серж нюбре тренировка и питание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК СЕРЖА НЮБРЕ

В своих тренировках Серж Нюбре использовал умеренные веса, добиваясь прогресса за счет увеличения количества сетов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами. Основной идеей его тренировок было обеспечение максимального притока крови к целевой мышечной группе (пампинг). Этот тип тренинга можно охарактеризовать термином «тотальный памп» — как можно больше и дольше. По мнению Сержа Нюбре, только такой вид тренинга обеспечивал максимальное снабжение мышц всеми необходимыми микро- и макроэлементами, необходимыми для роста мышц.

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ СЕРЖА НЮБРЕ

Тренировочный цикл состоял из шести тренировочных дней, за которыми следовал один день отдыха. В рамках недельного сплита каждую мышечную группу Серж тренировал дважды.

В следствие того, что веса были небольшими время отдыха между подходами составляло от 30 до 60 секунд.

Недельный сплит выглядел следующим образом:

Пресс Серж Нюбре тренировал каждый день 7 раз в неделю, в том числе и в воскременье. Каждое утро Сержа начиналось с комплекса упражнений на пресс, в которых количество повторений суммарно доходило до 2000 повторений.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье — отдых

По сути недельный цикл состоит из двух повторяющихся микроциклов по 3 тренировочных дня, затем следует день отдыха. Рабочий вес составляет приблизительно 50-60% от одноповторного максимума. Задача — выполнить всю тренировку целиком (все подходы и повторений) не уменьшая рабочий вес. Если вы легко справляетесь, то в следующую неделю накидывайте по 2-3 кг и продолжаете работать по этому сплиту. Пампинг, который вас ожидает в течении тренировки, просто нереальный. Будет создаваться ощущение, что ваши мышцы готовы взорваться. И не стоит комплексовать по поводу маленьких весов — ваша задача тренировать мышцы, а не эго.

Программа довольно тяжелая, поэтому больше подходит атлетам, у которых уже есть хоть какой-то стаж тренировок (хотя бы 3-4 месяца). Однако, если вы уверены в своих силах, то можете попробовать.

Источник

Серж Нюбре — крутое пике «Черного Ягуара»

Знакомьтесь, один из топовых бодибилдеров мира, обладатель престижных званий, писатель, актер – Серж Нюбре (Нубре) по кличке «Черная Пантера». Он из тех представителей старой школы, кто ценит естественную красоту тела и без раздумий променяет гору мышц на точеный рельеф и симметричные пропорции. Глядя на его фигуру, с трудом верится, что такие мускулы он накачал умеренными весами и многократными повторами.

Все о персоне

Serge Nubret родился в колонии Анс-Бертрана, Гваделупа в октябре 1938 г. в обычной семье. Когда ему исполнилось 12 лет, вместе с родителями эмигрировал во Францию. Семья поселилась в пригороде Парижа, где мальчик успешно окончил среднюю школу. Будучи подростком, Серж увлекся спортом. После окончания учебы он снова приехал в Гваделупу, чтобы не попасть во французскую армию. В стране шла подготовка к Алжирской войне, и сидение в окопах в его планы не входило.

Когда пришло время определиться с профессией, юноша решил серьезно заняться спортом и стать «скульптором своего тела». Родители хотели, чтобы он был бухгалтером, однако Сержу после долгих споров удалось убедить их смириться с его решением. Они видели в сыне потенциал и понимали, что бухучет явно не его призвание.

Все как по маслу

Интуиция парня не подвела. Ему понадобилось всего 3 месяца упорных тренировок, чтобы победить в национальном турнире. На следующий год парень закрепляет результат. В 1960 г. выступает за Гваделупу в Канаде и становится обладателем титула «Самый мускулистый парень». Самое интересное, что спустя 22 года он вновь побеждает в этой номинации.

