специальная маска для тренировок

Тренировочные маски для выносливости — плюсы и минусы

Человек меняется, когда носит маску. Вспомните старенькую комедию с Джимом Керри про неудачливого банковского служащего Стэнли Ипкиса. Мягкий, неуверенный в себе любитель детских мультфильмов совершенно преобразился, примерив на себя маску Локи — скандинавского бога хитрости и обмана. Стэнли (Джим Керри) стал настойчивым и целеустремленным, бесстрашным и уверенным в себе. Таким его сделала уникальная маска.

Кадр из комедии «Маска» 1994г.

О таких масках и пойдет речь в этой статье, только о масках для спортсменов. Как обещают создатели, тренировочная маска (или гипоксическая маска) сделает выносливым любого.

Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать супергероем суперспортсменом – читайте в нашей статье.

Тренировочная маска: устройство и внешний вид

Тренировочная маска похожа на респиратор, в котором установлены специальные клапаны для дыхания — два входных (по бокам маски) и один выходной (расположен по центру). Респиратор прочно крепится на лице с помощью широких ремней, которые плотно охватывают голову и фиксируются на затылке с помощью липучек. Маска изготовлена из синтетических материалов: полиэстер, неопрен, эластан. В комплекте идут сменные клапаны с разной пропускной способностью. Принцип работы маски аналогичен противогазу, только воздух не очищает.

В новых моделях тренировочных масок ограничение воздуха регулируется прямо на маске без смены клапанов. Это удобно, когда занятие проходит циклами, а для восстановления между подходами нужно открывать доступ к кислороду.

Зачем нужна гипоксическая маска?

По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.

Тренировочная маска создает сопротивление воздуха — во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи — выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.

Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?

В реальности система клапанов лишь затрудняет дыхание, но она никак не может уменьшить атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе. Да, маска усложняет тренировки, но с тренировками в горах нет ничего общего. Она лишь заставляет дыхательные мышцы работать мощнее.

В высокогорье (около 3000 м) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием можно ознакомиться тут). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы

Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.

Плюсы тренировочной маски:

Минусы, о которых умалчивают производители:

Стоит ли покупать маску для тренировок?

Если только начинаете заниматься спортом, от тренировочной маски лучше отказаться. Организму и с обычными тренировками приходится нелегко. Начинать усложнять свои тренировки стоит только спортсменам со стажем — от 1 года регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Другой показатель хорошей формы — переносимость нагрузки. Если без труда пробегаете 10-15 км в разговорном темпе (дыхание не мешает свободно общаться) — можно поэкспериментировать с маской. В противном случае продолжайте работать над собой без маски.

Как тренироваться в маске: советы начинающим

Маска подходит для разных видов спорта, где требуется выносливость: кроссфит, бег, фитнес, боевые виды спорта. Но принципы тренировок для всех одинаковые. Мы привели 4 основных принципа эффективного использования маски для выносливости:

Где купить тренировочную маску?

Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно «официальных», торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask — trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.

Можно заказать маску с aliexpress, только не путайте тренировочную маску с обычным респиратором, который стоит до 500р.

Тренировочная дыхательная маска превратит привычную тренировку из развлечения в пахоту. Но на высокогорье все равно иногда заглядывайте, если хотите улучшить свои показатели в полумарафонах, марафонах и трейлах.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Источник

Маски для бега и выносливости: зачем нужны и как правильно в них тренироваться

Компании, продающие гипоксические маски, утверждают, что такое относительно простое приспособление может обеспечить те же преимущества, что и тренировки на высоте, но с гораздо меньшими финансовыми затратами. В этой статье мы разберёмся, так ли это.

Может показаться, что тренировочные маски используют лишь бегуны, но список конечных потребителей не ограничивается только ими. Маски применяют в велоспорте, лыжном спорте, единоборствах, альпинизме, плавании, в силовых видах спорта для улучшения ритма дыхания и концентрации, в футболе, баскетболе и даже в хоккее для повышения выносливости и физических кондиций.

