система тренировок куб брэндон лилли
8 недель к массивным ногам Брэндон Лилли
Если вы читали, слышали, или видели что — нибудь, что я говорил раньше, то вы знаете, что я ненавижу определения, которые мы даем сами себе. «Я пауэрлифтер, культурист, стронгмен и т.д.».
Мы должны стремиться к точке, где мы уважаем силу за силу, и прекратить не уважать других только за то, что они выбрали занятие, отличное от вашего. Когда я думал, о чем поделиться со всеми вами, меня осенила идея.
Для пауэрлифтеров это – отличный «взрывной цикл», который я делал много раз за свою карьеру лифтера с очень большим успехом.
Чтобы дать себе психологический отдых от экипировки после соревнований, я всегда делал 4 — 8 недельный цикл без экипы. Так как у меня доминирует верхняя часть тела, я всегда хотел сохранить баланс, и очень много времени уделял своим ногам, чтобы не быть похожим на Джонни Браво с карандашами вместо ног.
Эта система подойдёт любому, и она не является частью кубического метода, это очень прогрессивная и эффективная система, и я гарантирую, что по истечении шести недель вам понадобятся новые штаны. Это – шаг за шагом, повторение за повторением детализированный план. Вы будете поднимать в понедельник, среду, пятницу и в один из выходных дней.
Сплит похож на куб, но в среду вы будете жать лёжа, а в четвертый день будете заниматься бодибилдингом. Понедельник и пятница больше не будут днями приседаний и тяги, они будут полностью посвящены нижней части тела.
НЕДЕЛИ 1-4
ТРЕНИРОВКА A
ТРЕНИРОВКА B
НЕДЕЛИ 5-8
ТРЕНИРОВКА A
ТРЕНИРОВКА B
*Глубина приседаний крайне важна, поскольку мы хотим максимально
стимулировать ноги, а это происходит благодаря максимальной амплитуде
движения. Даже если вы постоянно приседаете высоко, дайте амплитуде шанс в
течение 8 недель и вы будете потрясены разницей.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Эта программа требует тренировок без применения экипировки и предназначена для всех, кто хочет увеличить массу ног и силу. Однако это не означает, что вы должны снизить объём работы для верхней части тела, просто примите во внимание то, что вы собираетесь извлечь выгоду для всего тела, поэтому грамотно тренируйте верх, не делайте тяжелых «двоек» или синглов, просто держите рамки числа повторений от 3 или выше.
Также это хорошее время, чтобы поработать над подвижностью верхней части тела и попробовать новые упражнения.
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ
Первую неделю начните с веса, которой вы наверняка можете поднять. Начните с верхней границы допустимого числа повторений и соответственно увеличивайте веса каждую неделю. На следующей неделе увеличьте число повторений по сравнению с предыдущей неделей, но избегайте отказа. Повторите это на следующей неделе: оставьте вес прежним и увеличьте число повторений по сравнению с предыдущей неделей, но избегайте отказа.
На четвертой неделе оставьте вес прежним, но попытайтесь сделать больше повторений. Различие в том, что вы можете работать до отказа. Давайте возьмём в качестве примера олимпийский присед и рассмотрим первый 4-недельный период, используя схему 3 подхода по 6-10 повторений.
Имейте в виду, что это только пример. Все отличается, но целью должна стать проверка себя по максимуму. Если вы можете работать во всех подходах по 10 повторений в первые три недели, нужно увеличить вес. Для максимального роста вы должны работать в нижней границе среднего диапазона повторений.
ПИТАНИЕ
Вы правы, если считаете, что должны поглощать тонны еды. Как я говорил, мне нравится практиковать это после соревнований, и в центре моего внимания находятся только рост и отдых.
Я думаю, что вы можете есть всё что угодно, и начинать контролировать потребление, только если обнаружите значительное увеличение жировых отложений (о спортивном питании можете почитать здесь).
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Эта программа плохо воздействует на организм, и единственным средством к росту является восстановление. Посвятите этому столько же времени, как если бы вы были в спортзале, и вы получите максимальный результат. Сон – спите минимум 8 часов в день. Я плохо сплю ночью, но я люблю подремать днём. Сделайте сон приоритетом, и если вы не можете спать ночью, отдыхайте в течение дня. Независимо от того, когда вы спите, вы должны спать достаточно.