Сержа приглашают тренироваться в Европу, но он отказывается и подписывает контракт на съемки в итальянском фильме «Возвращение титанов». После успешного старта в кинематографии Серж только успевает обсуждать предложения с режиссерами. В его фильмографии к концу жизни набралось 25 творческих работ. В 80-е он снимается в кино «Завтрак включен» как владелец фитнес-центра в Париже. По мистическому совпадению именно так и случилось.

Снова в строю

В конце 60-х бодибилдер с головой уходит в спорт и показывает отличные результаты. В 1970 г. побеждает на «Мистер Вселенной», с 1970-75 гг. за исключением 1971-го берет 2 и 3 места в Лос-Анджелесе на «Мистер Олимпии». Стать первым «Черному Ягуару» помешал Шварценеггер.

Многие утверждают, что победа Арнольда В 1975 г. была сомнительной. Действительно, произошла неприятная история, из-за которой Серж решил оставить ИФББ и основать в 1976 г.федерацию WABBA. Однако, бодибилдер продолжает участвовать в международных турнирах и завоевывает ряд наград и званий.

Когда Нюбре спросили, какая награда для него была главной, он сказал:

«Статуэтка в 1975 г. на Олимпии в Африке. Эта победа помогла стать мне известным».

Закончив карьеру в 1984 г. спортсмен не стал почивать на лаврах славы. Он приложил немало сил к популяризации культуризма, а с 1970-1975 гг. возглавил Европейскую федерацию. В 2006 г. вместе с Луи Хавьером написал книгу «I am… Me and God» ( Я — это Я и Бог). Часть посвящена биографии атлета, вторая философским рассуждениям о мистицизме и христианстве. Через 3 года свет увидел мемуары «Молод в 70 лет».

Тренировки Сержа Нюбре

Чтобы держать себя в форме, Серж постоянно тренируется и следит за питанием.

Поскольку атлет работает с умеренными весами, между сетами избегает длинных пауз. В рамках 7-го цикла основные группы мышц прокачивает дважды, выполняя 12х8. Даже в 60 лет он систематически совершал 50 сессий в неделю на одну группу.

Недельный сплит:

В преддверии конкурса спортсмен увеличивает темп и в каждом сете добавляет повтор. В итоге он тот же объем работ выполнял на 10-15 минут меньше. Судя по антропометрических данным он выбрал для себя верную стратегию.

Поддерживать форму помогало питание. Диета Сержа Нюбре не отличалась разнообразием:

«Я ем много мяса, курицы, люблю стейки. Перед турнирами съедают до 6 фунтов только красного мяса. Я также ем рис, бобы, чечевицу, фрукты».

Сегодня Сержа Нюбре с нами нет. В 2009 г. бодибилдер впал в кому. Скончался он 19 апреля, не приходя в сознание.

Легендарный Серж Нюбре в видео формате

Читайте так же, жизнь и карьера основателя современного бодибилдинга и титана эпохи возрождения Френка Зейна →

Источник

Войдите в ОК

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА СЕРЖА НЮБРЕ

Какое-то время назад озадачился идеей написать цикл статей о великих атлетах “Золотой эры” бодибилдинга, которые во многом сформировали современное представление об эстетике тела и создали предпосылки для возникновения такой дисциплины в бодибилдинге, как Men’s Phisique.Первую статью цикла я посвящаю своему, не побоюсь этого слова кумиру, Сержу Нюбре. В статье я постараюсь раскрыть базовые принципы тренировочного процесса этого великого атлета.

Тренировочная программа Сержа Нюбре

Серж Нюбре был одним из ярчайших представителей “Старой школы” бодибилдинга. Основной идеей бодибилдинга для него стала идея формирования гармонично развитого и эстетичного тела.

В своих тренировочных программах Серж Нюбре редко прибегал к использованию тяжелых весов, применяя умеренные веса и большое количество повторений. Для Сержа основной целью тренировки являлось обеспечение максимального притока крови к целевой группе мышц. Тотальный памп : как можно больше, как можно дольше. Только такой метод тренировки, по мнению Нюбре, способствовал снабжению мышц необходимыми микроэлементами для поддержания роста.

