Сколько можно не спать, как долго получится не спать, что будет, если не спать сутки
За жизнь человек тратит на сон в среднем 25 лет — и не все могут с этим смириться. Вьетнамец Нгок Тхай уже более 40 лет совсем не спит и прекрасно себя чувствует. Тут возникает вопрос: как долго человек может продержаться без сна и будут ли последствия? Разбираемся вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой.
У тех, кто испытывает дефицит сна, риск развития болезней выше.
Сколько человек может бодрствовать?
Рекордсменом по самому продолжительному времени без сна считается Рэнди Гарднер. Его рекорд — 11 дней и 25 минут. Сомнолог говорит, что нельзя назвать этот эксперимент чистым, потому что на тот момент никто не проводил исследования параллельно с его экспериментом. Вполне возможно, что всё-таки у него был микросон — кратковременный отдых, который продолжается несколько секунд.
Почему сон важен?
Что же происходит с человеком, когда он не спит? Вспомните про основные функции сна и поймёте, что будет, если мы лишим его свой организм. Когда мы высыпаемся, то прекрасно себя чувствуем — и это неспроста. По словам сомнолога, во время сна происходят важные процессы:
Что будет, если не спать сутки и больше?
Учёные говорят, что 36 часов без сна сильно не навредят организму: физическая и умственная активность при этом будут в норме. Такое часто практикуют, например, студенты во время сессии. Специалисты из Калифорнийского университета считают, что последствия появятся на седьмой день без сна.
24 часа без сна
Бессонные сутки влекут за собой усталость, переменчивое настроение, нарушение координации и памяти, сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания, повышение гормонов стресса (кортизол, адреналин) и уровня сахара в крови.
48 часов без сна
Через двое суток ухудшаются когнитивные способности, появляется сильная усталость, снижается бдительность, нарушается способность к суждению. Человек начинает спать во время бодрствования и даже не подозревает об этом. Подобное состояние называется микросном и может длиться несколько секунд.
72 часа без сна
Если не спать трое суток, то симптомы депривации сна усиливаются: настроение становится более нестабильным, когнитивные способности ещё больше ухудшаются — и это в лучшем случае. В худшем наступает паранойя, появляется подавленное настроение, трудности в общении. В 2015 году с подобными последствиями столкнулись два астронавта, которые не спали три дня.
В жизни всякое бывает, и если по какой-то причине вы вынуждены ненадолго ограничить себя во сне, то после организм быстро восстановится. На следующую ночь человек отоспится, потому что процент глубокого сна будет больше. В общем, последствий для здоровья не будет.
Но если вы проведёте более суток без сна, то у вас появятся сложности с концентрацией внимания. Кроме того, появится лабильное, то есть переменчивое, настроение: вас будет бросать то в тревогу, то в апатию, то в слёзы. Вы станете более пассивны, не будет сил заниматься физической активностью и решать сложные задачи. Даже в различных исследованиях человека не лишают сна более чем на четверо суток. Поэтому ни один врач не готов подвергнуть своего пациента такому эксперименту, ведь это может быть опасно.
Тот, кто мало спит, чаще болеет. По словам сомнолога, у людей, которые испытывают дефицит сна, осознанно ограничивают себя во сне или страдают хронической бессонницей, риск развития болезней выше. Среди них:
Как говорится, кто предупреждён, тот вооружён. Поэтому мотайте себе на ус и не ждите, что отоспитесь на пенсии. Спите сейчас и бесплатно получайте самую лучшую и безопасную витаминку для вашего здоровья.
Эффективный сон: как тратить на отдых меньше времени
Медики всего мира фиксируют тревожную тенденцию: люди стали меньше спать, потому что не могут заснуть. Виной тому стресс и тревога. Да и синие экраны гаджетов стимулируют мозговую деятельность и не способствуют засыпанию. Сколько нужно спать и какие процессы происходят во сне? Как возникает бессонница? Об этом рассказали эксперты программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.
36 часов без сна – и ты психопат
Сколько времени человек может не спать и к чему это приведет? Блогеры готовы бодрствовать сутками ради лайков. Одна девушка решила не спать 100 часов, а парень собрался продержаться без сна неделю. На самом деле все это далеко не безобидные игры. Ученые сделали шокирующее открытие: отсутствие или недостаток сна могут сделать здорового человека психопатом, особенно если бессонница развилась на фоне информационной перегрузки и плохих новостей. Во время пандемии это актуально для всего мира.
