Что происходит с мозгом ночью, и почему полноценный сон — это еще важнее, чем вы думали
Подписаться:
Поделиться:
На самом деле, худшее что вы можете сделать для своего организма и в частности мозга — это несерьезно относиться ко сну. Публикуем отрывок из книги нейробиолога Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с тревожностью, депрессией и выгоранием» о том, как настроить свои биологические часы на нужный режим, легко засыпать и просыпаться.
У каждого из нас наутро немного другой мозг по сравнению с тем, каким он был вчера. Рациональный мозг управляет поведением с экспертной точностью, секунда за секундой, но лишь когда мы бодрствуем. Эта отточенная система действий стимулирует бурную активность: формируются новые нейронные сети и синапсы. Чем дольше мы бодрствуем, тем дольше пребываем в состоянии интенсивной активности и роста. Но рано или поздно мозг устает и нуждается в передышке. После долгой поездки мы отвозим автомобиль в мастерскую для профилактики, мойки и замены запчастей. Сон — такая же мастерская для организма и совершенно необходимая мера. Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи и синапсы, а все лишнее удаляется. Одни воспоминания усиливаются, другие ослабляются. И к тому времени, как мы просыпаемся, мозг выглядит совсем иначе. Во сне также происходит «очистка». Мозг окружен системой орошения, известной как глимфатическая система. С ее помощью происходит перераспределение полезных веществ и удаление «отходов». Эксперименты на животных показали, что глимфатическая система более активна во сне, чем во время бодрствования. Астроциты — крупные клетки звездчатой формы, стимулирующие рост мозговых клеток и синапсов, — тоже участвуют в ее работе и, если мозг долгое время находится в состоянии бодрствования и активности, перераспределяются. Это иногда приводит к незначительному отеку мозга, исчезающему после крепкого ночного сна.
Когда мы спим, мозг проходит несколько стадий. В первой стадии глаза быстро движутся из стороны в сторону — это фаза быстрого сна (БДГ). Другая стадия называется медленным сном. Всю ночь мы курсируем между этими двумя стадиями, а также другими состояниями. И чем больше человек бодрствует, тем сильнее его мозг нуждается в медленном сне. Если лечь спать после суток бодрствования, период медленного сна увеличится. У пациентов, страдающих депрессией, фаза медленного сна короче обычного — именно этим объясняется тот факт, что симптомы депрессии временно облегчаются, если всю ночь не спать, а на следующую ночь крепко заснуть.
Засыпание и пробуждение
Продолжим аналогию сна с автомастерской для мозга: чем больше и труднее проделанный путь, тем сильнее мозг нуждается в рутинном поддерживающем ремонте. Чем дольше вы бодрствуете, тем дольше мозг пребывает в состоянии мыслительной активности и тем выше его потребность в сне. С момента пробуждения утром начинает копиться ваш «долг по сну». Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы «долга» у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время. Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна. К концу вечера «долг» накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его «точки зрения», время. А примерно к четырем утра вы отдаете «долг», но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.
Если у вас накопился большой «долг по сну», а биологические часы разбалансировались, вы не заснете. Если же они работают идеально, но «долг» еще не накопился (например, вы вздремнули днем), вы тоже не сможете уснуть. Чтобы обеспечить крепкий ночной сон, необходимо заботиться о своих биологических часах.
Вы спите, а он работает. Правда и мифы о нашем мозге
Вы спите, а он работает
Головной мозг – один из самых малоизученных органов, поэтому его работа овеяна множеством тайн и загадок. Мы собрали самые распространенные и попросили заместителя директора по научной работе Института физиологии Национальной академии наук, руководителя Центра мозга Владимира Кульчицкого рассказать, где правда, а где вымысел.
– В данном случае логично задать вопрос: а сердце или легкие ночью прекращают работу? Нет. Такая же ситуация и с мозгом, который, пока мы спим, продолжает работать и совершает своего рода инвентаризацию: перераспределяет полезные вещества и удаляет ненужные, нейроны обмениваются информацией, обрабатывают ее. Для живого организма состояние полного покоя и отключение всех органов не характерны, такая картина наступает лишь после смерти. У каждого из нас в период бодрствования есть два состояния: пониженной и повышенной работоспособности. Во время сна мозг «проживает» похожие фазы. Так, в стадии активного сна нервные клетки функционируют еще более энергично, чем при бодрствовании. В голове в этот момент происходит процесс, напоминающий брейнсторм, и человека может озарить идея нового изобретения или открытия. В этом контексте уместно вспомнить Дмитрия Менделеева, который таблицу химических элементов увидел именно во сне.
