Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше
Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.
Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).
Силовые тренировки для детей
Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.
Как и когда заниматься
Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.
Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.
Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.
Безопасный тренинг для детей
Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.
Силовые тренировки для подростков
Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.
Основные правила
Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.
Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).
Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.
При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.
Рекомендации
До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.
Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.
Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.
План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет
Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.
Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.
В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.
Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.
Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.
Методика силовой подготовки школьников
Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.
Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Задачи
Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:
Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела
В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.
Основная программа тренировки:
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.
Влияние силовой тренировки на рост ребенка
Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.
Как детям и подросткам правильно заниматься в тренажерном зале
Занятия спортом становятся все популярнее среди детей и подростков. Пропаганда здорового образа жизни мотивирует родителей подбирать тренажерный зал для детей. Польза таких занятий во многом зависит от квалификации тренера и специфики подобранных нагрузок.
Занятия на тренажерах в детском возрасте имеют ряд специфических особенностей. В данной статье мы разберем возрастные ограничения для тренировок, их влияние на организм малышей и подростков. Рекомендации специалистов помогут глубже разобраться в данной теме.
Особенности занятий на тренажерах для детей
Тренировки в детском возрасте положительно влияют на физическую форму и укрепляют организм. Особенности таких занятий во многом обуславливаются возрастом, поскольку мышление и способ реагирования на физические нагрузки отличают детей от взрослых людей:
В случае с детскими тренировками следует понимать, что практически все тренажеры и снаряды в спортивном зале будут им велики. Для удобства потребуется подставлять под ноги плинты или платформы, подсаживать для высоких тренажеров, подавать снаряды и т.д. По этой причине занятия ребенка должен сопровождать квалифицированный тренер, который будет уделять максимум внимания технике упражнений и безопасности.
Представители Американской академии педиатрии советуют начинать тренировки детей с упражнений, которые направлены на работу с собственным весом (подтягивания, отжимания от пола и т.д.). С их помощью ребенок будет усваивать правильную технику и особенности силовых тренировок. Далее детей можно постепенно знакомить со специальным инвентарем – небольшие гантели, бодибары, эспандеры и т.д.
Важно! Первые тренировки стоит начинать с 1 подхода на все базовые группы мышц – это поможет определить возможности организма и подготовить тело к последующим занятиям.
Для укрепления иммунитета, повышения силы и выносливости детям стоит тренироваться 2-3 раза в неделю. Основная часть занятия (без разогревающих упражнений и элементов растяжки) должна занимать не более 20-30 минут.
Для повышения гибкости суставов у детей и быстрого восстановления мышц следует добавлять в конце любой тренировки несколько гимнастических элементов для растяжки.
Интенсивность детских тренировок должна прогрессировать очень плавно и аккуратно. Лучше недооценить, чем переоценить индивидуальные возможности детского организма. Такой подход к занятиям более безопасен для здоровья и самочувствия малышей.
Важно! Скорость созревания важных систем в организме и мышечного каркаса может заметно отличаться у детей разного возраста. По этой причине стандартного подхода к тренировочному процессу просто не существует – квалифицированный тренер должен учитывать индивидуальные особенности.
С какого возраста мальчикам и девочкам можно заниматься в спортзале
Ученые из Спортивной комиссии Австралии (AIS) указывают, что физическая активность с использованием силовых нагрузок значительно способствует росту и становлению костной системы.
По мнению данной организации, не существует строгих рекомендаций относительно возраста детей и начала тренировок в спортзале. Однако, AIS указывает, что навыки равновесия и поддержания осанки формируются примерно к 7-8 годам, до этого возраста детям не стоит заниматься с использованием силовых упражнений.
Именно в этом возрасте дети демонстрируют эмоциональную готовность к занятиям, стремление соблюдать инструкции и правила на тренировках. Отжимания, всевозможные скручивания и приседы принесут исключительную пользу для юного организма, если соблюдать правильную технику.
Обратите внимание! Для начала занятий нужно не только желание родителей, но и высокая мотивация ребенка. Главная цель занятий на начальном этапе – не только увеличить силу мышц и общую выносливость, но и принести удовольствие от процесса.
Силовые тренировки для детей и подростков
Содержание
Силовая тренировка детей и подростков [ править | править код ]
В течение долгого времени у специалистов не было единого мнения относительно пользы силовой тренировки в детском и юношеском возрасте. Основной предмет разногласий состоял в том, как соотносятся между собой полезное воздействие силовой тренировки с тем риском, который она может представлять для еще не полностью развитого опорно-двигательного аппарата растущего организма.
И все-таки проведение силовой тренировки прежде всего у молодых профессиональных спортсменов показало, что уже в доподростковом возрасте возможно в значительной степени тренировать максимальную силу, что поддерживает спортивную работоспособность (Falk, Tenenbaum, 1996). В результате кратковременной (в течение 8-20 нед.) тренировки у детей доподросткового возраста уже наблюдался значительный прирост силы — до 30% (Faigenbaum et al., 2000). Таким образом, относительный прирост силы у детей находится примерно на таком же уровне, как у взрослых спортсменов. Одновременно предполагается, что силовая тренировка детей, так же как и взрослых, обеспечивает профилактический эффект, предупреждающий травмы опорно-двигательного аппарата, и оказывает положительное воздействие на сердечнососудистую систему.
Исследование: Школьники перестают заниматься спортом, поступив в ВУЗ [ править | править код ]
Учеба в университете негативно сказывается на уровне физической активности подростков, считают ученые из Канады. Чем старше становятся юноши или девушки, тем меньше времени они уделяют спорту и поддержанию себя в форме. В исследовании приняли участие 683 школьника в возрасте 12-15 лет, за которыми наблюдали в течение 12 последующих лет, проводя интервью дважды в год. В результате оказалось, что уровень физической активности за это время снизился на 24%. Особенно заметным это было в момент окончания школы и поступления в ВУЗ. Интересно, что у девушек уровень физической активности снижается меньше, чем у юношей. При этом, в школе обычно мальчики больше времени двигаются и занимаются спортом, чем девочки. Возможно, девочки становятся менее физически активными еще до окончания школы, когда у них начинается период полового созревания. [1]
Исследование: К концу первого года обучения в школах уже нет абсолютно здоровых детей [ править | править код ]
В течении 15 лет в России проводится мониторинг здоровья российских школьников. По словам директора НИИ педиатрии Минздрава России Лейлы Намазовой-Барановой, количество детей с функциональными отклонениями и с хроническими заболеваниями растет с каждым годом. Истоки болезней, которые расцветают в школьные годы, лежат еще в младенчестве – абсолютно здоровыми приходят в первый класс, не более 5% детей. Лейла Намазова-Баранова привела в пример часто встречающуюся у современных детей проблему – дистонию, когда наблюдаются различия в тонусе разных мышц. Если этой проблемой не заниматься с самых ранних лет, расстройство усугубляется, когда детям приходится проводить многочисленные часы за партой.
В младших классах организм ребенка адаптируется к новым для себя условиям существования. В числе главных проблем, с которым сталкиваются дети в этот период — дефицит сна (его испытывают более 60% детей 1-2 классов и уже более 80% учеников 3-4 классов), недостаточная физическая активность (более 50% детей младшего школьного возраста). Большинство детей посещают дополнительные занятия, что также перегружает организм. Доля детей с нормальным физическим развитием к 4 классу снижается с 80% до 67%, а неблагоприятное течение адаптации способствует повышению числа часто болеющих детей. [2]
Физиологические основы развития силы у детей и подростков [ править | править код ]
Так же как и у женщин, у детей доподросткового возраста практически не наблюдается количественных изменений тестостерона в сыворотке крови после критической силовой нагрузки (Malina et al., 2006). Такое отсутствие или ослабление анаболического сигнала сказывается и на мышечной адаптации. Так, в проводившихся ранее исследованиях значительного увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон в большинстве случаев не наблюдалось, т. к. применявшиеся тогда антропометрические методы измерения не обладали достаточной чувствительностью.
Только в более поздних публикациях приведены результаты исследований посредством современных методов измерения, таких как магнитно-резонансная томография (МРТ). Они показывают, что и у детей доподросткового возраста наблюдается легкая гипертрофия мышц (Behm et al., 2008).
Увеличение максимальной силы объясняется главным образом процессами нервно-мышечной адаптации за счет повышения меж- и внутримышечной активизации (Blimkie etal., 1993). Считается, что решающую роль здесь играет синхронизация рекрутирования мышц. Также некоторые данные свидетельствуют о том, что у детей доподросткового возраста потенциал нервно-мышечной активизации волокон типа II ниже, чем у подростков в период полового созревания и у молодых людей до 21 года (Cohen et al., 2010).
Дальнейшие потенциальные эффекты увеличения силы связывают с изменениями количества сократительных белков (изоформ миозина) и соединительной ткани мышц.
Только при наступлении периода полового созревания наблюдается анаболическое воздействие тестостерона на морфологию и функцию мышц у мальчиков. На этом этапе и без тренировок максимальная сила возрастает, а площадь поперечного сечения мышечных волокон увеличивается. Тренировка усиливает эти процессы и способствует гипертрофии мышц, которые постепенно начинают становиться похожими на мышцы взрослого.
Воздействие тренировки на опорно-двигательный аппарат у детей [ править | править код ]
Силовая тренировка в детском возрасте может оказать положительное влияние на формирование костей и их плотность (Naughton et al., 2000). По сравнению с юношами, ведущими активный образ жизни, у юношей-тяжелоаглетов отмечается более высокая плотность костей. Улучшение структуры костей считается одним из важнейших факторов профилактики травм у молодых спортсменов. Некоторые даже считают, что тренировка в доподростковом возрасте оказывает значительное влияние на минерализацию костей и их кортикальную структуру (Bass et al., 2000). Не исключено, что такие изменения будут иметь долгосрочное положительное воздействие вплоть до профилактики остеопороза в пожилом возрасте (Naughton et al., 2000). Кроме того, подобные силовые тренировки рекомендуется проводить у спортсменов-профессиона-лов — они компенсируют однообразие тренировок, характерное для определенных видов спорта. При однообразной тренировке, когда с самого начала во главе угла лежит определенная специализация, на самых ранних этапах уже существует риск возникновения мышечного дисбаланса, который провоцирует неправильную осанку и увеличивает риск получения травм (рис. 3.10).
Запомните: Силовая тренировка в детском и юношеском возрасте при условии учета основных рекомендаций может компенсировать мышечный дисбаланс, характерный для того или иного вида спорта.
Риски силовой тренировки в детском и юношеском возрасте [ править | править код ]
В результате изучения отдельных случаев были выявлены примеры повреждения эпифизов лучезапястных суставов и позвоночника у детей, занимавшихся силовой тренировкой. Однако такие случаи достаточно редки и вызваны, как правило, неправильной техникой подъема тяжестей, слишком высокой весовой нагрузкой или ошибкой тренера (Risser et al., 1990). Кроме того, большое количество повреждений происходит при тренировке в домашних условиях без присмотра. Наиболее частый вид повреждений — это растяжение мышц, составляющее 40-70 % от общего числа возможных травм. Растяжение возникает в основном в мышцах кисти, предплечья, нижнего отдела спины или бедер.
Слабыми местами в опорно-двигательном аппарате ребенка считаются так называемые зоны роста кости. При соблюдении всех правил силовой тренировки эти повреждения очень редки. Очень немногие исследования описывают переломы в районе эпифизов у юношей-тяжелоатлетов. Такие переломы возникали только при поднимании рук над головой при максимальной нагрузке. За исключением отдельных случаев при соблюдении всех правил и участии тренера силовая тренировка не оказывает отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат детей и подростков.
То же самое можно сказать про нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. Для здорового подростка не существует никакой опасности или возможности отрицательного воздействия силовой тренировки.
Запомните: Детям и подросткам, которые заинтересованы в улучшении своих спортивных способностей, большую пользу принесет силовая тренировка, если она проводится регулярно и под контролем тренера. Если целью является при этом достижение долгосрочных результатов и улучшение здоровья, необходимо сочетать силовую тренировку с аэробной тренировкой выносливости.
Рекомендации по функциональной тренировке детей [ править | править код ]
Детей и подростков нельзя рассматривать как «маленьких взрослых», и поэтому недостаточно планировать тренировку для них, просто уменьшая требования, предъявляемые к тренировке взрослых. Тренировка детей и подростков должна быть систематической и рассчитанной на длительное время. Поскольку детский организм находится на стадии развития, перед началом регулярных тренировок необходимо медицинское обследование, в результате которого должна быть подтверждена годность к занятиям спортом и возможно раннее выявление факторов риска (например, врожденный порок сердца или высокое артериальное давление в детском возрасте). Также прежде, чем начинать тренировки, важно определить риск травм и соотнести его с целями тренировки.
На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с малым сопротивлением. Затем, когда они уже овладеют техникой выполнения и смогут правильно сделать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать. Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки. При этих занятиях не рекомендуются культуристическая тренировка и тренировка с использованием максимальной нагрузки, направленная на достижение высоких результатов на соревнованиях. В случае тренировки с использованием тренажеров необходимо учитывать то, что тренажеры обычно рассчитаны на взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям. Кроме того, силовая тренировка в детском и особенно в юношеском возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей и поэтому должна охватывать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции.
Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже 2 раз в неделю. Тренировки чаще 4 раз в неделю не приносят каких-либо дополнительных результатов (Faigenbaum, 2000). Важно, чтобы тренировки включали большое количество различных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления, а также свободные дни. Тренеры должны, как и при работе с начинающими или тренирующимися, принадлежащими к какой-либо группе риска, при тренировке детей особое внимание обращать на возможность возникновения симптомов перегрузки. Помимо боли в каком-либо отделе опорно-двигательного аппарата, такими симптомами могут являться головокружение и тошнота.
Силовая тренировка в детском и юношеском возрасте всегда должна рассматриваться как элемент многосторонней программы тренировок. С медицинской точки зрения рекомендуется сочетание силовой тренировки с тренировкой аэробной выносливости, что позволяет равномерно развивать основные двигательные функции организма (Behm et al., 2008).
Внимание: Обращайте особое внимание на возможные симптомы перегрузки (перетренированности).