«Развивается посттравматическое стрессовое расстройство. Оно хорошо описано для участников боевых действий, пострадавших во время каких-то катаклизмов. Когда нервная система человека не может справиться с нагрузкой. Фактически это такая разновидность психического расстройства», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Чтобы превратиться в больного, нужно всего 36 часов без сна – это выяснили ученые в рамках международного эксперимента SIRIUS. Нет, они не выращивали психопатов специально, а всего лишь сымитировали полет на Луну. На борту воссоздали стрессовую ситуацию, астронавты-испытатели не спали 36 часов. Выяснился очень тревожный факт: в организме испытуемых резко возрос уровень окисленных участков ДНК. Они, как ржавчина, портят ее структуру. Восстановить такие «пробоины», как утверждают ученые, может гормон мелатонин, но в достаточном количестве он вырабатывается только во сне. Если вещества недостаточно, в структуре ДНК становится все больше пробоин и опасных мутаций.
Индейцы спят по полчаса
С астронавтами уже все в порядке, они выспались. Но есть люди, которые вообще никогда не спят и все равно прекрасно живут. Немногочисленное бразильское племя пирахан живет далеко от цивилизации. Исследователи убедились, что индейцы пирахан совсем не спят, но несколько раз дремлют по полчаса в разное время суток.
У индейцев очень своеобразная культура. Нет слов, обозначающих будущее, дела и планы. Они едят, когда голодны, не делают запасов и даже не молятся богам. У них один враг – длительный сон. Его индейцы боятся, так как верят, что злые духи украдут душу. И вроде они живы и вполне здоровы.
Ученые долго наблюдали за этими индейцами и выдвинули гипотезу, что за время непродолжительной дремоты их организм способен восстановиться быстрее, нежели чем у большинства людей. Может быть, они достигли этого практикой? Было бы удобно научиться такому, ведь целую треть жизни люди проводят во сне.
«Перезагрузка» для мозга
Для начала стоит понять, зачем вообще мы спим, что происходит во сне. Прежде всего, сон нужен не телу, а мозгу. В состоянии сна происходит как бы «промывание» тканей мозга от всего ненужного. Еще во сне мозг обрабатывает данные, полученные в течение дня, собирает их в структуру, распределяет и усваивает информацию. Во сне мозг работает даже интенсивнее, чем во время бодрствования! Ученые уже несколько десятилетий выдвигают самые разные гипотезы, пытаясь объяснить, почему сон для человеческого организма важнее бодрствования.
«Слиперы» на службе разведки
Исследованием возможностей мозга не первый год занимаются спецслужбы. Состояние измененного сознания не первый год используется на практике. Игорь Мезенцев ушел в отставку в звании полковника полиции. Он занимал должность старшего оперуполномоченного по особо важным делам. Он утверждает, что в работе ему часто помогал метод метатрансового анализа, который был разработан военными.
«Мне посчастливилось пройти курс обучения у генерала Савина, командира легендарной части 10003, создателя теории метаконтакта и разработчика техник и методик ввода человека в измененное состояние и вывода его на контакт с ноосферой», – рассказал Игорь Мезенцев.
Легендарная секретная воинская часть 10003 была создана в СССР в конце 1980-х. Это был период активного соперничества с Америкой, в том числе и в области применения особых способностей человека в разведке. Полученные знания, утверждает полковник Мезенцев, позволили ему понимать людей, и в работе полицейского эти навыки были незаменимыми.
В воинской части 10003 появилась «школа слиперов», название произошло от английского слова «спящий». Эти спецагенты якобы могли сознательно погружаться в особый режим работы мозга, который обычно включается в мозге спящего человека. Но «вещие» сны могут видеть и люди без специальной подготовки. В священных текстах разных религий не раз упоминается, что во сне люди видели знамения важных событий. Специалисты считают, что во сне наш мозг может «прорабатывать» наиболее вероятные варианты развития событий. Также не стоит сбрасывать со счетов феномен самосбывающихся пророчеств. Например, человек видит сон, что его банк разорился, а его сбережения сгорели. Если он всерьез поверит в свой сон и снимет все деньги, да еще и расскажет о своем сне остальным знакомым вкладчикам, банк действительно может закрыться.
