самая тяжелая программа тренировок
Действительно жесткие тренировки от ТОП-атлетов, которые должен попробовать каждый!
Крутые задания от Сэм Бриггс и Сары Сигмундсдоттир, Пита Шервуда и Брента Фикофски.
1. WOD от Сары
Попробуйте этот комплекс и напишите свое время в комментариях:
12-10-8-6-4-2 рывки гантели в сед 45/32 кг
200 метров бег после каждого сета.
2. Комплекс с ходьбой на руках от Сары
6 раундов на время
18 метров ходьба на руках
10 подносов ног к турнику
10 становых тяг с гирями
3. Немного веселья от Брента Фикофски
2 рывка в стойку+ 1 переброс слэмбола через себя на макс длину
5 вертикальных прыжков с отскоком при приземлении / первые три с сопротивлением резины
5 раундов с достаточным отдыхом
4. Комплекс от Тима Паульсона
Фитнес — это эйфория. Я ЛЮБЛЮ это де**мо. И эпическую музыку.
6 раундов:
250 метров лыжи
20 пистолетиков
15 подтягиваний до груди
-1мин отдых-
Время Тима 15:23 включая отдых.
5. Комплекс от Энни Торисдоттир
Если вы не будете работать тяжело, никогда не раскроете своего истинного потенциала
6 серий по 2 минуты работы, две минуты отдыха
14/10 cal на Skierg
Затем 2 минуты AMRAP
24 двойных прыжка на скакалке
8 трастеров с гирями 24/16 кг
8 махов гирей 32/24 кг
6. Сэм Бриггс
3 раунда
5 подъемов по канату
30 пистолетиков со сменой ног
7. WOD от Сэм
Когда вы штурмуете очередной вес, чтобы показать ему кто тут босс, начинаете получать нереальное удовольствие
3000 метров гребля
300 двойных прыжков
4,8 км бег
После
1 ПМ в рывке штанге
ТОП-4 самых жестких тренировки мира
4 февраля 2013
Тебе недостаточно постепенно увеличивать нагрузки во время тренировок? Тогда узнай, как работают настоящие экстремалы
Многим мужчинами свойственно нетерпеливое желание поскорее почувствовать плоды хорошей зарядки собственного тела. На словах почти все за то, чтобы тренироваться на пределе физических возможностей.
Но где они, эти пределы? Чтобы хотя бы поверхностно представить, что это такое, предлагаем тебе познакомиться с самыми экстремальными тренировками в мире. Один совет – не пытайся делать то же самое, не получив добро от своего врача.
1. Тренировка Cross Fit
Это программа общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Cross Fit построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. По стандартам Cross Fit считается, что здоровый человек — физически подготовленный человек, а высокое качество жизни невозможно без полноценной физической функциональности. Начинать стоит с бега на 800 метров, 28 толчков и 28 жимов гири, 28 подтягиваний на перекладине.
2. P90X
Всего за 90 дней самостоятельных тренировок из толстяка эта программа делает настоящего спортсмена. В любви к ней признаются такие западные знаменитости как Шерил Кроу и Кортни Кокс, а продажи набора P90X бьют рекорды среди программ похудения. Упражнения направлены на мышцы спины, рук, груди и ног. Основными упражнениями в P90X являются плиометрика, йога, стретчинг, Кэмпо, кардио и упражнения на развитие и укрепление пресса. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион.
3. Navy SEAL
Эта программа тренировок несколько старше двух предыдущих программ. Одна из самых интенсивных тренировок в мире, и исопользуется не только для подготовки спецназовцев морской пехоты США. Минимальные способности приверженца этой программы – это умение проплыть 500-метровую дистанцию менее чем за 12 минут, в течение 2 минут отжаться от пола не менее 42 раз, сделать минимум 52 приседания за 2 минуты, бег в полной армейской выкладке на 1,5 мили – не медленнее чем за 11,5 минуты.
4. Тренировка марафонца
Многие бегуны на легендарную дистанцию в неделю пробегают до 70 километров и более. Интенсивная подготовка марафонца включает в себя бег, прыжки, силовые упражнения и гимнастику. Тренировки, как правило, продолжаются семь дней в неделю.
Бодибилдер из США попытался повторить «самую сложную в истории» тренировку российского олимпийца
Бодибилдер из США Джон Колл решил повторить тренировку российского олимпийского чемпиона Сергея Литвинова и поделился результатом на своем YouTube-канале «Джуджимуфу». Он регулярно проверяет различные физические нагрузки на эффективность и сложность, однако эту тренировку он назвал «самой сложной в истории».
Сергей Литвинов — советский спортсмен, метатель молота, олимпийский чемпион 1988 года, двукратный чемпион мира, экс-рекордсмен мира, а также двукратный чемпион Советского Союза. Ему присвоено звание заслуженного мастера спорта СССР.
В одном из видео бодибилдер решил протестировать тренировку Литвинова. Оказалось, что она состоит из нескольких частей: для начала нужно выполнить восемь приседаний со штангой весом 184 килограмма, а затем сразу же — спринт, при этом уложиться нужно в 75 секунд. В такой последовательности упражнения нужно повторить трижды. В начале ролика бодибилдер отметил, что Литвинов начал тренироваться так с 25 лет, тогда он весил 86 килограммов, то есть на 20 килограммов меньше, чем сам Колл.
Блогер начал с разминки, затем попробовал один раз поднять штангу, а после этого приступил к самой тренировке.
В первом походе спортсмен смог сделать только шесть приседаний, бросил штангу и приступил к спринту. В нем Колл тоже не уложился в норму: он преодолел расстояние за 107 секунд, что на 32 секунды больше, чем результат Литвинова.
