реализация этого принципа на практике это периодизация тренировочного процесса

Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл

Содержание

Исторические корни и современное состояние [ править | править код ]

Другой пример выдающейся творческой мысли связан с известным древнегреческим ученым Филостратом (Афинским), который жил во II в. н.э. Филострат дал, наверное, первое представление о периодизации тренировочного процесса. В его достопамятном эссе «О гимнастике» есть описание предолимпийской подготовки, которая, по мнению автора, должна содержать такой обязательный компонент программы, как десятимесячный период целенаправленной тренировки (Drees, 1968).

За этим базовым этапом следовал один месяц централизованной подготовки к Олимпийским играм, которые проходили в городе Элис. Видимо, современная практика предолимпийских тренировочных сборов восходит к тому времени (т.е. около 2000 лет назад). Ещё одно предложение Филострата касается составления непродолжительного четырёхдневного тренировочного цикла (последовательности малых, средних и больших нагрузок), который позже был назван микроциклом.

Современная олимпийская эра стимулировала активность, связанную с атлетической подготовкой. Возможно, одна из первых монографий, посвящённых спортивной тренировке высокого уровня, была опубликована Борисом Котовым. Его книга «Олимпийский спорт» (1916) представила оригинальную концепцию периодизации тренировки, предлагавшую три этапа целенаправленной спортивной подготовки к предстоящим соревнованиям: общеподготовительный, более специализированный и специфический.

Дальнейшее развитие теоретических основ спортивной подготовки было осуществлено одним из основателей современной спортивной медицины В.В. Гориневским (1922). Его объёмная публикация содержала обоснование целенаправленной спортивной специализации и объяснение роли разносторонней атлетической подготовки как основного условия эффективной подготовки в конкретном виде спорта. Другой видный аналитик тренировочного процесса Г.К. Бирзин (1925) дал одно из первых описаний биологической природы спортивной подготовки, подчеркнув взаимодействие между утомлением и восстановлением после выполнения упражнений. Автор изложил возможные варианты рациональной последовательности физических нагрузок и восстановления после их выполнения.

Ноу-хау 1930-х годов были творчески адаптированы и интерпретированы в нескольких книгах, изданных в СССР. Это были серьёзные учебники для спортивных вузов по лыжному спорту (Бергман, 1938), плаванию (Шувалов, 1940), лёгкой атлетике (Васильев, Озолин, 1952), в которых содержались соответствующие главы по планированию подготовки. Там она уже подразделялась на общую и специальную; целенаправленная подготовка к соревнованиям была описана надлежащим образом, с особым вниманием на физические, технические и психические факторы.

Несмотря на то что теория спортивной тренировки имела уже достаточно долгую историю, настоящей вехой в её создании стала монография Льва Павловича Матвеева (1964), в которой он обобщил имеющуюся информацию о подготовке спортсменов и предложил общий подход к планированию. Это, в конечном итоге, и стало известно как «классический» подход. В то время, когда теория спортивной тренировки страдала от недостаточности объективных знаний и научно обоснованных принципов подготовки, книга Л.П. Матвеева стала настоящим прорывом в тренерской науке. Таким образом, модель периодизации с логичной структуризацией подготовки спортсмена и чёткой иерархией тренировочных циклов и блоков стала универсальным инструментом для планирования и анализа процесса подготовки во всех видах спорта для спортсменов разного уровня квалификации. В то же время эта доминирующая концепция распространилась по всему миру и появилась в работах других авторов, таких как Нагге (1973), Martin (1980), Bompa (1984) и т.д.

Основные положения традиционной теории [ править | править код ]

Кроме того, обособленно стоит третий (короткий) период, который предназначен для активного восстановления и реабилитации. Следующие два уровня представленной иерархии занимают мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы). Нижняя ступень этой иерархической лестницы принадлежит тренировкам и упражнениям, которые являются строительными элементами всей системы тренировки.

Таблица 1. Иерархия и продолжительность тренировочных периодов и циклов

Источник

Основные принципы обучения в рамках тактической периодизации тренировочного процесса

Обучение при тактической периодизации основано на нескольких методологических принципах, которые необходимо правильно применять, чтобы тренер мог довести до рабочего состояния игровую модель. Среди них: принцип специфичности, комплексного развития, горизонтального изменения тренировочного процесса (специфичности) и принцип соответствия.