«В мозге жира больше, чем в других органах»
– Действительно, в мозге человека есть жир, но это не тот, что откладывается, к примеру, на животе или руках. Речь об омега жирных кислотах, которые выступают строительным материалом для мембран клеток. В составе миелиновой оболочки, которая покрывает отростки нервных клеток в головном мозге, также присутствует жировая ткань. Она нужна для того, чтобы улучшить коммуникацию между нейронами, позволяет быстрее передать информацию между ними. Жира по сравнению с количеством белков и углеводов в мозге все же больше, на него приходится около 60 процентов от общего объема. В других органах содержание этого питательного вещества меньше.
– Мозгу, как и телу, нужны нагрузки. Если за красивой и рельефной фигурой мы идем в тренажерный зал, то прокачать умственные способности помогут чтение книг, периодической печати, тематические дискуссии, просмотр видеолекций и вечерние обстоятельные размышления. В процессе обучения между нейронными сетями обмен информацией усиливается, это помогает держать мозг в тонусе. Брейн-тренировки лучше вводить постепенно, ведь в спорте тоже никто не начинает с часовых тренировок и марафонских дистанций. По дороге на работу в общественном транспорте вместо просмотра социальных сетей и переписки с друзьями читайте литературу, а если передвигаетесь на машине – включайте аудиокниги. Главное, желание.
«Люди используют мозг лишь на десять процентов»
– Представьте, вы завели машину и отправились в долгое путешествие. В дороге не останавливались, не обращали внимания на показания на панели приборов и гнали на высокой скорости по ухабам. Сколько времени пройдет до того момента, когда авто выйдет из строя? Согласитесь, немного. Так же и с мозгом: если бы он постоянно трудился на пределе своих возможностей, то его нейроны быстро бы износились. Чаще всего организм экономит, чтобы вещества не использовались напрасно, накапливалась энергия и информация, которые понадобятся человеку в стрессовой ситуации.
– Да, в течение жизни происходят изменения, по которым можно отличить мозг старца от мозга юноши. В первую очередь эти трансформации касаются межклеточного пространства и состояния кровеносных сосудов. С годами артерии, которые питают главный орган центральной нервной системы, сужаются, в них образуются атеросклеротические бляшки. В результате кровоснабжение различных отделов мозга снижается, эффективность его работы уменьшается. Человек начинает забывать информацию, и на то, чтобы сосредоточиться, у него уходит куда больше времени, чем раньше. На этом фоне с возрастом могут развиваться различные хронические заболевания нервной системы, например болезнь Альцгеймера.
«Шоколад улучшает работу мозга»
– Шоколад – это не только вкусное, но еще и полезное лакомство. В его составе есть компоненты, которые запускают процессы передачи информации между нейронами. Одним из главных «двигателей» в этом случае выступает глюкоза. Вместе с кровью она разносится по всему телу и поставляет энергию для метаболизма. Для продуктивной работы мозгу, кроме глюкозы, нужен еще и кислород. Поэтому, если хотите воспользоваться возможностями главного органа центральной нервной системы по максимуму, съешьте кусочек шоколадки и сделайте несколько глубоких вдохов.
– Считается, что средняя масса мозга человека около 1300 граммов, но встречаются далекие от этой цифры примеры. И прямой связи между размером и умственными способностями человека не существует. У французского писателя и литературного критика Анатоля Франса вес мозга был чуть больше килограмма, но это не мешало ему писать прекрасные новеллы, романы и стать лауреатом Нобелевской премии.
• В головном мозге нет болевых рецепторов, так что он не может чувствовать боль.
• Во время бодрствования ваш мозг генерирует от 10 до 23 Вт энергии, которой достаточно для питания лампочки.
• Мозг может жить от четырех до шести минут без кислорода, а затем он начинает умирать. Отсутствие кислорода более шести минут приводит к необратимым последствиям.
• В среднем у взрослого человека на мозг приходится около двух процентов массы тела.
Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)
Фазы сна и что важно о них знать
Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном
Какие бывают фазы сна
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Как устроены фазы и циклы сна
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Чем важна фаза медленного сна
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.
Что происходит в фазу быстрого сна
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Как высыпаться, учитывая фазы сна
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;
избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;
если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;
подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.
Оптовые цены на лекарственные средства и предметы медицинского назначения.
Школа самозанятых «ПроБизнес»
Для самозанятых граждан и физических лиц, желающих стать налогоплательщиками на профессиональный доход (в том числе имеющих статус ИП) и юридических лиц, с целью развития собственного бизнеса и взаимодействия между самозанятыми и крупными предприятиями.
Подробнее
Медицинский лекторий
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.
Как правильно измерить температуру тела?
Как правильно: с чем и почему нельзя есть фрукты?
Врач рассказал, что поможет в борьбе с метеозависимостью
Вегето-сосудистая дистония у женщин: загадочная болезнь, которой болеют только в России?
Врач назвала минерал, необходимый здоровью человека осенью
По каким признакам можно определить дефицит микроэлементов в организме?
Миколог дал рекомендации по безопасному сбору грибов
Положительный и отрицательный баланс калорий
Врач рассказал, как картошка может защитить от ОРВИ и коронавируса
Ортопед назвал главные требования к организации рабочего места школьника
Симптомы, при которых мужчине следует сразу обращаться к доктору
Ученые назвали количество чашек кофе в день для предотвращения инфаркта
Ответы на ТОП-6 вопросов к окулисту
Как научить ребенка правильно полоскать горло
Эффективный сон: как тратить на отдых меньше времени
Медики всего мира фиксируют тревожную тенденцию: люди стали меньше спать, потому что не могут заснуть. Виной тому стресс и тревога. Да и синие экраны гаджетов стимулируют мозговую деятельность и не способствуют засыпанию. Сколько нужно спать и какие процессы происходят во сне? Как возникает бессонница? Об этом рассказали эксперты программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.
36 часов без сна – и ты психопат
Сколько времени человек может не спать и к чему это приведет? Блогеры готовы бодрствовать сутками ради лайков. Одна девушка решила не спать 100 часов, а парень собрался продержаться без сна неделю. На самом деле все это далеко не безобидные игры. Ученые сделали шокирующее открытие: отсутствие или недостаток сна могут сделать здорового человека психопатом, особенно если бессонница развилась на фоне информационной перегрузки и плохих новостей. Во время пандемии это актуально для всего мира.
«Развивается посттравматическое стрессовое расстройство. Оно хорошо описано для участников боевых действий, пострадавших во время каких-то катаклизмов. Когда нервная система человека не может справиться с нагрузкой. Фактически это такая разновидность психического расстройства», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Чтобы превратиться в больного, нужно всего 36 часов без сна – это выяснили ученые в рамках международного эксперимента SIRIUS. Нет, они не выращивали психопатов специально, а всего лишь сымитировали полет на Луну. На борту воссоздали стрессовую ситуацию, астронавты-испытатели не спали 36 часов. Выяснился очень тревожный факт: в организме испытуемых резко возрос уровень окисленных участков ДНК. Они, как ржавчина, портят ее структуру. Восстановить такие «пробоины», как утверждают ученые, может гормон мелатонин, но в достаточном количестве он вырабатывается только во сне. Если вещества недостаточно, в структуре ДНК становится все больше пробоин и опасных мутаций.
Индейцы спят по полчаса
С астронавтами уже все в порядке, они выспались. Но есть люди, которые вообще никогда не спят и все равно прекрасно живут. Немногочисленное бразильское племя пирахан живет далеко от цивилизации. Исследователи убедились, что индейцы пирахан совсем не спят, но несколько раз дремлют по полчаса в разное время суток.
У индейцев очень своеобразная культура. Нет слов, обозначающих будущее, дела и планы. Они едят, когда голодны, не делают запасов и даже не молятся богам. У них один враг – длительный сон. Его индейцы боятся, так как верят, что злые духи украдут душу. И вроде они живы и вполне здоровы.
Ученые долго наблюдали за этими индейцами и выдвинули гипотезу, что за время непродолжительной дремоты их организм способен восстановиться быстрее, нежели чем у большинства людей. Может быть, они достигли этого практикой? Было бы удобно научиться такому, ведь целую треть жизни люди проводят во сне.
