расписание тренировок на неделю бланк

Дневник тренировок: скачать и распечатать шаблон

Чтобы тренироваться и видеть результаты, необходимо вести дневник тренировок. На данной странице размещены шаблоны дневника тренировок, которые можно скачать бесплатно, чтобы затем распечатать на листах А4 формата.

Шаблон дневника тренировок

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Источник

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

Онлайн площадки

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Источник

Дневник тренировок (скачать)

Содержание

Дневник тренировок [ править | править код ]

Отслеживание прoгрecca [ править | править код ]

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок [ править | править код ]

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

Анализ дневника тренировок [ править | править код ]

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

Мобильные приложения [ править | править код ]

Gym Record (iOS) [ править | править код ]

Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

Online дневники тренировок [ править | править код ]

Суть пользования любым online ресурсом:

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

iWorklog.ru [ править | править код ]

Источник

Дневник тренировок – для чего нужен, как вести, обзор лучших приложений

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Для чего нужен дневник тренировок

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

Источник

Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Если вы считаете, что в занятиях спортом главное — быть настойчивым и не отлынивать? Вы ошибаетесь! В фитнесе, как в аптеке, необходимы учет и контроль. Надо отдавать себе отчет в том, сколько вы качали пресс и, сколько после этого потеряли лишних сантиметров. И как после этого себя чувствовали. А может, в прошлую пятницу мы вовсе забыли про пресс? Так чего ж после этого жаловаться на жмущую резинку трусов? Способ превратить мечты в реальность есть: надо завести дневник тренировок. И записывать туда все-все-все про свои тренировки.

Для чего вести дневник тренировок?

Во-первых, таким образом можно будет понять, приносит ли пользу выбранная программа. И это самое главное. В самом деле, зачем париться над тем, что не дает толку?

А во-вторых, дневник тренировок помогает в борьбе с собой. Если на тренировку идти смертельно не хочется, но все равно надо, летопись прежних успехов способна привести в чувство даже злостную прогульщицу. Вот, например, что говорит шестикратная обладательница титула «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: «Когда я листаю свой дневник, у меня прямо крыша едет — ну до чего я классная девчонка! Сколько сделала! У меня просто крылья вырастают из лопаток!»

Особенно фитнес дневник рекомендуется тем, кто замахнулся на долгосрочную программу тренировок.

Как этот дневник будет выглядеть — не важно. Он вообще может быть не бумажным, а электронным. Знаете, есть такие портативные компьютеры? Сегодня многие берут их с собой на тренировку — удобно. К тому же существует масса интерактивных программ с подсчетом потраченных сил, всякими цветными диаграммами и прочими научными хитростями. Короче, полная иллюзия, что тренируешься на пару с партнером, только более умным.

Долгосрочное планирование тренировок

Первое, что надо сделать — это определить задачи на перспективу. И записать их на первой странице фитнес дневника большими буквами. Причем формулировать эти задачи надо как можно яснее, на манер партийного лозунга, например, «Стать стройной, как Ольга Бузова!». Или «Наконец заиметь, черт возьми, сексуальную попку!». В ваших интересах придумать лозунг покороче, по типу йоговской мантры «ом». Потом можно будет нараспев зомбировать себя, чтобы поднять «боевую эрекцию».

Составление программы тренировок

Дальше надо будет составить программу тренировок — ту, которая подходит вашему личному уровню тренированности. Новички в борьбе с недостатками фигуры обычно не щадят живота своего, а уже через месяц выглядят, как использованный тампакс. Чтобы преждевременно не «спечься», лучше показать задуманное инструктору тренажерного зала. Если он не найдет грубых ошибок, тогда вперед!

Помните: любую программу оценивают через 6-8 недель, не раньше. До этого срока даже не смотрите в зеркало. Если результат вас не устроил, значит, вам не судьба быть для себя тренером. Надо нанимать кого-то со стороны.

Планируем каждую тренировку заранее

Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».

Как вести дневник тренировок?

Обзаведитесь еще одной полезной привычкой — всякий раз после тренировок брать в руки дневник тренировок и записывать, записывать, записывать… Был ли драйв, быстро ли накатила усталость, какие упражнения шли лучше, какие хуже. Анализ таких обобщений обязательно подарит вам важные выводы насчет того, что лично для вас лучше. Возможно, вам нужна разминка подольше. Возможно, вы сильно устаете после трудового дня и начать тренировку вам надо с бодрящего прохладного душа.

Одних заметок про тренинг мало. Вечером надо подвести итоги дня, расписав в дневнике любые, вроде бы несерьезные подробности. Например, погоду в этот день, фазу луны, свое настроение, этап менструального цикла, что вы ели и т. д. Вам придется солидно поработать ручкой (или мышкой), зато через полгода вы уже не будете гадать, отчего это тренировки есть, а результатов нет. Секрет в том, что все мы живем по законам сезонных, погодных и физиологических ритмов. Надо это понимать, и подстраиваться.

Анализируйте итоги

В конце каждой недели подводите промежуточные итоги, а в конце месяца сравните месячные результаты. Если оснований гордиться собой нет, самое время делать оргвыводы. Пролистайте свои записи и прикиньте, что вы делали не так. Может, было мало аэробных упражнений? А может, вы переели конфет? Неудач без причин не бывает. Когда вы их обнаружите, пообещайте себе (лучше письменно, в том же фитнес дневнике), что на следующей неделе вы обязательно исправитесь. Это поможет. Честное слово!

Награждайте себя за успехи

После успешного выполнения плана полагается что? Премия! Только не стоит премировать себя штруделем или кружкой пива: это нелогично. А награждать себя новыми кроссовками — это уже чистой воды издевательство. Поэтому лучше придумать что-то нетрадиционное. Например, записывать, сколько километров вы прошли на «беговой дорожке». И когда вы осилите, скажем, расстояние до Петербурга, можно будет взять, да и уехать в этот Петербург на выходные!

Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Раз уже затронули данную тему, то мы решили подготовить для вас бесплатный дневник тренировок. Вносите в него всю информацию по каждой тренировке и проводите промежуточный анализ их эффективности самостоятельно или с помощью вашего фитнес-тренера.

Содержание страниц дневника тренировок

Мы постарались сделать дневник тренировок максимально универсальным, подходящим под все виды фитнес направлений.

Если вам необходимы дополнительные колонки таблицы или быть может заточенная таблица под какие-то другие направления спорта – пишите нам. Пишите здесь в комментариях, пишите через форму обратной связи в разделе «Контакты» — как вам удобно. Мы постараемся сделать его под вас!

А сейчас, предлагаем вам скачать бесплатно готовый для печати шаблон дневника тренировок в формате pdf.

Источник