Методологические принципы и принцип специфичности, влияющий на все остальные

Принцип специфичности

Самый важный методологических принцип. Он является связующим звеном между игровой моделью и тренировочным процессом. Специфичность обязывает проводить тренировочный процесс таким образом, чтобы все, что вы делаете, напрямую касалось игровой модели. Тренеру необходимо разрабатывать упражнения, которые отражают целостность игры. Любое упражнение должно содержать: фазу игры (обычно одну, но в идеале все четыре), пространство выполняемых действий, игровую интенсивность и процесс принятия решений.

Естественно, что правила игры (фолы, офсайды и т.д.) должны соблюдаться.

Когда мы говорим об интенсивности в случае тактической периодизации, мы выходим за рамки типичного представления об интенсивности, которая обычно рассматривается с точки зрения физической подготовки. Здесь важна интенсивность с полным соблюдением модели игры и сложности игровых моментов. Это необходимо, чтобы в дальнейшем футболист мог сохранять концентрацию на выполняемых действиях при высокой физической нагрузке.

Моуриньо называет это интенсивной концентрацией. Существует значительная разница между бегом с высокой интенсивностью и футбольной активностью, которая включает ускорения, замедления, прыжки, смену направления и т.д. Футболист должен постоянно принимать решения, связанные с соблюдением принципов игры. Каждое следующее занятие следует немного увеличивать интенсивность, что наряду с увеличением физических требований будет увеличивать и требования к скорости принятия решений и уровню концентрации.

Тренер может добиться этого, располагая игроков в позициях, которые им необходимо занимать во время матча, и показывая, как они должны действовать в соответствии с игровой моделью. Если ваша команда играет преимущественно в вертикальный футбол, нет смысла в тренировке постепенного преодоления защитных линий соперника. Тренируйте те же тенденции, которые хотите увидеть в игре.

Заметим, что если вы выполняете каждое упражнение с мячом, это не значит, что вы следуете принципу тактической периодизации. Уникальность тренировочного процесса должна заключаться в соответствии модели игры. Методология, при которой мяч используется для мотивации игроков выполнять фитнес-упражнения или технические упражнения, не связанные с игровой моделью, называется Комплексной тренировкой. Важно различать эти методологии.

Принцип комплексного развития

Этот принцип важен для создания иерархии игровых принципов для вашей модели футбола. Он необходим для планирования тренировочного процесса на протяжении всего сезона. Прогресс в сложности может происходить в краткосрочной перспективе, например, от игры к игре (каждый морфоцикл), или в долгосрочной (мезо и макроциклы). Когда начинается сезон, мы стремимся разложить принципы нашей игровой модели и собрать их таким образом, чтобы приоритет был отдан сначала самым простым, и только потом более сложным принципам.

Постепенно игроки будут лучше понимать друг друга на поле и с меньшими затруднениями станут усваивать сложные элементы. Главное помнить о сложности/комплексности самой игры. Изучая новые принципы мы должны постепенно закреплять уже изученные более простые принципы, используя систематическое повторение.

Принцип горизонтального изменения тренировочного процесса

Этот принцип обучения в рамках морфоциклов, который обеспечивает правильное распределение физической и тактической нагрузки. При этом разум и тело не могут быть отделены друг от друга.

Согласно методике существует три типа мышечной активности: силовая активность, длительная активность (связана с выносливостью) и скоростная активность. В каждом упражнении доминирует один из видов активности. Например, если упражнение связано с прыжками, изменениями скорости, направления движения и ударами, то оно направлено на силовую активность.

Силовая активность обычно требует меньшего числа совместно задействованных игроков, меньшего пространства для перемещений и меньшего времени. В свою очередь активность направленная на увеличение выносливости требует больше пространства, времени и футболистов: обычно 9v9, 10v10 или 10v11 и т.д. При скоростной активности уделяется внимание скорости мышления, реакции и спринтам.

Принцип горизонтального изменения гарантирует, что тренировка игровых действий сочетается с соответствующей силовой активностью. Т.е. вы одновременно тренируете тактику (голову) и физику (мышцы). При этом необходимо правильно распределять нагрузку на тренировках, чтобы футболисты были максимально производительны в день игры.

Принцип соответствия

Тренировки должны составлять таким образом, чтобы перед футболистами как можно чаще возникали ситуации, моделируемые с точки зрения запланированных принципов игры. Естественно, что это требует регулярного повторения, но часто этот принцип понимается неправильно. Тренеры изолируют определенное поведение и искусственно создают в упражнениях нереалистичные ситуации. Ситуации должны быть естественные, чтобы вы могли использовать модель для решения игровых проблем.

