Как понять, что вы перетренировались, как справиться с перенапряжением мышц: рекомендации врача
Вывихи, растяжения, ушибы — вот что первое приходит в голову, когда многие слышат слово «травма». Однако её можно получить даже в результате перенапряжения, на которое большинство вовсе не обращают внимания. Специалист по медицинской реабилитации Европейского Медицинского центра Сергей Львов рассказывает, чем опасно излишнее напряжение мышц.
Из-за чего возникает перенапряжение?
Перенапряжение увеличивает риск травм во время тренировок. Симптомы, которые свидетельствуют о том, что человек перетренировался, — это резкая острая боль, мышечные судороги, которые возникают чаще обычного, локальный отёк травмированной мышцы, а также синяки, гематомы и нарушение функций конечности.
Перенапряжение может приводить к микротравмированию мышечного волокна или фиброзной ткани, то есть связок. В зависимости от степени перенапряжения это может быть либо минимальное травмирование, которое ощущается как умеренный дискомфорт, либо значительное повреждение. В том числе чрезмерные нагрузки могут привести к частичному разрыву мышц или сухожилий — полноценной спортивной травме. В этом заключается основной риск перенапряжения — частичный или полный разрыв мышц или связок надолго лишает спортсмена возможности тренироваться. Чаще всего период восстановления продолжается около шести недель.
Как избежать перенапряжения?
Главное правило — подготовка к тренировкам, а также их регулярность и стабильность. Во время выполнения упражнений не должно быть резких рывков, нагрузки желательно поддерживать на одном и том же уровне с мягко прогрессирующим усилением.
Один из ключевых моментов для предотвращения перенапряжения — правильный разогрев перед занятием. Главная причина микронадрывов — это «холодные» тренировки, когда нет никакой разминки и мышечное волокно не растянуто. Безусловно, за любой работой мускулов должна идти серия растяжек. Проработали какую-то группу мышц — сделали растяжку, и так с каждой группой. Это позволяет минимизировать риск перенапряжения и оптимально запустить кровоток. Во время занятий кровь активно поступает к мышцам, при правильно выполненной растяжке происходит обратный отток, и микронадрывов не происходит.
Безусловно, если произошла травма и человек столкнулся с перенапряжением, имеет смысл сменить характер нагрузок. Как минимум нужно временно прекратить задействовать травмированную мышцу. Всегда есть альтернативные виды тренировок на другие группы мышц. Также можно выполнять кардиотренировки, больше концентрироваться на растяжках или на работе с собственным весом.
Конечно, оптимальный способ избежать травмы — заниматься под контролем тренера, который обеспечит правильную профилактику, не допустит перегрузки, что станет залогом мышечного благополучия.
Перетренированность
Общие сведения и определения
Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».
Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):
«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».
«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».
Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.
В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.
Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.
Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.
Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.
Эпидемиология
Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).
Причины
В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.
Симптоматика
Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.
Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.
В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.
Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.
Диагностика
Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.
Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:
Лечение
Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.
Перетренированность: симптомы и профилактика
Перетренированность — это та самая «спортивная болезнь», от которой не застрахованы ни новички, ни профессионалы. У первых она связана с чрезмерными для неподготовленного организма нагрузками, а вторых настигает при желании улучшить эффективность тренировок. Нетерпение и упражнения через боль и усталость могут сыграть с вами злую шутку. Спортивная болезнь ведёт не только к остановке прогресса, но и потере наработанных результатов.
Как проявляется перетренированность?
Симптомы могут накапливаться и проявляться постепенно.
На первой стадии вы не отличите болезнь от переутомления.
Затем заметно снизится ваша работоспособность, и занятия фитнесом перестанут приносить как результаты, так и удовольствие.
Третья стадия — регресс в тренировках и состояние невроза: вы начинаете терять вес (происходит разрушение мышц), не можете тренироваться в прежнем режиме, чувствуете угнетённость, апатию и эмоциональную нестабильность.
Так происходит, потому что перетренированность организма напрямую связана с перенапряжением нервной системы.
Симптомы перетренированности схожи с признаками стресса и депрессии:
отсутствие пампинга (ощущение «раздутости» в мышцах во время тренировки);
ослабление мышц, медленность и неточность движений, ухудшение координации и выносливости во время тренировок, удлинение периода восстановления после привычной тренировки;
общий дискомфорт в теле после тренировок (тяжесть в ногах, расстройства ЖКТ, учащение ЧСС, боли в груди или животе);
остановка тренировочного прогресса и даже регресс;
нетипичная раздражительность и эмоциональность, антипатия к тренировкам;
увеличение потребности во сне;
снижение аппетита, резкая и незапланированная потеря веса;
необычно низкий или высокий пульс в состоянии покоя;
частые головные боли;
пониженное или повышенное давление (температура тела при этом остается нормальной);
ухудшение иммунитета, частые болезни.
Причины
Слишком частые тренировки на пределе возможностей. Упражняться «до отказа» можно не более одного раза в неделю, иначе происходит накопление микротравм в мышцах, а нервная система постоянно подвергается стрессу и «перегорает».
Высокий уровень стресса в повседневной жизни.
Однообразные тренировки в течение долгого времени. Отсутствие изменений в программе не только не принесёт вам хороших результатов, но и навредит организму.
Как избежать перетренированности?
1. Тренироваться по грамотно составленной программе. В неё должно входить не больше одного занятия предельной интенсивности в неделю, несколько кардиотренировок, и растяжка. Тренировки должны делиться на большие группы мышц. Каждые несколько недель программу следует менять.
2. Правильно питаться: употреблять достаточное количество белка, сложных углеводов, жиров, витаминов и минералов. Количество потребляемых калорий в дни тренировок необходимо повышать на 1/4.
4. Для профилактики можно применять растительные адаптогены, такие как экстракт элеутерококка или женьшеня. Это не обязательный, но вполне безопасный способ перестраховаться и повысить свою работоспособность на занятиях в фитнес-клубе.
Как распознать болезнь?
Если вы подозреваете, что всё же достигли перетренированности, и хотите проверить себя, пройдите два простых теста.
Измерьте пульс в состоянии покоя, желательно утром при пробуждении. Если он выше обычного (в это время в этом состоянии) на 12 или больше ударов в минуту — вам пора отдохнуть от интенсивных тренировок.
Проведите ортопробу. Например, можете измерить пульс в положении сидя (сначала посидите минут 10), затем встать и снова измерить пульс. При спортивной болезни разница будет превышать 20 ударов в минуту.
Лечение
Если вы всё же достигли состояния, когда тренировки стали приносить больше вреда, чем пользы, не пугайтесь. Конечно, от силовых нагрузок придётся отказаться на время лечения, но это займёт не так много времени. Восстановление будет проходить в два этапа.
1 этап — небольшие аэробные нагрузки. Тренируйтесь 20 минут на любом кардиотренажёре три раза в неделю. Следите за пульсом: он не должен превышать 60% от вашего максимального уровня (таблицу расчёта нормы ЧСС можно увидеть здесь). В дни без тренировок вы можете заниматься ходьбой и йогой. Этот этап займёт до 3 недель.
2 этап. Постепенно вводите в вашу программу небольшие силовые нагрузки на все группы мышц. Заниматься можете два раза в неделю. Завершением реабилитации считайте момент, когда тренировки снова станут приносить видимые результаты.
Не забывайте, что восстановление — это не только правильные тренировки, но также здоровый сон и полноценное питание.
Вам нужно высыпаться и употреблять достаточное количество калорий и микроэлементов, необходимых вашему организму. Обязательно отдыхайте и лечите нервную систему — спокойной обстановкой, умиротворяющими занятиями, избавлением от стресса в повседневной жизни. Пейте зелёный чай: он содержит L-тианин, который благотворно влияет на психоэмоциональное состояние.
Мышечное перенапряжение причины, симптомы, методы лечения и профилактики
Мышечное перенапряжение — это патологическое напряжение мышц, которое сопровождается болевым синдромом и спазмами. Медицинское название болезни — миалгия. Возникает при длительных стрессах, физическом и эмоциональном напряжении, травмировании, переохлаждении и повреждениях опорно-двигательного аппарата. В зависимости от стадии и причины заболевания, может проявляться в состоянии покоя или движений. Наблюдается у людей любого возраста и пола, но преимущественно поражает профессиональных спортсменов, работников тяжёлого производства и пожилых людей.
Симптомы мышечного перенапряжения
Симптомы миалгии обычно проявляются в спине, шее, руках и ногах. Характерные признаки заболевания:
Статью проверил
Дата публикации: 24 Марта 2021 года
Дата проверки: 24 Марта 2021 года
Дата обновления: 03 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Причины
Патологическое перенапряжение мышц может сформироваться по разным причинам:
Стадии развития мышечного перенапряжения
Повышенный тонус, переутомление, боль и другие признаки миалгии развиваются постепенно и имеют три стадии:
Разновидности
Заболевание классифицируют по происхождению в организме, характеру течения и последствиям. Врачи различают 5 видов миалгии.
Фибромиалгия
Миозит
Чаще наблюдается в области шеи, поясницы, крестца и груди, нижних конечностей и пальцах. Сопровождается недомоганием, усталостью, онемением и покалыванием пальцев ног, спазмами мышц, высокой температурой тела, кашлем. Возникает на фоне простудных инфекций и вирусных заболеваний.
Полимиозит
Появляется при попадании в организм вирусов или инфекционных бактерий. Известны случаи полимиозита после приёма лекарств или вакцинации. Симптомы — чувство натяжения суставов верхней части туловища, боль в затылке и шее, шум в голове, тошнота, головокружения. Частой причиной возникновения становятся онкологические или аутоиммунные патологии.
Межрёберное мышечное перенапряжение
Развивается при компрессии межрёберных нервных окончаний перенапряжёнными мышцами в области груди. Может иметь острую и хроническую форму, протекает тяжело. Сопровождается болезненностью в грудном отделе позвоночника при кашле, чихании, поворотах и наклонах туловища.
Эпидемическое мышечное перенапряжение
Тип инфекционной миалгии, характерный для фарингита, вирусных заболеваний, диареи. Поражает зону тела между животом и грудиной. Обычно начинается с острой лихорадки и высокой температуры. Кроме болевого синдрома проявляется озноб и интенсивное потоотделение. Возникает вследствие вирусов, перенагрузок, психоэмоциональных потрясений.
Диагностика
Врач может поставить диагноз только на основании результатов лабораторных и аппаратных методов диагностики. Вспомогательные сведения предоставляет осмотр и пальпация больного. Чтобы определить патологию, применяют такие исследования:
В сети клиник ЦМРТ возможно пройти обследования при помощи методик:
Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?
Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».
Что такое крепатура?
микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;
воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;
воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
Что делать при перенапряжении мышц
Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.
Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.
[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.
[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf
[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.