Прибор для эффективного сна
Как долго надо спать? «Решение лечь вечером попозже на следующий день оборачивается большим количеством и ошибок. Невыспавшийся человек хуже планирует свое время, и в итоге день проходит не так эффективно», – уверена врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Но как бы рядовые жители планеты ни боролись за длинный и спокойный сон, ученые не оставляют попыток сделать его короче без потери работоспособности. Наиболее важной считается фаза глубокого сна. Раньше никак повлиять на нее не получалось, однако сейчас фазу глубокого сна можно искусственно продлить. Это открывает самые заманчивые перспективы. Во-первых, сон можно будет значительно сократить без ущерба для отдыха, во-вторых – сделать его более качественным.
«На голову надевается специальный прибор, датчик улавливает дельта-волны и создает резонанс с импульсами от самого прибора, увеличивая амплитуду дельта-волн. Исследования показывают, что с помощью такого метода люди высыпаются немного быстрее», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Уснуть за 120 секунд
Возможно, что необходимое количество сна закреплено генетически. Рекомендуемое врачами время – восемь часов – слишком стандартизировано, потребность в количестве сна – вещь индивидуальная. Кому-то хватит и четырех часов, а кому-то мало восьми. «Длительность сна – это генетически определенное состояние, как рост или размер обуви», – уверен Роман Бузунов.
Врач-невролог, профессиональный спортсмен Иван Комлев на протяжении всей жизни занимается вопросами здоровья и самочувствия и проводит эксперименты, призванные найти индивидуальную суточную норму сна. Он провел несколько тестов, спал разное количество часов в сутки и оценивал свое самочувствие. Иван пришел к выводу, что лично ему нужно гораздо больше времени на сон, чем общепринято.
«Я действительно много сплю, это нужно для моего организма, восьмичасового сна мне недостаточно, такой режим меня разрушает», – уверен нейрофизиолог, профессиональный спортсмен Иван Комлев.
Улучшает качество сна и режим. За тысячи лет эволюция так «настроила» наш организм, что именно к вечеру начинает клонить в сон. «Тело понимает, что, допустим, в восемь вечера должно получить дозу седативных гормонов, а к десяти – расслабиться и отдыхать, и мы легко засыпаем и имеем качественные фазы сна», – комментирует Иван Комлев.
Особенно режим важен для спортсменов, это залог хороших результатов. Только вот далеко не все могут позволить себе такую роскошь. Не ждет современный мир, когда кто-то выспится. Что же делать, как быстро перестроить режим? Изменить его без вреда для здоровья поможет техника мгновенного сна, которая изначальна разрабатывалась для военных летчиков. Их учили засыпать сидя, под звуки обстрелов. Затем технику переняли и другие войска.
В ее основе разработки американского психолога Бада Уинтера. Чтобы быстро уснуть, важно расслабиться физически и ментально. Блогер-экспериментатор Даниил Бородич проверил в деле технику быстрого сна моряков ВМФ. По заявлениям, уснуть с этой методикой можно за 120 секунд. Она заключается в том, чтобы расслабить все тело, избавить мозг от лишних мыслей. Чтобы зафиксировать процесс засыпания, блогер использует специальный девайс.
«Плечи максимально опускаем вниз, делаем глубокий вдох и выдох, расправляем грудь. Дальше надо освободить голову от всех мыслей. Закрываете глаза и представляете, как вы лежите на берегу моря или что-то подобное», – поясняет Даниил. На следующий день блогер проснулся, открыл приложение и узнал, что этой ночью уснул всего за шесть минут. До этого, как признается парень, он обычно не мог уснуть по полчаса и даже дольше. Медитация и дыхательная гимнастика тоже могут помочь быстро уснуть.
Лег пораньше и не выспался
Исследуя способы быстрого засыпания, к самому неожиданному выводу пришли российские ученые. Оказалось, что главный провокатор проблем со сном – это само желание выспаться. Похвальное стремление лечь пораньше накануне важной встречи или совещания чаще всего провоцирует бессонницу. Уснет мозг тогда, когда он привык засыпать. Поменять внутренние «настройки» сложно.
