сколько длится тренировка по легкой атлетике

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 1

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Личный опыт: как устроены спортшколы по лёгкой атлетике

Про просьбе редакции NewRunners воспитанница спортивной школы олимпийского резерва Мария Опаловская, участвовавшая в нашей летней съёмке «Хорошо бежит», рассказала о том, как попадают в такие учебные заведения, чем занимаются в его стенах и что общего эти занятия имеют с уроками физкультуры в обычной школе.

Про просьбе редакции NewRunners воспитанница спортивной школы олимпийского резерва Мария Опаловская, участвовавшая в нашей летней съёмке «Хорошо бежит», рассказала о том, как попадают в такие учебные заведения, чем занимаются в его стенах и что общего эти занятия имеют с уроками физкультуры в обычной школе.

Я учусь в общеобразовательной гимназии и посещаю спортивную школу олимпийского резерва (ГБОУ ДОДСН СДЮСШОР). Эта невыговариваемая аббревиатура расшифровывается как Государственное Бюджетное Образовательное Учреждение Специализированная детско-юношеская Школа Олимпийского Резерва. В Москве порядка 10-15 детско-юношеских школ по лёгкой атлетике. Совмещать учёбу и тренировки, конечно, непросто, но рождённые бегать утверждают: «Если школа мешает тренировкам, бросай школу!». Существуют ещё Училища Олимпийского Резерва (УОР). Они отличаются от СДЮСШОР тем, что ребята там живут и учатся, а на тренировки ездят так же, как и мы, к разным тренерам в разные спортшколы. Обычно выпускники таких училищ зачисляются в РГУФК автоматом.

Как попасть

Обычно тренеры ходят по ближайшим школам и приглашают заниматься тех, кто им приглянулся. Тем не менее, прийти может любой, было бы желание. До моей гимназии тренер не дошёл — заниматься в СДЮШОР мне предложил учитель физкультуры. Правда, сначала я отказалась: наверное, потому что не понимала, куда зовут. Мне казалось, что это заведения, где живут, учатся и тренируются.

В среднем тренировка длится около двух часов: разминка, специальные беговые упражнения, барьеры, основная работа, затем упражнения на пресс и мышцы спины, растяжка и заминка. Основная работа каждый раз разная: это может быть переменный или темповый бег, или «отрезки» — от монотонного бега сдвига результатов не будет. Заминаться (легонько трусить в конце) надо всегда, желательно сразу после интервалов, не переходя на шаг.

Сначала у нас было всего три тренировки в неделю, а сейчас пять плюс «кроссик самостоятельно» (цитата тренера). Я доезжаю от дома до манежа за час, но форму стараюсь всегда брать с собой в школу, чтобы после занятий не заходить домой и не тратить время.

Когда начинать

Тренеры советуют заниматься лёгкой атлетикой с 12 лет, потому что перспектива «просто» бегать детей младшего возраста не особенно привлекает. К 18-20 годам, когда от спортсмена ждут серьёзных результатов, мотивация уже пропадает. На начальном этапе такие занятия представляют собой групповые занятия на общую подготовку. Через два-три года начинается специализация на определённый вид, дистанцию.

В лёгкую атлетику многие приходят из других видов спорта уже с хорошей базой. У меня за спиной четыре года балета и большого тенниса. В основном ребята приходят из спортивной гимнастики и плавания. В рамках лёгкой атлетики множество возможностей самореализоваться. Если прыгать не получится — можно податься в «бега» или ходьбу, барьерный спринт (кстати, барьеры бегают, а не прыгают!) или метания (и да, копья метают, а ядра толкают!). Например, королева прыжков с шестом Елена Исинбаева взлетела выше после того, как была отчислена из секции спортивной гимнастике как неперспективная, а олимпийская чемпионка в беге на 800 м Мария Савинова увлеклась бегом достаточно поздно, уже имея звание КМС в бадминтоне. Ещё один пример — Юлия Заруднева-Зарипова, которая дважды меняла дистанцию за свою карьеру. Звезда стипль-чеза начинала с бега на 800 м, потом специализировалась на «гладких» 3000 м, пока тренер не предложил попробовать ей молодой и в то же время технически сложный вид лёгкой атлетики, ставший визитной карточкой Юлии.