Растяжка – делайте растяжку после пробуждения, перед и после тренировки. Я говорю про 20-45 минут в день. Выделите время для этого и вы почувствуете пользу.
Массажный валик – он полностью изменил меня. Я начал использовать валик каждую ночь, и после пробуждения, и я чувствую себя как новенький. Я также использую его во время разминки; если после подхода я чувствую уплотнения в мышцах, то также использую его. Немного профилактики заменяет фунт лекарств.
Выполнение этой программы гарантирует вознаграждение. Я советую вам пробовать её, и вы увидите результат. Но помните, что эта программа не для круглогодичного использования. Один или два раза в год достаточно для получения отдачи, так что поднимите свою задницу и вперёд! Я хочу видеть, как ваши штанины трещат по швам!
Брэндон Лилли — пауэрлифтер элитного уровня. Он тренировался в Guerilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen Xtreme, в настоящее время тренируется в Berea Barbell. Он соревновался в бодибилдинге, стронгмене и силовом троеборье.
Брэндон один из 19 мужчин, кто имеет сумму без экипировки более 2200 фунтов. Он имеет 2204 фунта, и находится на 16 месте в таблице олл-тайм рекордов (826,5 фунтов присед, 573 фунта жим лёжа, 804,5 фунта тяга). Он также обладает суммой 2530 фунтов в многослойной экипировке и имеет лучшие результаты в приседаниях 1005 фунтов, в жиме 820 фунтов и 765 фунтов в тяге. Брэндон — автор тренировочного метода «КУБ» и стремится вносить изменения в мир силового троеборья.
One Reply to “8 недель к массивным ногам Брэндон Лилли”
НЕДЕЛЯ 1 – 60% 10 подходов по 1 повторению, отдых 30 секунд НЕДЕЛЯ 2 — 67% 7 подходов по 1 повторению, отдых 45 секунд НЕДЕЛЯ 3 — 75% 4 подхода по 1 повторению, отдых 60 секунд
Как циклировать силовые нагрузки новичкам
Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.
Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».
Когда можно не использовать циклы
Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.
В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.
Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!
Линейный цикл для новичков
Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.
Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».
Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.
Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.
Цикл чередования легких и тяжелых тренировок
Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.
Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.
Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.
Метод «Куб»
Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.
Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.
Получается такая схема:
1 неделя:
2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)
3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)
2 неделя:
1 день – легкие приседания
2 день – средний жим лежа
3 день – тяжелая становая тяга
3 неделя:
1 день – средние приседания
2 день – тяжелый жим лежа
3 день – средняя становая тяга.
Как увеличивать веса в упражнениях
Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Система тренировок Куб. Брендон Лилли
Система тренировок Куб. Брендон Лилли (The Cube Method by Brandon Lilly)
На мой взгляд эта методика достойна того чтобы иметь свою тему на форуме.
Система тренировок Куб. Брендон Лилли (The Cube Method by Brandon Lilly)
На мой взгляд эта методика достойна того чтобы иметь свою тему на форуме.
Напиши вкратце, что делать, чтобы накачаться по этой методе.
Так там статья, в ней в кратце какраз.
куб не надо,это неэстетично
нужна система Vtype или Пирамидо
Че-т какой пауэрлифтинг! Фууууууууууууу
Че-т какой пауэрлифтинг! Фууууууууууууу
Такой же пауэрлифтинг как и у Вендлера.
Такой же пауэрлифтинг как и у Вендлера.
Ну может быть, но че-то как-то не по Рихаду все.
Ну может быть, но че-то как-то не по Рихаду все.
Мне вообще нравится такой подход где в основе низкоповтор с большими весами.
merQ ,
Так там статья, в ней в кратце какраз.
Влом. Раз завел то хоть основы напиши?)
так ты ж, наверное, вес взял немалый. Взрывы в основном делаются примерно с 50% от ПМ повтора на 3. От такого ломить ничего не должно.
Влом. Раз завел то хоть основы напиши?)
Там статья менее чем на 4,5 страницы большим шрифтом и в них же ещё несколько табличек на полторы страницы и картинка на пол страницы. Короче нормальным шрифтом там текста на 1 страницу. Если я это опишу своими словами то получится почти тоже самое.
