не люблю овощи что делать
Как заставить себя есть овощи: 15 советов тем, кто ненавидит «эту зелень»
Попробуйте придерживаться этих простых советов, чтобы включить больше овощей в свое питание.
Автор – Элейн Маги, магистр в области здравоохранения, диетолог
Овощи – один из тех продуктов, которые либо любят, либо ненавидят. Но в случае, если человек ненавидит их до глубины души, возникает проблема – ведь они считаются самой полезной группой продуктов в мире. Без овощей в рационе вы лишаете себя многих жизненно важных питательных веществ: клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных микроэлементов.
Итак, что же делать тем, кто терпеть не может «всю эту зелень»? Им совершенно точно следует приучить себя есть овощи – эти полезные и разнообразные продукты. Но прежде чем давать конкретные советы, нужно понять, почему некоторые воротят нос от тарелки с брокколи.
Ненавистниками овощей рождаются или становятся? Оба ответа правильные. У некоторых из нас нелюбовь к этим продуктам началась с детства и перешла во взрослую жизнь. Возможно, вас силком заставляли есть овощи, вам приходилось пичкать себя невкусной фасолью, чтобы получить десерт. Либо вам давали переваренные, мерзкие на вкус овощи. Либо вам когда-то пришлось сидеть на одной из тех странных диет, которые предписывают употреблять только какой-то определенный вид продуктов.
Лично моя неприязнь к гороху уходит корнями в детство, когда меня заставляли есть этот овощ каждый обед, не разрешая вставать из-за стола. И до сих пор меня ни за что не заставить съесть хоть ложку гороха. Конечно, я не стану выковыривать каждую горошинку из запеканки или риса с овощами, но и сейчас, спустя 40 лет, он остается моим наименее любимым продуктом.
«Конечно, овощи, приготовленные не так, как вам нравится, не покажутся аппетитными», – объясняет Карен Коллинз, магистр наук, консультант по вопросам питания Американского Института исследований рака. Если вам нравится острая еда, то пресные овощи совершенно не привлекут вас. Аналогично, если вам нравится простой вкус продуктов, без приправ, то блюда, поданные под соусом, не вызовут у вас радости.
Но кроме всего прочего есть и чисто физиологические причины, по которым у некоторых людей появляется отвращение к овощам. Как рассказала нам Коллинз, учеными была выявлена генетическая черта, из-за которой вкусовые рецепторы некоторых людей испытывают повышенную чувствительность ко всему горькому.
«Таких людей иногда называют сверхчувствительными, и они составляют около 25% населения», – говорит Карен Коллинз.
Овощи с горьковатым привкусом – это все крестоцветные (капуста, включая брокколи и цветную капусту, некоторая зелень и баклажаны).
Но есть способы избавиться от горчинки в этих полезных для здоровья продуктах. Прочтите наши советы и узнайте больше о том, как можно даже убежденного ненавистника овощей заставить полюбить их.
Как заставить себя есть овощи – совет №1: добавьте наиболее терпимые из них в самые любимые блюда
Как заставить себя есть овощи – совет №2: добавьте их в суп
Украсьте любимый суп, добавив в него немного овощных красок. В домашнем супе обычно много овощей, а вот в покупных супах их гораздо меньше, чем требуется для здорового рациона. Мне нравится в куриный суп с лапшой добавлять морковь, а в мясной суп – зеленые бобы и японскую фасоль эдамамэ. Все очень просто – добавьте немного свежей или замороженной овощной смеси во время варки или разогревания супа.
Как заставить себя есть овощи – совет №3: делайте с ними салаты
Во все салаты добавляйте овощную смесь, которая вам нравится или хотя бы не вызывает отвращения. Попробуйте такие овощи, как огурцы, тертую морковь, цуккини, зеленые бобы, лук, редис, хикаму, помидоры, брокколи и соцветия цветной капусты. Можете даже использовать листья шпината вместо привычных листьев зеленого салата.
Как заставить себя есть овощи – совет №4: ешьте их в сыром виде
Для тех, кого нельзя назвать фанатом растительной пищи, свежие овощи могут казаться гораздо более привлекательным вариантом, чем обработанные. Вкус у свежих продуктов менее яркий, чем у приготовленных. К тому же, у них более хрустящая, не склизкая текстура.
