неудобный стул на работе что делать

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.

Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:

Как нельзя сидеть

Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.

Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:

Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.

Как можно и нужно сидеть

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

Упражнения для снятия боли в спине

Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.

Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.

В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.

Уважаемые пациенты!
Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует о том, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства, в рамках программы обязательного медицинского страхования.

Источник

Правильный стул для ежедневной работы за компьютером

Вопрос о столах поднимался несколько раз (раз, два).

Однако, на чем же мы сидим перед столом?

Стул — не менее важная часть рабочего места любого человека, много времени работающего за компьютером в течение дня.

Все мы работаем с компьютером и порой не замечаем, на чем же мы сидим.

Оказывается наши санитарные правила и нормы достаточно хорошо описывают удобный эргономичный стул для работы взрослых за компьютером!

А какой стул правильный?

Я не задумывался об этом ни разу.
Сегодня об этом сказала задуматься спина.

О стуле

У меня лично на работе поставлен стул «для посетителей», с сильно отогнутой назад спинкой на 4 ногах, без каких-либо регулировок — такие ставят в приемных.

Везет тем, кому подошел имеющийся стул, но мне, полулежа на спине и практически откинувшись назад, работать долго не удается. А если сидеть на таком стуле в правильном положении — спина остается без поддержки.
После дня работы спина болит. Замечу, что я делаю по расписанию перерывы каждые 2 часа на физразминку в течение 10 минут — не помогает.

Плохой и неудобный стул имеет свои плюсы

Вам приходиться с него вставать, чтобы отдохнуть от его неудобства — тем самым прерывается процесс накопления массы. Но есть у неудобного стула и значительные недостатки: приходиться выдумывать неудобные позы, сидеть, скорчившись как сгоревшая спичка, что ведет к сколиозу и остеохондрозу.

Позвоночник страдает! А ведь мы подвергаем его этим истязаниям 5 дней в неделю более 4 часов в день!

Хороший удобный стул

Дает возможность забыть о теле и работать разумом действительно эффективно. Конечно, есть минус: развивается малоподвижность, но это легко решается принуждением себя к зарядкам и перерывам. Ведь гораздо приятнее периодически прилагать физические усилия, чем постоянно бороться с неудобством.

Я устал бороться с неудобством! Дайте нормальный правильный стул!

Какой же он, этот правильный стул?

9.6. Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе на ПЭВМ позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Тип рабочего стула (кресла) следует выбирать с учетом роста пользователя, характера и продолжительности работы с ПЭВМ.

Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.

9.7. Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, слабо электризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

10.4. Конструкция рабочего стула должна обеспечивать:

Изображение кликабельно

Нужны ли подлокотники?

Подлокотники разработаны для того, чтобы поддержать человека, когда он встает или садится. Если локти упираются в подлокотники, то плечи могут быть в неестественном приподнятом положении.
Поверхность стола может быть использована для поддержки предплечья и уменьшения усилия для поддержки рук. Подлокотники не должны ограничивать движение вперед, упираясь в стол.

Если конструкция подлокотников мешает работе за столом, то лучше от них отказаться.

Уселись удобно, а ноги висят?

Возможно, вам потребуется подставка для ног.

СанПиН рекомендует использовать на рабочих местах подставки для ног:

10.5. Рабочее место пользователя ПЭВМ следует оборудовать подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20°. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.

Как понять, что вам нужна подставка для ног?

Зависит от того, находится ли ваш стол на нужной высоте после того как вы подобрали удобные настройки стула. Если стол слишком высокий, и его высоту нельзя уменьшить, то следует увеличить высоту стула и использовать подставку для ног, чтобы поднять уровень пола на ту же разницу.

Что предлагают за рубежом?

Я нашел несколько видов эргономичных стульев от зарубежных производителей, просмотрел сайты компаний: Intershtul, Duorest (стулья с раздвоенной спинкой), Herman Miller, Новый Стиль Свет (Украина). Эргономические модели выполняют требования СанПиН и предлагают ряд дополнительных функций. У нас и у них одинаковое понимание об удобстве.

Исключения

Как исключение следует отметить стулья с опорами на колени — это отдельный вид стульев и у них иные принципы перераспределения массы сидящего. Конечно, в СанПиН они не вписываются, но у меня нет достоверных данных сравнения традиционного стула и стула с упором на колени. Стулья не очень популярны и в обыденной жизни вы их вряд ли видели, разве что в Симпсонах у Лизы. В России производители этот вид стульев вниманием не радуют, в Австралии, например, такие стулья делает компания Kneelsit.