Зачем нужна маска для бега

Профессиональные бегуны, стремящиеся увеличить ёмкость лёгких, повысить анаэробный порог и выносливость, уезжают тренироваться в среднегорье на высоту до 2500 м над уровнем моря. Но как повысить эффективность тренировок любителю, если возможности устраивать сборы нет? Тут на ум приходит маска для бега.

В описаниях к этому приспособлению утверждается, что эффект от него близок к тому, что происходит с человеческим организмом в районах среднегорья. Но может ли простое устройство, по существу, противогаз, который ограничивает поступление кислорода, имитировать жизнь и тренировки на высоте? Ведь спортсмены не просто тренируются на высоте, но и живут там продолжительное время.

В горах и, соответственно, при тренировках в маске, по заявлению производителей, ускоряется кровообращение, происходит насыщение крови эритроцитами, последние начинают активно вырабатываться, что способствует быстрому переносу кислорода клеткам. С этим напрямую связан рост выносливости и результатов.

Вряд ли вы будете ходить в кислородной маске очень долго, а продолжительности вашей пробежки не хватит на то, чтобы внести изменения в химический состав крови из-за снижения содержания кислорода, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения МПК (или VO2 max) или повышения анаэробного порога.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

К слову, пожить неделю в среднегорье тоже не вариант, поскольку для необходимого эффекта ваш спортивный сбор должен продлиться от 21 до 60 дней.

Принцип действия и устройство гипоксической маски

Принцип работы такого «респиратора», закрывающего нос и рот, прост. Используемые клапаны создают сопротивление воздушному потоку при вашем вдохе, не давая достаточному уровню кислорода поступить в лёгкие. Таким образом искусственно имитируется гипоксия, происходящая с атлетом в условиях среднегорья.

Компании-производители предлагают маски с несколькими уровнями нагрузки. Например, модель маски Elevation Training Mask 2.0 имеет 6 режимов, позволяющих имитировать тренировку на высотах от 900 до 5500 метров, то есть до условий высокогорья.

Какие бывают маски для бега и как их выбрать

Маски для бега изготавливают из синтетических материалов: неопрен, полиэстер, эластан. Большинство моделей внешним видом напоминают респиратор, с той лишь разницей, что некоторые полностью закрывают лицо, как противогаз, а другие – только его нижнюю часть.

Elevation Training Mask 2.0

Так, первое поколение модели Elevation Training Mask закрывает всё лицо спортсмена, и среди её минусов – затруднение видимости. Последующие поколения масок этого бренда стали закрывать только нос и рот подобно респиратору.

Приборы разных фирм и моделей могут также различаться по способу регулировки сложности.

Например, в Phantom Training Mask регулировка происходит в процессе тренировки посредством изменения положения встроенного регулятора. А вот в уже описанной Elevation Training Mask 2.0 – ступенчатая регулировка посредством смены клапанов и мембран, то есть для изменения уровня сложности придётся остановить тренировку.

Упомянем ещё миниатюрную O2 Trainer, которую и маской назвать сложно, поскольку ваше лицо она не закрывает, но занимает рот. Устройство, изначально разработанное для спортсменов, снискало популярность и среди музыкантов, играющих на духовых инструментах, и аквалангистов.

Эта кислородная «маска» не скрывает нос, но так как некоторые спортсмены дышат через него, в набор включён зажим для носа. Производитель рекомендует использовать зажим только тогда, когда вы привыкните к находящейся во рту трубке.

O2 Trainer

Как ни странно, но маска, надеваемая на лицо, выбирается, исходя из вашего веса. Функционально они абсолютно аналогичны, но есть незначительные отличия в длине рукава, с помощью которого маска фиксируется на голове.

Выбор между маской или трубкой зависит от ваших предпочтений, так как принцип работы у тех или иных моделей одинаковый, однако следует сказать, что трубку O2 Trainer постоянно нужно держать во рту, а это может подойти не каждому.

Можно ли использовать маски спортсменам-любителям

Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.

Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.

Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.

Преимущества и недостатки бега в гипоксической маске

Бег в маске помогает сделать обычную тяжёлую тренировку ещё тяжелее, если ваши привычные пробежки не дают такого положительного стресса для организма, как раньше.