Как проходят занятия

Конечно, процесс тренировок не имеет ничего общего с уроками физкультуры в школе. Тут не ставят оценки и не вызывают родителей из-за плохой посещаемости. Это совсем другой мир. Описать его непросто, так как план тренировок существенно отличается в зависимости от дисциплины и уровня подготовки спортсмена. Кроме того, у каждого тренера своя методика. Кто-то включает в тренировочный процесс силовые упражнения с грифом или штангой (выпрыгивания, выпады, приседы и т.д.), кто-то, наоборот, напрочь от этого отказывается. А вот барьерные упражнения делают почти все спортсмены, будь ты барьерист, высотник или средневик. Они помогают укрепить опорно-двигательный аппарат, а также разнообразить тренировку.

Хочется добавить, что отдых и восстановление играют немаловажную роль в тренировочном процессе, о чём мы иногда напрочь забываем. Между прочим, на уроки физкультуры в школе нам можно официально не ходить, а вот выступать на школьных соревнованиях приходится часто.

Сборы

На учебно-тренировочные сборы ездит сборная школы. Обычно они проходят в среднегорье, ведь проживание и тренировки в условиях разряженного воздуха дают хороший тренировочный эффект. В процессе такой тренировки организм совершенствует способность более экономно расходовать кислород. Кисловодск, расположенный на 800 метрах над уровнем моря, — мекка для российских легкоатлетов всех возрастов.

Обычно сборы длятся три недели, но иногда могут растянуться на месяц и даже больше. Я ездила в Кисловодск и Анапу, и учителя, скажем прямо, очень неохотно отпускают, думая, что сборы — это какие-то космически долгие соревнования. Я бы сказала, что мы просто сбегаем от учебы и прочей суеты, поэтому вместо уроков у нас вторая тренировка. На школьный лагерь поездка на сборы не похожа. По крайней мере, ребята не делятся на отряды и не ходят строем.

Соревнования

Соревновательный период приходится на летний и зимний сезоны. Обычно проводятся внутришкольные первенства для отбора на Первенство Москвы, который проходит в два этапа. На второй этап — Кубок Москвы — отбираются 16 сильнейших. Тройка призёров московского старта попадает на Первенство России. Тут всегда царит здоровая конкуренция. После выстрела стартера друзья становятся соперниками, но после финишной черты всё возвращается на свои места.

Зачем так мучиться

Даже если мы не станем великими спортсменами, мы никогда не забудем этого приключения. Мы с гордостью говорим, что не просто занимаемся лёгкой атлетикой — мы живём ей. Я уверена, это то, что объединяет нас в первую очередь, не взирая на цвет медали.

Источник

6 типов беговых тренировок: что нужно знать и как правильно выполнять

Популярное

Лёгкий бег

Лёгкий бег — очень важный этап подготовки любого бегуна, как начинающего, так и продвинутого. Именно спокойный бег должен составлять б о льшую часть вашего тренировочного километража за неделю: даже профессиональные марафонцы уделяют пробежкам в спокойном темпе 50–70% тренировочного объёма, а в книге «Бег 80/20» Мэтта Фитцжеральда говорится, что объём такого бега должен достигать 80%. К этому типу тренировок относятся пробежки короткой и средней продолжительности на низком пульсе. Если вы знаете свои пульсовые зоны, придерживайтесь первой зоны, если нет, следите, чтобы темп был для вас комфортным, чтобы вы могли легко разговаривать на бегу. Отдельно можно отметить восстановительные пробежки — они также относятся к лёгким, но обычно короче, выполняются на следующий день после тяжёлой тренировки и помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

База очень важна, потому что именно на ней держится остальная часть вашей подготовки. Тренировочная программа — это пирамида, и чем шире база, тем выше будет её пик.

