Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-03-17 Просмотры: 339 407 Оценка: 
5.0
 более 100комментов | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – ниже среднего
Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.
Тренировка 1 (грудь, спина)
Тренировка 2 (ноги, плечи)
Тренировка 3 (ягодицы, руки)
Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты | По кругу Комбинир. | Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода | |||
| Подобрать комплекс | ||||||
Напротив каждого упражнения показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.
Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы )
Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Как набрать вес девушке в домашних условиях
Поделиться
Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.
Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:
Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.
Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:
Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.
Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:
Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.
День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.
Как может выглядеть примерный рацион на один день.
Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.
Силовые тренировки для набора веса девушке дома
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Как девушке быстро набрать вес без жира
Как бы странно это не казалось, но не каждый хочет сбросить вес. Некоторые хотят знать, как набрать вес худой девушке.
Даже когда вы говорите об этом своей семье или друзьям, они не воспринимают вас всерьез. Они думают, что цель каждого – потерять несколько лишних килограммов.
Они вас не понимают, из-за незнания, что в мире существуют люди, которые также сильно хотят понять, как набрать массу тела худой девушке, как остальные похудеть.
После прочтения этой статьи у вас будет четкая стратегия, как быстро набрать вес.
Что будет, если вы слишком худенькая?
Недостаток массы тела, так же как и его избыток, имеет свои недостатки.
Таким образом, люди с такой комплекцией, которые еще пытаются похудеть, только вредят своему здоровью.
И поэтому не чувствуйте себя виноватым, читая руководство о том, как увеличить массу тела худой девушке. Вы поступаете правильно. Это шаг в верном направлении.
Почему же вы не можете набрать вес?
Трудно сказать, потому что каждый человек индивидуален. Но вот несколько основных причин:
Не начинайте беспокоиться о себе, это лишь некоторые общие причины. Их намного больше, и поэтому вам нужно обратиться к врачу, чтобы исключить некоторые серьезные медицинские заболевания и выяснить, что же происходит на самом деле.
Продолжайте читать, и вы узнаете несколько полезных советов, которые помогут вам узнать, как правильно набрать мышцы, а не жир, чтобы тело было стройным и подтянутым.
Шаг первый – потребляйте дополнительно 600-1000 калорий в день
К сожалению, нет никакого другого способа, как поправиться девушке, кроме как есть больше. Поэтому существует особое меню для набора веса девушке.
Теперь давайте проведем небольшие расчеты. Вы добавите еще 600 калорий к вашему питанию каждый день. Такая диета приведет к тому, что через неделю, не выходя из дома, вы увидите прибавку на весах в 0,6 килограмма.
Это может показаться не очень большой прибавкой, но если вы будете потреблять больше ккал в день, то это может привести к проблемам со здоровьем.
Однако, если вы тренируетесь, то вы должны потреблять около 800 дополнительных калорий.
Вы должны это делать, потому что, когда вы тренируетесь, то сжигаете лишнее, поэтому вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете.
Несмотря на то, что вы находитесь в процессе увеличения массы, вы должны быть осторожны с типом продуктов, которые вы едите. Это не значит, что вы должны питаться одним фаст-фудом.
Правильное питание для набора веса
Коричневый рис или гречка
Каша это один из «must-have» продуктов, который нужно кушать, чтобы быстро набрать массу.
В них содержится большое количество энергии. Например, в 100 г коричневого риса содержится около 140 калорий, поэтому, просто добавляя рис в свою диету, вы добавляете в рацион дополнительный источник сложных углеводов + его приготовление не вызывает больших вопросов.
Давайте не будем забывать, что коричневый рис содержит необходимые для женщины витамины: ниацин и тиамин.
Авокадо
Честно говоря, если вы не едите авокадо, вы упускаете вкусную часть жизни. С одной стороны продукт для нас не традиционный, с другой стороны он очень питателен и обладает массой полезных свойств.
Он обеспечивает «тонны» здоровых питательных веществ и полезных жиров для вашего рациона, что делает его мечтой худенькой девушки.
Среднее количество калорий в авокадо составляет около 330, поэтому старайтесь кушать, по крайней мере, половину или даже один в день.
Яйца являются супер-здоровым и правильным продуктом, который необходимо включить в рацион питания для роста мышц. В нем содержится белок с полным набором аминокислот, то есть это лучший строительный материла для построения мышц тела, например, ног, попы. А также белок очень нужен для сильных и здоровых ногтей, волос. Употребление всего одного яйца в день обеспечит ваше тело необходимыми питательными веществами и энергией.
В одном яйце содержится около 155 калорий и около 5 г жира и 6 г белка, витамин В12.
Максимальное количество цельных яиц с желтком в день – 3.
Темный шоколад
Темный шоколад является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов, и он также помогает вам потолстеть, наслаждаясь вкусом.
100 г плитка темного шоколада = около 550 кал, и он содержит очень много ферментов и антиоксидантов, которые помогут улучшить ваше настроение.
Сыр – это как раз то, что нужно есть, чтобы прибавить дополнительных киллограммов. Он содержит много питательных веществ. Это также очень жизнеспособный и обязательный источник белка для вегетарианцев (вегетарианский сыр).