«Перезагрузка» для мозга
Для начала стоит понять, зачем вообще мы спим, что происходит во сне. Прежде всего, сон нужен не телу, а мозгу. В состоянии сна происходит как бы «промывание» тканей мозга от всего ненужного. Еще во сне мозг обрабатывает данные, полученные в течение дня, собирает их в структуру, распределяет и усваивает информацию. Во сне мозг работает даже интенсивнее, чем во время бодрствования! Ученые уже несколько десятилетий выдвигают самые разные гипотезы, пытаясь объяснить, почему сон для человеческого организма важнее бодрствования.
«Слиперы» на службе разведки
Исследованием возможностей мозга не первый год занимаются спецслужбы. Состояние измененного сознания не первый год используется на практике. Игорь Мезенцев ушел в отставку в звании полковника полиции. Он занимал должность старшего оперуполномоченного по особо важным делам. Он утверждает, что в работе ему часто помогал метод метатрансового анализа, который был разработан военными.
«Мне посчастливилось пройти курс обучения у генерала Савина, командира легендарной части 10003, создателя теории метаконтакта и разработчика техник и методик ввода человека в измененное состояние и вывода его на контакт с ноосферой», – рассказал Игорь Мезенцев.
Легендарная секретная воинская часть 10003 была создана в СССР в конце 1980-х. Это был период активного соперничества с Америкой, в том числе и в области применения особых способностей человека в разведке. Полученные знания, утверждает полковник Мезенцев, позволили ему понимать людей, и в работе полицейского эти навыки были незаменимыми.
В воинской части 10003 появилась «школа слиперов», название произошло от английского слова «спящий». Эти спецагенты якобы могли сознательно погружаться в особый режим работы мозга, который обычно включается в мозге спящего человека. Но «вещие» сны могут видеть и люди без специальной подготовки. В священных текстах разных религий не раз упоминается, что во сне люди видели знамения важных событий. Специалисты считают, что во сне наш мозг может «прорабатывать» наиболее вероятные варианты развития событий. Также не стоит сбрасывать со счетов феномен самосбывающихся пророчеств. Например, человек видит сон, что его банк разорился, а его сбережения сгорели. Если он всерьез поверит в свой сон и снимет все деньги, да еще и расскажет о своем сне остальным знакомым вкладчикам, банк действительно может закрыться.
Прибор для эффективного сна
Как долго надо спать? «Решение лечь вечером попозже на следующий день оборачивается большим количеством и ошибок. Невыспавшийся человек хуже планирует свое время, и в итоге день проходит не так эффективно», – уверена врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Но как бы рядовые жители планеты ни боролись за длинный и спокойный сон, ученые не оставляют попыток сделать его короче без потери работоспособности. Наиболее важной считается фаза глубокого сна. Раньше никак повлиять на нее не получалось, однако сейчас фазу глубокого сна можно искусственно продлить. Это открывает самые заманчивые перспективы. Во-первых, сон можно будет значительно сократить без ущерба для отдыха, во-вторых – сделать его более качественным.
«На голову надевается специальный прибор, датчик улавливает дельта-волны и создает резонанс с импульсами от самого прибора, увеличивая амплитуду дельта-волн. Исследования показывают, что с помощью такого метода люди высыпаются немного быстрее», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Уснуть за 120 секунд
Возможно, что необходимое количество сна закреплено генетически. Рекомендуемое врачами время – восемь часов – слишком стандартизировано, потребность в количестве сна – вещь индивидуальная. Кому-то хватит и четырех часов, а кому-то мало восьми. «Длительность сна – это генетически определенное состояние, как рост или размер обуви», – уверен Роман Бузунов.
Врач-невролог, профессиональный спортсмен Иван Комлев на протяжении всей жизни занимается вопросами здоровья и самочувствия и проводит эксперименты, призванные найти индивидуальную суточную норму сна. Он провел несколько тестов, спал разное количество часов в сутки и оценивал свое самочувствие. Иван пришел к выводу, что лично ему нужно гораздо больше времени на сон, чем общепринято.
