сколько групп мышц можно качать за одну тренировку

Довольно частый вопрос от моих читателей. Если быть точнее, то вопрос можно сформулировать так:

Как лучше тренироваться: несколько групп мышц тренировать за одно занятие, или делать все мышцы на каждом занятии?

Когда лучше тренировать одну или несколько мышечных групп?

Это лучше делать при тренировках на массу. Дело в том, чтобы заставить расти какую-либо мышцу, нужно её хорошо загрузить. А вы не сможете хорошо загрузить все мышцы на одном занятии. Теоретически это возможно, если потренироваться хотя бы 3 часа, но организм после такой тренировки будет восстанавливаться очень долго.

Как разделять группы мышц при тренировках на массу – вы узнаете в этой статье. Естественно, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньше мышечных групп вы будете тренировать за одно занятие. Вплоть до одной мышечной группы на каждом занятии.

Также можно тренировать 2 – 4 мышечных группы в день при тренировках на рельеф. Разумеется, что интенсивность таких тренировок должна быть выше, чем у тренировок на массу. И, если у вас довольно много тренировок в неделю, то в таком случае каждую группу вы будете тренировать по 2 раза в неделю.

Когда лучше тренировать все мышцы за один день?

Это лучше делать при похудении. Когда вы худеете, то нет задачи – увеличить какую-либо группу мышц. Точнее, это задачу вы можете себе поставить (что многие и делают), но выполнить её все равно не получится.

Цель тренировок при похудении – заставить организм потратить как можно больше энергии при высокой интенсивности тренировок. И для такой цели лучше всего подходит вариант, когда вы тренируете все мышцы понемногу.

Также можно использовать этот вариант и при тренировках на рельеф. Но это лучше делать при том условии, что у вас уже достаточно хорошо развиты мышцы. Так как такой вариант меньше способствует сохранения мышц.

В общем, чем больше вас заботит сжигание жира и меньше – накачка мышц, тем больше мышечных групп вам нужно делать за одно занятие. А чем больше вы стремитесь накачать мышцы – тем меньше должно быть мышечных групп. Разумеется, при условии, что каждую группу вы будете тренировать хотя бы раз в неделю. Подробнее про это вы можете почитать в статье: Как часто можно тренировать одну группу мышц?. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Фулбоди программа тренировок

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Источник

Сколько мышечных групп делать за одну тренировку?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 31 декабря, 2014 2:29

В прошлой статье мы поговорили о том, какие мышцы следует тренировать вместе. В этой статье, мы подробно разберем, сколько же мышечных групп можно качать за одну тренировку? Ответ на данный вопрос достаточно простой, однако, чтобы вы лучше понимали, давайте разберем его поподробнее, что бы потом не возникло ни каких вопросов.

Человеческое тело состоит из огромного количества мышечных групп, основными из которых являются: спина, грудь, руки, пресс, плечи, ноги. Каждая из перечисленных основных групп объединяет в себе большое количество вспомогательных мускул, которые включаются в работу во время занятия.

ТРЕНИРОВКА ОДНОЙ ИЛИ НЕСКОЛЬКИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Чтобы вы понимали, чем больше мышечных групп задействовано за одну тренировку, тем больше энергии должен выделить организм на само занятие и на восстановление мышечной ткани после нее. То есть, если вы хотите наращивать мышечную массу, лучше всего тренировать одну или две мышцы за один день, чтобы организм быстрее восстанавливался. Тем более, для достижения максимального эффекта в приросте мускул, нужно хорошо прорабатывать каждую группу, а если вы будете тренировать все тело, хорошо загрузить мышцы за один раз не получиться.

Безусловно, на практике это возможно, однако саму тренировку надо будет продлить до 3-4 часов. При таком виде тренинга, нагрузка на организм будет колоссальной, и понадобиться очень много времени для восстановления организма после такой тренировки. Вы только представьте, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу, нужно примерно 3 упражнения. В итоге выходит, что за одну тренировку мы должны сделать примерно 18-20 упражнений.