Где найти правильный стул для работы за компьютером?

Обычные стулья и офисные кресла в большинстве выпускаемые производством, к сожалению, не имеют всех требуемых характеристик. Потому вы вряд ли встретите такой стул в обычном мебельном магазине. Найти правильный стул — это целое дело. В основном требуемые характеристики имеют стулья премиум класса иностранного производства.
Ищите в интернет магазинах мебели.

Заключение

Я думаю, хороший стул — это основа приятной комфортной работы и вложения в него стоят того. Вложенные деньги обязательно вернутся вам, но не в виде купюр, а в виде отсутствия болей в спине и хорошим самочувствием. Правильный хороший стул прослужит годы и сохранит ваше здоровье.

Уважаемый, %username%, хочется узнать, есть ли у тебя такое рабочее место или, может быть, ты используешь стул с опорой на колени? Насколько улучшилась твоя работа?

UPD. А есть ли смысл в подголовнике?

UPD 09.2018: Вышел перевод «Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому» habr.com/post/421563 — тут вы найдете совершенно другой подход к стулу, возможно он вам подойдет. Мне подошло.

P.S. Для себя подарок на этот новый год я уже выбрал.

Исправления:
Было неверно указано название украинского производителя стульев. Правильно Новый Стиль Свет. Спасибо Dayver за внимательность.
Нашел от 2010 года обзор Herman Miller Embody, автор — Boomburum

Источник

Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина

Как ни странно это может прозвучать, но мышцы спины человека, находящегося в сидячем положении, испытывают напряжение большее, чем при ходьбе. Так уж устроено человеческое тело, что сидеть подолгу ему не предназначено и в лечении позвоночника сегодня больше всего нуждаются люди, ведущие именно сидячий образ жизни.

Специфика работы за компьютером

Работа за компьютером имеет одну очень важную особенность, отличающую ее от всех других видов деятельности, совершать которые люди привыкли сидя. Понаблюдав за швеей, сосредоточенной на шитье, плотником, сидя шлифующим какую-нибудь деталь, даже человеком, увлеченным книгой, или просиживающим у письменного стола по много часов учителем, можно обнаружить, что никто из них не сидит столь неподвижно, как тот, кто находится перед экраном компьютерного монитора.

Движущиеся, яркие, сменяющие друг друга изображения на мониторе заставляют мозг человека воспринимать течение времени искаженно, не замечая отекших рук, жгучей боли в пояснице или шее, голода, в конце концов. Как результат, операторы ПК и другие люди, много времени проводящие за компьютером и не следящие за положением своего тела, гораздо быстрее остальных сталкиваются с серьезными проблемами в плане здоровья опорно-двигательного аппарата.

Спина – ровная

Услышав однажды о том, что сидеть нужно с максимально расслабленными мышцами, некоторые люди, обрадовавшись, скрючиваются буквой «С» и ожидают облегчения болей в спине. На самом же деле это – самое «трудное» положение для мышц спины, позвонков и суставов рук и ног. Расслабить мышцы поясницы – это не значит непременно плюхнуться в компьютерное кресло или сгорбиться на табуретке с ноутбуком на коленях. В том-то и вся суть проблемы, что в действительности спина сидящего человека находится в максимально естественном положении, именно когда она – прямая. Ведь ходят современные люди прямо, а не выгнувшись назад или наклонившись вперед. А ходьба, как уже было замечено, самое естественное занятие для человека с точки зрения физиологии. Только так сохраняется естественный S-образный изгиб позвоночника, при котором не сдавливаются межпозвоночные диски, а основной вес тела приходится на основание таза.

Существует утверждение, что все же наименьшую нагрузку тело испытывает, когда человек сидит, откинувшись назад на 135 градусов. Это так называемая поза релаксации и набирать текст на клавиатуре в таком положении уж точно не представляется возможным. Действительно, спина отдыхает в указанном положении и можно (даже нужно) откидываться на спинку кресла в те промежутки работы, когда оператор ПК, скажем, читает или просматривает документы с монитора. Опять же, предварительно понадобиться увеличить размер шрифта, чтобы избежать перенапряжения глаз.