Второй подход блогер решил облегчить себе задачу и снизил вес штанги на 42 килограмма. Теперь он смог присесть все восемь раз и вновь отправился на спринт. Правда, как признался сам ютубер, он так устал, что пробежал лишь 200 метров, что составляет ровно половину от установленной дистанции.
«Дело даже не в дыхании, у меня настолько забились икры и ступни, что я просто не могу бегать. Я не представляю, как он это делал!» — сказал Колл.
В третьем раунде спортсмен решил изменить порядок упражнений: для начала он пробежал дистанцию, а затем приступил к поднятию штанги, он хотел проверить, станет ли тренировка легче. Однако ничего не изменилось: после спринта бодибилдер смог присесть три раза, а потом упал без сил.
«Все, это очень сложно. Я пытался заставить себя что-то сделать, но мое тело уже ни на что не способно», — признался ютубер.
Пользователи отреагировали на попытку Колла повторить такую сложную тренировку, они написали, что для нее мало быть «выносливым, нужно иметь сильный дух».
Упражнения с собственным весом в стиле «хардкор». Для похудения и мышечной массы
Тренировки с собственным весом могут не уступать по качеству тренировкам в зале. При этом они более безопасны и мягче действуют на связки и суставы. «Советский спорт» выбрал лучшие упражнения без штанги, которые нарастят мяса там, где нужно, а заодно уберут живот и пивные бока. Выполнять их можно дома или на улице.
Отжимания в стойке на руках
Как делать: упритесь руками в пол у стены и закиньте ноги вверх (чтобы пятки упирались в стену). Руки расставлены чуть шире плеч. Отжимайтесь до касания головой пола. Если это покажется сложным, делайте отжимания в половину амплитуды.
Что даст: фактически, вам приходится выжимать руками вес собственного тела. Эта нагрузка даст сильные, рельефный мышцы плечевого пояса. Отжимания в стойке безопаснее жимов гантелей и штанги, которые считают основными для накачки плеч. Кроме того, они дают нагрузку мышцам кора, улучшают координацию и работу вестибюлярного аппарата.
Подтягивания уголком
Как делать: взяться за турник обратным хватом (пальцы рук к себе). Подтягиваться и опускаться, все время держа прямые ноги параллельно земле. Если сразу такое подтягивание выполнить трудно, делайте его облегченную версию – подтягивайтесь, согнув ноги в коленях (бедра параллельны земле).
Что даст: подтягивание обратным хватом – базовое упражнение для развития мышц спины, груди и бицепсов. Франко Коломбо, 2-кратный «Мистер Олимпия», полагал, что именно подтягивания, а не классические подъемы рук со штангой, лучше всего развивают двуглавую мышцу плеча. «Уголок» в подтягиваниях заставляет работать мышцы пресса и низ спины.
Резюме: возможно, это лучшее комплексное упражнение на верх тела.
Полный мостик
Как делать: лягте на спину. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Ладонями также упритесь в пол, поставьте их рядом с головой или чуть за нее. На вдохе постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги, оторвите от пола и прогните спину. На выдохе – вернитесь в исходное положение.
Что даст: сильные мышцы низа спины, профилактику травм нижнего отдела позвоночника, широкую грудную клетку (мостик можно назвать аналогом пулловера с гантелью для мышц груди). Кроме того, «мостик» укрепит мышцы плеч и рук.
Отжимания на одной руке
Как делать: расставьте ноги в стороны, чтобы распределить вес тела равномерно. Отжимайтесь на одной руке, заведя вторую за спину. Если это тяжело – вытяните вторую руку в сторону и положите ее на стопку книг или мяч: это даст дополнительную опору, и облегчит упражнение. Со временем старайтесь перейти к полноценным отжиманиям на одной руке.
Что даст: многие считают, что отжимания не способны нарастить больших мышц – якобы, нагрузка на мышцы мала и не вызывает достаточно стресса для роста. Отжимания на одной руке – решение этой проблемы. Упражнение, по сравнению с которым, обычные отжимания от пола покажутся детской прогулкой, заставит изнывать от боли и напряжения мышцы груди, бицепс и дельты.
Горизонтальный вис на турнике
Как делать: из положения обычного виса на турнике пробуйте поднять и зафиксировать тело с выпрямленными ногами параллельно земле. Если трудно сделать это сразу, тренируйте «горизонт» так: повисните на турние, подтянув колени к груди. Поочередно выпрямляйте ноги. Когда это начнет получаться, старайтесь выпрямить обе ноги сразу.
Что даст: нагрузку мышцам спины, пресса, рукам. Хорошо работает как жиросжигатель, убирает и подтягивает живот.
Что еще нужно знать о тренировках с собственным весом
– если вы хотите похудеть, делайте упражнения кругами без перерыва – 5-10 кругов по 10 повторов каждого. Таким образом время тренировки составит в среднем около 20-30 минут;
– тренировки на увеличение мышечной массы лучше организовать в режиме «подход-отдых». 5 подходов каждого упражнения (отжимания и подтягивания в отказ), 45 секунд отдыха между ними;
– добавьте к этим упражнениям планку и берпи. Они помогут быстрее избавиться от лишнего веса и увидеть свой пресс;
– делайте различные виды подтягиваний, меняя хват;
– если есть возможность делайте легкую 25-30-минутную пробежку после тренировки.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
7 самых сложных физических упражнений для мужчин
1. Рычаг на швейцарском шаре
Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.
В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.
2. Присед со штангой
Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.
В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.
3. Планка на весу
Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.
В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.
4. Боковые выпады с гирей
Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.
В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.
5. Приседания пистолетиком
Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.
В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.
6. Строгие подтягивания
Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.
В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.
7. Приседы с гирей в одной руке
Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.
В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.