Как и многие другие жирные продукты, сыр – это что-то, чем можно наслаждаться в умеренных количествах.
Например, сыр Чеддер содержит около 300 калорий в 100 г. Также попробуйте обезжиренный сыр или творог.
Сывороточный протеин
Честно говоря, не у всех есть время, чтобы приготовить поесть, поэтому наличие белковой добавки определенно поможет получить вам лишние аминокислоты. Это удобная форма для дополнения суточной нормы белка, к тому же из него можно приготовить множество вкусных коктейлей и полезных печенек.
Молоко
Это может быть немного противоречиво для некоторых людей, но молоко является одним из лучших источников быстрой энергии и белка.
Один стакан молока содержит около 160 калорий, а также 8 г белка.
Это очень мощное дополнение, которое вы не можете игнорировать. Если вы хотите увеличить свой вес, вы должны добавить молоко в свой рацион.
Имейте в виду, что как обычное молоко, так и соевое молоко содержат немного жира, поэтому достаточно пить от 1 до 2 стаканов в день.
Другие здоровые продукты для роста массы
Есть еще много продуктов, которые помогут вам нарастить мышц на теле. Вот еще несколько из них: тунец, бананы, арахисовое масло и орехи.
Это простое, но важное правило.
Если вы хотите увеличить массу тела, вы должны съесть больше, чем сжигаете. Для того чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий, и тогда поправится худой девушке в домашних условиях станет возможным.
Вам не нужно зацикливаться на количестве потребляемых вами калорий, но, чтобы в будущем у вас была хорошая фигура, то нацеливайтесь на 600-1000 дополнительных ккал.
Шаг 2 – увеличьте размер порции
Обратите внимание, что это просто означает, что вы можете пропустить перекус и просто увеличить размер порции при каждом приеме пищи.
Это можно добиться с помощью системы добавок. Не наелись – подошли и взяли еще.
Главное здесь, что вы хотите больше подогреть аппетит, пропуская перекусы.
Когда вы это сделаете, вы будете более склонны потреблять больше в виде плотных приемов пищи.
Тем не менее, это может не сработать для всех, поэтому, если у вас есть проблемы с едой, вы можете добирать свой профицит, готовя шейки, которые содержат большое количество белка.
Шаг 3 – наслаждайтесь вечерними перекусами
Если бы вы пытались похудеть, то было бы целесообразно избегать употребления пищи после семи вечера. Но сейчас вы пытаетесь набрать, поэтому делайте наоборот.
Употребление позднего ужина или просто перекусывание чем-то непосредственным перед сном – это фантастический способ дать калориям сгореть во время сна.
Кроме того, во время отдыха тело наращивает больше мышечной массы.
Старайтесь избегать тяжелой пищи перед тем, как пойти спать, поскольку это может сделать ваш сон очень некомфортным.
Попытайтесь съесть что-то более легкопереваримое.
Шаг 4 – попробуйте пить большинство еды
Как упоминалось ранее, вы можете употреблять пищу в жидкой форме, которая будет делать хорошую работу, но она не наполнит вас как твердая пища.
Лучший способ сделать это – выпить высококалорийный напиток между приемами пищи.
Например, идеально подходят молочные коктейли и коктейли с настоящими фруктами и обезжиренным молоком.
Шаг 5 – есть больше белка (очень важно)
Это очень важное, если не единственное, питательное вещество для того, чтобы питание для набора веса девушке работало.
Помните, что мышцы состоят из белка, а без них вы не увидите дополнительных преимуществ набора массы.
Увеличение потребления пищи, которая не содержит хорошего количества белка, приведет к большему количеству жира.
Поэтому вы должны съедать свою норму белка, чтобы поправиться!
Белок – это обоюдоострый меч: он очень сытный, но может значительно уменьшить голод и аппетит.
Но это будет минусом для девушки, которая и так не добирает норму калорий.
Рекомендуемое количество – 1 грамм белка на 1 килограмм тела
Лучшие источники белка – это бобовые, яйца, рыба, молочные продукты, сывороточный белок, миндаль, чечевица, постное мясо и сыр.
Шаг 6 – ешьте плотно 3 раза в день и перекусывайте между этими приемами пищи
Теперь вы должны есть, по крайней мере, три раза в день и добавлять туда, где это возможно, белковые и высококалорийные перекусы.
Помните, что вы пытаетесь увеличить вес, поэтому не пытайтесь слишком сильно ограничивать потребление жиров и углеводов.
Это плохая идея, и она приведет к сбою кампании по увеличению массы.
Шаг 7 – подключите силовые тренировки
Нет, вам не нужно поднимать такие тяжести, как Арнольд Шварценеггер.
Причина, по которой вам нужен силовой тренинг – стимуляция аппетита.
Вам не обязательно поднимать дополнительные утяжелите, вы можете использовать свой собственный вес тела во время тренировок.
Чем вы более продвинутая в теме тренировок, тем быстрее вы увидите прогресс и мышечный прирост.
Для девушек целевые мышцы – это ягодицы, бедра и ноги.
Вот почему для вас важно потреблять достаточное количество белка, чтобы помочь в процессе наращивания мышц.
Используя информацию из этой статьи, вы можете приступать к действиям и достичь заветной цели.