Зеркало у меня в штанах
Просьба к модераторам и суперам.
Давайте перенесём в раздел паурлифтинга. Там движухи меньше и тема на виду будет.
Десятилетие по Westside (Брэндон Лили)
Я чувствую, что уже давно должен был написать эту статью. Одно можно сказать наверняка: метод Westside был объектом пристального внимания с самого своего появления. Но за последние несколько лет, когда маятник качнулся в сторону безэкипировочного пауэрлифтинга, кажется, что это внимание только усилилось. И оно не ослабевает, потому что создатель
метода не дает никаких извинений за свои убеждения или принципы (среди прочих причин). И он не должен этого делать. Интернет беспощаден, независимо от фактов. Луи Симмонс придумал метод Westside с одной целью: он хотель создать метод, основанный на научных принципах, которые обеспечили бы непрерывный прогресс спортсменам, независимо от вида спорта. Нравится вам это или нет, но зал Westside и метод Westside существуют. Это моя история об использовании метода, и попытка объяснить, почему это работает на одних, и не работает на других.
Я начал заниматься пауэрлифтингом в 18 лет и вскоре после этого начал соревноваться без экипировки. Я выбрал соревнования NASA, потому что они проводились недалеко, были хорошо организованы, и на них было весело. После пары соревнований, я встретил нескольких парней в спортзале в городе, которые тренировались по Westside, и в 20 лет я был очень заинтригован всеми этими брусками, цепями, и жгутами, которые они использовали. Я начал тренироваться с ними с использованием многослойной экипировки, и очень скоро мне стало ясно: этот метод порождал соперничество. Каждую неделю, изо дня в день, мы соревновались друг с другом, буквально выцарапывая победу – тренировочная атмосфера бурлила, как в скороварке. Нечего и говорить, я был пленён… В течение года я добавил более 100 фунтов к общей соревновательной сумме, и ещё больше к результату в спортзале. Я был очень, очень силён, и постоянно прогрессировал. Так продолжалось много лет, и я никогда не
забуду сумму 2000 фунтов (750/550/700) в категории 242 в многослое, которую собрал на соревнованиях в Кентукки в марте 2009. Это был прорыв, даже несмотря на то, что я использовал всего пять попыток из девяти. На этих соревнованиях я поднял сумму, которой можно было гордиться. Я помню, что сразу после этих соревнований я набрался храбрости позвонить Луи, и он дал мне несколько советов и указаний на следующий цикл. Он объяснил, что некоторые «фишки», про которые мы думали,
что это Westside, на самом деле не были им (я к этому ещё вернусь), и разъяснил мне некоторые нюансы. Он даже пригласил меня посещать его зал. После разговора с одним из величайших умов силового спорта у меня было такое чувство, что я нахожусь на вершине мира. Мало того, что он был вежлив, но он практически полностью изложил мне по телефону 10-недельный тренировочный цикл.
Шли недели, мы периодически созванивались, и я нацелился на Powerstation Pro-AM в августе 2009. Это были самые крупные соревнования года, и я вложил в них сердце и душу. Я завесился 265 фунтов — на 20 фунтов больше, чем на прошлых соревнованиях. Результат в приседаниях вырос до 900, жиме лёжа до 600, и я опустил 705 фунтов в тяге до команды, однако
успешно справился с 650. Итак, за 5 месяцев под руководством Луи я дошёл с 2000 до 2150 (фактически до 2205). Мы поговорили с Луи на соревнованиях, и он объяснил мне, что при моём росте я должен быть крупнее, и что на следующих
соревнованиях в декабре я должен весить 275 фунтов или больше.
Декабрь наступил, и снова под руководством Луи я собрал 2325, всего через 4 месяца. Это были отличные во всех отношениях соревнования. Я взвесился в 275, присел 950, пожал 650 и потянул 725. Все подъёмы дались мне очень легко, а успех только придал мне ещё больше энтузиазма. На следующий день Луи Симмонс пригласил меня приехать в Колумбус, Огайо и
тренироваться под его присмотром. Мой тренировочный партнёр, Джейк Андерсон, собрал 2350 фунтов, и получил такое же приглашение. Джейк поехал туда в марте, а я сделал это в мае.