Каждое утро, 7 дней в неделю, Серж выполнял комплекс упражнений на пресс, основой которых являлись классические скручивания на полу. Он доводил количество повторений, выполненных за день до 2000.

Недельный тренировочный цикл Нюбре включал 6 тренировочных дней и один выходной (только упражнения на пресс). В рамках недельного цикла каждая мышечная группа прорабатывалась дважды.

Недельный сплит
Понедельник: грудь, квадрицепсы и пресс
Вторник : спина, бицепс бедра и пресс
Среда: плечи, руки и пресс
Четверг: грудь, квадрицепсы и пресс
Пятница: спина, бицепс бедра и пресс
Суббота: плечи, руки и пресс
Воскресенье: отдых (только пресс)

Для того чтобы подобрать вес для 8 подходов по 12 повторений используйте свой максимальный вес на 20 повторений. Основная задача : выполнить все подходы и повторения не уменьшая изначального веса снаряда. В случае если задача выполнена, прибавляете 2-3 кг и повторяете сплит. Накачка, которую вы получите в результате превзойдет все ваши ожидания. Вас не будет покидать ощущение, будто ваши мышцы пытаются пробиться наружу сквозь уже и так натянутую от пампа кожу. Пусть вас не смущают маленькие веса и опасность упасть лицом в грязь перед “настоящими мужиками”, неистово пыхтящими под непосильными им весами.
Результат будет ошеломительным! (автор пробовал сам)

Данная тренировочная программа довольно сложная но оно того стоит. На выходе вы получите рельефную бугрящуюся мышечную массу и солидный уровень силовой выносливости.
Автор: Абсолютный чемпион Кубка России по «Пляжному бодибилдингу» Дмитрий Селиверстов.

Источник

Черный Ягуар бодибилдинга, Серж Нубре, родился 6 октября 1938 года в Ансе-Бертран, Гваделупа (заморский департамент Франции в восточной части Карибского моря). Серж провел беззаботное детство, бегая и играя на свежем карибском воздухе, а затем его семья переехала в Париж в 1950.

Как и большинство будущих чемпионов бодибилдинга, Серж Нубре был очень атлетичен в подростковом возрасте и быстро преуспевал в спорте. Однако, когда Франция вступила в войну в Алжире, в 1958 Нубре решил вернуться в Гваделупу, чтобы избежать призыва в армию. Это бы тот период жизни, когда Серж влюбился в железо.

Хоть Нубре и был очень озабочен тем, чтобы получить бизнес-образование, но его второй страстью быстро становился бодибилдинг (отец не считал, что карьера в спорте может обеспечить то же финансовое благополучие и потенциал, как бизнес и бухучет).

Нубре потребовалось немного времени, чтобы заявить о себе, как о новой силе на сцене бодибилдинга – уже через 3 месяца занятий он выиграл титул Мистер Гваделупа 1958. Чтобы доказать, что эта победа не была связана с везением, Серж Нубре успешно защитил титул в следующем году. Как действующий чемпион Гваделупы, он был отправлен на Мировой Чемпионат 1960 в Монреале, организованный ИФББ. То, что уже знали фэны и друзья в Гваделупе, в те выходные открылось всему миру, когда Нубре был удостоен звания «Самый мускулистый человек в мире»: Серж имел потенциал быть среди лучших атлетов мира.

Многие поклонники бодибилдинга впервые открыли для себя Сержа Нубре революционном документальном фильме «Качай железо» (1977). Фильм в основном был сфокусирован на подготовке Арнольда Шварценеггера, Кена Уоллера, Майка Катца и Лу Ферриньо к конкурсам Мистер Олимпия и Мистер Вселенная 1975, но Серж Нубре добавил интересный поворот сюжета, появившись в фильме позже, на конкурсе Мистер Олимпия.