Шея – не вытянута вперед

Желание вытянуть голову вперед чаще всего возникает из-за невозможности разглядеть изображение на мониторе при сохранении прямого положения шеи. Между тем, через шейный отдел позвоночника проходят вены и артерии, посредством которых осуществляется питание головного мозга и отвод избыточной жидкости от него. Сидя много времени с вытянутой вперед шеей, человек очень скоро и неизбежно начнет замечать:

Чтобы не приходилось тянуться вперед при работе за компьютером, необходимо позаботиться о подборе очков (если есть проблемы со зрением), нормальном освещении в рабочей зоне, оптимальном размере шрифта и изображений, который можно изменять с помощью раздела «Настройки» в программном обеспечении.

Важно знать: оптимальное расстояние от глаз до поверхности монитора – 50 см. Если человек почувствовал, что он не может так работать, есть повод сходить в врачу и проверить зрение. В противном случае получается замкнутый круг: чем ближе глаза к экрану, тем хуже зрение и тем сильнее линзы для очков приходится заказывать.

Правило прямого угла

Поскольку тело человека – это взаимосвязанная система, то неправильно будет ожидать комфортных ощущений в спине, если при этом руки и ноги сидящего находятся в неправильном положении.

Локти и колени во время сидящей работы в идеале должны быть согнуты под углом 90 градусов. Любые отклонения ведут за собой все то же перенапряжение мышц спины и повышенную усталость в целом. Именно поэтому сидение любого стула, предназначенного для работы за ПК, регулируется по высоте от пола и наклону поверхности.

Интервалы в работе

Несомненно, даже заняв самое правильное положение тела, невозможно сидеть перед компьютером бесконечно долго. По правилам, интервалы в работе должны быть каждые час-полтора. Это значит, что после 1–1,5 часа непрерывного сидения или раньше (если почувствовали дискомфорт в пояснице или области лопаток) необходимо отложить работу и сделать несколько простых гимнастических упражнений, пройтись по комнате, либо хотя бы потянуться вверх. Последнее действие занимает несколько секунд, однако эффект от него весьма заметен. Также размять задеревеневшее тело и взбодрить мозг помогут несколько плавных наклонов туловища вбок.

Если даже человек с больной спиной работает в многолюдном офисе и стесняется привлекать внимание сотрудников и посетителей физкульт-минутками на рабочем месте, он может просто встать и сходить за «срочно» понадобившейся бумагой, «невзначай» уронить карандаш на пол и потянуться, чтобы его достать, и т. д. Как говорится, было бы желание. Ведь даже самый стеснительный человек согласиться, что межпозвоночная грыжа не стоит излишней скованности и зажатости на рабочем месте. Более того, видя заботу подчиненного о своем здоровье, начальство оценит это только положительно.

Таким образом, сидячая работа за компьютером – вовсе не приговор. При правильной организации труда и отдыха спина не станет жертвой прилежного выполнения служебных обязанностей оператора ПК, общения с близкими друзьями в соцсетях или увлеченного изучения полезной информации на просторах Интернета.

Источник

Как правильно сидеть за столом, чтобы сохранить осанку

Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.

Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.

Выполняйте упражнения для осанки

Теперь вы знаете о том, как правильно сидеть за столом. Но вряд ли вам удастся надолго сохранить это положение. Скорее всего, как только вы отвлечетесь, то сразу вернетесь в привычную «неправильную» позу. Переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сидеть в одном и том же положении, мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. Именно поэтому так тяжело научиться держать спину ровно. Кроме того, ваше тело может быть не готово к правильной позе: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет.

Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.

Купите поддерживающий стул

Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.

Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.

Не забывайте делать перерывы

Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться.

Источник

11 глупых вопросов ортопеду и массажистке о работе за компьютером и не только

У большинства читателей Хабра сидячая работа. 8 часов в сутки на неудобном стуле в неправильной позе могут быстро испортить осанку и добавить проблем с позвоночником и здоровьем в целом. Как устроить всё так, чтобы потом не было больно, вашей дорогой редакции рассказали массажистка Анна Малицкая (collaps) и ортопед Иван Быркэ.

Тема недели: рабочее место
Куратор недели: Евгений Россинский, директор по технологии в ivi

Анна Малицкая, массажистка, студентка курса адаптивной (лечебной) физической культуры, ведет канал «Тлен, обыденность и физиотерапия»:

Чтобы ответы на вопросы пошли впрок, а не оставались набором мнений о разных стульях, давайте начнем с нудного, но нужного ликбеза.