Люди не могут понять, как несколько месяцев, прошедших между приглашением и переездом в Колумбус, мы выезжали из Береа, Кентукки в 2:30 утра, встречались с Луи в 6:00 у Боба Эванса, завтракали, разговаривали, а в 8:00 начинали тренировку. Мы рвали задницы до 10:30, снова ели и возвращались домой, чтобы к 15:00 попасть на работу. Я не буду рассказывать, чем мне пришлось пожертвовать ради того, чтобы осуществить свою мечту тренироваться в Westside и стать лучшим лифтером, чем я был. Я был настолько целеустремлен и сосредоточен, что это поглощало меня полностью, но чтобы достичь вершины, это просто необходимо… Быть всецело преданным своему ремеслу. Как только я начал заниматься в Westside, вне зала моя жизнь
напоминала американские горки, и это несомненно отражалось на моих тренировках, но в течение года мне всё-таки удалось увеличить сумму с 2325 фунтов до 2500 фунтов. Мой лучший результат в приседаниях составил 1005 фунтов, 810 в жиме лёжа и 755 фунтов в становой тяге. За 24 месяца я добавил к своей сумме 500 фунтов.
Это плавно приводит меня к теме моей статьи. Я тренировался в Westside в течение 24 месяцев по методу, придуманному
Луи, и получил огромную прибавку. Целых 500 фунтов! Следующие 8 лет я тренировался «в духе» Westside. Мы не пользовались
доступной информацией, мы думали только про ящики, бруски, цепи, и думали, что занимаемся по методу Westside. Это то же самое, что бросать баскетбольный мяч в футбольные ворота, и говорить, что это игра в баскетбол. Мы неправильно понимали метод, поэтому неправильно его применяли, и поэтому мы не в состоянии оценить те успехи, которых вполне можно было достичь под грамотным руководством. Именно поэтому я в конце концов ушёл от данной системы. У меня было несколько неприятных моментов, потому что я опрометчиво тренировался, я пытался управлять системой, которая очень хорошо работала на мне, но я восстал против неё. В то время как я нашёл для себя хороший вариант тренировок, я действительно делал огромные успехи, правильно занимаясь по Westside. Если вы хотите использовать схему Westside, я должен рассказать здесь о некоторых вещах, которые помогут.
ЛИЧНЫЙ РЕКОРД ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Я часто говорил о том, что это типично американский способ хотетьбольше и быть лучшим везде и во всём. «Убей или будешь убит», как классно сказал Луи. Когда вы находитесь в Westside, Луи или один из ваших товарищей по команде контролируют каждое отдельное повторение. Это единственный способ изучить правильную технику подъёма. Мне повезло тренироваться с Дэйвом Хоффом, который по моему мнению является одним из величайших среди ныне живущих лифтеров. Он учил меня думать как чемпион, и он подбадривал меня каждый день. Однако Дэйв был непреклонен в вопросах хорошей техники… Я помню дни, когда устанавливал в спортзале личные рекорды, а он смотрел на меня и говорил, что это было ужасно, и на другое рассчитывать не приходилось. Это одна из ловушек, в которую попадают лифтеры на пути к личным рекордам, это то, что они упускают из виду, это то, что приведёт их к вершине. Техника. Я постоянно видел это на Youtube «Чуток недосел, но это
был рекорд!!» или, «Выглядит дерьмово, но это был рекорд!!». Вот вопрос для вас: «Вы хотите установить следующий личный рекорд с правильной техникой? А следующий? И ещё один»? Хватит превозносить корявую технику только из—за того, что вы добавили 5 фунтов. Много раз я поднимал более лёгкие веса и делал с ними «двойки», «тройки», но с хорошей
техникой, хотя мог установить новый рекорд, но с техническими погрешностями. Вы знаете, почему у лучших из лучших это выглядит легко? Потому что их техника совершенна. Подумайте о технике в другом виде спорта, например, в стрельбе из лука… Нужно попасть в центр мишени, и для этого необходимо иметь острое зрение и отточенную технику. Конечно, я допускаю, что «на дурака» в центр мишени разок можно попасть, но лучшие лучники попадают в центр неоднократно, потому что их техника безупречна. То же самое должно относиться и к подъёму тяжестей, я утверждаю, что вы никогда не достигнете своего истинного максимума без отличной техники. Поэтому в следующий раз, когда ваше эго будет требовать перехода на новый уровень, заткните его и поймите, что личный рекорд – это круто, но не за счёт нарушений техники.
ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
Часто обсуждаемая тема. Как лучше их использовать? Я полагаю, что приседания на ящик могут иметь огромный перенос на
приседания, и могут играть роль в обучении технике в тренировках новичков, а также в восстановлении травмированных лифтеров. Основная проблема, с которой я столкнулся, и которую я вижу, когда посещаю спортзалы, где используются ящики, в том, что люди искажают движение. Они шлёпаются на коробку, раскачиваются назад, чтобы увеличить импульс, они устанавливают коробку слишком высоко, и этот список можно продолжать бесконечно. Одно решение, к которому я пришёл, и которое помогло многим лифтерам, сначала делать предписанные приседания на ящик, а после этого, в качестве
второстепенного движения, сделать обычные приседания, чтобы закрепить соревновательное движение после полученного воздействия от ящика. Я действительно стал хорошим приседающим на ящик, но был не в состоянии перенести эту силу на свои обычные приседания. Я садился слишком назад, как будто хотел получить импульс, как при вставании с коробки. Правило номер один для любого лифтера должно состоять в том, чтобы отдавать приоритет специфическому для спорта движению, т.е., если вы
хотите приседать на ящик, убедитесь, что это не продиктовано вашим эго. Ваша техника должна быть не только совершенной, она должна иметь перенос и на ваши обычные приседания.
Это самая большая ошибка, сделанная людьми, утверждающими, что они занимаются по Westside. Они очень верят в то, что если время от времени добавляют жгуты или цепи к штанге, то это Westside. Однако у Луи есть очень подробное описание количества нагрузки, которая должна быть добавлена относительно веса штанги, с точными процентами и указаниями. Многие лифтеры никак не рассчитывают количество дополнительной нагрузки — они просто добавляют жгуты или цепи к весу штанги «на глаз». Это вообще неправильно, и это хороший способ испортить тренировки или получить травму. Я всегда подчеркиваю, что если вы собираетесь следовать методике, вы должны понять методику, иначе это превратится во что-то другое. И это может быть опасно. Я вижу, как много тренеров игнорируют предупреждения и беспорядочно добавляют сопротивление начинающим, вводя ненужные переменные в их тренировки в то время, когда они только должны изучать основы.
На рынке существует огромное многообразие специальных грифов, и некоторые из них очень полезны. Однако слишком много лифтеров, тренирующихся по методу Westside, становятся специалистами по специальным грифам и забывают о и соревновательных подъёмах. Опять же, это не недостаток метода, а скорее недостаток (а иногда эго) лифтера, который
сосредотачивается или делает акцент не на соревновательных подъёмах, а на подъёмах со специальными грифами. Нет ничего важнее, чем специфические для вида спорта тренировки. Соревновательные подъёмы крайне важны, но если специальный гриф
используется для увеличения основного подъёма, тогда он должен использоваться. Я также думаю, что слишком много людей зациклены на идее, что метод Westside – это только про максимумы. На минуту задумайтесь. Если ваше слабое место, например, округление спины в приседаниях, какой смысл использовать безопасный гриф, выходя с ним на максимум? Имеет смысл использовать этот специальный гриф во второстепенном упражнении в диапазоне 6-12 повторений, чтобы получить
гипертрофию, которая укрепит слабое место и лифтер сможет применить эту силу в основном подъёме. Я был очень зациклен личными рекордами с безопасным грифом, и это имело не очень хороший отклик. Только сбросив вес и используя правильную технику в каждом повторении, я понял, насколько важны специальные грифы и упражнения с ними.
