спина руки тренировка для мужчин

Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу

В современном мире далеко не у каждого есть время, возможность и средства для посещения тренажёрного зала. Но это вовсе не значит, что можно попрощаться с мечтами о подтянутом и спортивном теле. Тренироваться можно и дома, и на улице – нужно только захотеть!

Эта тренировка подойдёт спортсмену с любым уровнем подготовки.

Упражнения для груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Количество повторений: от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Приведение плеча к груди

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.

Количество повторений: 20 раз на каждую руку, делаем четыре подхода.

Отжимания от брусьев

Количество повторений: от 10 до 20 раз, делаем три подхода.

Отжимания от низкого турника

Упражнение сложное и требует максимальной концентрации. Не бросаем тело вниз и не выталкиваем его рывком наверх, всё делаем плавно.

Количество повторений: 10-12 раз, делаем четыре подхода.

Упражнения для спины

Подтягивания

Возможные варианты: если уровень подготовки пока не позволяет свободно выполнять подтягивания нужное количество раз, соблюдая при этом правильную технику, можно облегчить себе задачу при помощи резинки для фитнеса. Для этого фиксируем один её конец на перекладине между рук, а второй опускаем вниз петлёй. В эту петлю просовываем колено. Готово. Теперь натяжение резинки будет выталкивать ваше тело вверх, облегчая задачу спине и плечам.

Количество повторений: 8-12 раз, делаем четыре подхода.

Пуловер

Для выполнения этого упражнения вам потребуются резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.

Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.

Тяга по одной руке

Для выполнения этого упражнения вам потребуется резинка-эспандер.

Количество повторений: 15-20 раз на каждую руку, делаем 3-4 подхода.

Тяга обратным хватом к поясу

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.

Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.

Подробнее о выполнении этих упражнений вы можете узнать из видео на «Чемпионате».

Источник

Комплекс упражнений на массу с упором на спину

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-23 Просмотры: 340 933 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров Золотая медаль: 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров Задачи плана: Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – выше среднего Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок. Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине. В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим. Тренировка 1 (спина и плечи) Тренировка 2 (ноги и грудь) Тренировка 3 (спина и руки) Диета для этого комплекса Не понравился план? Выберите себе другой Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор! Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5 Методы выполнения: Раздельно Суперсеты По кругу Комбинир. Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода Подобрать комплекс Напротив каждого упражнения указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа. Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности. 1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко. В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы. Виды и цели Суперсеты можно разделить на 2 вида: Применяется эта методика для следующих целей: Когда их нужно включать в программу Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме. Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки. Примеры суперсетов и трисетов Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам: На грудь и спину Суперсеты на грудь строятся по двум принципам: На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения. Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:
Грудь
1	Классический жим	10 + 12
	Разводка лежа		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Жим гантелей под углом 30-45 град.	10 + 12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разводка под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Брусья в грудном стиле	10-12 + 12
	Тренажер пек-дек		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Жим гантелей	10 + 12-15
	Сведения сверху в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
5	Жим штанги под углом 30-45 град.	10 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Сведения снизу в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
6	Грудь в Хаммере	10-12 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разводка лежа		© Makatserchyk — stock.adobe.com
7	Жим гантелей	10 + 10
	Жим гантелей под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
8	Жим гантелей под углом	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи		© Makatserchyk — stock.adobe.com
9	Жим гантелей	10 + 10 + 10
	Жим гантелей под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Спина
1	Подтягивание на перекладине	10-12 + 10
	Фронтальная тяга		© tankist276 — stock.adobe.com
2	Тяга в наклоне	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Вертикальная тяга на блоке широким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Вертикальная тяга на блоке узким хватом	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Пуловер		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Тяга одной гантели поочередно	10 + 10
	Горизонтальная тяга		© tankist276 — stock.adobe.com
Грудь + спина
1	Классический жим	10 + 10
	Вертикальная тяга на блоке широким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Жим гантелей под углом	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Вертикальная тяга на блоке узким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Тяга к поясу	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Брусья в грудном стиле
4	Подтягивания на перекладине	10-12 + 10-12
	Грудь в Хаммере		© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

Бицепс1Подъемы рук со штангой10 + 10-12© Makatserchyk — stock.adobe.comСкотт с гантелями или аналогичный тренажер© Makatserchyk — stock.adobe.com2Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.10 + 12-15© Makatserchyk — stock.adobe.comБицепс в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com3Сгибания со гантелями стоя10 + 10 + 10Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта)© Makatserchyk — stock.adobe.comБицепс в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.comТрицепс1Классический жим узким хватом10 + 12-15Французский жим сидя со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com2Французский жим с гантелями10-12 + 12© Makatserchyk — stock.adobe.comТяга на трицепс с канатом© Jale Ibrak — stock.adobe.com3Классический жим узким хватом10 + 10 + 10Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера© Alen Ajan — stock.adobe.comТяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой© blackday — stock.adobe.comБицепс + трицепс1Французский жим10 + 10Подъемы рук стоя с гантелями2Французский жим сидя со штангой10-12 + 10-12© Makatserchyk — stock.adobe.comСгибания на тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com3Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера10-12 + 10© Alen Ajan — stock.adobe.comПодъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.© Makatserchyk — stock.adobe.com4Французский жим с гантелями10-12 + 10-12© Makatserchyk — stock.adobe.comПодъемы рук со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

Передний пучок1Жим штанги стоя10 + 12-15Махи вперед с гантелями© ruigsantos — stock.adobe.com2Жим гантелей на дельты10 + 10-12© Makatserchyk — stock.adobe.comМахи вперед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com3Жим на дельты в Хаммере10-12 + 12-15© Makatserchyk — stock.adobe.comМахи на переднюю дельту в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.comСредний пучок1Протяжка с гантелями12 + 12-15© ruigsantos — stock.adobe.comМахи гантелями на среднюю дельту© Makatserchyk — stock.adobe.com2Протяжка широким хватом12 + 12-15Махи на среднюю дельту в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com3Протяжка на блоке широким хватом12 + 12-15© Makatserchyk — stock.adobe.comМахи гантелями на среднюю дельту© Makatserchyk — stock.adobe.comЗадний пучок1Отведения в тренажере пек-дек12 + 12-15© fizkes — stock.adobe.comМахи на заднюю дельту© Makatserchyk — stock.adobe.com2Махи на заднюю дельту в кроссовере12-15 + 12© Makatserchyk — stock.adobe.comОтведения с верхних ручек© Makatserchyk — stock.adobe.comОтведения в тренажере пек-дек12 + 12-15© fizkes — stock.adobe.comМахи на заднюю дельту на наклонной скамье© Makatserchyk — stock.adobe.comНа разные пучки1Махи вперед с гантелями12-15 + 12-15© ruigsantos — stock.adobe.comМахи гантелями на среднюю дельту© Makatserchyk — stock.adobe.com2Махи вперед со штангой10-12 + 12-15© Makatserchyk — stock.adobe.comМахи на заднюю дельту© Makatserchyk — stock.adobe.com3Протяжка широким хватом10-12 + 12-15Отведения в тренажере пек-дек© fizkes — stock.adobe.com4Махи вперед с гантелями10 + 10 + 10© ruigsantos — stock.adobe.comМахи гантелями на среднюю дельту© Makatserchyk — stock.adobe.comМахи на заднюю дельту© Makatserchyk — stock.adobe.com5Махи на переднюю дельту в кроссовере10 + 10 + 10© Makatserchyk — stock.adobe.comМахи на среднюю дельту в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.comМахи на заднюю дельту в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Источник