Хотя Арнольд и выиграл свой шестой подряд титул Мистер Олимпия в том году, многие в бодибилдинг сообществе считали, что победа могла бы принадлежать Сержу (ставшему вторым). Некоторые даже думали, что не дать Нубре первое место было политическим решением. Как рассказывают, Серж был якобы проинформирован за 12 дней до конкурса, что он исключен из списка участников за участие в порнографических фильмах. Другие источники утверждают, что Бен Вейдер сказал Нубре, что он не может участвовать, потому что набрал слишком большой вес. На следующие 12 дней Серж приостановил тренировки и соблюдение диеты, надеясь, что если он сбросит вес, то все-таки сможет квалифицироваться на участие в конкурсе. Он похудел с 95 до 90кг и неожиданно, в последнюю минуту, ему разрешили участвовать! Конечно, после почти двух недель отхода от подготовки Серж не был в своей лучшей форме, когда вступил на сцену. В тот день многие люди убедились, что вся эта ситуация служила для того, чтобы не дать Нубре победить протеже Вейдера – Арнольда. Насколько эта история является мифом или фактом, скорее всего, никогда не удастся узнать, но тот конкурс Мистер Олимпия останется одним из самых спорных в истории. Если вы – поклонник этого спорта, то вам остается только догадываться, каким мог быть результат, если бы Серж появился на сцене со своим обычным соревновательным весом, избежав 12 дней истощения.

Хотя эти обстоятельства были главной интригой Олимпии 1975, время присутствия Сержа Нубре на экране в «Качай железо» было весьма ограничено. По словам Сержа, продюсеры фильма приехали в Париж за 4 недели до соревнований, чтобы снимать его. Они предложили 200 долларов, что по мнению Сержа было мизерной суммой для того, кто уже появился более, чем в 20 фильмах на тот момент. Как оказалось, малая сумма выплаты Нубре отразилась на его мизерном присутствии в фильме – единственные сцены, где он появляется – это за кулисами, когда камера следует за Арнольдом Шварценеггером, или собственно на сцене.

Конкурс Мистер Олимпия 1975 оставил у Сержа Нубре неприятные впечатления, и он решил покинуть ИФББ, основав свою собственную федерацию WABBA в 1976. (с 1970 по 1975, соревнуясь, Серж Нубре также выступал в качестве вице-президента европейского дивизиона ИФББ). Несмотря на разрыв с ИФББ, Серж продолжал выступать, и в 1976 выиграл высокопрестижный титул Мистер Вселенная НАББА в Лондоне.

Следующий год был рекордным для Сержа, в нем он добавил к своему списку достижений в бодибилдинге титулы Мистер Мир и Мистер Олимпус. А через 4 года (в 1981) Серж Нубре был коронован в качестве победителя на профессиональном мировом чемпионате WABBA. В 1982 он успешно защитил свой титул в Риме, это стало его пятой главной победой через 22 года после того, как он был назван «Самым мускулистым человеком в мире».

Многие бодибилдеры прекратили бы выступления после такой успешной и длинной карьеры в культуризме – но не Серж Нубре. Он продолжал регулярно тренироваться, проводить семинары и участвовать в гостевых позированиях на протяжении 80-х и 90-х годов. Примечательно, что в 2003, в возрасте 65 лет, Серж порадовал своих поклонников последним гостевым позированием на мировом чемпионате WABBA во Франции! Фотографии с этого события показывают: Нубре выглядел там также хорошо, как и в конце 70-х.

В 2006 68-летний Серж заслужил уважение как автор, создав книгу «Я – это Я и Бог». Это автобиографическое повествование среди прочего включает его личное отношение к вере. Вторая книга, изданная в апреле 2009 – это всесторонняя 400-х страничная автобиография, названная «Молод в 70 лет».

К моменту, когда мемуары оказались на полках магазинов, обнаружилось, что их автор госпитализирован, и изначально считалось, что это было в связи с инсультом. По интернету поползли странные слухи, что Серж Нубре якобы был отравлен. Чтобы их развеять, дети Нубре опубликовали следующее заявление: «19 марта 2009 наш отец был обнаружен дома пожарными в состоянии комы. Он был немедленно перевезен в госпиталь Lariboisiere. С тех пор Серж Нубре находится под наблюдением медицинского персонала этого госпиталя. В настоящий момент его диагноз – гипоглемическая кома, связанная, возможно, с отказом поджелудочной железы. Пока Серж восстанавливается, исследования продолжаются».