«Если по внутренним часам еще не наступила ночь, то человек не уснет. А если он не уснет быстро, попав в кровать, с большой долей вероятности у него включится тревога, которая возникает при бессоннице. О боже, я не могу заснуть, мне завтра рано вставать, вот я лег, трачу время, не сплю и так далее», – комментирует врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Ирина Завалко с коллегами из Московского университета провела эксперимент. Группе студентов пообещали заплатить, если они лягут спать раньше обычного, быстро уснут и проспят до утра. Студенты с радостью согласились, только вот соблюсти условия смогли единицы. Утром участники чувствовали себя разбитыми, все говорили, что плохо спали.
«На здоровых испытуемых мы выяснили, что, если их стимулировать засыпать быстрее, они будут засыпать не так хорошо. В первый час сон более прерывистый, неустойчивый, фрагментированный», – поясняет Ирина Завалко.
Джетлаг в выходной
Проверенное составляющее правильно сна – информационный «детокс». Всего два часа перед сном без гаджетов помогают настроиться на спокойный ритм. Расслабиться поможет чтение обычных бумажных книг, только не электронных: светящийся экран дает команду мозгу взбодриться. Кроме того, медики неслучайно советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Всегда – это значит и выходные тоже, как бы ни хотелось поспать. Стремление отоспаться за всю неделю приносит организму такой же стресс, как и джетлаг, то есть синдром смены часовых поясов.
Частые перелеты через часовые пояса, как выяснили специалисты Технологического колледжа штата Вирджиния, могут привести к молекулярному стрессу клеток. Это увеличивает риск развития рака. Большинство людей устраивают себе джетлаг каждые выходные: подъем в будни в шесть, а в выходные – сон до обеда. Нагрузка посильнее смены часовых поясов! Такой стресс организму мы устраиваем четыре раза в месяц, примерно 50 раз в год.
«В Москве люди в среднем ложатся спать в 00:47, встают в рабочие дни около 07:00, а в выходные в среднем на два часа позже. 10% людей встают на четыре часа позже. Это как из Красноярска прилететь в Москву», – добавляет президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Наедине с собой
Многие сомнологи уверены, что полноценный сон – это сон без партнера под боком, который тоже гораздо лучше выспится в соседней комнате один. А разговоры про то, что раздельный сон – признак угасшей страсти, это устаревший стереотип.
«В Калифорнийском университете проводили исследования. Оказалось, что если, например, муж храпит ночью, ходит в туалет, двигается очень активно, может быть вскрикивает во сне, то жена теряет до 50 минут сна каждую ночь», – рассказала психолог Наталья Тимина.
Однако исследования показали: предложение лечь спать отдельно многие женщины воспримут в штыки, а мужчины к раздельному сну относятся спокойней. «Чувство безопасности рядом с мужчиной берет верх над желанием выспаться», – уверена Наталья Тимина.
Качественный сон по отдельности не новый тренд. Изначально у состоятельных людей были большие дома, которые делились на женскую половину и мужскую. У каждого супруга была как минимум своя территория для сна. Вместе, скученно спали только бедняки, чтобы было теплее, да и места для сна было мало.
Сон в уединении позволяет человеку найти диалог с самим собой, понять, что нужно именно ему, очиститься от всего навязанного – от чужих мыслей, мнений, ценностей и установок. А персонам, принимающим серьезные решения, это нужно как никому другому.
«Когда говорят, что важные решения принимались в спальне у королей и королев, это вовсе не о каком-то интимном подтексте. Просто они проводили достаточное количество времени наедине с собой и чувствовали возможность принять какое-то важное, ответственное решение», – считает физиогномист Арина Данилова.
Убийственный храп
Любой сон будет не в радость, если дома кто-то храпит. Нарушения дыхания мучают не только домочадцев, но и самого человека. Зачастую храп сопровождают кратковременные остановки дыхания. Мозг в этот момент пробуждается, ведь ему поступает сигнал, что остановилась важная функция. Врачи называют это явление апноэ.
«За ночь у человека может быть 300, 400, 500 остановок дыхания. Человек может восемь часов спать, и из них шесть часов не дышать. Это увеличивает риск инфаркта и инсульта, внезапной смерти во сне», – добавляет заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Ученые уверены: богатырский храп вовсе не признак крепкого молодецкого сна, а симптом недуга, который необходимо лечить. В Америке медики уже несколько десятилетий ведут интересный эксперимент. Они наблюдают за храпом жителей целых городов. Результаты неутешительны: храпящие люди, увы, меньше живут.
