спина руки тренировка для мужчин

20.09.202321.09.2023 admin 0 Comments

Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу

В современном мире далеко не у каждого есть время, возможность и средства для посещения тренажёрного зала. Но это вовсе не значит, что можно попрощаться с мечтами о подтянутом и спортивном теле. Тренироваться можно и дома, и на улице – нужно только захотеть!

Эта тренировка подойдёт спортсмену с любым уровнем подготовки.

Упражнения для груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Количество повторений: от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Приведение плеча к груди

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.

Количество повторений: 20 раз на каждую руку, делаем четыре подхода.

Отжимания от брусьев

Количество повторений: от 10 до 20 раз, делаем три подхода.

Отжимания от низкого турника

Упражнение сложное и требует максимальной концентрации. Не бросаем тело вниз и не выталкиваем его рывком наверх, всё делаем плавно.

Количество повторений: 10-12 раз, делаем четыре подхода.

Упражнения для спины

Подтягивания

Возможные варианты: если уровень подготовки пока не позволяет свободно выполнять подтягивания нужное количество раз, соблюдая при этом правильную технику, можно облегчить себе задачу при помощи резинки для фитнеса. Для этого фиксируем один её конец на перекладине между рук, а второй опускаем вниз петлёй. В эту петлю просовываем колено. Готово. Теперь натяжение резинки будет выталкивать ваше тело вверх, облегчая задачу спине и плечам.

Количество повторений: 8-12 раз, делаем четыре подхода.

Пуловер

Для выполнения этого упражнения вам потребуются резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.

Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.

Тяга по одной руке

Для выполнения этого упражнения вам потребуется резинка-эспандер.

Количество повторений: 15-20 раз на каждую руку, делаем 3-4 подхода.

Тяга обратным хватом к поясу

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.

Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.

Подробнее о выполнении этих упражнений вы можете узнать из видео на «Чемпионате».

Источник

Комплекс упражнений на массу с упором на спину

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-23 Просмотры: 340 933 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше среднего

Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.

Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.

В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.

Тренировка 1 (спина и плечи)

Тренировка 2 (ноги и грудь)

Тренировка 3 (спина и руки)

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Напротив каждого упражнения указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.

Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Применяется эта методика для следующих целей:

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Грудь

Классический жим

10 + 12

спина руки тренировка для мужчин. Смотреть фото спина руки тренировка для мужчин. Смотреть картинку спина руки тренировка для мужчин. Картинка про спина руки тренировка для мужчин. Фото спина руки тренировка для мужчин

Разводка лежа

Жим гантелей под углом 30-45 град.

10 + 12

Разводка под углом

Брусья в грудном стиле

10-12 + 12

Тренажер пек-дек

Жим гантелей

10 + 12-15

Сведения сверху в кроссовере

Жим штанги под углом 30-45 град.

10 + 12-15

Сведения снизу в кроссовере

Грудь в Хаммере

10-12 + 10-12

Разводка лежа

Жим гантелей

10 + 10

Жим гантелей под углом

10 + 10

Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи

Жим гантелей

10 + 10 + 10

Жим гантелей под углом

Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи

Спина

Подтягивание на перекладине

10-12 + 10

Фронтальная тяга

Тяга в наклоне

10 + 10

Вертикальная тяга на блоке широким хватом

Вертикальная тяга на блоке узким хватом

10 + 10-12

Пуловер

Тяга одной гантели поочередно

10 + 10

Горизонтальная тяга

Грудь + спина

Классический жим

10 + 10

Вертикальная тяга на блоке широким хватом

Жим гантелей под углом

10 + 10

Вертикальная тяга на блоке узким хватом

Тяга к поясу

10 + 10-12

Брусья в грудном стиле

Подтягивания на перекладине

10-12 + 10-12

Грудь в Хаммере

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

Бицепс1Подъемы рук со штангой10 + 10-12

Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта)

Французский жим сидя со штангой

Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера

Подъемы рук стоя с гантелями

2Французский жим сидя со штангой10-12 + 10-12

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

Передний пучок1Жим штанги стоя10 + 12-15

Махи вперед с гантелями

Махи на среднюю дельту в кроссовере

Отведения в тренажере пек-дек

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Источник

Портал знаний darwinaward.ru

спина руки тренировка для мужчин

Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу

Упражнения для груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Приведение плеча к груди

Отжимания от брусьев

Отжимания от низкого турника

Упражнения для спины

Подтягивания

Пуловер

Тяга по одной руке

Тяга обратным хватом к поясу

Комплекс упражнений на массу с упором на спину

Задачи плана:

Сложность – выше среднего

Тренировка 1 (спина и плечи)

Тренировка 2 (ноги и грудь)

Тренировка 3 (спина и руки)

Диета для этого комплекса

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Виды и цели

Когда их нужно включать в программу

Примеры суперсетов и трисетов

На грудь и спину

На руки

На плечи

На ноги

Добавить комментарий Отменить ответ

Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу

Упражнения для груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Приведение плеча к груди

Отжимания от брусьев

Отжимания от низкого турника

Упражнения для спины

Подтягивания

Пуловер

Тяга по одной руке

Тяга обратным хватом к поясу

Комплекс упражнений на массу с упором на спину

Задачи плана:

Сложность – выше среднего

Тренировка 1 (спина и плечи)

Тренировка 2 (ноги и грудь)

Тренировка 3 (спина и руки)

Диета для этого комплекса

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Виды и цели

Когда их нужно включать в программу

Примеры суперсетов и трисетов

На грудь и спину

На руки

На плечи

На ноги

Вам также понравится

Что такое капиталистические отношения

какую рыбу лучше есть при анемии

Tabata тренировка что это

Добавить комментарий Отменить ответ