«Я действительно много сплю, это нужно для моего организма, восьмичасового сна мне недостаточно, такой режим меня разрушает», – уверен нейрофизиолог, профессиональный спортсмен Иван Комлев.
Улучшает качество сна и режим. За тысячи лет эволюция так «настроила» наш организм, что именно к вечеру начинает клонить в сон. «Тело понимает, что, допустим, в восемь вечера должно получить дозу седативных гормонов, а к десяти – расслабиться и отдыхать, и мы легко засыпаем и имеем качественные фазы сна», – комментирует Иван Комлев.
Особенно режим важен для спортсменов, это залог хороших результатов. Только вот далеко не все могут позволить себе такую роскошь. Не ждет современный мир, когда кто-то выспится. Что же делать, как быстро перестроить режим? Изменить его без вреда для здоровья поможет техника мгновенного сна, которая изначальна разрабатывалась для военных летчиков. Их учили засыпать сидя, под звуки обстрелов. Затем технику переняли и другие войска.
В ее основе разработки американского психолога Бада Уинтера. Чтобы быстро уснуть, важно расслабиться физически и ментально. Блогер-экспериментатор Даниил Бородич проверил в деле технику быстрого сна моряков ВМФ. По заявлениям, уснуть с этой методикой можно за 120 секунд. Она заключается в том, чтобы расслабить все тело, избавить мозг от лишних мыслей. Чтобы зафиксировать процесс засыпания, блогер использует специальный девайс.
«Плечи максимально опускаем вниз, делаем глубокий вдох и выдох, расправляем грудь. Дальше надо освободить голову от всех мыслей. Закрываете глаза и представляете, как вы лежите на берегу моря или что-то подобное», – поясняет Даниил. На следующий день блогер проснулся, открыл приложение и узнал, что этой ночью уснул всего за шесть минут. До этого, как признается парень, он обычно не мог уснуть по полчаса и даже дольше. Медитация и дыхательная гимнастика тоже могут помочь быстро уснуть.
Лег пораньше и не выспался
Исследуя способы быстрого засыпания, к самому неожиданному выводу пришли российские ученые. Оказалось, что главный провокатор проблем со сном – это само желание выспаться. Похвальное стремление лечь пораньше накануне важной встречи или совещания чаще всего провоцирует бессонницу. Уснет мозг тогда, когда он привык засыпать. Поменять внутренние «настройки» сложно.
«Если по внутренним часам еще не наступила ночь, то человек не уснет. А если он не уснет быстро, попав в кровать, с большой долей вероятности у него включится тревога, которая возникает при бессоннице. О боже, я не могу заснуть, мне завтра рано вставать, вот я лег, трачу время, не сплю и так далее», – комментирует врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Ирина Завалко с коллегами из Московского университета провела эксперимент. Группе студентов пообещали заплатить, если они лягут спать раньше обычного, быстро уснут и проспят до утра. Студенты с радостью согласились, только вот соблюсти условия смогли единицы. Утром участники чувствовали себя разбитыми, все говорили, что плохо спали.
«На здоровых испытуемых мы выяснили, что, если их стимулировать засыпать быстрее, они будут засыпать не так хорошо. В первый час сон более прерывистый, неустойчивый, фрагментированный», – поясняет Ирина Завалко.
Джетлаг в выходной
Проверенное составляющее правильно сна – информационный «детокс». Всего два часа перед сном без гаджетов помогают настроиться на спокойный ритм. Расслабиться поможет чтение обычных бумажных книг, только не электронных: светящийся экран дает команду мозгу взбодриться. Кроме того, медики неслучайно советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Всегда – это значит и выходные тоже, как бы ни хотелось поспать. Стремление отоспаться за всю неделю приносит организму такой же стресс, как и джетлаг, то есть синдром смены часовых поясов.
Частые перелеты через часовые пояса, как выяснили специалисты Технологического колледжа штата Вирджиния, могут привести к молекулярному стрессу клеток. Это увеличивает риск развития рака. Большинство людей устраивают себе джетлаг каждые выходные: подъем в будни в шесть, а в выходные – сон до обеда. Нагрузка посильнее смены часовых поясов! Такой стресс организму мы устраиваем четыре раза в месяц, примерно 50 раз в год.