В некоторых странах Европы проблемы со сном относятся к декларируемым болезням. Это значит, что люди с таким диагнозом могут быть потенциально опасны для других. «Пациенты со средним и тяжелым апноэ, если они не лечатся, могут быть лишены водительской лицензии. Такие люди засыпают за рулем в 3–7 раз чаще», – рассказал Роман Бузунов.
Лунатизм опасен для жизни
Бегающие и прыгающие во сне животные умиляют, люди тоже не прочь во сне подраться с противником или даже посмеяться от души. Только вот двигаться, болтать и хохотать во сне люди в норме не должны. Ночью мозг блокирует участки, ответственные за движение тела, и его активность во сне – тревожный знак.
«При нейродегенеративном заболевании, болезни Паркинсона или деменции с тельцами Леви у пациентов возникают похожие состояния, когда нарушается мышечная атония и человек начинает показывать свои сновидения», – рассказала сомнолог Ирина Завалко.
Хочешь похудеть – спи
Ученые Университета Чикаго провели эксперимент и доказали: ожирение и недосып тесно связаны друг с другом. «В ходе эксперимента группа лиц соблюдала диету с пониженной калорийностью. Она была разделена на две части: одна спала четыре с половиной часа, другая – по восемь часов. Через две недели были проанализированы данные о состоянии людей. Группа, которая спала меньше, похудела хуже, потеря жира составила на 55% меньше, а потери мышц – на 60% больше», – рассказала реабилитолог, кандидат медицинских наук Александра Пурига.
Еще больше удивительных фактов, новости из всех областей человеческих знаний, независимая оценка политических и исторических событий, все это и многое другое – в выпусках программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Ольга Катасонова
Скорая, больницы, исследования, увольнения с работы — как живут люди, страдающие бессонницей? «СПИД.ЦЕНТР» поговорил с ними, а также с ведущими экспертами и узнал, почему не стоит бояться антидепрессантов, а кровать нужно использовать только для секса и сна.
Этот сон у нас песней зовется
«Все уже знают: если около консерватории стоит скорая, это ко мне», — рассказывает Любовь Львовна. Ей 52 года. 48 лет она посвятила музыке, а 29-ть — борьбе с бессонницей. Когда-то она участвовала в концертах, но из-за бессонницы перешла на должность распорядителя концертных залов, сейчас работает в консерватории.
«В юности я могла спать в любом состоянии — сидя, стоя. Пока в 1992-м не случилась ночь без сна. Я до сих пор помню эту первую бессонную ночь. Мне было 23 года, а я, как глупая девчонка, постучалась к маме и расплакалась: “Мама, я не могу заснуть”. Моя мама никогда не обращалась к врачам, дома не было почти никаких таблеток, и на бессонницу не обратили внимания: ну, всякое бывает. Спустя годы я анализировала, что могло стать причиной: была несчастная любовь, еще до этого мы ездили в спортзал от консерватории и там висели вниз головой на канате… Я думаю, если бы тогда, сразу, обратились к врачам, был бы какой-то эффект.
Спустя год у меня уже были двое суток подряд без сна. Я начала пугаться. Я поняла, что происходит что-то страшное. И мама повела меня в психоневрологическую больницу. Психиатр выписала мне “коктейль” препаратов. Но никто не пытался узнать причину. В тот момент лекарства помогали засыпать. Но это же не могло продолжаться вечно…
Любовь Львовна решила полностью обследоваться. Происходящее напоминало серии из «Доктора Хауса», только все было в реальности, а медицинский детектив никак не подходил к развязке. Одно время считали, что причина — узел на щитовидной железе, но гормоны были в порядке; ставили депрессию. В депрессию Любовь Львовна не поверила. «Я говорила: “Дайте мне одну ночь поспать, и я на уши весь город подниму, будут веселиться все”. У меня до сих пор так. Поспать одну ночь — юмор будет выше всех похвал. Клоунессой можно будет работать», — рассказывает Любовь Львовна.