Для этого можно пользоваться методом управляемого обнаружения ошибок – это когда футболисты сами допускают ошибки, а затем стараются их исправить. Это иная работа, если рассматривать с точки зрения эмоций. Футболисты вынуждены думать самостоятельно, а не выполнять четкие приказы. Например, если вам необходимо тренировать переход в оборону, вы создаете ситуации, в которых команда регулярно теряет мяч, а затем, используя принципы игровой модели, решает возникшую проблему.

Морфоциклы

Теперь обратимся к применению тактической периодизации в недельном морфоцикле, используя принцип горизонтального изменения тренировочного процесса. В примере тренировочная неделя начинается после воскресной игры и заканчивается также воскресной игрой.

Понедельник

Пассивное восстановление. В большинстве теорий периодизации на следующий день после игры, команда проводит легкую тренировку для удаления излишка молочной кислоты, накопившейся в мышцах. Это подготовка к тренировке во вторник.

При тактической периодизации ум и тело не отделены друг от друга, но умственная усталость является первостепенной. Легкая тренировка позволит футболистам разгрузить голову и подготовиться к новой тренировочной неделе.

Вторник

Активное восстановление, не требующее умственного или физического напряжения. В то время как некоторые тренеры предпочитают провести разбор предыдущей игры, другие обращают внимание на общие принципы игровой модели. Хотя оба варианта приемлемы, следует избегать разбора, поскольку игроки еще не готовы к изучению новой информации. Несмотря на восстановление, игроки не должны «успокаиваться», иначе это будет противоречить принципу специфичности. Игроки должны интенсивно выполнять упражнения, но сложность и продолжительность упражнений необходимо сократить. Футболисты, которые не принимали участия в прошедшей игре, должны работать активнее.

Среда

День работы над принципами и подпринципами игровой модели, где сила является доминирующим типом активности. Это также первый этап интеллектуальной работы, в котором внимание уделяется всем четырем пространственным измерениям (индивидуальному, групповому, секторному и межсекторному).

Силовая активность является доминирующей, по этой причине размеры пространство поля должно быть сокращено, а упражнения непродолжительными. Имитируются ускорения, замедления, изменения направления движения, прыжки и удары. Время между повторениями необходимо увеличить, поскольку в каждом повторе игроки должны выкладываться на полную мощность. В этот день обычно работают над деталями игровой модели, и не сосредотачиваются на будущем сопернике, но это на усмотрение тренера.

Четверг

День работы над принципами и подпринципами модели, с упором на выносливость. Сложность тренировок в этот день самая высокая. Тренировки проходят на большой площади поля, с большим количеством взаимодействующих игроков (11v11, 11v10, 10v10). Акцент на коллективные и межсекторные взаимодействия. Интервалы между упражнениями большие, потому что задействовано много игроков, а ситуации аналогичны ситуациям из игры. Обычно в этот день тренеры представляют план на следующий матч. Остается 72 часа, поэтому с умственной и физической точек зрения футболисты должны быть готовы к новой информации.

Пятница

День работы над подпринципами и микропринципами, с упором на скоростную работу. Важно отметить, что речь идет не только о физической скорости, но и о скорости принятия решений. Упражнения выполняются на малом пространстве, чтобы было легче моделировать ситуации с быстрым сменой возможных решений.

Суббота

Предварительная активация – это последняя подготовка к предстоящей игре. Цель занятия – предоставить футболистом заключительные подробности о сопернике, убедившись, что они готовы физически и эмоционально. Тренер может предложить работу над некоторыми игровыми ситуациями, стандартами, или даже выполнить пару упражнений в формате 11v11, но длительность подходов должна быть короткой с полным восстановлением между ними. При работе 11v11 необходимо уменьшить размеры поля до 2/3 или вполовину, чтобы отработать скорость принятия решений, и избежать риска усталости и травматизма. Тренеры могут предложить сыграть в разные варианты рондо, или дать другие игровые упражнения, которыми футболисты обычно увлечены. Продолжительность тренировки малая – около часа.

Стандартный недельный морфоцикл

Предсезонка с тактической периодизацией

В отличие от других методик обучения, при тактической периодизации не существует различия между предсезонной работой и работой в рамках регулярного чемпионата. Обычно в предсезонке команды уделяют больше внимание физической готовности, а тактику и другие аспекты игры развивают в разные части сезона. При тактической периодизации тактика является главной движущей силой в тренировочном процессе. Поэтому перед сезоном следует сразу включаться в изучение модели и принципов игры, чтобы шестеренки работали, начиная с первого матча в сезоне.

Согласно Моуриньо, первая неделя состоит из некоторых адаптивных упражнений, чтобы познакомить футболистов с требованиями. После этого в каждом морфоцикле делается ставка на тактическое измерение игры. При тактической периодизации так же нет пиковых показателей, поскольку каждая игра считается одинаково важной, и цель тренерского штаба – чтобы игроки находились в оптимальном состоянии в каждой игре.

