Как недосып влияет на организм
В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог заботиться о своем здоровье. Для этого мы расскажем, как недосып влияет на организм
Общие рекомендации касательно сна: спать не меньше 7 часов и ложиться до 22:00. Современный ритм жизни не всегда позволяем придерживаться этих простых правил. Что бывает, когда мы недосыпаем и как понять, что причина нашего самочувствия именно во сне?
Содержание
Можно ли по анализам понять, что человек мало спит?
На сегодняшний день не существует анализа крови, по которому можно определить недосып. Есть функциональные исследования сна:
Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностики бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, изменения произошли из-за бессонницы или изменения в организме привели к недосыпу.
Косвенно недосып можно определить с помощью анализа на уровень мелатонина. Мелатонин – гормон, который контролирует циркадные ритмы: сон и бодрствование.
Его максимальная выработка происходит между 01:00 и 03:00 во время сна в полной темноте. Даже кратковременное включение света ночью способно значительно снизить синтез гормона.
Нарушение режима выработки мелатонина происходит при джетлаге; бессоннице; синдроме задержки фазы сна; депрессивных расстройствах и т. п.
Анализы могут выявить основное заболевание, т. к. в большинстве случаев бессонница имеет вторичный характер. Чаще всего она является симптомом, а не первопричиной.
Какие бывают физиологические причины бессонницы?
Нарушение сна может возникнуть у любого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса или болезни. Недосып может трансформироваться в хроническую бессонницу.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к бессоннице. Такая ситуация возникает при сменной и вахтовой работе, а также у тех, кто вечером много времени проводит у телевизора или компьютера. Избыток света экранов в вечерние и ночные часы вызывает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.
Нарушить ваш сон могут некоторые лекарственные препараты:
И, наконец, способствовать частому пробуждению и нарушению сна могут сердечно-сосудистые (аритмии, артериальная гипертензия), легочные (хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ), костно-мышечные (артриты, ревматизм), мочеполовые (простатит, недержание мочи), неврологические (болезнь Паркинсона), инфекционные (грипп, ОРВИ) и эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы), зуд (герпес), желудочно-кишечные расстройства и нарушение обмена веществ.
Какие медицинские проблемы вызывает недостаток сна?
К каким последствиям может привести регулярный недосып?
Мелатонин (гормон сна) влияет на уровень многих гормонов: ФСГ, ЛГ, АКТГ, ТТГ, СТГ. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, противоопухолевым действием и онкостатической активностью. Нарушение его выработки из-за недосыпа, может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей.
Было исследование, которое обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Шведские сомнологи дали советы, как разобраться с проблемами сна
Лежите в постели, время приближается к полуночи, а заснуть все никак не получается. Проходят секунды и минуты, и вот вы уже считаете, через сколько часов прозвонит будильник и надо будет вставать.
Или, может, вы легли совсем не поздно, но, как только вы крепко засыпаете, вас будит детский плач — уже в четвертый раз за ночь.
Какова бы ни была причина недосыпания, оно определенно повлияет на то, как вы проведете завтрашний день.
Многие слышали, что человек проводит во сне треть жизни. Однако ученые до сих пор не могут с уверенностью сказать, почему сон нам так необходим.
«Если в двух словах, то никто этого не знает. Но мы догадываемся, что это важно, ведь нет ни единого животного, которое бы не спало. Даже простые скопления нервных клеток рано или поздно начинают демонстрировать поведение, напоминающее сон. Так что мы полагаем, что сон необходим, но почему, трудно сказать», — рассуждает Сусанна Йернелёв (Susanna Jernelöv), лицензированный психолог и преподаватель психологии в Каролинском институте. Она занимается исследованиями в области когнитивно-поведенческой психотерапии расстройств сна.
«А вот что бывает, когда мы не можем спать, известно», — добавляет она.
Контекст
Al Arabiya: любите вздремнуть днем? Вы просто не знаете, как это опасно
Sabah: стало известно, к чему может привести избыток сна
Al-Quds: этот напиток сжигает опасные жиры во время сна
CNN: пять простых упражений для идеального сна
Первый и, пожалуй, самый яркий признак недосыпания — чувство усталости и сонливости. Недосып затрагивает и общее психическое состояние. «Жизнь кажется сложнее обычного, и человеку часто вообще не хочется бодрствовать. Если вы психологически в целом не в лучшей форме, на фоне недосыпания это становится особенно очевидно», — отмечает Сусанна Йернелёв.
Из интеллектуальных навыков первыми проседают внимание и концентрация, особенно когда дело касается монотонных и скучноватых задач, например, долгой езды за рулем. «Конечно же, если вы при этом начнете засыпать, будет плохо».
Юн Аксельссон (John Axelsson) занимается вопросами сна в Институте исследований стресса при Стокгольмском университете. Он согласен с Сусанной Йернелёв.
«Внимание страдает больше всего. Также уязвимы кратковременная память и обучаемость. Чувствительным людям, которым и без того сложно сосредоточиваться, из-за недосыпания приходится особенно тяжело», — говорит Юн Аксельссон.
Вот почему школьникам, у которых много новых впечатлений и учебных задач, нужно больше сна, чем пожилым людям. По словам Юна Аксельссона, среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки, а Сусанна Йернелёв говорит о пяти-девяти часах. Оба исследователя сходятся в том, что потребность во сне относительно средней нормы заложена в нас генетически.
По словам Юна Аксельссона, мы хорошо умеем компенсировать недостаток сна другими средствами. Есть ряд уловок, позволяющих легче пережить рабочий день, если вы не выспались.
— Планируйте рабочий день. Если можно, откажитесь от дел, требующих творческого подхода или обучения, и займитесь более прикладными задачами.
— Применяйте кофе стратегически. Пейте его перед тем, как взяться за особенно важное дело, а также после обеда и перед вечерней работой, когда силы уже на исходе.
— Выходите подышать воздухом. Дневной свет бодрит.
— Вращайтесь в коллективе. Общаться с людьми — своего рода стресс, который помогает проснуться.
— Вздремните. Устройте себе короткий сон от 5 до 30 минут, если есть такая возможность, а вы сильно устали.
Организм способен наверстывать нехватку сна, объясняет Аксельссон, и мозг умеет восстанавливаться. Разовое недосыпание можно почти полностью компенсировать, хорошо выспавшись следующей ночью.
«Отоспаться на следующий день — хороший метод. И вовсе не обязательно спать целых шестнадцать часов, если пропустили восьмичасовой сон накануне. Просто мозг организует больше глубокого сна — так он восстанавливается. — рассказывает Аксельссон. — Но даже при том, что большинство людей вполне способны отоспаться, есть риск, что вы снова не выспитесь или будете спать плохо».
А вот как организм и конкретно мозг реагируют на более длительные периоды недосыпания, понять сложнее. Но в любом случае известно, что сон влияет на работу всех систем организма.
«Новейшие исследования показывают, что во время сна мозг избавляется от остаточных продуктов, и продолжительное недосыпание становится фактором риска развития болезни Альцгеймера. Но насколько велик этот риск, сказать пока нельзя», — говорит Юн Аксельссон.
Нехватка сна влияет и на метаболизм, что в свою очередь угрожает сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом II типа.
Однако преувеличивать эти риски тоже не стоит, заверяет Юн Аксельссон. «Конечно, недосыпание влияет на настроение, здоровье и успехи. Но не стоит преувеличивать его роль. Если вы сильно беспокоитесь, что мало спите, это может быть ничуть не лучше самого недосыпа».
Чтобы эффективно бороться с недосыпанием, надо сначала выяснить, из-за чего оно возникло, ведь существует множество самых разных причин. Одни просто спят меньше, чем нужно, предпочитая сну другие дела, например, работу или просмотр сериалов. У других проблемы со сном из-за случайных внешних обстоятельств — таких, как шумная стройка прямо под окном. Третьим не дает заснуть нагрузка на работе.
30-40% населения страдают от так называемых постоянных нарушений сна, а около 10% можно поставить медицинский диагноз «бессонница». Это значит, что три и более раз в неделю в течении как минимум трех месяцев человеку бывает трудно заснуть, он часто просыпается или слишком рано встает, а днем чувствует себя неважно. Сусанна Йернелёв помогает таким пациентам методами когнитивно-поведенческой терапии. Как и Юн Аксельссон, она убеждена, что переживания по поводу плохого сна только усиливают стресс и усугубляют проблемы со сном.
«Когда не спишь ночью, во время, предназначенное для сна, это изматывает. Даже если вы не спите добровольно, часа в четыре утра настроение вдруг резко портится. А днем потом чувствуешь себя уставшим, вялым и несчастным. А когда вы переживаете заранее, то думаете о том, что лишь может произойти в будущем из-за того, что вы не выспались. Например, волнуетесь, что заработаете выгорание или болезнь Альцгеймера».
Чтобы разобраться с проблемами сна, Сусанна Йернелёв обычно предлагает сосредоточиться на пяти моментах.
— Сонливость. Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее она проявляется. Чтобы вы смогли заснуть и проспали всю ночь, она должна достигнуть определенного уровня.
— Суточные ритмы. Их надо отрегулировать, чтобы днем вы чувствовали себя бодрее, а усталость накапливалась к вечеру.