Это один из наиболее злоупотребляемых методов Westside. Я помню тренировки с Дэйвом Хоффом по воскресеньям, когда мы
тренировали скоростной жим; когда приезжали посетители, они обычно использовали больший вес, чем мы. Было интересно (даже приятно) за этим наблюдать, потому что в то время у Дэйва был результат 860 фунтов в майке, а у меня 810, но эти лифтеры обычно имели результат в пределах 600 фунтов. Мы действительно поднимали штангу так быстро, как могли, в то время
как их дни скорости больше походили на повторное усилие, а в некоторых случаях даже на тренировку МУ. Если цель тренировки – максимальное усилие, то она и должна быть такой, но если цель тренировки состоит в подъёме штанги с максимальной скоростью, то должны использоваться более лёгкие проценты, без всяких вольностей. Фактически, основные движения метода Westside основаны на научных процентах Луи, и по моему мнению, они не должны корректироваться. Экспериментируйте в дополнительной работе, но основные движения выполняйте так, как положено. Люди реально злоупотребляют методом, особенно динамическим усилием, а затем утверждают, что это не работает.
По моему мнению, дополнительная работа, это то, что сделает вас чемпионом. Понимание своего тела и применение хорошо продуманного плана по устранению слабых мест – вот что нужно сделать, чтобы стать лучше. Слишком много парней делают ошибку, выполняя основной подъём всеми возможными способами, обычно прогресс быстро замедляется. Но что важнее
всего, это продолжать совершенствоваться, когда достигли высокого уровня. Если тяжёлая дополнительная работа помогает вам в этом, продолжайте совершенствоваться. Как я упоминал выше, чтобы укрепить слабую область, нужно укрепить определённые мышцы, и это достигается увеличением гипертрофии. В то время как 700-фунтовый гуд монинг может быть для кого-то полезен, я утверждаю, что выполнение гуд монингов с весом 400 фунтов в подходах по 8, с постепенным ростом веса до 500 фунтов по 8, даст гораздо больше для роста соревновательного результата, чем пустая трата времени в попытках увеличить 700-фунтовый максимум до 705. Опять-таки, это всего лишь мои наблюдения. Обратные гиперэкстензии и GHR это очень хорошие средства для атлетов, но слишком часто люди или делают гиперэкстензии и не получают от них никакого эффекта, или отсасывают в GHR. Действенность любого метода основывается на правильной технике, и простое выполнение упражнений не имеет смысла. Вы должны посвятить всё своё внимание деталям, чтобы иметь надежду стать одним из лучших в мире. Кроме того, я знаю, что время от времени Луи заявлял, что для того, чтобы стать великим лифтером, необязательно качать бицепсы и квадрицепсы,
но я считаю, что нужно развивать все мышцы, чтобы быть таким же большим, как и сильным. Конечно, если вы приседаете в широкой позиции, то участие квадрицепсов при этом минимально, но я считаю, что они тоже должны быть массивными. Вспомните старую поговорку: «Цепь прочна настолько, насколько прочно самое слабое её звено». Я предпочел бы не иметь никаких слабых звеньев.
Я думаю, если лифтер хочет попробовать метод Westside, да вообще, любой метод, он должен сначала прочитать о нём всё, что возможно. Разберитесь, что представляет из себя метод. Нужно также понимать, что Луи написал метод для экипировочного пауэрлифтинга, поэтому, если вы не используете экипировку, его необходимо адаптировать. Я считаю, что это зависит от конкретного человека, но я рекомендую немного снизить долю дополнительного сопротивления и убрать приседания на ящик за месяц до соревнований. Это сказал не Луи, это говорю я, потому что знаю людей, которые не используют экипировку, но успешно тренируются по методу Westside, и я разделяю их мнение. Наконец, вспоминая свой 10-летний опыт тренировок по методу Луи, любая ошибка происходила из-за недоработок. Сам по себе метод чрезвычайно прост и эффективен. Однако может понадобиться время, чтобы разобраться со всеми этими цепями и жгутами, но если вы посвятите себя и всё своё время в спортзале этому методу, то нет абсолютно никаких причин, по которым он не будет работать. Без метода, моих тренировок в Westside, без помощи Луи, я никогда не реализовал бы свой потенциал. Луи всегда говорил мне, что я могу стать великим, если буду упорно трудиться, и он верил в меня до такой степени, что дал мне шанс тренироваться в его спортзале. Иногда нам нужно поверить в самих себя, прежде чем начать что-то делать в первый раз.