К сожалению, Серж так никогда окончательно и не восстановился. 19 апреля 2011 года величайший бодибилдер Серж Нубре покинул этот мир. Поклонники по всему миру оплакивали потерю, а бодибилдинг-сообщество отдало Сержу должное как уважаемому другу и яростному сопернику. Чудо его генетики и влияние, оказанное им на этот спорт, никогда не будут забыты.

«Завсегдатай зала»

Глядя на тренировки Сержа, вы бы никогда не спутали его подход с подходом парней вроде Майка Ментцера. Как повсеместно и практиковалось в 60-х и 70-х, Серж был поклонником высокообъемной тренировки. При этом он редко использовал тренажеры. В начале своих силовых тренировок он посещал залы, где в основном были свободные веса, так что именно к такому оборудованию он и привык. Нубре использовал относительно легкие веса, делая много повторений и много сетов, все в очень строгой форме (именно эта стратегия, без сомнений, является причиной, почему он смог удерживать свою форму, будучи и 60-летним, продолжая в этом возрасте напряженно тренироваться, в отличии от ВИТ-братвы, которая, в основном, не может поддерживать свой стиль тренировок после достижения среднего возраста). Серж обычно тренировал одну группу тела 1 час, а позже в тот же день возвращался, чтобы работать с другой мышечной группой. Его традиционный недельный сплит подразумевал тренировку каждой части тела 2 раза в неделю. Даже в 50 и 60 лет Серж регулярно выполнял по 50 сетов на одну группу мышц.

В годы, когда Нубре выступал, в месяцы перед конкурсом он поднимал темп тренировок. Если обычно тренировка длилась 60 минут, то здесь он пытался уложить тот же объем в 45-50 минут. Серж также любил использовать способ, при котором добавлялось дополнительное повторение в каждом сете. Для примера, если он использовал 15 повторений в первом сете, то стремился сделать 16 во втором и 17 в третьем.

Нубре часто начинал свои тренировки, тренируя талию поворотами корпуса. Традиционно он выполнял это движение без остановки 30 минут, но перед соревнованиями доводил продолжительность до часа! Не смотря на утверждения тех, кто говорил, что это упражнение бесполезно для развития пресса и талии, Серж считал, что это великолепное движение для сохранения живота в подтянутой и аккуратной форме. Ниже мы даем некоторые детали о тренировках Сержа Нубре трех конкретных частей тела.

Тренировка плеч:

Обычная тренировка дельт у Нубре начиналась с отведения гантели в сторону, лежа на боку (на задний пучок дельты). Он делал в нем 15 повторов. Зачастую он не считал сеты, а просто засекал время, отводимое на выполнение всех сетов упражнения. Следующим его движением был жим из-за головы.

Сейчас, когда многие чемпионы используют в жиме из-за головы вес 135кг, вы удивитесь, узнав, что Серж Нубре редко использовал в нем больше 45кг. На самом деле, его обычный рабочий вес был вообще 32-36кг. И здесь снова Серж редко считал подходы. Он предпочитал переходить к следующему упражнению тогда, когда ему это подсказывал инстинкт. Обычно в жиме из-за головы получалось 8-10 сетов, выполняемых без локаута.

В конце тренировки плеч Серж обычно выполнял 8-10 сетов тяги штанги к подбородку. Многие годы экспериментов помогли Сержу определить, что его плечи в этом движении лучше всего реагируют на максимально узкий хват.

Тренировка рук:

В основном, Нубре прорабатывал руки двумя упражнениями: обычными концентрированными сгибаниями с гантелью и французским жимом лежа. В последнем упражнении он использовал прямой гриф, и опускал его до касания скамьи за головой. В этом случае он чувствовал лучшую растяжку трицепса.