Как заставить себя есть овощи – совет №5: ешьте их с соусом
Нет ничего лучше, чем небольшое количество белого или лукового соуса на тарелке с овощным блюдом, чтобы все ее содержимое исчезло в мгновение ока. Попробуйте белый, сырный или итальянский соус к овощам. Чтобы самому приготовить легкий луковый соус, смешайте в блендере небольшое количество овощной смеси с луком и нежирную сметану.
Как заставить себя есть овощи – совет №6: используйте их, как нижний слой в пицце или спагетти
Как заставить себя есть овощи – совет №7: пейте овощи!
В продаже часто можно найти хорошие овощные соки (морковный, томатный или микс). Некоторые соки из смеси овощей и фруктов также хороши на вкус. Можете даже придумать сами рецепт сока по вкусу, смешав морковный сок с небольшим количеством фруктового (например, сока из манго, мандаринов или апельсинов).
Как заставить себя есть овощи – совет №8: больше удовольствия
Нельзя не признать – некоторые продукты попросту выглядят вкуснее других. Кукуруза в початках (особенно запеченная) нравится нам в детстве, и не перестает быть любимым блюдом для взрослых. Так же, как и кебабы из овощей, сельдерей с начинкой из арахисового масла или легкого сливочного сыра. Половинка цуккини, помидора, болгарского перца или шампиньоны, фаршированные пряной начинкой, понравятся вам больше просто потому, что они выглядят красивее.
Как заставить себя есть овощи – совет №9: некоторые любят на гриле
После того, как вы сняли мясо с шампура или решетки, не давайте углям тлеть впустую. Вы и не представляете, какими вкусными могут оказаться овощи на гриле. Перед приготовлением сбрызните их слегка рапсовым или оливковым маслом, итальянским соусом или тем же маринадом, который вы использовали для мяса (только не используйте остатки маринада, в котором мариновалось сырое мясо). Большие овощи положите прямо на решетку (шампиньоны, половинки цуккини, большие кружочки баклажанов, стебли спаржи). Маленькие кусочки нанизывайте на тонкие шампуры, чтобы получился овощной шашлычок.
Как заставить себя есть овощи – совет №10: научитесь правильно готовить продукты, обладающие резким вкусом
Резким вкусом и запахом обладают разные сорта капусты, зелень и сырые баклажаны. Помните, что чем дольше вы обрабатываете такие овощи на огне, тем сильнее становится их вкус и запах. Исключение составляет только баклажан, который при обработке становится лишь нежнее.
Крестоцветные овощи – это капуста, брокколи и побеги брюссельской капусты. Согласно некоторым исследованиям у людей, которые не переносят вкус крестоцветных, повышенная чувствительность к веществу, известному как PROP (оно отвечает за горький вкус у продуктов).
Чтобы уменьшить горечь этих овощей, помните о паре уловок. При жарке или тушении добавьте в овощную смесь пару капель оливкового масла или другого жира. Добавьте также что-нибудь соленое или кислое (немного соевого соуса, бальзамического уксуса, лимонного сока или тертого сыра пармезан). Кроме того, можно полить овощи сладковатым соусом. Даже небольшой ложки меда или апельсинового джема будет достаточно.
Как заставить себя есть овощи – совет №11: добавляйте их в самые неожиданные блюда
Вы удивитесь, узнав, сколько ваших любимых блюдах могут включать овощные добавки в качестве ингредиента. Жареный красный перец, жареные или сушеные помидоры, баклажаны на гриле – отличная начинка из овощей для холодных бутербродов. Свежие помидоры, листья шпината, свежий базилик, тертая морковь, брюссельская капуста, нарезанный или тертый цуккини, порубленная бело- или краснокочанная капуста – все это отлично подойдет в качестве ингредиентов для бутербродов, овощных роллов и салата на пите. Добавьте тертые или мелко порезанные овощи в мясной рулет, начинку для каннеллони, мексиканских тако, энчилады. Вы можете приготовить и другие национальные блюда.
Как заставить себя есть овощи – совет №12: попробуйте новые способы приготовления
Если в основном вы едите варенные или консервированные овощные блюда, вам может помочь новый опыт. Попробуйте овощи, приготовленные тем способом, который лучше сохраняет их текстуру – слегка поджаренными, сырыми, приготовленными в пароварке или микроволновой печи. Так они станут чуть более мягкими, но не потеряют особый хруст. Благодаря минимальной обработке, овощи сохранят яркие цвета и блеск. Попробуйте зеленую спаржу, приготовленную до правильного соотношения мягкость-хруст. Сравните её с вареной или консервированной, размякшей спаржей мерзкого зеленого цвета – и почувствуйте разницу.
Как заставить себя есть овощи – совет №13: не забывайте про фаст-фуд
Даже в любимом ресторане быстрого питания вы можете найти овощные блюда – например, салаты. Попросите салат из овощей в качестве гарнира к курице-гриль и возьмите к нему легкую низкокалорийную заправку. Используйте только половину пакетика с заправкой (ее обычно слишком много). Это всего лишь дополнительные 25-50 калорий и 0-4г жира к вашему салату.
Как заставить себя есть овощи – совет №14: не заставляйте детей (или себя) есть их, чтобы получить десерт
«Согласно результатам исследований, когда мы вознаграждаем себя за то, что едим что-то неприятное нам, процесс приема пищи становится схож с лечением и мы не получаем от еды удовольствия», – отмечает Карен Коллинз. Это обычная практика – необходимость съесть овощи, чтобы получить десерт. Таким образом, овощные блюда ассоциируются с наказанием, которое нам надо принять, чтобы получить свою награду.
Как заставить себя есть овощи – совет №15: все дело в сыре
Если все остальные способы не помогли, попробуйте есть овощные блюда, посыпав их нежирным сыром. Если вам нравится сырный соус, полейте им брокколи или цветную капусту, и вы увидите, как сильно изменился вкус овощей. Предлагаем вашему вниманию рецепт нежирного соуса «Три сыра».
Соус «Три сыра»
Всего пары капель этого соуса на пропаренных овощах хватит, чтобы кардинально изменить их вкус.
Приготовление соуса для овощей:
Количество: 6 порций.
Питательная ценность:
В одной порции соуса для овощей: 99 калорий, 9г белка, 5г углеводов, 4.8г жиров (3г насыщенных жиров, 1.4г мононенасыщенных жиров, 0.2г полиненасыщенных жиров), 15мг холестерина, 0.1г клетчатки, 177мг натрия. Калорий, усваиваемых из жиров: 44%.
Краткое описание блюда: 30г нежирного сыра + 110-120г молока жирности 2%.
ИЛИ полпорции (110-120г) густого сырного крем-супа.
ИЛИ 1 стакан обезжиренного молока.
Что делать, если вы не любите овощи?
То, как вы воспринимаете вкус овощей, влияет на вашу физическую форму и здоровье.
Тема: как полюбить овощи и есть их с удовольствием.
3 шага для тренировки вашего вкуса (и почему это важно)
Что вы можете сделать, если вы поставили перед собой серьезные цели в области здоровья и фитнеса … но вы просто не любите овощи? Во-первых, знайте, что вы не сумасшедший (и вы не одиноки). Затем попробуйте нижеприведенную 3-х ступенчатую формулу, чтобы перейти от выплевывания их к поиску овощей, которые вы раньше ненавидели.
Будь то палео или веганское питание, пост или «частая еда», средиземноморское или новое нордическое, почти все «здоровые диеты» сходятся в одном:
Вы должны есть зелень, овощи
Даже новички знают, что они должны «есть радугу» (хотя они не всегда знают, как).
Но многие из нас не любят овощи.
На самом деле, они даже ненавидят их, потому что многие овощи горькие.
Лично мне нравится брокколи и мог бы с удовольствием съесть её уйму.
Нам нравятся они все.
Тем не менее, многие овощи содержат химические соединения, которые делают их горькими на вкус для некоторых людей. И вполне естественно что:
Многие люди стараются избегать горьких вещей.
Теперь у нас есть дилемма
Итак, попробуем объясниться:
Да, овощи хороши.
Конечно, теоретически вы можете съесть «слишком много овощей»… но для большинства людей это будет означать употребление нескольких фунтов в день. (И много недоразумений в туалете).
У большинства людей, конечно, существует противоположная проблема: они едят овощи.
Несмотря на пользу овощей:
Несомненно, вы слышали о четырех вкусах: соленом, сладком, кислом и горьком.
В последние годы было выявлено еще четыре вкуса:
Для большинства людей – особенно вегетарианских фобов – горечь является доминирующим вкусом растений.
Тем не менее, овощи могут также граничить со сладким (например, морковь, горох, кукуруза, жареная свекла, зимний сквош или явно сладкий картофель) или вяжущим (бобовые, сельдерей, брюссельская капуста, пастернак).
Горечь происходит от алкалоидов
Это азотсодержащие химические соединения, которые растения, грибковые и бактерии создают для защиты от нападений паразитов, патогенов и животных, которые могут их съесть.
Алкалоиды – это большая группа химикатов, которые обладают всевозможными эффектами. Они могут быть:
Так что алкалоиды, как группа, имеют много применений.
И современные люди не единственные, кто борется со своими родителями из-за брокколи. Крысы откажутся от горькой пищи, даже если вы прервете связь между их стволом мозга и корой головного мозга, что указывает на то, что другие виды животного мира также отвергают горечь.
Ненависть к горечи может быть скорее врожденным рефлексом (другими словами, чем-то, что вы не можете контролировать), чем предпочтением.
Поэтому, когда вы или ваши дети говорят вам, что они не переносят вкус капусты, ваш ответ может начаться с «Но это надо…».
Почему у некоторые людей порядок с горечью, а у других нет?
Уже почти 100 лет мы знаем, что люди сильно различаются в том, насколько они могут обнаружить и выдержать разные горькие вкусы.
Вкус очень сложен
Наше вкусовое восприятие, которое является нашей признательностью за сложные сочетания вкусов, определяется тремя факторами.
Фактор 1: С какими вкусами мы сталкиваемся в утробе матери?
Вы когда-нибудь видели, чтобы ребенок ел слишком острую для вас пищу? А в сельской местности Таиланда таких полно.
Вкусовые предпочтения фактически передаются ещё до рождения. Амниотическая жидкость содержит замечательный набор молекул биологического вкуса и дети подвергаются воздействию их еще до того, как они смогут это есть.
(Забавный факт: первое исследование было странным – они кормили чесночными капсулами беременных матерей, а потом добровольцы чувствовали запах их амниотической жидкости!)
Фактор 2: Каков наш генетический состав?
Большая часть современной работы в области генетической основы вкуса начинается с вещества, называемого PROP (6-н-пропилтиоурацил). Некоторые люди, кажется, находят это вещество чрезвычайно горьким.
Другие буквально не могут попробовать это. Совсем.
Быть не дегустатором – не проблема. Вы не дегустатор. На самом деле мы все «нормальные».
В целом, «дегустаторы PROP», которые составляют около четверти людей земли являются теми, у кого есть проблема, потому что многие продукты имеют плохой вкус. Они действительно, очень чувствительны к большинству сильных вкусов. Это включает сладкое, горячее … и, как вы уже догадались, горькое.
Достаточно легко определить, являетесь ли вы супер-тестером. Вам нравится пиво на хмелю, сок грейпфрута, листовая капуста, тоник, эспрессо и / или сицилийские оливки? Если это так, вы не супер-тестер.
Если вы обнаружили, что эти вкусы чрезвычайно сильны для вас, то, скорее всего, у вас чувствительные почки.
Фактор 3: Что мы узнавали и практиковали?
Из трех факторов обусловленность, ознакомление и практика, вероятно, являются наиболее важными. Наше нёбо может привыкнуть ко вкусам, когда мы пробуем их снова и снова.
Например, мало кому нравится кофе, когда его пробуют в первый раз. С пивом та же история.
Но так как мы все наслаждаемся молвой, ароматы пива и кофе становятся более доступными. В конце концов, мы просто полюбим их горький вкус.
Вот несколько способов узнать наши:
Вкусовые предпочтения
Как мы росли?
Некоторые люди росли на телевизионных обедах и не были связаны с выращиванием овощей.
Перепаренные мягкие бобы, мыльная на вид и вкус морковь, серый зеленый горошек … у всех нас они были. И некоторые бедные люди ели их каждый день.
Какова наша культура?
Где ты вырос? Что сделала твоя семья? Каково ваше наследие?
Вкусы, текстура и запахи дико меняются между географическими, культурными и этническими группами.
Эта часть не является генетической. Это просто то, что когда ты вырастешь, считается нормальным, то, что тебя научили ценить, и, для больших периодов человеческой истории, что стояло между тобой и голодом.
Если бы вы побывали на рынках в Гонконге, вы бы познакомились с грубым нападением на ваш вкус вонючим тофу.
Это один из немногих продуктов, который очень трудно заставить себя попробовать из-за того, что с ним даже невозможно стоять рядом. Это удивительно неприятно … если, конечно, ты не вырос вместе с ним.
Естественно, это относится и к горьким вкусам.
Если вы выращиваете горькую дыню, как это делают люди в Южной и Восточной Азии, вы найдете другие горькие ароматы менее подавляющими.
Если вы выросли с ароматом капусты, репы и лука в восточноевропейском, шотландском или ирландском доме, вам может понравиться этот вкус.
Вы едите цельные или приготовленные продукты?
В современном мире салатов айсбергов и водянистых помидоров в салате горькая пища также не распространена.
Если вы потребляете больше пакетированных и меньше свежих продуктов, то ваш вкус будет гораздо более обусловленным, чтобы предпочитать и искать жирные, сладкие вкусы, которые может предложить приготовленная пища.
Современное сельское хозяйство значительно повлияло на наши вкусы.
Большинство современных растений и животных были тщательно отобраны не по вкусу и консистенции, а по урожайности и привлекательности.
Это означает, что большие цыплята быстро растут. Пшеница, которая становится короткой, толстой и быстрой. Помидоры, которые остаются твердыми и ярко-красными (даже если они имеют вкус пенопласта).
К сожалению, современное сельское хозяйство мало заинтересовано в том, чтобы все было вкусно.
У многих продуктов были исключены их естественные, сложные, внутренние вкусы, просто потому что сохранение богатства вкусов не было главной целью.
Продовольственные компании занимаются продажей наибольшего количества продуктов большинству людей.
Это означает, что они ищут вкусы, которые:
А это исключает острые вкусы, свежие ароматы, органические вкусы, вяжущие вкусы и так далее.
Если мы знаем, какие вкусы вы предпочитаете и вам нравятся, мы действительно можем предсказать ваш состав тела или ваше здоровье.
Да, люди различаются по возрасту, стране и культуре (например, немецкие дети больше всего любят жир, испанские дети больше всего любят umammi).
Но в целом, если вам очень нравятся сладкие и жирные вкусы, есть шанс, что у вас может быть большой вес тела; также верно и обратное.
Мы не знаем наверняка, изменяют ли вкусовые предпочтения вес тела или же вес тела меняет вкусовые предпочтения.
Мы можем изменить наши вкусовые предпочтения.
В то время как вы думаете, что вы взрослый человек и ваш вкус уже «настроен», исследования показывают, что вкусовые предпочтения могут со временем сильно измениться.
Другими словами, если вы ненавидите горький вкус, то вы можете изменить это … если захотите.
Вот 3 шага, чтобы:
Действительно полюбить овощи
Независимо от того, с чего вы начинаете – есть простая формула, которую вы можете использовать, чтобы сделать горечь менее интенсивной, более приятной на вкус и доставляющей удовольствие:
1. Вызов
Найдите для себя горькую пищу, ту, что требует особых усилий, и ту, что вы обычно не едите.
И вгрызитесь в эту (к примеру) капусту! Ура. Вы включили режим зверя!
И посмотри что получится.
Вы можете ненавидеть её … Вы можете любить её … Вы можете просто думать “Вот зараза…”.
В любом случае … теперь вы были смелы и, по крайней мере, попробовали это.
Исследования показывают, что нам, возможно, придется много раз пробовать новые продукты, прежде чем мы их перетерпим или полюбим. Так что бросайте себе вызов регулярно. Вы можете быть потом удивлены тому, что произойдет.
2. Дополнение
Основываясь на сложностях восприятия вкуса, почти все хорошо разработанные рецепты используют своего рода «гармонии вкусов».
В нашем случае это означает, что вы сочетаете пищу или ароматическое вещество с овощем, чтобы одновременно “нажать” на несколько кнопок вкусов / ароматов.
На самом деле мы можем предсказать эту гармонию заранее, используя сложные измерения, такие как газовая хроматография. Но, как правило, мы полагаемся на поваров – которые часто имеют удивительную интуицию «что и с чем» – чтобы сделать это для нас вкусным.
3. Подушка
Соединение горечи с определенными вкусами и ароматами может волшебным образом уменьшить её “громкости”.
На вашем языке существует множество рецепторов, которые соприкасаются с химическими веществами в пище. Когда эти рецепторы получают химический сигнал, они посылают в мозг информацию о том, что вы «пробуете».
(Различия в количестве и типе этих рецепторов помогают нам определить наши вкусовые предпочтения.)
Эти сигналы похожи на автомобили на проезжей части. Иногда дорога к мозгу чиста и ясна, а иногда на дороге может быть затор.
В частности, сладкие и жирные вкусы могут препятствовать на дороге и мешать восприятию горечи нашим мозгом. Даже определенные типы сахаров и жира могут иметь значение (например, сливочное масло по сравнению с оливковым маслом; глюкоза по сравнению с фруктозой и т.д.)
Итак, после того, как мы выбрали еду и дополнение в первом и втором пунктах нашей формулы, мы подбираем себе “подушку”.
Отличными “подушками” для горечи являются мед, кленовый сироп, масло, миндаль и сливочное масло.
Не волнуйтесь, если это для вас звучит калорийно. Нам просто нужен баланс, а не чашка масла или полкило бекона.
Теперь проверьте матрицу ниже.
Обратите внимание на простые методы приготовления пищи, которые помогут вам сохранить текстуру овощей (здесь заканчиваются все сантименты, друзья)
По мере того, как вам станет удобнее, экспериментируйте с сочетанием бОльшего количества вкусов – до одного предмета в категории. Различные комбинации бесконечны.
Что делать дальше
Несколько советов от…
Вам должна понравится эта мантра: «Прогресс, а не совершенство».
Забудьте о «правилах»
Не обращайте внимания на людей, которые настаивают на том, что все овощи должны быть «холодные» или «съедены натурально» или «купаться в космических вибрациях» или что-либо еще необходимое для «сохранения их основных биологических свойств».
Это глупо. Готовить и приправлять это вещь. Тысячи лет человеческие кухни существуют по причинам: сделать пищу легкоусвояемой и она должна иметь хороший вкус.
Если «сохранение основных свойств здоровья» для вас что-либо означает, но на вкус это как травяной газон, то это не имеет значения! Ведь ты не будешь есть этого …
Попробуйте новый красочный овощ
Отправляйтесь в круиз по проходам вашего местного продуктового магазина или колхозного рынка.
Поспрашивайте других людей, что им нравится. (Только живых, а не тех, кто спрятался за аватарками в инете)
Ищите сначала менее горькие варианты, чтобы начать:
Начните с того, где вы находитесь
Если вы едите 0 овощей в день, постарайтесь съесть хотя бы 1 постепенно.
Если вы съедаете 2 порции, то стреляйте в 3.
Если вы уже съели бутерброд на обед, просто добавьте к нему помидор, лист салата или пару ломтиков огурца.
Если вы уже приготовили утренний Супер Шейк, добавьте туда пару горстей листьев шпината.
Если вы уже готовите соус для вермишели, добавьте еще немного красного перца, грибов или других овощей, которые вам нравятся.
Исследуйте, экспериментируйте и узнайте
Что работает для ВАС!
Полюбопытствуйте. Попробуйте эту и эту фигню 🙂
Посмотрите, что помогает вам есть больше овощей … и попробуйте сделать больше этого.
Если вы ненавидите всё это и / или облажаетесь, то кого это волнует? По крайней мере, вы вышли из своей зоны комфорта, рискнули и чему-то научились.
Но, скорее всего, вы обнаружите нечто и что-то такое еще, что вам очень понравится.
Авторы: Джеймс Хизерс, д-р философии и Дженнифер Никл