Увы и ах, главное, от чего мы будем отталкиваться: сидеть — ни разу не оптимальная нагрузка для всех наших органов. Для костей, для мышц, для позвоночных дисков, для связок и для суставов. Несмотря на то, что мягкие уютные мышцы ягодиц кажутся естественной подушкой, их эволюционная роль — помогать нам бегать, прыгать, лазать и ходить, а вовсе не предотвращать натирание седалищных костей об офисное кресло.

_{Здесь за 100% принята нагрузка на межпозвоночные диски в положении стоя, и можно оценить, как эта нагрузка изменяется в зависимости от положения тела.}

Уже несколько лет системы национального здравоохранения стран первого мира говорят именно о гиподинамии современного офисного работника как о максимальном факторе риска для развития огромного числа заболеваний. Причем заболеваний разного рода, от «болит спина» до метаболического синдрома и связанных с ним нарушений. Обратим внимание, что в исследованиях речь идет не о сидении как биомеханическом явлении, а о длительном статическом нахождении в положении сидя. Почему сидя? Потому что лежачих офисных кресел пока немного, а были бы они популярны — говорили бы о длительном лежании тоже. Обобщим: корень проблемы в длительном поддержании статического положения тела. Еще один грустный нюанс — «длительным» считается интервал более 30 минут. Ну то есть можете сами посчитать, во сколько раз вы в среднем превышаете эту величину.

То есть, когда мы говорим об эргономике рабочего места, о том, что же лучше, такой стул, сякой стул, вовсе без стула — генерализованно правильный ответ, к сожалению, все еще Лучше Делать Перерывы Каждые 30-45 минут. (Дальше я буду называть это правилом ЛДП). Как организовывать эти перерывы, что можно сделать и насколько это все должно быть упорото, мы с читателями недавно говорили в канале, но понятно, что это не отменяет вопросов, можно ли плохим выбором стула/позы сделать себе еще хуже/лучше, и что бы еще такого придумать, чтобы не делать-таки перерывов.

У каждого варианта, про который спрашивают читатели, есть очевидные и неочевидные плюсы, а минусы, кроме неочевидных, будут базироваться все на той же дилемме. Неочевидное я постараюсь показать, но помните: самое удобное эргокресло, если проводить в нем over 8 часов в сутки, да еще и с мелкими перерывами — убьет вас. Просто сделает это медленнее, чем неудобное. Штош, вот теперь поехали разбираться с вопросами.

Можно в целом сказать, что нахождение в одной позе при работе функционально невыгодно для нашего позвоночника и суставов. Эволюционно сложилось так, что хрящи в позвоночнике и суставах не имеют питающих артерий. Они питаются только посредством «пропитки» (то есть диффузно) питательных веществ из кости, на которой располагаются. Поэтому пассивный образ жизни можно приравнять к голоду хрящевой ткани и ее разрушению. Нужно каждые 15 минут делать перерыв и небольшую разминку. И, конечно же, утром зарядку.

1. Можно ли работать лежа? Если да, то как это делать правильно?

Кто ж вам запретит.

Плюсы. Меньше нагрузка на позвоночник и суставы. Если у вас веселая грыжа в острой стадии — вы не лежа и не сможете работать какое-то время. Если вы соблюдаете правило ЛДП, а острых болей у вас нет — то и минусов в целом почти нет.

Минусы. Основных засад две. У вас отвалится поясница и вы прилично навредите шейному и верхнегрудному отделу. Предположим, вы лежите на спине. Под головой уютная подушечка, загибающая вам голову поближе к груди, и вы расслабленно расположили голову на ней. Это так называемое положение «протракции головы»:

Что делать? Подложите под колени крупный валик / подушки / свернутое одеяло, пусть ноги все же держит в полусогнутом положении что-то, кроме ваших мышц. С шеей — ох, в положении на спине с шеей уже ничего не поможет, делайте перерыв.
Как можно чаще вертитесь из положения лежа на спине в положение лежа на животе. Можно под этот самый живот/грудную клетку подложить подушку. Если в этот момент не ронять вперед и вниз голову и отслеживать ее положение — это уже почти тренировка для тех же самых ослабевающих мышц шеи, будем считать, что компенсируем вред от положения на спине. А вот поясница, чаще всего, такое положение любит и ему радуется. (Бывают исключения, проконсультируйтесь со своим физическим терапевтом =)

2. Обязательно ли стул/кресло для работы должно быть «по спине» и с поддержкой, и что это вообще значит? А если я всё равно постоянно наклоняюсь вперед, то испорчу осанку?