Здесь еще нужно учитывать свой тип телосложения. Например, если вы худой от рождения человек (эктоморф), вам нужно тренировать исключительно 1-2 мускулы за тренировку, чтобы наращивать мышечную массу. Что касается мезоморфов и эндоморфов, у них выбора больше. Таким людям может подойти как высокоинтенсивная тренировка, так и силовая. Чтобы узнать, какой тип телосложения именно у вас, пройдите небольшой тест.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Тренировать все тело за одно занятие можно новичкам и людям, которые хотят похудеть. Безусловно, тренировка всего тела не подразумевает под собой выполнение 20 упражнений и 3 часа тренинга. Подобный план состоит из 6-8 упражнений, каждое из которых направлено на проработку отдельной мускулы. Яркий пример такой программы для начинающих вы можете посмотреть вот здесь – https://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix.

Как мы уже говорили, чем больше мышечных групп задействовано, тем больше тратиться энергии во время тренировки. Как известно, чтобы худеть, нужно тратить как можно больше энергии, с помощью высокоинтенсивного тренинга. Однако не нужно перебарщивать, вполне подойдет круговая тренировка с применением 6-8 упражнений, а 18-20 упражнений за занятие, это уже перебор и очень большой стресс для организма.

Помимо этого, тренировать все тело можно тогда, когда вы хотите улучшить рельефность своего телосложения. Но подобные тренировки нужно совершать, если вы уже достаточно опытный спортсмен и вам есть что показывать в плане мышечной массы. Вот яркий пример программы тренировок на рельеф.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренировать одну, максимум три мышечные группы за один тренировочный день. Если же вы преследуете цель похудеть или улучшить рельефность, тогда вам следует применять высокоинтенсивный тренинг с проработкой большого количества мышечных групп. Также, тренировка всего тела может подойти для новичков, однако она должна быть оптимальной в плане интенсивности и содержать не более 6-8 упражнений, каждое из которых направленно на проработку отдельной мышцы.

Источник

Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?

Довольно частый вопрос от моих читателей. Если быть точнее, то вопрос можно сформулировать так:

Как лучше тренироваться: несколько групп мышц тренировать за одно занятие, или делать все мышцы на каждом занятии?

Когда лучше тренировать одну или несколько мышечных групп?

Это лучше делать при тренировках на массу. Дело в том, чтобы заставить расти какую-либо мышцу, нужно её хорошо загрузить. А вы не сможете хорошо загрузить все мышцы на одном занятии. Теоретически это возможно, если потренироваться хотя бы 3 часа, но организм после такой тренировки будет восстанавливаться очень долго.

Как разделять группы мышц при тренировках на массу – вы узнаете в этой статье. Естественно, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньше мышечных групп вы будете тренировать за одно занятие. Вплоть до одной мышечной группы на каждом занятии.

Также можно тренировать 2 – 4 мышечных группы в день при тренировках на рельеф. Разумеется, что интенсивность таких тренировок должна быть выше, чем у тренировок на массу. И, если у вас довольно много тренировок в неделю, то в таком случае каждую группу вы будете тренировать по 2 раза в неделю.

Когда лучше тренировать все мышцы за один день?

Это лучше делать при похудении. Когда вы худеете, то нет задачи – увеличить какую-либо группу мышц. Точнее, это задачу вы можете себе поставить (что многие и делают), но выполнить её все равно не получится.

Цель тренировок при похудении – заставить организм потратить как можно больше энергии при высокой интенсивности тренировок. И для такой цели лучше всего подходит вариант, когда вы тренируете все мышцы понемногу.

Также можно использовать этот вариант и при тренировках на рельеф. Но это лучше делать при том условии, что у вас уже достаточно хорошо развиты мышцы. Так как такой вариант меньше способствует сохранения мышц.

В общем, чем больше вас заботит сжигание жира и меньше – накачка мышц, тем больше мышечных групп вам нужно делать за одно занятие. А чем больше вы стремитесь накачать мышцы – тем меньше должно быть мышечных групп. Разумеется, при условии, что каждую группу вы будете тренировать хотя бы раз в неделю. Подробнее про это вы можете почитать в статье: Как часто можно тренировать одну группу мышц?. Удачи!

Источник

• ← сколько грудных сегментов входит в состав спинного мозга
• сколько групп мышц тренировать за одну тренировку →