— Расслабление. Многие люди, у которых есть трудности с засыпанием, не умеют расслабляться. В таком случае надо учиться замедляться — для этого есть целый ряд упражнений на снятие напряжения.
— Психологическая информированность. Человек должен представлять себе, что такое сон и как он работает.
— Поведение. Речь идет об образе мыслей и о том, как вы относитесь к собственному сну.
За много лет изучения сна Сусанна Йернелёв обнаружила распространенное заблуждение: многие уверены, что качественный сон — это то же самое, что много сна.
Статьи по теме
Daily Express: замучила бессонница? Вам поможет всего одна ложка этого продукта
Cumhuriyet: осторожно, эти продукты негативно влияют на сон
Главред: красный фрукт, который помогает «поддерживать сон»
Al Arabiya: худеть во время сна — это возможно! Названы пять проверенных способов
«Многие думают, что хорошо бы проспать определенное количество часов. Но слишком долгий сон — это тоже проблема. Если вы спите дольше девяти часов в день и все равно чувствуете усталость, не игнорируйте этот симптом. Это может быть признак, что у вас не все в порядке со здоровьем».
По словам Сусанны Йернелёв, есть малоспящие люди, которым достаточно пяти-шести часов сна. Для них бессмысленно пытаться выспаться впрок. Относитесь ли вы к таким людям, можно понять по вашему среднему количеству часов сна: одни спят долго (восемь-девять часов), другие мало (часов пять-семь).
Жаворонок вы или сова, тоже в основном определяется генетически, добавляет специалист. Выяснить такие вещи — важный шаг на пути решения проблем со сном.
«И то и другое сложно определить, если сон у вас нарушен. Ведь в этом случае вы, вероятно, склонны делать много такого, что мешает обычным процессам сна. Что мы делаем в рамках когнитивно-поведенческой терапии? Пытаемся так все организовать, чтобы по возможности избавиться от любых помех для сна. Если создать правильные предпосылки для процессов сна, можно будет начать спать именно столько, сколько вам требуется».
Кровать должна быть местом для сна
Пусть кровать будет местом, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Это упростит засыпание, ведь мозг усвоит, что кровать связана именно со сном и ни с чем иным.
Проследите, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно. Идеальная температура — 14-18 градусов. Если вы замечаете, что вам мешает шум с улицы или другие звуки, зайдите в аптеку за берушами.
Не читайте в постели бумаги с работы, занимайтесь этим на рабочем месте.
Попробуйте убрать подальше часы или телефон. Постоянно смотреть на часы и видеть, как утекает отведенное на сон время, проверять, сколько осталось до звонка будильника — дополнительный стресс.
Если вы не можете заснуть, не лежите долго в постели. Не спите полчаса — вставайте. Кровать сама по себе превратится в фактор стресса, если мозг начнет ассоциировать ее с бессонными часами. Вместо того чтобы лежать в постели, когда сна у вас ни в одном глазу, лучше займитесь чем-нибудь спокойным — почитайте или послушайте расслабляющую музыку. Как только почувствуете, что хотите спать — возвращайтесь в постель.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Последствия недостатка сна
Поспали меньше обычного? Наверняка вы уже знаете, что день будет тяжёлым: вы будете чувствовать себя постоянно уставшим, разбитым, будет сложно сконцентрироваться. Но последствия длительного недосыпа куда серьёзнее.
Недостаток сна опасен для вашего здоровья
Чем именно? Давайте разбираться! Депривация возникает из-за недостатка сна или его плохого качества. Если вы спите менее 7 часов в сутки на постоянной основе, у вас развивается сонливость, раздражительность, вы постоянно зеваете и с трудом можете сосредоточиться. Тело и мозг нуждаются в полноценном отдыхе, и если лишиться его, возникнут проблемы сразу с несколькими системами организма.
Центральная нервная система
Если вы не отдыхаете, ваш мозг постоянно работает — а это, как и любой непрерывный труд, приводит к истощению. Вам сложнее запоминать новую информацию, поскольку меняются нейронные связи. Концентрация на любой задаче даётся с трудом. Эмоциональное состояние тоже страдает: раздражительность, перепады настроения — лишь первые тревожные звоночки. Если недостаток сна не восполнить, то после нескольких месяцев можно заполучить депрессию и другие расстройства личности, которые потребуют серьёзной и длительной терапии.
У некоторых людей со значительным недостатком сна отмечались приступы так называемого «микросна» — временных промежутков от нескольких секунд до нескольких минут, когда организм попросту отключался. «Микросон» невозможно контролировать, поэтому он представляет угрозу и для вас, и для окружающих — представляете, насколько опасно уснуть даже на пару секунд за рулём!