«В Москве люди в среднем ложатся спать в 00:47, встают в рабочие дни около 07:00, а в выходные в среднем на два часа позже. 10% людей встают на четыре часа позже. Это как из Красноярска прилететь в Москву», – добавляет президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Наедине с собой
Многие сомнологи уверены, что полноценный сон – это сон без партнера под боком, который тоже гораздо лучше выспится в соседней комнате один. А разговоры про то, что раздельный сон – признак угасшей страсти, это устаревший стереотип.
«В Калифорнийском университете проводили исследования. Оказалось, что если, например, муж храпит ночью, ходит в туалет, двигается очень активно, может быть вскрикивает во сне, то жена теряет до 50 минут сна каждую ночь», – рассказала психолог Наталья Тимина.
Однако исследования показали: предложение лечь спать отдельно многие женщины воспримут в штыки, а мужчины к раздельному сну относятся спокойней. «Чувство безопасности рядом с мужчиной берет верх над желанием выспаться», – уверена Наталья Тимина.
Качественный сон по отдельности не новый тренд. Изначально у состоятельных людей были большие дома, которые делились на женскую половину и мужскую. У каждого супруга была как минимум своя территория для сна. Вместе, скученно спали только бедняки, чтобы было теплее, да и места для сна было мало.
Сон в уединении позволяет человеку найти диалог с самим собой, понять, что нужно именно ему, очиститься от всего навязанного – от чужих мыслей, мнений, ценностей и установок. А персонам, принимающим серьезные решения, это нужно как никому другому.
«Когда говорят, что важные решения принимались в спальне у королей и королев, это вовсе не о каком-то интимном подтексте. Просто они проводили достаточное количество времени наедине с собой и чувствовали возможность принять какое-то важное, ответственное решение», – считает физиогномист Арина Данилова.
Убийственный храп
Любой сон будет не в радость, если дома кто-то храпит. Нарушения дыхания мучают не только домочадцев, но и самого человека. Зачастую храп сопровождают кратковременные остановки дыхания. Мозг в этот момент пробуждается, ведь ему поступает сигнал, что остановилась важная функция. Врачи называют это явление апноэ.
«За ночь у человека может быть 300, 400, 500 остановок дыхания. Человек может восемь часов спать, и из них шесть часов не дышать. Это увеличивает риск инфаркта и инсульта, внезапной смерти во сне», – добавляет заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Ученые уверены: богатырский храп вовсе не признак крепкого молодецкого сна, а симптом недуга, который необходимо лечить. В Америке медики уже несколько десятилетий ведут интересный эксперимент. Они наблюдают за храпом жителей целых городов. Результаты неутешительны: храпящие люди, увы, меньше живут.
В некоторых странах Европы проблемы со сном относятся к декларируемым болезням. Это значит, что люди с таким диагнозом могут быть потенциально опасны для других. «Пациенты со средним и тяжелым апноэ, если они не лечатся, могут быть лишены водительской лицензии. Такие люди засыпают за рулем в 3–7 раз чаще», – рассказал Роман Бузунов.
Лунатизм опасен для жизни
Бегающие и прыгающие во сне животные умиляют, люди тоже не прочь во сне подраться с противником или даже посмеяться от души. Только вот двигаться, болтать и хохотать во сне люди в норме не должны. Ночью мозг блокирует участки, ответственные за движение тела, и его активность во сне – тревожный знак.
«При нейродегенеративном заболевании, болезни Паркинсона или деменции с тельцами Леви у пациентов возникают похожие состояния, когда нарушается мышечная атония и человек начинает показывать свои сновидения», – рассказала сомнолог Ирина Завалко.
Хочешь похудеть – спи
Ученые Университета Чикаго провели эксперимент и доказали: ожирение и недосып тесно связаны друг с другом. «В ходе эксперимента группа лиц соблюдала диету с пониженной калорийностью. Она была разделена на две части: одна спала четыре с половиной часа, другая – по восемь часов. Через две недели были проанализированы данные о состоянии людей. Группа, которая спала меньше, похудела хуже, потеря жира составила на 55% меньше, а потери мышц – на 60% больше», – рассказала реабилитолог, кандидат медицинских наук Александра Пурига.
Еще больше удивительных фактов, новости из всех областей человеческих знаний, независимая оценка политических и исторических событий, все это и многое другое – в выпусках программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.
