рег парк тренировка 5х5

Поиск

О проекте

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5maxdeleske

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

Трисет

День 2. Плечи и руки

Трисет

Трисет

День 3. Ноги

Трисет

Трисет

Комментарии к программе

Читайте перед тренировкой:

Источник

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Источник

Тренировка 5 × 5 для невероятного роста

Схема сетов и повторов по умолчанию для большинства посетителей спортзала — 3 х 10. Люди считают, что она работает. Но серьезные спортсмены знают, что пять сетов по пять повторов (5 × 5) работают лучше.

Метод 5 × 5 был популяризирован в 1960-х годах Регом Парком — многократным Мистером Вселенная и кумиром начинающего тогда бодибилдера по имени Арнольд Шварценеггер. О том, почему 5 × 5 — действительно эффективная тренировка, хорошо описано в книге главного редактора Onnit Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин». Приведём отрывок из нее.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Почему 5 × 5 работает?

Прелесть системы 5 х 5 в том, что ее практически невозможно испортить. Практически любая интерпретация 5 х 5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Большой вопрос с 5 × 5: сколько веса вы должны использовать? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете.

Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.

C. J. Murphy, пауэрлифтер и сильный спортсмен, а также владелец Total Performance Sports в Малдене, штат Массачусетс, рекомендует выбирать нагрузку, с которой вы можете сделать семь или восемь повторов. Это около 80% вашего максимума.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Следующий вопрос, который возникает, заключается в том, следует ли сохранять один и тот же вес или повышать его в каждом сете. Возможны оба варианта, поскольку форма важнее веса, говорит Мерфи. Таким образом, независимо от того, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее, каждый повтор должен выглядеть четким и плавным.

«У большинства людей лучший сет — обычно третий, четвертый или пятый», — говорит Мерфи, — когда нервная система полностью активируется с помощью упражнения, но усталость еще не наступила. Следите за своим состоянием и в зависимости от него можете немного (4-5 кг) увеличить вес в третьем сете».

Какие упражнения использовать в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме. Это упражнения, которые активируют большое количество мышц по всему телу.

При этом схема 5 × 5 не подойдет для изолированных движений, таких как скручивания, боковые подъемы или разгибания ног, так как эти упражнения не сочетаются с тяжелыми весами.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Попытка сделать скручивание с нагрузкой, которая кажется тяжелой в течение пяти повторов, может легко привести к воспалению суставов или растяжению бицепса с течением времени, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным подъемом тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 является трудоемким и может занимать много времени, не используйте его для более чем трех упражнений за одну тренировку.

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Требуется больше времени для работы в приседаниях с 165 кг, чем с 103 кг. Также важно не торопиться делать сеты один за другим.

Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и производительности. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете по схеме 5 × 5. Таким образом тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится где-то от 30–60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 состоит в том, чтобы выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем делать жим лежа и заканчивать тягой штанги в наклоне. Через два дня вы можете выполнить три аналогичных упражнения для другого сеанса 5 × 5, а затем, после выходного, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5.

Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и тех, кто молод, не травмирован и нуждается в практике с подъемами со штангой, чтобы овладеть ими. Тем не менее, это может быть слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерфи полагает, что большинство людей, вероятно, будут успешны, делая один или два 5 × 5 подъема за сеанс и используя такой подход в течение месяца или около того, а затем переключаясь.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Эффективна ли тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 известна не менее 50 лет, а может, и больше. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6 x 2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был не более эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как тренироваться по схеме 5 × 5?

Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.

Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).

Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета)

Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов)

Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя)

Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю)

Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!)

Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.

Тренировка А

1. Приседания

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Подтягивания

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора.

Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.

3. Боковые подъемы рук

Сеты: 3, повторы: 8–12

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.

Тренировка Б

1. Жим лежа

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Лягте на скамью и изогните спину, потянув лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и вытяните ее из стойки.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и опустите штангу к грудине, поджав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга касается вашего тела, подтолкните ноги к полу и одновременно нажмите на штангу.

2. Жим в наклоне

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно. Сгибайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 2. Приподнимите лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к пупку.

3. Румынская тяга

Сеты: 3 повторы: 8–12

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Тренировка С

1. Ягодичный мостик

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног.

Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.

2. Жим гантелей в наклоне

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.

3. Тяга блока к лицу

Сеты: 3, повторы: 12–15

рег парк тренировка 5х5. Смотреть фото рег парк тренировка 5х5. Смотреть картинку рег парк тренировка 5х5. Картинка про рег парк тренировка 5х5. Фото рег парк тренировка 5х5

Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *