкивается руками от специального спортивного снаряда. Во время прыжка спортсмен выполняет акробатические элементы (сальто, пируэты, вращения и т.д.).
Судьи оценивают сложность акробатических элементов. Особое внимание уделяется посадке. Падение или даже приземление, выполненное без убеждения, приводит к резкому снижению рейтинга.
До 2000 года прыжки выполнялись на гимнастическом коне. В начале 21-го века спортивный аппарат эволюционировал. Теперь гимнасты прыгают через специальный предмет — «прыжковый стол» или «язык».
Гимнастическое многоборье
Сочетает в себе все дисциплины спортивной гимнастики. Это соревнование также называется многоборьем, а победитель становится абсолютным чемпионом. На Олимпийских играх проводятся индивидуальные и командные соревнования.
Мужское первенство
Мужское многоборье включает в себя шесть упражнений: упражнения на коне, обручи, брусья, турник, упражнения на матах и опорном прыжке.
Все гимнастки одновременно выполняют упражнение на одном предмете, а затем переходят на другой. За каждое упражнение начисляются баллы. Затем суммируются баллы за шесть упражнений и определяется чемпион по гимнастике в целом.
Помимо индивидуальных чемпионатов, проводятся также командные соревнования. В финальной части олимпийского турнира соревнуются 8 команд. Каждая команда состоит из 5 человек. От каждой страны на каждую пулю претендуют по 3 участника. Очки, набранные на всех снарядах, суммируются для определения победителей в олимпийском многоборье.
Женская программа
Женская программа состоит из 4 соревнований по спортивной гимнастике в многоборье:
Правила командных соревнований такие же, как и для мужчин. Команда состоит из 5 гимнасток. На каждом предмете выступают по три гимнастки.
Как начать заниматься спортивной гимнастикой
Лучше всего тренироваться в спортивной школе, спортивном клубе под руководством тренера или инструктора. Таким образом, вы сэкономите много сил на поиск техники выполнения упражнений. Но самые простые гимнастические упражнения можно выполнять и дома.
Если вы хотите иметь хорошие результаты в будущем, рекомендуется начинать тренировки в детстве, спортивные школы принимают гимнастов с четырех-пяти лет. Чем раньше вы начнете, тем легче будет освоить сложные упражнения.
Но более простые гимнастические комплексы можно выполнять в любом возрасте. Просто найдите свободные полчаса несколько раз в неделю, а в идеале — три раза в день. Если вы будете заниматься реже, результатов не будет, потому что вы потеряете мышечный тонус и растяжку. Купите спортивный коврик и одежду, которая не будет сковывать ваши движения.
Чтобы добиться хороших результатов, придерживайтесь несложной диеты, тем более что гимнастика полезна для снижения веса. Чтобы эффективно сжигать жир, перед занятиями следует в течение десяти минут бегать трусцой или прыгать на скакалке.
Упражнения на занятиях должны выполняться таким образом, чтобы акцентировать внимание на проблемных зонах. Перед тренировкой можно употреблять белковую пищу (творог, яйца, мясо птицы), во время тренировки можно пить чистую воду, а после тренировки с приемом пищи лучше подождать не менее двух часов.
Основные правила выполнения упражнений:
Упражнения для новичков
Следующие упражнения предназначены для полных новичков, не имеющих за плечами никакой физической подготовки. В следующем комплексе вы можете прислониться к чему-либо, например, к стулу, столу или спинке кровати, можете прислониться к двери или стене.
Когда мышцы окрепнут, вы сможете обходиться без опоры. Задача следующих упражнений — хорошо размяться, почувствовать удовольствие от физической активности.
Простейшие трюки
Разогрейте свое тело с помощью упражнений, которые вам нравятся — бегайте, делайте приседания, прыгайте с согнутых коленей. Важно выполнять движения, ускоряющие кровообращение и тем самым подготавливающие сердце к большим нагрузкам, так называемые кардиоупражнения.
Затем переходите к простейшим трюкам, которые уже можно считать достаточно гимнастическими.
