ронни колеман тренировка грудных мышц

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».

Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Понедельник

Спина

Бицепс

Плечи

Вторник

Ноги

Среда

Грудь

Трицепс

Четверг

Бицепс

Плечи

Пятница

Ноги

Суббота

Грудь

Трицепс

Икроножные мышцы

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Источник

Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет

Шоковая тренировка дельтовидных мышц

Рассказывать о тренировках Колемана дело неблагодарное, ибо повторить их в реальности под силу только настоящим монстрам массы, плотно сидящим на фарме. Однако, есть один необычный метод прокачки плеч, который он успешно применял и который отлично подходит и для обычных, (но, правда, опытных) атлетов, занимающихся натурально. Эта методика называется хитро — экспоненциальный дроп-сет. О шоковой тренировке дельтовидных мышц, и о том, как Ронни Колеман качал плечи, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Если накачать плечи не получается…

Мы привыкли, что все великие чемпионы невероятно одарены генетически и благодаря этому, да ещё и ударным дозам «химии», проблем с набором массы у них не может быть в принципе. Но это не совсем так. Дориан Ятс испытывал сложности с развитием бицепсов, огромный Джонни Джексон уже махнул рукой на свои икроножные. А вот восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман, как и когда-то Арнольд (придумавший даже своё упражнение для плеч), долгое время не мог накачать средние дельты.

Возможно так бы и топтался Ронни на подступах к вершине бодибилдинга, но в 1996 году он получил серьёзную травму поясницы и уже не мог качать плечи, как прежде. Пришлось позабыть на время про любимые жимы с тяжеленной штангой из-за головы и обратиться к единственному упражнению которое он мог тогда делать – к разведению с гантелями стоя. Но, как ни пытался Ронни накачать плечи, ничего у него не получалось.

Как он сам вспоминал: «я всегда качался с большими весами, поэтому в разведении с гантелями стоя использовал снаряды по 30-32 кг и активно читинговал. Но вот дельты на такой тренинг не реагировали, вся нагрузка уходила прямиком в трапеции». За советом он пошёл к своему другу и сопернику Флексу Уиллеру, а тот порекомендовал ему обратится к супертренеру Чаду Николсу по прозвищу «ДиетДок».

Ронни Колеман и его друг Флекс Уиллер

Вот он и предложил будущему чемпиону опробовать шоковую тренировку дельтовидных мышц построенную на основе экспоненциального дроп-сета. И с этого момента в тренировках Ронни Колемана для плеч произошёл перелом. Насколько выбранное направление оказалось верным можно судить по тому, что уже через два года ему покорилась его первая Олимпия.

Примечание: подобный метод использует и другой обладатель широченных плеч – могучий Алексей Шабуня. Как он сам говорит, жимы и тяги на плечи ему никогда не давали серьёзной отдачи, поэтому он сосредоточился на обычных разведениях с гантелями стоя. Вот только делал он их не как все.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными 3 D плечами

В чём суть программы Ронни Колемана?

В её основе лежит тренировочный приём, называющийся экспоненциальным дроп-сетом. И, в отличие от обычного дроп-сета, в котором вес снаряда с каждой последующей ступенью уменьшается, в этом случае, наоборот, вес увеличивается. Отсюда и название этого метода (возрастающий). Свежо, не правда ли?

Другими словами, обратный дроп-сет, как его ещё называют – это трисет, состоящий, как правило из трёх ступеней, которые выполняются одна за одной без отдыха, причём вес гантелей с каждым разом увеличивается. Что это даёт?

Примечание: экспоненциальный дроп-сет почти во многом копирует идею, заложенную в программу тренировки бицепса 6-12-25 Чарльза Поликвина и комплекс тренировки груди под названием 5-10-20. И что самое важное, все эти методики отлично работают.

Тренировка Ронни Колемана на плечи

В исполнении «Короля» тренировка дельтовидных мышц выглядела так: сначала он хорошенько разминался, выполняя пару разогревочных подходов жима штанги с груди по 15-20 повторов. Вес штанги был всего-ничего 110-120 кг. Затем наступал черёд основного блюда – разведения с гантелями.

Разводка с гантелями — центральное упражнение программы Колемана

Ронни брал гантели по 16 кило и выполнял медленно и чисто 20 повторов. Затем брал пару 20 килограммовых гантелей и делал уже с трудом 10 разведений. После чего наступал черёд гантелей по 24 кило. С ними получалось выполнить, правда с сильным читингом, всего 8 повторений. Это был первый круг. За ним следовало две минуты отдыха. Наступал черёд второго комплекса.

Вес снарядов в каждом из них уменьшался на 1 килограмм. Продолжительность отдыха увеличивалась до трёх минут. В третьем, заключительном подходе вес гантелей был меньше уже на 2 кило. Снова отдых и ещё четыре упражнения — одно для передней, два для задней дельты и шраги с гантелями для трапеций. Если свести программу в таблицу, получится вот такая картина:

И в завершение тренировки плеч – всего один подход со смешным весом в 8 кило (представляете такие гантели в руках Коллемана?), но состоящий ровно из 100 (ста!) повторений. И всё, домой, восстанавливаться и расти.