С помощью маски можно также сократить время на тренировку без потери нагрузки. Эта характеристика особенно актуальна для спортсменов-любителей, работающих на полную ставку. Некоторые производители утверждают, что полученная за 20-30 минут нагрузка равна часовой пробежке в обычном режиме.

Но как и для тренировок в горах, так и для бега в гипоксической маске имеются противопоказания. Если у вас есть какие-либо заболевания органов дыхания, то, прежде чем надевать на себя это приспособление, посетите спортивного доктора.

Маловероятно, что тренировки в маске помогут вам оказаться в числе первых финишёров на стартах, ведь в беге решающую роль играет не только дыхание, но и техника бега, позволяющая бежать экономично, а значит, бег при той же выходной мощности будет требовать меньше усилий. Благодаря получасовым тренировкам чемпионом не стать.

И, разумеется, маска, наряду с другой экипировкой, нуждается в периодической чистке.

В чём различие между бегом в маске и тренировками в горах

Гипоксические маски основаны на принципе ограничения дыхания. Такое же состояние гипоксии у спортсмена наблюдается на высоте от 1500 м над уровнем моря. Однако на том схожесть тренировок заканчивается.

В горах, на указанной высоте, давление воздуха ниже, и кислорода в нём меньше, поэтому даже при полном сильном вдохе спортсмен не получает столько кислорода, сколько требуется организму.

Бегая в маске на уровне моря, вы вдыхаете воздух с обычным количеством кислорода, но получаете его лишь с сопротивлением. То есть вы прикладываете больше усилий, ваши мышцы работают мощнее, но потребность в кислороде вы восполняете полностью.

В среднегорье плотность воздуха примерно на 20% меньше, чем на уровне моря, а вот маска сокращает содержание кислорода только на 2%.

Здесь же стоит упомянуть, что для достижения тренировочного эффекта спортсмены находятся на высоте не менее 2-3 недель, так как около недели уйдёт только на акклиматизацию; в этот период следует снизить объёмы занятий. Что касается маски, то любой здравомыслящий человек не станет носить её, не снимая, а продолжительность тренировки даже ультрамарафонца слишком коротка для получения эффекта схожего с результатом от бега в условиях среднегорья.

Что говорит наука

В университете штата Аризона было проведено исследование эффекта от тренировок с высотными масками. 10 велосипедистов с умеренной подготовкой разделили на две группы. Все участники выполняли одинаковые программы тренировок в течение трёх недель, с той лишь разницей, что одни делали это в высотной маске, а другие – нет.

Спортсмены провели множество тестов производительности до и после программы тренировки, чтобы определить, влияло ли использование маски на физическую форму. По прошествии трёх недель испытуемые из первой группы, использовавшие гипоксические маски, продемонстрировали заметный прирост силы и выносливости дыхательных мышц. Источник: Morgan, D. W.; Kohrt, W. M.; Bates, B. J.; Skinner, J. S., Effects of
Respiratory Muscle Endurance Training on Ventilatory and Endurance Performance of Moderately Trained Cyclists. International Journal of Sports Medicine 1987, 8 (2), 88-93.

Разумеется, обе группы за счёт тренировок показали увеличение потребления кислорода и производительности, однако ношение маски не позволило первой группе превзойти вторую.

Несколько других исследований с большей выборкой также не обнаружили существенной пользы от масок. Некоторые учёные пытались объединить результаты различных тестов. В одной такой работе, опубликованной в 2012 году, заключается, что тренировочные маски дают преимущество малоподготовленным атлетам и в меньшей степени как-то положительно сказываются на физиологии топового спортсмена. Источник: Illi, S. K.; Held, U.; Frank, I.; Spengler, C. M., Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals A Systematic
Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2012, 42 (8), 707-724.

Этот эффект является довольно распространённым явлением, когда форма начинающего бегуна растёт очень быстро, но чем тренированней он становится, тем более специфический стимул требуется, чтобы добиться дальнейшего улучшения.