Спортивная гимнастика для всех: упражнения, секреты питания и режима дня для людей от 3 до 80 лет
Тренды на ЗОЖ сегодня — это очевидный факт. Пожалуй, каждый активный и современный человек занимается фитнесом, зарядкой, практикует силовые нагрузки. Представить городской парк без очаровательных дам в элегантном возрасте, занимающихся скандинавской ходьбой, уже практически невозможно. А не дополнить визиты ребенка в детский сад или школу занятиями в спортивных секциях, для молодых мам приравнивается практически к дурному тону.
А как насчет спортивной гимнастики? Ведь этот вид спорта очень продуктивен для мышечной системы, укрепления здоровья и иммунитета. При этом не стоит сразу же рисовать в воображении спортивные снаряды (кольца, брусья и бревна). Спортивная гимнастика очень многогранна и ориентирована на людей разных поколений.
Сегодня о пользе спортивной гимнастики и спорта в целом, секретах питания и режима дня нам рассказал олимпийский призер, двукратный вице-чемпион мира Антон Голоцуцков.
Голоцуцков Антон Сергеевич, российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр в Пекине, двукратный вице-чемпион Мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, многократный обладатель Кубка России в вольных упражнениях и опорном прыжке. Основатель Академии спортивной гимнастики в г. Москве
Сначала размяться: от простого к несложному
Если вы решили заняться спортивной гимнастикой, то первое, о чем следует задуматься — качественная разминка.
Не стоит сразу направлять свою энергию на покорение спортивных снарядов. Начинать нужно с малого, чтобы не травмировать свой организм.
Залог успеха любой тренировки — в разогреве. Начать рекомендую с упражнений на дыхание, приседаний. Очень хорошо «собирает» организм любимая всеми «планка». При кажущейся простоте — это одно из самых сложных упражнений, с которого начинается тренировка, пожалуй, каждого профессионального спортсмена. Простоять в планке более минуты для новичка — высший пилотаж.
Также я рекомендую делать отжимания и упражнения на пресс. Подтягивания же могут быть сложными для начинающего любителя спортивной гимнастики, но пытаться хотя бы «намекнуть» мышцам на то, что подтянуться необходимо — стоит. Следует зафиксировать положение на турнике и попробовать подтянуть тело вверх постепенно и без рывков.
Крайне полезен для настройки организма для дальнейшей работы обычный бег. Для этого достаточно парка и раннего подъема.
Добавляем помощников: скакалка, эспандер, фитнес-резина
Если хочется подключить к тренировке спортивные снаряды, то не стоит пренебрегать такими спортивными помощниками гимнастов как классическая скакалка, эспандер, фитнес-резина. Это весьма доступные по цене и очень полезные принадлежности для занятий спортом. Лучше всего делать несколько подходов, постепенно наращивая их количество. Основное преимущество заключается в том, что прорабатываются все группы мышц, хотя вы можете этого не замечать.
К скакалке, например, не стоит относиться как к детскому аксессуару для веселых игр во дворе. Это очень серьезный спортивный помощник, которым пользуются даже профессиональные боксеры. Она невероятно сильно развивает координацию движения, сосредоточенность. Рекомендую горячо!
Режим-режим-режим: он нужен всем!
Если говорить о режиме тренировок, то утренние часы наиболее удачны. Конечно, не всегда есть возможность заниматься до начала рабочего дня, но нужно попытаться перестроить свой график. Организм с утра настроен более решительно на работу.
Я не рекомендую заниматься на голодный желудок. Все-таки энергетические затраты при занятиях гимнастикой очень серьезные. Стакан воды и легкий перекус обязательны.
Спать при этом следует не менее восьми часов в сутки, а засыпать до 23.00. Современные люди игнорируют эти рекомендации по понятным причинам. Но стоит начать следовать им — и разница налицо (возможно даже заветные подтягивания будут получаться лучше). Режим для человека — эта база. Причем база для всего: для высокой работоспособности, спортивных достижений, светлых мыслей и даже финансового роста. Хаотичная жизнь хороша только в кино.