Я уверена до сих пор: у меня есть какая-то физическая причина, сосуды или шея. В ближайшее время должна пойти на КТ — надеюсь, это поможет понять. Мне сказали, что у меня проблемы с позвоночными артериями. Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз. Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы».
Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин. «Я столкнулась с бессонницей в мае 2019 года, — вспоминает Ольга. — Четыре ночи подряд я не спала. Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее. Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями». Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной.
Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем. Конечно, на следующий день на работе чувствовала себя плохо, просто ждала вечера, чтобы поспать. Но и следующая ночь прошла без сна, с жутким чувством беспричинной тревоги. Я пошла в аптеку, купила безрецептурные успокоительные и перед сном поняла, что мне страшно ложиться в кровать и провести еще одну такую ночь. После недели такого мучения я уже не могла спокойно сидеть на стуле на работе. Мое состояние, конечно, заметили коллеги, но мне совсем не хотелось ничего рассказывать».
Спи, тревога, усни
Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей это вообще норма. Существует такое понятие, как “реактивность сна”: когда на какие-то стрессы человек реагирует сложностями с засыпанием или другими симптомами, как при бессоннице. К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей».
Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое. В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. Около 20% людей, перенесших коронавирус, страдают острой или хронической бессонницей. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни. Человек, которому объявили диагноз “коронавирус”, испытывает примерно такой же стресс, как и тот, кому сказали о раке, инфаркте и инсульте. Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит. Все это может нарушать сон».
Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек. Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств. Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон. Также сильными факторами риска (а иногда и непосредственными причинами) являются малоподвижный образ жизни, стрессы».
Опрошенные «СПИД.ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики.
«С бессонницей обращаются довольно часто, — рассказывает о своем опыте психиатр, автор блога “Психиатр онлайн” Дмитрий Заносов. — Как правило, это не единственная жалоба, это чаще всего вторичное нарушение сна. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу».
«Бессонницу могут вызывать практически все расстройства психики, какие только существуют, — рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, к.м.н., заведующая Центром постстрессовых состояний и нарушений сна сети клиник “Семейный доктор” Ирина Коробкова. — Это могут быть как расстройства «большой“ психиатрии: психозы, психотические расстройства, так и то, что относят к «малой“, “пограничной” психиатрии, — тревожные расстройства, депрессивные расстройства. Я работаю в «пограничной“ психиатрии, и пациенты с различными вариантами тревожных расстройств практически всегда приходят с жалобами на нарушение сна. Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. И порядка 80% обращений по поводу именно бессонницы обусловлены психо-эмоциональными расстройствами».
Таблетка в руку
Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Она вспоминает: «Когда врач узнал мою историю, он сказал мне: “Как вы держитесь? Любой здоровый мужик рухнул бы уже. Вы, наверное, очень сильная”. Я обманывала врача: пила меньшую дозу таблеток. Я сильно потолстела на этом антидепрессанте и боялась потолстеть еще больше. Но хотя бы начала спать, и полгода не было скорой. На таблетках я работала, были концерты. Когда я приходила на работу, мне говорили: “Боже мой, какие у тебя синяки под глазами, как ты еще ходишь”. Мне это говорить нельзя: мне становится вообще страшно, мне кажется, что я умираю».
«Сам процесс подбора лекарств простой, — вспоминает Ольга Моисеева о своем лечении бессонницы. — У врачей есть перечень препаратов, которые применяют при бессоннице (но только при острой, которая длится недолго). Эти препараты у всех одни и те же. Просто одни слабее, другие сильнее. Теряться врачи начинают тогда, когда пациент говорит, что все перепробовано и толку нет. Ни один из них нельзя принимать более месяца, и у всех таблеток есть синдром отмены. Из альтернатив таблеткам предлагали спорт, но мне не помогло. Я занималась фитнесом два-три раза в неделю, но сон приходил после тренировки не всегда. То есть получалось, что после бессонной ночи я шла на работу, а потом на фитнес, и я очень рисковала сердцем в такие моменты. Мне тренер говорила, что так нельзя заниматься. Также мне предложили когнитивно-поведенческую терапию. Но, узнав цену за сеанс, я была вынуждена отказаться: гарантий не давали никаких, а ценник за курс был равен моей зарплате.