Да, хорошая «анатомическая» спинка с поддержкой поясницы значительно облегчает жизнь тем, кто уже столкнулся в первую очередь с болями в пояснице и/или отдающими в ноги. Когда мы с клиентами занимаемся устранением болевого синдрома, мы всегда вынуждены посмотреть, в каком положении он проводит свои многочисленные рабочие часы. Видели картинку наверху? И так-то нагрузка на поясничные межпозвоночные диски сидя выше, даже, чем стоя, а если еще «скруглить»/ссутулить поясницу — она еще возрастает. Пока в этих структурах все хорошо, никто не жалуется. Но мы не молодеем, плюс длительное удержание положения — и вуаля: грыжа, боль, тоска, уныние. Поясничный валик (даже просто скрученное в рулон полотенце или куртка) позволяет без дополнительного мышечного усилия сохранять при сидении поясничный прогиб в его более естественном положении. Для некоторых людей хватает одного этого решения, чтобы убрать привычную боль.

Итого, основная проблема «неправильного сидения» даже не в том, что вы «испортите осанку», а в том, что вы создаете все условия для повышенной нагрузки на структуры спины, шеи. А когда оно «прострелит» — это вопрос личной удачи.

Что лучше: «анатомическое» кресло со всеми поддержками, или Лучше Сделать Перерыв? См. ликбез выше. Что лучше — отсутствие спинки или анатомическая спинка? Если вы пользуетесь поддержкой правильно, полностью прижав спину к спинке — то, конечно, поддержка лучше. Но лучше — Сделать Перерыв.

3. Люблю сидеть на мягком, поэтому работаю на диване, либо подкладываю себе подушку. Это не вредно?

Если вы подкладываете подушку под офисное кресло или стул, то все потенциальные проблемы ровно те же, что в вопросе выше. А вот диван — коварен. Ух, сколько историй болей в спине начиналось с «Встаю я как-то с любимого дивана и тут каааак началось».

Почему? Я не припомню диванов с той самой поддержкой поясничного прогиба, чаще всего коварные диваны просто умоляют полуприлечь на них, максимально скруглив поясницу. Иногда, и часто при начале уже не очень хороших процессов, человек даже испытывает удовольствие от этого скругления — мышцы так натяяягиваются, и как будто даже полегче. Но длительное пребывание в таком положении снова создает огромную нагрузку, в первую очередь, на структуры поясницы, и когда человек переходит из ссутуленного положения в нейтральное, пытаясь встать — оно «выстреливает». Плохой диван? Нет. Плохое положение поясницы. Зато, в отличие от положения лежа на спине, проще контролировать шею и голову, и если нет уже сформированной привычки вытягивать голову в экран и ронять ее вниз, то можно ее даже и не приобрести.

Что делать? Работайте себе дальше, только положите под поясницу валик/подушечку, чтобы во время сидения сохранялся привычный естественный небольшой прогиб в спине. И Делайте, пожалуйста, Перерывы =)

4. В процессе работы закидываю ногу на ногу, иногда меняю ноги, но держать их обе на полу не получается. Чем это грозит?

Пугают обычно страшной асимметрией таза, что преувеличено. А на самом деле грозит еще более фиговым кровообращением в ногах. И у обычного-то стула часто там, где заканчивается сиденье, ноги весело падают вниз и несколько пережимают коровоток ниже по течению, а если еще и одну ногу на другую положить, в нижней ноге крови течь становится еще сложнее. И проблема даже не столько в «туда», сколько «оттуда». Когда мы сидим — мышцы голени и бедер никуда не двигаются, а значит, не помогают нашим венам толкать кровь обратно к сердцу. Если еще что-то пережать (а вены у нас ближе к поверхности, чем артерии, то есть пережимаются гораздо проще) — становится совсем грустно. Если есть предрасположенность с венозными проблемами — умножайте грусть ещё на два.

Основной вопрос: насколько иногда вы меняете ноги? Если каждые 5 минут, то я не вижу большой катастрофы, всё дополнительное движение ногами. А если раз в пару часов или есть привычное положение — ну, теперь вы знаете, чем это грозит. Опять же, раз в полчаса активная разминка, и вот уже можно считать вред скомпенсированным.