Очень вкусно и полезно: и пасту тоже можно!
Что касается питания, то употреблять в пищу можно практически все, если спортом человек занимается серьезно и регулярно, а не от случая к случаю. Если есть желание похудеть — то калории стоит урезать, но грамотно.
Желательно питаться сбалансировано, сделать основой ежедневного рациона отварное мясо, рыбу и птицу, творог и другие молочные продукты, клетчатку в виде фруктов, овощей и круп, растительные белки (фасоль, орехи). «Быстрых» углеводов я бы рекомендовал по-минимуму. Но если вы не можете отказать себе в любимой пасте — то ничего страшного (иногда можно).
Ничего не получилось: бросить или сделать шаг. назад?
Неудачи, конечно, случаются со всеми. И в моей спортивной карьере они тоже были. Важно не замыкаться, не сдаваться. Если вы только начали заниматься спортивной гимнастикой, и на третий день у вас не получилось ни одного подтягивания — то это не повод все бросить. Возможно, стоит сконцентрироваться пока на других упражнениях, а потом вернуться к намеченным целям. Все советуют делать шаг вперед, а в спорте иногда разумнее делать шаг назад, чтобы понять свои ошибки и успокоиться. Главное — не опускать руки. Никогда.
Жить и хотеть оставаться молодыми!
Как вы поняли, я могу долго говорить о спортивной гимнастике, режиме и питании. Но закончить хочу жизненным примером одной дамы, которая удивила меня. Дама родом из Германии, ей уже 90 лет. Всю жизнь она, невзирая на погоду, настроение и политическую обстановку, занимается гимнастикой и соблюдает режим. Сегодня она в прекрасной форме и в ней до сих пор живет огромное желание — быть молодой. Я желаю всем этого же. Молодости, решимости и настроя на победу! Гимнастика — это жизнь.
Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки
Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.
Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.
О пользе тренировок и правильного питания
Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!
Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.
Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.
Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой
• Отсутствие перекусов
Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).
• Разнообразие продуктов питания
• Соотношение полезных веществ
Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.
Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.
Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!
Физические нагрузки
Круги руками
Наклоны
Ягодичный мостик
Приседания
Планка
Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.
Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!
Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела
Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.
Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.
Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.
Плюсы
1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.
2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.
3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.
4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.
Минусы
1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.
2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.
3. У таких тренировок много противопоказаний.
Опасная йога: кому занятия противопоказаны
Относиться к йоге как к панацее, безусловно, не стоит, так как этот способ восстановления, несмотря на всю ту пользу, которую он приносит организму, имеет список противопоказаний. Рассказываем о том, в каких случаях нельзя заниматься йогой.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
Огромное количество людей воспринимает йогу как способ избавиться от болей в спине, обрести здоровье, улучшить растяжку и работу внутренних органов. С помощью йоги пытаются излечиться от диабета, бесплодия, депрессии и даже храпа. При этом многие забывают, что йога — это не способ лечения тех или иных заболеваний. Более того, занятия йогой могут принести вред.
К абсолютным противопоказаниям при занятиях йогой можно отнести гипертонию, особенно, когда мы говорим о выполнении балансовых и перевернутых асан; хронические, инфекционные и вирусные заболевания в стадии обострения; любые «острые» состояния — сильная головная боль, боль в животе и т.д.
Проблемы с опорно-двигательной системой
Обострение заболеваний, травмы
При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.
После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.
При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.
Менструация
Менструация является абсолютным противопоказанием к выполнению перевернутых асан: Халасана (Поза Плуга), Сарвангасана («березка») и др., так как есть риск кровотечений.
При желании можно вообще воздержаться от занятий йогой в этот период или выполнять асаны по своему усмотрению, так как гораздо больше пользы можно почерпнуть из практики, прислушиваясь к себе, чем тогда, когда вы пытаетесь себе что-то доказать. В этот период можно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитациях.
Беременность
Как правило, в занятиях йогой в период беременности приоритет делается на дыхательную практику. Что же касается выполнения асан, то в каждом триместре есть свои ограничения. Из общих противопоказаний можно отметить запрет на скрутки и прогибы позвоночника, балансовые асаны и асаны, которые выполняются в положении лежа на животе: Бхуджангасана (Поза кобры), Дханурасана (Поза лука) и т.д.