Иммунная система
Во время сна ваш иммунитет восстанавливается, полноценный отдых крайне важен для борьбы с вирусами, бактериями и микроорганизмами, способными навредить человеку. Чем меньше вы спите, тем больше слабеет иммунитет: все силы уходят на поддержание активности в течение дня, а на защиту их не остаётся. Вы становитесь подвержены сезонным заболеваниям, появляется риск развития диабета или сердечной недостаточности.
Дыхательная система
Как и в случае с иммунной системой, чем меньше вы спите, тем сильнее ваши лёгкие и дыхательные пути подвержены различным вирусным заболеваниям. Грипп, хроническая болезнь лёгких, апноэ — вот лишь малая часть заболеваний, с которыми сталкиваются те, кто жертвует сном в угоду работе или хобби.
Пищеварительная система
Недостаток сна ведёт к увеличению массы тела. А точнее, на выработку двух гормонов, лептина и грелина, которые влияют на чувство голода и насыщения. Недостаток одного гормона и переизбыток другого вкупе с необходимостью тела получать энергию из еды, раз вы не отдыхаете, ведёт к тому, что вы постоянно ощущаете себя голодным, а чувство насыщения не приходит даже после обильной трапезы. К тому же, замедляется метаболизм. В итоге почти всё съеденное откладывается «про запас», вы поправляетесь буквально на глазах, даже если придерживаетесь обычного рациона.
Сердечно-сосудистая система
Из-за депривации сна меняется давление и уровень сахара в крови. А если вы совмещаете недосып с избыточным потреблением кофеина, может даже развиться тахикардия. У пожилых людей и тех, у кого уже есть хронические заболевания сердца и сосудов, возрастает риск инфаркта и инсульта.
Эндокринная система
Нарушается выработка гормона мелатонина, который участвует в регуляции эндокринной системы. Его недостаток и изменения в количестве выработки других гормонов могут привести к изменению либидо — как правило, оно значительно снижается, — и другим последствиям. Выростает вероятность развития эндокринных нарушений и у мужчин, и у женщин, а у подростков депривация сна приводит к ускоренному половому созреванию.
Что же делать, чтобы сон был продолжительным и качественным?
На качество сна напрямую влияет то, на чём мы спим. Матрасы BlueSleep — современные, надёжные, изготовлены из гипоаллергенных материалов. Они обеспечивают естественное положение тела во сне и поддержку позвоночника, что позволяет вам расслабиться полностью. Вы легко засыпаете, просыпаетесь отдохнувшим и восстановившим силы. Выбирайте подходящий матрас и спите крепко вместе с BlueSleep!
Недостаток сна к чему ведет
«Сон лучше всякого лекарства» Пословица
Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.
Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т.д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:
1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.
2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.
3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,
невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.
________________________
Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.
Как дефицит сна влияет на качество жизни?
Чем опасно длительное недосыпание?
Дефицит сна приводит к снижению памяти, ухудшению концентрации, ослаблению иммунитета, а также становится причиной вспыльчивости, раздражительности и переедания.
Гормональные, иммунные и другие изменения, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.
Как сохранить молодость и здоровье на долгие годы?
Мелатонин – основной гормон эпифиза и регулятор циркадного ритма. Гормон выполняет ряд важнейших функций: регулирует деятельность эндокринной системы, кровяного давления, периодичность сна, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, способствует адаптации при быстрой смене часовых поясов.
Недостаток гормона приводит к развитию патологических состояний, бессоннице, снижению иммунитета, депрессивным состояниям, быстрому старению, нарушению регуляции веса, развитию опухолевых процессов.
Чтобы сохранить молодость, красоту и улучшить качество жизни необходимо давать себе регулярно отдыхать. Важно помнить, что дневной и ночной сон не равнозначны между собой. Дневной сон способствует быстрому восстановлению организма, но при этом нарушает циркадные ритмы человека, которые заложены в генетическом аппарате.
Циркадные ритмы неразрывно связаны со световым воздействием, утром тело более активно и готово к труду, к вечеру работоспособность организма снижается. Для восстановления сил и энергии необходимо отдыхать не менее 6-8 часов, а засыпать до наступления полуночи.
Особенность этого гормона – он вырабатывается только в темное время суток, в период полноценного ночного отдыха. При возникновении малейшего источника света эпифиз прекращает его выработку.
Мелатонин не обладает накопительным свойством. За время ночного отдыха гормон позволяет организму полностью восстановиться и набраться сил для нового дня, но запастись им на несколько дней вперед не получится.
Как применять лекарственное средство Мелатонин –СЗ?
Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с инструкцией, так как препарат имеет ряд противопоказаний: беременность и лактация, аутоиммунные заболевания, печеночная и почечная недостаточность.