Мини-лайфхак для тех, кто ноги на полу держит, но как-то чувствует, что затекают быстро — попробуйте подставить под стопы подставку/коробку/стопку книг. (Да, даже под одну ногу. Ну вдруг?) Высота должна быть такой, чтобы вы почти перестали давить задней поверхностью бедра на сиденье стула, и вес приходился на стопу. Проблему целиком не решит, но немножко облегчит. И Лучше Сделайте Перерыв.

5. Руки постоянно на клавиатуре, кисти затекают. Что делать?

При работе за компьютером важно помнить, что руки занимают постоянно неудобное положение и ограничены в движении. Движение-это жизнь. В том числе и для кистей. Для профилактики заболеваний кисти важно делать перерывы в работе и упражнения для рук. Подойдут упражнения, которые мы выполняли в школе на перерывах между «письмом».

6. Сколько можно сидеть на одном месте? Как часто надо менять положение?

Пока вменяемые рекомендации сходятся на неутешительных «раз в 30 минут». Понятное дело, нет какого-то выверенного таймера для каждого конкретного человека, достоверно показывающего, что с 31-й минуты он саморазрушается, но обобщенные данные такие. Поработали полчаса — встаньте, пошевелитесь, отнесите чашку на кухню, сделайте пару любых движений на крупные суставы. Вот, любители pomodoro удобно устроились: 25 минут поработал — Сделай Перерыв (не на Фейсбук, пожалуйста).

Стоит менять положение тела через каждые 15-20 минут. Это позволит сохранить нормальное питание хрящей и профилактировать венозный застой.

7. Работать стоя — это хорошо? А что если плоскостопие? Совет работать стоя в кроссовках — это дельный совет?

Увы, если стоять 8–10 часов, проблемы будут, просто немножко другие. У работников стоймя больше риск проблем с венами (стоять ≠ ходить) другая, но тоже специфическая нагрузка на спину и крупные суставы. И да, если у вас плоскостопие — нагрузка на суставы от стопы и вверх распределяется неверно и может привести к болям. А если мышцы ослаблены и нагрузки не хватает, то да, можно и заработать плоскостопие на фоне многочасового стояния. Про само плоскостопие я подробно разбирала в контексте домашней обуви. Кроссовки кроссовкам рознь, и никогда не знаешь, что у конкретной пары по части поддержки свода стопы, особенно по коррекции уже имеющихся проблем. Так что лучший выбор тут — ортопедические стельки, вложенные хоть в те же кроссовки, хоть в кроксы (видали и не такое), хоть в любимые плюшевые тапочки, лишь бы не на каблуках.

Работать стоя хорошо и рекомендовано после спинальных операций, при острых грыжах, когда уже стоять можно, а сидеть еще категорически нельзя/больно, но здоровее это вас не сделает.

Промежуточным вариантом сейчас считают столы переменной высоты, где можно часть времени сидеть, часть времени стоять, но вы же уже умные, и понимаете, что это просто замена тому самому Перерыву, в котором вместо статической нагрузки тело наконец-то получит динамическую?

Работа стоя по-своему хороша. В положении стоя мы чаще меняем положение тела, пускай эти движения и малоамплитудные. Головной мозг лучше контролирует скелетную мускулатуру в положении стоя, чем в положении сидя. Плоскостопие не является противопоказанием для работы стоя. Разговор про обувь — это огромная тема для беседы. Коротко можно сказать, что обувь важна максимально комфортная (не всегда это кроссовки), подошва должна быть максимально тонкой и эластичной.

8. Необычные стулья «для осанки», где упор приходится на колени, — это просто маркетинг или правда полезно?

Если целью представляется «осанка», мы неизбежно подменяем содержание формой. Хорошая осанка — это не только про визуальную красу или публичное одобрение, но и про более-менее оптимальное положения тела, сбалансированного правильно развитыми мышцами, и имеющими достаточную силу, чтобы эту конструкцию какое-то время поддерживать. Когда человек ровненько красиво идет/бежит — это все еще динамическая осанка, и в живой природе поддерживать статическую какую-то там «оптимальную» осанку исторически было не надо. Лечь, в конце-концов, куда оптимальнее. А еще оптимальнее — изменить положение.

Стулья всевозможных сложных конструкций: коленные, стулья-сёдла — обещают нам имитацию корректной осанки за счет вынужденного нахождения в заданной позе, и вроде как должны работать все ваши 8 часов рабочего дня.