Забегания в горку

Бег в горку требует больше усилий, чем бег по плоскому рельефу, но это даст свои плоды: ваши ноги станут сильнее, увеличится сила отталкивания. Такие тренировки обычно делают в период, когда до целевого забега ещё далеко. Для этого вам понадобится горка с небольшим уклоном — около 5º. Для начала выполните короткую разминку: пробегите в лёгком темпе 15–20 минут, затем сделайте разминочные упражнения и приступайте к основной работе. Ваша задача — бежать в направлении вверх быстро, так, чтобы вы могли в этом темпе сделать то количество повторений, которое запланировали. Спускайтесь спокойным бегом. После тренировки обязательно пробегите 1-2 километра медленно в качестве заминки.

Интервальная тренировка

Скоростные, или интервальные, тренировки довольно сложные. На них вам придётся потерпеть, но эффект того стоит, ведь именно благодаря такой работе вы сможете бегать быстрее. Как правило, интервальные тренировки делают на легкоатлетическом стадионе в тёплое время года или в манеже зимой, но если у вас нет доступа к специальной инфраструктуре, тренируйтесь в любом месте — современные спортивные часы с GPS помогут вам контролировать длину пробегаемых отрезков.

Длина и количество интервалов и промежутки отдыха между ними могут меняться в зависимости от уровня и периода подготовки, а также от вида забега, к которому вы готовитесь. Например, для подготовки к забегу на 5 километров вы будете делать интервалы короче и быстрее, чем для подготовки к полумарафону или марафону.

Темповый бег

Темповый бег, также известный как пороговый, готовит вас бежать быстро и долго без внезапного наступления усталости. Дело в том, что, когда мы бежим очень быстро, в какой-то момент мы достигаем лактатного порога, или порога анаэробного обмена (ПАНО), — того темпа, когда молочная кислота в нашем организме производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО системы перестают справляться, молочная кислота начинает накапливаться в вашей крови, и поддерживать заданный темп становится невозможно. Вероятно, вы ощущали закисление, когда на забеге со старта брали слишком высокий темп, а затем замедлялись чуть ли не до бега трусцой, чувствуя, что ваши ноги и дыхание слишком тяжёлые.

Так вот, хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего тела справляться с молочной кислотой, а также научиться поддерживать скорость на уровне ПАНО или чуть ниже довольно долго.

Если возможности сделать тест нет, можно попробовать ориентироваться на следующее:

Длительный бег

Длительная пробежка, как правило, делается раз в неделю. Большинство бегунов предпочитают выполнять её в выходные, когда есть достаточно свободного времени. Темп для такой пробежки берётся спокойный, как на лёгком беге. Длительный бег повысит вашу общую выносливость и даст вам психологическую уверенность, что в день гонки вы сможете завершить дистанцию. Продолжительность длительной пробежки должна постепенно увеличиваться. Самый длинный забег при подготовке к дистанциям до полумарафона должен как минимум быть равен целевой дистанции. При подготовке к марафону желательно довести продолжительность длительного бега до 30–35 километров.

Так как такая тренировка занимает много времени, планируя её, вам нужно подумать о воде и питании. Пить необходимо небольшими глотками и часто. Для питания можно приобрести углеводные гели. Ешьте их каждые 30–40 минут тренировки. Как всё это унести с собой? Есть разные способы. Если ваш маршрут проходит в несколько кругов, можно спрятать бутылку с водой в укромном месте. Можно попросить друга сопровождать вас на велосипеде и подавать питьё. Существуют поясные сумки и беговые рюкзаки, в которые можно положить всё необходимое. Гели легко помещаются в карманы.

Фартлек

Слово «фартлек» переводится со шведского как «игра скоростей». В целом это тоже скоростная тренировка, но менее структурированная, чем интервальная. Фартлек — это чередование быстрых и медленных отрезков во время тренировки. Его можно практиковать как на стадионе, так и в любом удобном для бега месте.

Вот несколько примеров тренировок такого типа.

Вариант 1:

Вариант 2:

Вариант 3:

Фартлек хорош также тем, что в нём нет жёстких правил. Вы можете менять продолжительность и интенсивность быстрых отрезков под свои цели. Принципы те же, что и в интервальных тренировках: если вы тренируетесь к забегу на 5 километров, быстрые отрезки должны быть короче, но быстрее по темпу. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.

Источник