Усталость

В тактической периодизации фитнес идет рука об руку с обучением тактики, поэтому, если игрок утомлен объемом тренировок или матчей, это не обязательно значит, что он устал физически. Часто это усталость нервной системы связанная с тем, что футболисту приходится постоянно принимать решение на тренировках и в матчах. Моуриньо называет это тактической усталостью.

Если вы взяли игрока, который показал хорошие результаты в стандартных тестах, и поместите его в новую команду без надлежащего обучения, то он будет часто испытывать тактическую усталость.

В заключение

Тактическая периодизация – это не просто методика обучения. Это способ мышления и понимания игры в футбол, её логической структуры. Может показаться что есть слишком много устоявшихся норм, которые должны соответствовать методологии, но существует большое пространство для «тренерского искусства». Это поможет тренеру выработать свой уникальный стиль.

Витор Фрейд утверждает, что формальная сторона тактической периодизации может многих увлечь в сторону этой методики, но вопрос заключается в том, как именно она будет применяться.

Источник

Периодизация тренировочного процесса

В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру и диапазон средств и методов для их решения так же может быть достаточно широк.

Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.

Мы знаем, что на увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих, есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствования механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемкие синтетические процессы, инициированные этими тренировками.

Более эффективны схемы, при которых, в рамках одного мезоцикла, динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижения в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако, вслед за ударным микроциклом, должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, снижая их объем.

Источник

Периодизация (циклирование) в бодибилдинге

Содержание

Что такое периодизация [ править | править код ]

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация? [ править | править код ]

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование тренировок [ править | править код ]

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

История [ править | править код ]

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Основные принципы циклирования [ править | править код ]

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге [ править | править код ]

Основные мезоциклы [ править | править код ]

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ микрокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Циклирование в пауэрлифтинге [ править | править код ]

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Периодизация как средство планирования и программирования тренировки [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Периодизация включает в себя две базовые концепции: периодизация годового плана и периодизация биомоторных способностей.

Планирование, программирование и периодизация [ править | править код ]

Отдельные критики доктрины периодизации утверждают, что она была создана для индивидуальных видов спорта, которые включают в себя продолжительный подготовительный этап и короткий соревновательный этап. Соответственно, по их мнению, периодизация не может применяться по отношению к современным видам спорта, которые характеризуются краткосрочным подготовительным периодом и очень продолжительным соревновательным периодом. Данная критика имела бы право на жизнь, если бы относящиеся к данному вопросу факторы складывались в одну-единственную комбинацию. На самом деле можно разработать любое необходимое количество планов периодизации для целого ряда возможных ситуаций, которые могут произойти в течение тренировочного процесса. Кроме того, если проанализировать ту работу, которую выполняют сами критики, то можно заметить, что их планы также подразумевают разделение годового периода на более мелкие этапы и периодизацию биомоторных способностей, что позволяет рассматривать данные планы как планы периодизации.

На рисунке 1 представлены составляющие каждой теории планирования тренировочного процесса. Периодизация сама по себе является широкой методологической доктриной, которая включает в себя множество теоретических и методологических концепций.

Строго говоря, перед тем как начать обсуждение того, какой метод планирования и программирования лучше всего подходит для определенного вида спорта, необходимо согласовать терминологию и, что еще более важно, согласовать сами концепции, формирующие теорию планирования и программирования тренировочного процесса.

Терминология годового плана [ править | править код ]

В книге Леонида Матвеева «Проблема периодизации тренировок» (1964) анализируется дневник тренировок российских спортсменов, принимавших участие в Олимпийских играх, которые проходили в 1952 году. Совершенно не удивительно, что Тудор Бомпа уже использовал периодизацию тренировок при работе со своими подопечными, включая Михаэлу Пенез (обладательницу золотой медали в соревнованиях по метанию копья на Олимпийских играх в Токио в 1964 году) и развил подход, который впоследствии стал его собственной концепцией периодизации тренировки силы; она-то и рассматривается в этой книге. Тем не менее периодизация получила широкую популярность, в особенности в Северной Америке, только после выхода известной работы Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок» (1983).

В отличие от советских авторов, которые выделяли микроциклы, мезоциклы и макроциклы (имеющие различную продолжительность, например, шесть месяцев, год или четыре года [олимпийский цикл]), мы будем использовать следующую терминологию (см. таблицу 1):

Таблица 1. Разделение годового плана на этапы и тренировочные циклы

Источник