Хорошая новость: большинство пользователей говорят о том, что подобные стулья действительно заставляют их выпрямляться, но наибольшую пользу приносят тем, что через 30–40 минут сидеть на них становится совершенно невыносимо. Затекают ноги, физически устает спина, начинают болеть колени, голеностопы и т. п. То есть если такой стул заставит вас сделать перерыв через полчаса, чтобы размяться — ну, можно, наверное, сказать, что его задача выполнена.

Полно отзывов вида «через полгода я научился сидеть на своем супер-стуле так же криво, как сидел до того». Нет, ну если задача «наработка нового координационного навыка», то может это и неплохо.

Именно версия коленного стула создает не очень радостную нагрузку на коленный же сустав, и опять же, когда оно «выстрелит» — непредсказуемо. А вот подвижность ног, которыми на обычном стуле еще можно туда-сюда поболтать, очевидно, ограничена. У вас проблемы с венами? Эти стулья не для вас, не надо.

Если вы хотите принудительного перерыва, потому что спина отваливается ровно сидеть — возьмите табуретку без спинки, и когда почувствуете усталость — Сделайте Наконец Уже Перерыв.

Нет доказательств, что эти стулья более полезны. Могу сказать как ортопед, что перегружать коленные суставы вынужденным положением не стоит, так как коленный сустав чаще других подвергается травмам и дегенеративным заболеваниям.

9. Есть ли какие-то простые и полезные упражнения на спину и шею, которые можно делать во время работы?

Одни из самых простых упражнений — разгибания в грудном отделе и «задвигания» головы на место. Часто одними этими упражнениями в течение дня можно знатно облегчить себе самочувствие.

Если таким циклом завершать каждый 30-минутный подход к работе, будет вообще сказочно.
Для починки уже имеющихся проблем с острыми болями этого может быть недостаточно, но тут увы, проконсультируйтесь с вашим физическим терапевтом, все мы люди немножко разные, и проблемы бывают немножко разные.

Да, конечно. Для этого подойдёт любая зарядка, которую вы уже выучили. Если нет времени учить новые упражнения, можно использовать разминку со школьной физкультуры, которую выполняли в начале урока (сгибания и разгибания суставов, вращения суставов, махи конечностями и наклоны в разные стороны). Стоит сказать, что очень полезно будет совершать прогулки на работе (в офисе или на улице). К слову, физическая активность повышает работоспособность головного мозга. Это научно доказанный факт.

10. Какие универсальные рекомендации можно дать по организации своего рабочего места? Как правильно подобрать стол-стул?

Как, я надеюсь, понятно из текста выше, универсальные рекомендации все те же.

Рабочее место не должно вызывать дискомфорт во время рабочего дня. Основной критерий выбора мебели-это комфорт для ваших суставов и позвоночника. Не существует универсальной мебели. Все индивидуально. Это как с выбором матраса (один из самых частых вопросов к ортопеду). Нельзя выбирать жёсткий или мягкий. Нужно выбрать тот, на котором комфортно именно вам. Никто не запретит в «матрасном магазине» испробовать его 20–30 минут. То же самое касается и стула. Старайтесь периодически переставлять монитор на разные стороны стола и чтобы он находился на уровне глаз. Рабочее место должно быть хорошо освещено и вентилируемо.

11. Бонус: как приучить себя не смотреть в смартфон, вытянув шею вперед? Это ведь правда вредно, да?

Отучить себя от смартфона возможно только с помощью самоконтроля. Наклоняя постоянно голову вперёд, мы вызываем перенапряжение мышц позвоночника, перегрузку межпозвонковых дисков. Все это может привести к возникновению болевых ощущений в области головы, шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника. Хрящи перестают получать достаточное количество питательных веществ и становятся менее эластичными, в результате чего могут формироваться протрузии и грыжи со всеми вытекающими последствиями.

Это правда вредно. Приучение состоит из двух частей:

Правда, если не заниматься развитием силы мышц, обеспечивающих правильное положение, толку будет немного, потому что отвлекся, пара минут, и голова обратно уехала. К простым силовым упражнениям будут относится, например, «лодочки» на животе, где нужно разгибать грудной отдел и, очень важно, одновременно с выполнением постарайтесь не запрокинуть, а задвинуть голову затылком назад, точно так же как в предыдущих упражнениях, и удерживать ее там, в этом задвинутом положении. Включаете подобные упражнения в ваш регулярный тренинг — и вуаля: ваша осанка прекрасна, а вы — восхитительны!

Источник