Все врачи, такие как невропатолог, сомнолог, психотерапевт, стоили мне больших затрат. Все они только в частных клиниках. Бесплатно у нас бессонницу не лечат — невролог по ОМС в поликлинике предлагала мне валерьянку. Но платно, как оказалось, тоже не умеют. Сейчас на фоне приема витаминов мне стало лучше, я стала засыпать сама. Я уверена: в такой проблеме, как бессонница, — нужно искать везде, даже там, где традиционная медицина не привыкла искать».
История с бессонницей у Ольги Шабутдиновой закончилась победой над проблемой: «Я смогла справиться с бессонницей медикаментозно. Мой случай не лечился витаминами, чаями, медитацией, ваннами с лавандой… Я не ждала, что буду спать сразу после назначений. В начале лечения взяла отпуск на неделю. Прием антидепрессантов продолжался примерно год. Но нормально спать без транквилизаторов я смогла уже через полтора месяца. Конечно, врач не всегда может сразу подобрать антидепрессанты, иногда это бывает и со второго, и с третьего раза. Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать. Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было».
У сна глаза велики
При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень.
Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической (условно-рефлекторной) бессоннице. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Но чем дольше человек находится в постели, чем больше пытается “растянуть” свой сон, тем хуже, тем более поверхностно он спит. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. Но усилия дают противоположный эффект: чем больше пытаешься, тем меньше получается спать… Проводя много времени в постели без сна, человек создает условия для формирования рефлекса «постель = бессонница» — и вот вся сонливость уходит, стоит ему только лечь в постель. Неспящий начинает фокусироваться на проблеме все больше и больше, принимать препараты… Он начинает испытывать страх перед засыпанием без таблетки, “накручивает” себя, катастрофизирует ситуацию. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия.
В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Терапия занимает от четырех до восьми недель и оказывает позитивный эффект в 80% случаев. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден. Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы».
Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы. Опрошенные «СПИД.ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен.
Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится».
«В большинстве случаев страх перед антидепрессантами чрезмерен, — уверен Заносов. — Многие пациенты боятся, потому что начитались всяких мусорных форумов. Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее».
Постель — для сна и секса
Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы.
И сном, и духом
Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи. Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить. Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама. От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя».
Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще. У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я. Но когда ни один совет типа “расслабиться и заснуть за пять минут“ не сработал, я перестала туда заходить. Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать».
Победив бессонницу, Ольга Шабутдинова сама стала человеком, который поддерживает людей в их борьбе: «С двумя людьми мы прошли этот путь вместе. Честно скажу, для меня это тоже морально непросто. Я очень занята на работе и в жизни. Не всем, кто ко мне обращался, я отвечала… Когда ко мне обращались люди с настоящими расстройствами сна, в первую очередь, я настраивала их на поход к врачу, а потом поддерживала в первый, самый тяжелый период лечения. Многие люди считают чем-то постыдным сходить к врачу-психиатру, не развита у нас культура психиатрической, психотерапевтической и психологической помощи. А сомнологи есть далеко не в каждом городе. В основном этим вопросом занимаются психиатры и неврологи. В большей части расстройства сна — это последствия неврозов и депрессий».
Для человека, страдающего бессонницей, важна поддержка окружающих. «Мы не можем заставить другого человека обратиться за помощью. Мы можем поддерживать, говорить, например, “я вижу, как тебе тяжело”, “я вижу, как ты страдаешь”, “я вижу, что тебе плохо”. Мы можем предлагать ему свою помощь — в поиске специалиста, врача… Если, например, у человека бессонница из-за каких-то стрессовых факторов, мы можем помочь организовать ему жизнь, чтобы уменьшить количество этих стрессовых факторов, снизить бытовую или рабочую нагрузку, помочь соблюдать гигиену сна, режим сна… Если речь идет о высоком суицидальном риске — это ситуация, которая может требовать обращения за психиатрической помощью даже без согласия пациента», — отмечает Ирина Коробкова.
«Никаких специфических фраз, которые могут улучшить или ухудшить состояние человека, просто нет в природе. Просто нужно быть адекватным человеком, который, если видит, что близкий в беде и не может адекватно оценивать свое состояние, может взять ответственность немного на себя и предложить ему помощь», — уверен Дмитрий Заносов.
Иллюстрации: Анна Лукьянова
