Как правильно пить протеин для набора мышечной массы
Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать
Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.
Для чего и как правильно принимать протеин?
Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.
При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.
Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.
Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.
Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)
Виды протеина
Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.
Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:
На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:
Скорость всасывания: 10-12 г/час.
Биологическая ценность: 100.
Скорость всасывания: 4-6 г/час.
Биологическая ценность: 80.
Скорость всасывания: 4 г/час.
Биологическая ценность: 74.
Скорость всасывания: 4,5 г/час.
Биологическая ценность: 90.
Скорость всасывания: 9 г/час.
Биологическая ценность: 100.
Определяем оптимальную дозу белка в организме человека
Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.
Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:
Определяем связь между количеством белка и протеина
Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:
Когда лучше принимать протеин: до или после еды?
Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.
Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.
В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.
Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.
Когда следует принимать протеин перед тренировкой?
Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.
В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.
Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?
Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.
Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.
Особенности и противопоказания к приему протеина
Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:
ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.
Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?
Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.
В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.
Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.
Оптимальной схемой приема принято считать:
Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.
Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.
Как правильно пить протеин?
Важным пунктом любого спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, отвечающего как за наращивание мышечной массы спортсмена, так и за достижение максимальных результатов в целом. Можно получать белок из привычной пищи, но гораздо эффективнее восполнять его дефицит рекомендованными спортивными добавками.
Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.
Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.
Как правильно пить протеин: общие рекомендации
Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.
Как принимать разные виды протеина
На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.
| Тип | Преимущества | Время работы | Скорость усвоения | Биологическая ценность | Рекомендованная порция | Время приема |
| Сывороточный | Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается | 1-2 часа | 10-12 грамм/час | 90-95% | 30 грамм | Утро, до и после тренировки |
| Гидролизат сыворотки | Один из лучших источников качественного белка | До 1 часа | 20-25 грамм/час | 99-100% | 25-30 грамм | До и после тренировки |
| Казеин | Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты | 4-10 часов | 4-6 грамм/час | 75-85% | 35 грамм | Перед сном |
| Молочный | Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки | 3-4 часа | 4-5 грамм/час | 85-90% | 35 грамм | Между приемами пищи |
| Яичный | Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества | 3-5 часов | 9-11 грамм/час | 99-100% | 30-35 грамм | Утром, до и после тренировки |
| Соевый | Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма | 3-5 часов | 3-4 грамма/час | 70-75% | 35 грамм | Между приемами пищи, после тренировки |
| Комплексный | Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач | До 8 часов | 5-8 грамм/час | 70-95% | 30 грамм | Между приемами пищи, до и после тренировки |
Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?
В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.
Рекомендации экспертов PRIME KRAFT
Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.
Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.
Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!
Протеин: сколько воды нужно для порции?
Коктейль с протеином является хорошим помощником для каждого спортсмена – это отличный способ значительно ускорить наращивание мускулатуры. Спортивное питание принимается по определенной схеме, что позволяет четко регулировать получаемую дозу белка или других полезных составляющих.
Многие новички нередко совершают ошибки – они могут перестараться с граммовкой самого порошка или же перестараться с количеством жидкости. Если что-то сделать неправильно, то невозможно получить нужный эффект. Чтобы эффективность купленного спортивного питания была максимальной – следует идти четко по инструкции. Об этом подробнее далее.
В какой воде лучше разводить протеин
Один из первых вопросов, который возникает у начинающих спортсменов, впервые столкнувшихся с протеиновыми смесями – как правильно развести коктейль. Со сложностями можно столкнуться уже на первом этапе – выборе температуры воды, которая будет использоваться для разведения порошка. Горячая или холодная вода, что же лучше? Рассмотрим этот вопрос более подробно.
В первую очередь стоит отметить, что горячая вода и протеиновый порошок – это вещи, которые крайне плохо совместимы между собой. Дело в том, что при контакте с горячей жидкостью (вне зависимости от ее природы) белки имеют свойство сворачиваться и терять свои свойства. Таким образом, уже на этапе разведения коктейль полностью потеряет все свои положительные качества.
Холодная вода не нанесет таких негативных последствий, однако, порошок разводится в ней с затруднениями. Лучше всего для приготовления протеиновых коктейлей использовать теплую воду. Этот вариант позволит получить наибольший эффект в процессе приготовления питательного напитка.
Выбор жидкости для приготовления коктейля
После того, как выбрана оптимальная температура жидкости, самое время понять, чем же лучше разбавить порошок, чтобы получить оптимальный эффект. Как показывает практика, чаще всего выбор у спортсменов встает между двумя вариантами: вода и молоко. Какой же из них лучше в какой ситуации?
Для начала рассмотрим использование для создания коктейлей обычной питьевой воды. Главным ее преимуществом является то, что полученный протеиновый коктейль усваивается в организме намного быстрее, чем при использовании других вариантов, так как сама по себе она не несет в себе никакой питательной функции и не требует затрат энергии на переработку. Подобные коктейли наиболее удачно подходят для тренировок с похудением.
В то же время протеиновые смеси на основе молока являются более медленными и, при этом, более питательными, так как в самом молоке содержится большое количество углеводов. Если основной задачей тренировки является именно набор массы, то более удачного варианта найти сложно.
Как разводить протеин в жидкости
Как мы выяснили, не обязательно для создания эффективного коктейля за основу брать воду. Можно выбрать молоко или даже сок, в данном случае у спортсмена имеется довольно широкий выбор возможностей. Но чаще всего именно вода становится основой для будущего коктейля. Для того, чтобы правильно подготовить спортпит необходимо взять всего лишь 250-300 миллилитров воды комнатной температуры. Лучше заливать ее в шейкер, чтобы последующее перемешивание не вызвало проблем.
Внутри упаковки с протеином обязательно будет мерная ложка – с ее помощью отмеряется 30 грамм. Данный вес соответствует приблизительно трем столовым ложкам без горки. То есть сначала необходимо залить воду, а лишь потом добавлять сам протеин, не наоборот. Когда все ингредиенты оказались внутри – нужно закрыть шейкер и хорошо его взболтать движением вверх-вниз.
Можно ли увеличивать объем воды
Не обязательно придерживаться граммовки в 300 миллилитров, можно без проблем довести коктейль до объемов в 0,5 литра. Это позволяет пользователю отрегулировать густоту коктейля, получив наиболее удобоваримый вариант. При этом необходимо пропорционально увеличить дозу протеина в данной смеси. Спортсмену важно знать, что:
· Предпочтительнее вода комнатной температуры – это ускорит процесс смешивания;
· Можно ориентироваться на свои желания, подбирая густоту смеси;
· Можно добавлять в смесь мед, какао или различные сиропы.
На Fitness Place спортсменам предлагаются различные варианты протеина: с ягодами, шоколадный, ванильный и так далее. То есть можно купить разнообразные решения, чтобы один вкус не приелся. Доступная стоимость спортивного питания и его высокое качество – это то, что выделяет платформу Fitness Place от конкурентов.
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы
Для чего нужен протеин?
Протеин применяют:
Лучший друг бодибилдеров
Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.
Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.
Преимущества протеиновой добавки
Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется. Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.
Разновидности протеина
Сывороточный протеин
Соевый протеин
Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.
Казеиновый протеин
Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.
Яичный протеин
Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.
Говяжий протеин
Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.
Пшеничный протеин
Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.
Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.
Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?
Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.
Существует несколько вариантов:
Как принимать протеины для набора мышечной массы
Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:
Как пить протеин для набора мышечной массы
Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:
В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.
Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно
Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.
Может ли протеин навредить?
Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.