Предпочтение отдается асанам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава. В третьем триместре необходимо также отказаться от асан лежа на спине, чтобы избежать риска нарушения кровообращения, поэтому Шавасану лучше делать лежа на боку.
Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером
Мы живем в то время, когда, несмотря на гуляющие в обществе бодипозитивные взгляды, большинство женщин недовольны своим телом. Кто-то хочет поправиться, но подавляющее количество — похудеть. Ситуацию усложнили и появившиеся на рынке весы с анализом состава тела. Разбираемся, почему жировая ткань не страшный, а важный компонент женского организма, и какой он — баланс жира и мышц в здоровом теле.
Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу
и послеродовому восстановлению, абсолютная чемпионка
Северной Германии по фитнес-бикини, @aliona_hilt
Почему жир просто необходим в организме женщине
Есть такое понятие — «базовый жир». Это жир, который нам нужен для здоровья. Так вот, в женском теле базового жира больше, чем в мужском — и это нормально. Если его будет слишком мало, то организм просто перестанет нормально функционировать. Считается, что идеальное количество жира в организме женщины — от 21 до 31%.
Жировая ткань у женщины — важная часть эндокринной системы. Это место, где организм хранит половые гормоны. Для овуляции женщине жир просто необходим, иначе репродуктивная функция будет невозможна. Кроме того, тело женщины устроено так, что в некоторых местах жир должен храниться в высоких концентрациях, например, в области груди.
Соотношение мышц и жира в женском организме: как должно быть
Если идеальный показатель жира у женщин — 21%, то показателем хорошей мышечной массы считается 36%.
С абсолютно одинаковым весом и ростом две женщины могут выглядеть совершенно по-разному. Это происходит потому, что у одной будет высокий процент мышц (она много гуляет пешком, делает каждый день зарядку, дважды в неделю ходит в зал и питается здоровой едой), а у другой — жира (после сидячей работы она возвращается домой на машине, мало ходит пешком, грешит фастфудом и вообще не любит физические нагрузки). Первая будет выглядеть подтянутой и спортивной, а вторая — полной, хотя обе весят 65 килограммов.
Поэтому не стоит слепо верить цифрам на весах: не столь важно, сколько в нас килограммов веса, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько — жир. Тем более, надо выбирать правильный метод похудения: ограничивая себя в еде, вы начинаете избавляться не столько от жировой ткани, сколько от мышечной. А жировая в условиях дефицита калорий начинает только накапливаться: таким талантом наши тела наградила эволюция.
Тогда как правильно худеть, чтобы не навредить себе, а достичь баланса?
Для начала узнать процент жира и мышц, и периодически следить за этими показателями. Так вы будете понимать, нужны ли вам интенсивные тренировки для сброса жира или лучше заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы. И сможете составить правильную программу.
Но лучшим решением будет показать ваши результаты профессиональному тренеру, который составит для вас индивидуальный комплекс тренировок и даст рекомендации относительно меню.
Измерить свои показатели можно с помощью калиперометрии или биоимпендансного анализа тела. Доверять домашним весам с встроенной функцией биоимпеданса не стоит, они допускают ошибки в вычислениях. Но все-таки лучше делать хоть что-нибудь, чем совсем ничего — поэтому, если возможности сделать профессиональные замеры пока нет, можно воспользоваться и ими для примерной оценки ситуации.
Избыток жира — не только неэстетично
Важно не забывать, что избыток жировой ткани означает не только то, что нужна работа над внешним качеством тела. Это еще и повод проверить, нет ли проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем.
Главное, что красивая цифра на весах или «идеальное» соотношение мышц и жира не должны быть единственной мотивацией работать над собой. На долгосрочную перспективу работает только желание быть здоровее, ощущать себя комфортно в своем теле, радоваться своему отражению. Тогда у вас будут силы работать над собой каждый день.