Ронни Колеман видео. 2000 год

Примечание: суть сета из ста повторений заключается в максимальном притоке крови в мышцы и последующем повышением уровня молочной кислоты. Она же, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из главных гормонов для набора массы.

Но это комплекс для средней дельты он использовал в связке с силовой тренировкой. То есть на одном занятии – обратный дроп-сет и оголтелый пампинг, на следующей – жимы с гантелями на плечи сидя по 7-8 повторений в подходе. В периоды подготовки к соревнованиям, Ронни заменял разводку с гантелями на кроссовер, но по завершению «сушки» вновь возвращался к этой программе.

Ясное дело, повторить этот комплекс упражнений не стоит и пытаться, ибо дожить до его конца удастся не многим. А, вот взять его рациональное зерно – обратный дроп-сет для плеч, адаптировать под себя и успешно использовать, вполне даже можно.

Хит-парад лучших упражнений для плеч

Советы по использованию обратного дроп-сета

На мой взгляд, человек, придумавший этот тренировочный приём был склонен к мазохизму, но в случае с отстающими дельтовидными мышцами, он реально работает. И, что самое важное, в отличие от иных, довольно небезопасных упражнений на плечи, той же тяги со штангой к подбородку или жиму из-за головы, минимально нагружает плечевые суставы.

Экспоненциальный дроп-сет реально работает

Но, как и у иного другого шокового метода прокачки мышц, есть у программы тренировки Колемана и свои предохранители.

А можно ли использовать такой тренировочный приём для других мышц?

Можно! Когда я впервые потренировал дельты подобным образом, это мне так понравилось, что я начал применять эту фишку для прокачки всех без исключения мышечных групп. Ронни Колеман, кстати, применял её не только для плеч, но и для рук.

Ронни Колеман периодически использовал дроп-сеты на бицепс

Я же, наибольший бонус от подобного приёма помимо разводок с гантелями получил в приседаниях со штангой в машине Смита, в жиме узким хватом опять таки в Смите и в подъемах на носки сидя в тренажёре. Почему именно в этих упражнениях, а не в каких-то других, мне сказать сложно.

На мой взгляд, при использовании обратного дроп-сета в базовых упражнениях со свободным весом для спины, груди и ног, очень быстро утомляются мелкие мышцы-ассистенты и не дают выполнить весь объём работы. Но это только моё предположение. Если вы заинтересовались этим приёмом, не поленитесь опробовать его в упражнениях для различных мышечных групп, уверен, вы отыщите свои плюсы в его использовании.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о программе тренировке Ронни Колемана для средней дельты окажется полезным, а сам экспоненциальный дроп-сет станет настоящей жемчужиной коллекции ваших тренировочных приёмов. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Программа тренировок Ронни Колемана

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.

Содержание

Общие сведения

Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве.
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год. Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.
30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Комплекс упражнений

В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Бицепс

Плечи

Пятница

Ноги

Суббота

Грудь

Трицепс

Икроножные мышцы

Воскресенье

Отдых

Питание

Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Узнайте более подробно о правильном питании:

Источник

Что собой представляет тренировка Ронни Колемана, основные принципы и упражнения

Особенности телосложения

Колеман сумел покорить мир уникальным телом, которое в молодости не особо отличалось «мясистостью». По конституции Рональд мезоморф. Средний вес — 149-150 килограмм, но на время соревнований он снижался до уровня 135-138 кг. В жиме лежа Ронни достиг результата в 250 кг, а в становой тяге — 365 кг. Начало тренировок — 1987 год.

Колемену не было равных очень долго. Его тело представляет собой «гору мышц», которые безукоризненно сформированы и смотрятся со всех ракурсов. Оно детализировано и отличается рельефностью. Во многих позах (особенно со спины) спортсмену не было равных.

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:

Методика

Программа тренировок Ронни Колемана имеет следующие особенности:

Группы мышц и особенности тренировки

У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:

Правила питания

Чемпион никогда не зацикливался в отношении диеты, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них — индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка. В качестве питья — только чистая вода. Иногда Ронни допускал «нарушения» в виде пиццы, но не более 2-3 раз в год. Специализированные добавки были обязательны в рационе. Среди них протеины, аминокислоты, минералы, витаминные и прочие комплексы.

Колеман, как и ряд других спортсменов, уверен, что питание — главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть рацион. Иногда в вопросе прироста мышц важнее пища, а не тренировка. Во время набора массы число приемов — 5-6. Насыщение рациона мясом обязательно — без него сложно представить стабильный рост.

Эффективность диеты атлета подтверждают и его результаты. Так, в 2003-м он за один год набрал 15 килограмм чистых мышц, что стало феноменальным результатом и рекордом для многих.

Источник

Ронни Колеман

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Антропометрические данные

Силовые показатели (в межсезонье)

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок. При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Источник