Тренировка груди:

Обсуждение тренировки Нубре не будет полным, если не упомянуть, как он развил одну из лучших мускулатур груди всех времен. Хотя за годы он перепробовал почти все упражнения на эту группу мышц, основой его тренировки всегда были жимы штанги лежа на горизонтальной скамье. Он мог выжать больше 225кг, но его обычный тренировочный вес был 101кг на 12-15 повторов. Во времена расцвета своей спортивной карьеры Серж регулярно делал жим лежа на горизонтальной скамье на протяжении часа, а иногда и больше.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

Тренировка Сержа Нубрета (эра Арнольда )

Разводка на наклонной – 6 компаний из 12 представителей

Серж Нубрет делал бы. Серж качал бы.

И вот этот момент не понятен. А так в принципе стандартная тренировка «золотой эры».

Landre

издержки машинного перевода

работало только для кучки генетически одарённых ребят. и даже малые дозы стероидов будут существенно помогать восстановлению.

А мне это место понравилось:

Лежащий Завиток Ноги – 8 сетов- 15 повторений

Положение Завитка Ноги – 8 сетов- 15 повторений

Долбили рогом стену годами, да так, что тырса сыпалась (без толку). Впрочем, может, ваш рог окажется крепче.

Интересная тема, познавательная!
Вот только бы перевод хороший.

«натуралу» я б на эту методику даже смотреть не советовал бы)) у него от однаво взгляда на неё перетренированность наступит

Сам придумал?По своему опыту?Или опять книжки Мака и подобных?

ая-яй-яй чуть что так сразу перетрен.

Сказано же-веса небольшие, умеренные, те с которыми можно работать, паузы отдыха небольшие-следовательно и в зале торчать не так уж и долго..

да и в чем страх то? в 50 сетах в треню?6 треней в неделю? ну так и что?не смешите и не пугайте народ)

раньше так и пахали. и сейчас можно-было бы желание и воля.а не нытье про перетрены, невостановление. гормональный фон, натурализм и т.д.

Просьба обсуждать в теме тренинг Сержа Нубре.

Топик почистил и открыл.

Серж качал бы веса 6 дней в
неделю, и он тренирует
каждую группу мышц
дважды в неделю.

раньше так и пахали. и сейчас можно-было бы желание и воля.а не нытье про перетрены, невостановление. гормональный фон, натурализм и т.д.

а как и в течении какого времени Вы «врубались» или «въезжали» в такой тренинг?
И еще- применяли ли вы разгрузку при признаках спада ( снижелие общего недельного тоннажа наполовину на 3-4 недели через уменьшение количества подходов и рабочего веса)?

6 раз в неделю по 2 трени в день это даже химик не каждый выдержит.
Здесь, в этой теме по 2 раза в день никто не рекоммендует заниматься, поэтому если лично Вы занимаясь по 2 раза в день- перетренировались, то трубить об этом надо не сюда.
Я вот на жиме лежа 130кг повредил чтото в районе шеи в позвоночнике, так чо ж теперь всех отговаривать делать жим лежа в 130кг.
Да только посмеются над этим ведь это я чтото сделал не так а не лифтинг в целом виноват

Вот только сейчас, спустя 20 лет, до меня допёр истинный смысл и происхождение выражения «бомбить мышцу».

Раньше я об этом как-то не задумывался. А щас понял. Мы-то чаще всего думаем, что «бомбить» означает как-то по-особому её тренировать. Усердно там, или типа того. Ан хренушки!

«Бомбит» мышцу ВОВСЕ НЕ ТРЕНИНГ.

«Бомбят» мышцу – астероиды!

Только космические астероиды бомбят поверхность планеты снаружи, а анаболические астероиды «бомбят» мышцу – изнутри!

А, как известно, находятся стероиды в крови. Поэтому, чем больше ты этой крови закачаешь в целевую мышцу – тем лучше она «пробомбардируется»!

Отсюда и ОБЪЁМНЫЙ тренинг. Чем больший ОБЪЁМ КРОВИ ты в мышцу закачаешь – тем лучший ты ОБЪЁМЩИК!

Источник