расписание тренировок боксера на неделю
Расписание тренировок боксера на неделю
Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.
— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты
— 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых
— 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых
— 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.
— Отжимания от пола с хлопками
— Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное.
— Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе
— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
— Бой с тенью. 3 раунда.
— Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
— Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
— Упражнение «скалолаз». В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд
— Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.
— Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь «сдвинусть» стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.
— Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.
— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
Тренировки по боксу
Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.
Основные этапы тренировки боксера
Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:
Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.
В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).
Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.
Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:
Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.
Работа над техникой
Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.
Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:
Пять ударов, лежащих в основе бокса:
Лучшие комбинации ударов:
Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.
Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:
Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).
Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).
Освоение передвижений
Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.
Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:
Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.
Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.
Круговая тренировка
Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.
Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.
Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.
Работа на снарядах
Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:
Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.
Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.
Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:
Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:
Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.
Видео с групповой тренировкой по боксу
Основные упражнения для тренировки боксера
Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.
Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.
Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.
Берпи на одну руку
Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.
Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.
Прыжки из упора лежа
Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:
Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.
Отжимания на время
Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.
Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.
Складка с одной ногой поочередно
Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.
Скручивания диагонально
Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.
Прыжки на скакалке
Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.
Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.
Пистолет
Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.
Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала
Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.
Тренировка в спортзале
Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.
Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.
Упрощенная программа в домашних условиях
Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.
Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:
Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:
Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.
Рекомендации опытных тренеров
Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:
Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».
Составление плана тренировок для боксера
Содержание
Особенности крупноцикловой системы построения тренировок (примерный план тренировок) [ править | править код ]
В процессе реализации плана предсоревновательной подготовки необходимо осуществлять систематический индивидуальный учет парциальных нагрузок, объема и интенсивности используемых тренировочных средств.
Ниже приводится ориентировочный план предсоревновательной подготовки сборной команды к главным соревнованиям. Удачное выступление команды дает нам основания предположить правильность выбранного направления работы при подготовке к конкретным соревнованиям.
Данный план по направленности работы и длительности подготовительного этапа больше отвечает крупноцикловой периодизации с достаточно большими этапами подготовки, что подтверждает значимость
соревнований. К этому времени боксеры уже имели необходимый соревновательный опыт, и в дальнейшем шла планомерная подготовка, состоящая из трех этапов. Приводим задачи и содержание различных недельных циклов на трех этапах 9-недельной предсоревновательной подготовки.
Объяснительная записка к рабочему плану подготовки сборной команды Украины к Главным соревнованиям года
Рабочий поурочный план состоит из трех этапов. Первый этап, длительностью 21 день, проводился в условиях Черноморского побережья Крыма. Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и активный отдых.
Второй этап, который начинался после 7-дневного активного отдыха, был разбит на два подэтапа, один из которых проводился в условиях пониженного среднегорья (1200 м) в Закарпатье (база “Заросляк”), второй подэтап проводился в условиях низины (высота над уровнем моря 400 м) с последующим возвращением в среднегорье. Длительность каждого из подэтапов — один микроцикл (7 дней).
Третий этап сбора проводился после 7-дневного активного отдыха на олимпийской базе Конча-Заспа. Длительность этапа 21 день.
Цели, задачи и средства подготовки каждого этапа указаны в рабочем плане.
Первый этап — общеподготовительный [ править | править код ]
Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и восстановительно-поддерживающий микроцикл, который состоял из ежедневных прогулок в среднем темпе (бег, общеразвивающие упражнения), а также отработки специальных упражнений в сочетании с действиями ударов и защит (20—30 мин), спортивных игр (2—3 раза). Не применялась работа в парах и на “лапах” для совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства.
Основные задачи и средства подготовки:
Первая неделя первого этапа [ править | править код ]
Понедельник. Приезд участников сбора и тренеров. Собрание участников совместно с тренерским составом. Ознакомление с целями и задачами сбора. Режим дня.
Вечер. Парная баня, массаж.
Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов в атакующих и ответных действиях боксеров. Продолжительность 40— 50 мин.
Среда. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения: “работа на дороге”, многоскоки на одной ноге. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Комплекс упражнений с тяжестями: штанга, гири (здесь и далее — один из комплексов, описанных в главе 1). Продолжительность 60 мин.
Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40— 60 мин.
День. Сдача контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке. Продолжительность 90 мин.
Пятница. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Передвижения в парах, упражнения в сопротивлении с партнером. Развитие быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.
Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.
День. Развитие общефизических качеств специальной направленности (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.
Воскресенье. Утренняя прогулка. Общеразвивающие упражнения. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж.
Вторая неделя первого этапа [ править | править код ]
Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в атакующих и контратакующих действиях, совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60—70 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование приемов защиты, отработка защитных действий в одношереножном строю и в парах. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Развитие общефизических качеств в работе с тяжестями (комплекс упражнений). Свободное плавание 30 мин.
Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” с камнями, скакалками, теннисными мячами. Школа бокса: сопротивление в парах, боксерские передвижения, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Четверг. Средняя по объему и выше малой по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов обороны и нападения- ответная контратака. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Упражнения в парах в сопротивлении. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.
Продолжительность 60 мин.
Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специальных заданиях, совершенствование в целостных наступательных и оборонительных действиях, необходимых в бою с боксерами различных манер ведения боя. Продолжительность 60 мин.
Воскресенье. Утренняя прогулка. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж. Культмассовые мероприятия.
Третья неделя первого этапа [ править | править код ]
Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в технике и тактике ложных движений, совершенствование быстроты передвижений, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Развитие быстроты передвижений в парах в специальных заданиях. Подвижные игры с теннисными мячами, скакалками. Продолжительность 40 мин.
День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы на руках и ногах (скорость и длина шага), выполняемые ударным методом. Упражнения на снарядах: 4 подхода по 3 мин и 7 подходов по 1,5 мин. Продолжительность 90 мин.
Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники атакующих и контратакующих приемов, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин. Культмассовые мероприятия.
Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Совершенствование скорости передвижений и защитных действий в специальных заданиях. Упражнения на сопротивление в парах. Упражнения со скакалками, теннисными мячами и пр. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 30—40 мин.
День. Равномерный бег по пересеченной местности 5—7 км. Продолжительность 90 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники выполнения ударов (прямых, боковых, снизу и их сочетаний) в атакующей, ответной и встречной формах. Продолжительность 40 мин.
Воскресенье. Утро. Прогулка.
День. Восстановительные мероприятия, массаж, баня.
Второй этап — специально-физическая подготовка и совершенствование технико-тактического мастерства [ править | править код ]
Второму этапу предшествует 7-дневный отдых. Его структура: ежедневные прогулки по типу активного отдыха первого этапа; спортивные игры 3 раза; совершенствование индивидуального ТТМ с тренером 30—40 мин, 2—3 раза (интенсивность средняя, ближе к высокой).
Основные задачи этапа:
Основные средства подготовки:
Первая неделя второго этапа [ править | править код ]
Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка. Приезд участников и тренеров на сбор (“Заросляк”).
День. Прогулка в горы, подъем вверх 30—40 мин.
Вечер. Парная баня, массаж ^ 60 мин. Общее собрание. Ознакомление с задачами сбора.
Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.
Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специализированных заданиях с отягощениями и без них. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Быстрая ходьба на вершину Говерлы (2062 м). Продолжительность 1 ч.
Четверг. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Развитие СФП. Упражнения с отягощениями в специальных заданиях: нанесение всех видов ударов с отягощениями (200—500 г) — 1,5 мин, без отягощения — 1,5 мин, для левой и правой рук отдельно. То же в положении сидя. Упражнения с медицинболами во взрывном режиме, со жгутами и эспандерами, в сопротивлении в парах и др. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия. Продолжительность 60 мин.
Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40 мин.
Суббота. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Прыжковые упражнения на одной, на двух ногах. Борьба с партнером. Продолжительность 60 мин.
Воскресенье. Переезд в Ивано-Франковск. Парная баня, восстановительные мероприятия.
Вторая неделя второго этапа [ править | править код ]
Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка (легкий бег). Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях контратаки. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол)— 2 периода по 20 мин.
Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 50—60 мин.
Вечер. Свободное плавание 20—30 мин.
Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения для развития быстроты ног (скоростно-силовая работа), прыжки в длину, глубину, челночные передвижения со сменой ритма и др. Продолжительность 30—40 мин.
Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия, массаж.
Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 40 мин.
Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” (с камнями, сопротивление в парах и др.). Развитие быстроты боксерских передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Свободное плавание 30 мин.
Воскресенье. Отъезд в горы (“Заросляк”). Парная баня. Восстановительные мероприятия.
Третья неделя второго этапа [ править | править код ]
Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование целостных наступательных и оборонительных действий в бою с боксерами различных стилей ведения боя. Продолжительность 60 мин.
Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 40 мин.
День. Развитие специально-физических качеств ударным методом в специальных заданиях. Нанесение ударов с отягощениями и без них. Развитие силы разгибателей ног в прыжковых упражнениях в длину, глубину с последующим выпрыгиванием. Продолжительность 90 мин.
Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин.
Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 60 мин.
День. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 30 мин (соревновательный метод, ЧСС — 180—190 уд-мин»*).
Вечер. Развитие ОФП специальной направленности. Комплексы упражнений. Продолжительность 60 мин.
Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих действий. Упражнения с камнями в ударных движениях. Продолжительность 60 мин.
День. Комплексное обследование участников научной группой. Специализированное тестирование в скоростно-силовом режиме. Нормативы СФП и ОФП.
Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.
День. Развитие специально-физических качеств. Комплексы упражнений скоростно-силовой направленности, ударный метод. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Ходьба в равномерном темпе. Выход на Говерлу (2062 м). Продолжительность 90 мин.
Воскресенье. Баня. Восстановительные мероприятия. Разъезд участников.
Третий этап — специальная направленность, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства [ править | править код ]
Основное направление работы на данном этапе сбора углубленная специализированная подготовка, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства с партнером и на снарядах.
Третьему этапу предшествует 7-дневный активный отдых в домашних условиях. Режим работы: ежедневные прогулки с включением упражнений по индивидуальным специальным заданиям по типу школы бокса, передвижений со сменой ритма, нанесения ударов в действиях атаки и контратаки. Спортивные игры 2—3 раза Плавание. Восстановительный массаж, восстановительный душ, сауна. Не рекомендована работа с партнером и индивидуальная работа с тренером во время “домашней паузы”.
Основные задачи третьего этапа:
Упражнения с партнером выполняются в высоком темпе, в боевых условиях с учетом индивидуальных особенностей спортсменов. Индивидуальная работа с тренером проводится в высоком темпе, а отдельные связки и фрагменты комбинаций и серий — в соревновательном режиме. В начале этапа специально-физическая подготовка включает задания с отягощениями (величина отягощения подбирается индивидуально), сходные по режиму с основными соревновательными движениями. Спортивные игры проводятся соревновательным методом на высоком эмоциональном фоне.
Первая неделя третьего этапа [ править | править код ]
Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Приезд и размещение участников.
День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин.
Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия.
Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование техники и быстроты передвижений, челночные движения со сменой ритма выполнения. Сочетание ударов в тактических действиях выхода на ударную дистанцию и выхода из нее с ударами. Продолжительность 60 мин.
День. Обследование спортсменов комплексной научной группой. После специализированных исследований упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (в свободном режиме). Продолжительность 90 мин.
Вечер. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.
Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.
Четверг. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег с ускорениями — 10 ускорений по 15 м. Школа бокса. Продолжительность 60 мин.
День. Условный бой со сменой партнеров (легкие и тяжелые) — 3 раунда по 2,5 мин. СТТМ с партнером — 6 раундов по 2,5 мин.
Продолжительность 90 мин.
Вечер. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.
Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.
Суббота. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки и контратаки. Продолжительность 60 мин.
День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 10 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах 3 подхода по 1,5 мин.
Вечер. Теоретическое занятие. Разбор ТТМ будущих соперников, их особенностей и индивидуальности. Просмотр видеозаписей.
Воскресенье. Экскурсия на пароходе по Днепру.
Вторая неделя третьего этапа [ править | править код ]
Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.
Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Общеразвивающие и специальные упражнения. Работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.
Вечер. Совершенствование СФП. Упражнения с тяжестями (комплексы упражнений). Продолжительность 60 мин.
Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.
День. Теоретическое занятие. Разбор боев. Просмотр видеозаписи. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП. Продолжительность 90 мин.
Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих действий. Продолжительность 60 мин.
День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин. Продолжительность 90 мин.
Вечер. Парная баня. Массаж, восстановительные мероприятия.
Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин. Развитие ОФП. Продолжительность 60 мин.
Воскресенье. Восстановительные мероприятия. Парная баня, массаж. Культмассовые мероприятия.
Третья неделя третьего этапа [ править | править код ]
Понедельник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Теоретическое занятие. Анализ ТТМ предстоящих соперников их особенностей и индивидуальности. Продолжительность 40 мин.
Вторник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: техника и тактика коротких прямых и боковых ударов. Продолжительность 40 мин.
Среда. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.
Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 20—30 мин. Парная баня, восстановительные мероприятия.
Пятница. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 40 мин.
Вечер. Индивидуальная СФП, спортивные игры. Продолжительность 40 мин.
Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.
Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование ТТМ в работе с тренером. Продолжительность 40 мин.
Как указывалось выше, подобные большие этапы подготовки по времени, выполненному объему физической нагрузки и по объективным причинам (отсутствие достаточного финансирования, жесткий календарь соревнований и др.) не всегда имеют место в реальной ситуации. В этом случае следует применять систему многоцикловой периодизации тренировки боксеров.
Одной из особенностей многоцикловой периодизации есть учет восстановления боксеров после соревнований.
На основании данных о динамике восстановления физических и психических показателей возможно объективное планирование учебнотренировочного процесса для подведения спортсменов к следующим стартам.