Резюме

Несмотря на то, что бег в маске позволит натренировать дыхательную систему, это не приведёт к увеличению производительности, то есть ваш результат мало поменяется в сравнении с тем, как если бы вы готовились к старту обычным способом.

Так стоит ли тогда тренироваться в гипоксической маске? На сегодняшний день нет достаточных научных доказательств в поддержку использования маски, однако уже давно доказано, как сильно влияют на нашу производительность систематические тренировки, правильное восстановление и питание.

Источник

Гипоксическая маска для тренировок

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, в том числе – и кроссфитеры, на определённом этапе тренировок сталкиваются с тем, что не могут полностью раскрыть свой потенциал и добиться максимального для себя результата из-за недостаточной аэробной выносливости. Конечно, она развивается с помощью кардио-нагрузки (бега, ходьбы, велотренажера и т.д.), но если цель – профессиональный спорт, то нужно понимать, что экстремальные результаты требуют экстремальной подготовки. В подобной ситуации атлетам может помочь тренировочная маска для кроссфита (гипоксическая маска).

В наши дни использование тренировочных масок в кроссфите – уже давно не редкость. Многие известные спортсмены подтверждают, что именно благодаря их использованию они смогли значительно увеличить свои функциональные качества, в первую очередь, аэробную и силовую выносливость.

Кислородные маски для кроссфита и других силовых видов спорта устроены таким способом, что их эффект сравним с подъемом в горы со всеми вытекающими признаками: кислородное голодание и легкая степень гипоксии мозга. Подобная имитация природных высокогорных условий может значительно увеличить интенсивность кроссфит тренировки.

Зачем использовать тренировочную маску для кроссфита, как извлечь из нее максимум пользы и не навредить при этом своему здоровью – расскажем в этой статье.

Что такое маска для кроссфита?

Тренировочная маска для кроссфита = это своеобразный тренажер. Она изготавливается из высококачественных гипоаллергенных материалов, отличающихся хорошей вентиляцией, легкостью и прочностью. Сам механизм состоит из следующих элементов:

Гипоксическая маска устроена таким образом, что во время вдоха входные клапаны частично закрываются. Это заставляет спортсмена дышать более усиленно, за счет чего усиливается диафрагма и уменьшается чувство закисления в работающих при нагрузке мышцах. Степень ограничения кислорода можно регулировать с помощью специальных мембран, расположенных на маске. При этом можно сымитировать высокогорье в пределах от 900 до 5500 метров.

Обратите внимание! Начинать использование маски нужно с имитации минимальной высоты – важно поначалу адаптироваться к подобной нагрузке и только потом постепенно начинать увеличивать тренировочную интенсивность.

Советы по использованию и выбору маски

Прежде, чем использовать маску во время занятий кроссфитом, удостоверьтесь в состоянии своего здоровья. Особенно тщательно проверьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Помните! Частое и слишком интенсивное использование тренировочной маски способно усугубить уже имеющиеся патологические проблемы со здоровьем.

Рекомендации по использованию

Тренировочную маску имеет смысл использовать только на тех тренировках, во время которых мы преследуем цель развить свою анаэробную выносливость. Это может быть бег или быстрая ходьба, выполнение функциональных комплексов средней степени тяжести, бокс, борьба и т. д.

Начинать ее использование нужно с минимального сопротивления: так организм быстрее адаптируется к новому для себя темпу дыхания. Чтобы настроить свою сердечно-сосудистую систему на комфортную для организма частоту сердечных сокращений, тренировки следует начинать с низкоинтенсивного кардио. Только после этого можно приступать к выполнению кроссфит комплексов с дополнительным использованием маски.

Ни в коем случае не форсируйте события – на первых порах нагрузка должна носить «вводный» характер: никакой работы в маске до отказа. Должно быть достаточно времени для отдыха между подходами, а пульс не должен превышать отметку в 160 ударов в минуту. Поэтому рекомендуется использовать пульсометр одновременно с тренировочной маской.

При первых признаках недомогания и гипогликемии использование тренировочной маски следует сразу же прекратить. После этого нужно обязательно употребить достаточное количество жидкости (ещё лучше – изотонические напитки) и немного простых углеводов. Это позволит восстановить энергетический баланс организма, восстановить дыхание и привести свой организм в норму.

Как выбрать маску?

Покупать маску для кроссфита стоит только в том случае, если вы полностью уверены в ее оригинальности и корректном функционировании. Будьте аккуратны и разборчивы в этом вопросе: рынок переполнен дешевыми подделками из низкокачественных материалов, и нет никакой гарантии в том, что входные и выходные клапаны устройства работают как надо. В случае покупки некачественного продукта или использования маски без предварительного тестирования вы рискуете потерять сознание из-за нехватки кислорода. Не заказывайте маски с одностраничных сайтов-лэндингов – вероятность наткнуться на поддельный товар близится к 100%.

Даже если вы – обладатель дорогостоящей фирменной маски – не забывайте, что она требует тщательного ухода. Ткань следует время от времени стирать, а сам респираторный механизм иногда необходимо разбирать и протирать от накопившейся пыли и влаги. А ещё лучше использовать сменные чехлы. Маска, за которой не ухаживают должным образом, спустя некоторое время может перестать правильно регулировать степень перекрытия клапана, и подача воздуха может заметно ухудшиться.

Какие упражнения можно делать в маске?

Тренировочная маска для кроссфита отлично подойдет для всех тренировок, в которых мы развиваем аэробную выносливость. В первую очередь, это касается бега или быстрой ходьбы, езды на велосипеде, ходьбы на степпере или эллипсе и других видов кардио-нагрузки.

Рекомендуется использование маски

Тренировочную маску целесообразно использовать при выполнении технически простых упражнений и кроссфит комплексов, выполняемых с собственным весом атлета. Это могут быть следующие упражнения:

Это далеко не весь список упражнений, в которых можно использовать тренировочную маску для улучшения собственного результата, а лишь несколько примеров.

Не рекомендуемые упражнения

Многие спортсмены, занимающиеся в тренажерных залах, используют гипоксическую маску и в классических базовых упражнениях со свободным весом: становая тяга, жим лежа, приседания, тяга штанги в наклоне и т.д. Делать это не совсем правильно: анаэробный тип тренинга требует больших энергетических затрат, нам необходимо достаточное количество кислорода для хорошего кровенаполнения работающих мышц.

Достичь подобного эффекта в тренировочной маске крайне сложно: в ней тяжело добиться хорошего пампинга за счет малой подачи кислорода в легкие. Также сложно соблюсти правильную частоту дыхания, что может привести к увеличению артериального давления. Особенно опасным будет одновременное использование тренировочной маски и атлетического ремня – держать нормальный темп дыхания в них будет практически невозможно. Поэтому лучше приберечь тренировочную маску для анаэробной работы и развития выносливости. Польза маски для силовых тренировок – спорный вопрос.

Польза и вред маски для кроссфита

Как и любой тренажер, маска для кроссфита может быть не только полезна, но и причинить вред организму в условиях неправильной эксплуатации. Давайте кратко рассмотрим, какую пользу может извлечь спортсмен от использования маски и какие последствия может иметь её неправильное применение.

Польза маски для кроссфита

Умеренное и согласованное со специалистом использование помогает покорить новые спортивные высоты: увеличивается легочная и сердечная выносливость за счет повышения порога анаэробного обмена, увеличивается объем легких, аэробная усталость наступает значительно медленнее.

Правильное использование тренировочной маски может привести к следующему положительному воздействию на организм:

Какой вред может принести маска?

Несмотря на целый ряд положительных преимуществ, тренировочная маска для кроссфита может нести и опасность, если её неправильно эксплуатировать. Слишком интенсивные тренировки в ней способны привести не к позитивным, а к негативным результатам, а именно:

Использование тренировочной маски для кроссфита противопоказано атлетам, имеющим патологические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К этой категории относятся гипертоники, астматики, люди, страдающие ишемической болезнью сердца, и многие другие. В любом случае, даже полностью здоровому человеку следует проконсультироваться с лечащим врачом перед применением тренировочной маски и узнать все о возможных последствиях.

Источник