какие сорта рыбы считаются нежирными
Основные нежирные сорта рыбы: каким отдать предпочтение при похудении
Нежирные сорта рыбы разрешены к употреблению и во время активного похудения, и при имеющихся заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта. К таковым сортам относятся:
Оптимальным выбором для похудения станет рыба с низким содержанием жира в составе – менее 4%. Каждый вид обладает полезными свойствами, которые сказываются и на скорости обмена веществ, и на расщеплении жировых отложений.
Но даже если выбрана самая низкокалорийная, она содержит белок, который обеспечивает длительное чувство сытости после употребления небольшой порции, повышает выносливость организма, ускоряет процесс формирования красивого, стройного тела (растут мышцы).
Важно правильно готовить – запекать с овощами, делать паровые котлеты, стейки. Рыба может быть самостоятельным блюдом или употребляться вместе с овощами – свежими, отварными, запеченными.
Нежирные сорта рыбы
Нежирные сорта рыбы – это те, которые в своем химическом составе содержат не более 4% жиров. Список представителей этой категории продуктов достаточно обширный, поэтому диетологи делят его на два подвида:
К жирным сортам рыбы относятся палтус, скумбрия, все осетровые, жирная сельдь, угорь и другие. Средняя калорийность – 240 Ккал. Для сравнения в 100 г говядины содержится всего 120 Ккал. Перечисленные виды рыб полезны для организма, но в качестве компонента диетического меню не подходят.
А здесь подробнее о бобовых для похудения.
Жирность рыбы: таблица
Проще всего ориентироваться при выборе рыбы для приготовления диетических блюд по таблице ее жирности:
В таблице указанная рыба без метода кулинарной обработки – отварная.
Какая самая полезная
Самой полезной рыбой считается та, которая относится к жирным сортам:
Врачи утверждают, что в перечисленных продуктах содержится большое количество йода и жирных кислот. Это ингредиенты необходимы организму для стабильной и нормальной работы щитовидной железы, они же улучшают и делают более быстрыми обменные процессы, снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Для диетического питания жирные сорта рыбы категорически не подходят, поэтому их стоит заменить на те, которые будут полезны по всем параметрам. Это нежирные сорта и со среднем уровнем этого показателя:
Если такие продукты включать в диетическое меню, то произойдет не только снижение веса – организм будет насыщаться полезными кислотами и йодом, хоть и в недостаточных количествах. Диетологи рекомендуют для восполнения этих элементов употреблять в пищу морепродукты и раков.
Горбуша – жирная рыба и нет
Горбуша не относится к жирным сортам рыбы, ее калорийность составляет всего 150 Ккал на 100 г. Но именно в ней содержится большое количество белка, который и дает возможность насытиться небольшим кусочком и долгое время не испытывать чувство голода. В химическом составе продукта также присутствуют омега-3 жирные кислоты и витамин РР – они корректируют работу всей пищеварительной системы, способствуют улучшению обмена веществ.
Чтобы горбуша была полезной при похудении, ее можно употреблять в пищу дважды в неделю – по 100-150 г на порцию. Наиболее полезной будет рыба, приготовленная на пару, отварная или запеченная в духовке – калорийность таких блюд немного повышается, но не до критических показателей.
Иногда худеющий человек может себя побаловать и консервами из горбуши, но только если они приготовлены в собственном соку без добавления масла. Во время активного снижения массы тела употреблять такой вид рыбы на ужин не стоит – она слишком долго переваривается, а вот для второго завтрака или обеда она подходит оптимально.
Употребляют горбушу в сочетании с рисом, тушеными овощами.
Зубатка
Мясо этой рыбы считается хорошим источником белка, ее аминокислоты быстро и полноценно усваиваются организмом. Для худеющих зубатка станет отличным вариантом для расширения меню, ведь ее калорийность составляет всего 126 Ккал.
Ее нередко используют для разгрузочных дней, когда в пищу разрешено употреблять только рыбу и овощи – создается дефицит калорий, но при этом человек не испытывает сильное чувство голода и достаточно легко переносит подобные ограничения.
Зубатка может применяться и в лечебном питании – например, она разрешена при:
Рыба будет полезна тем, кто активно тренируется – после силовых упражнений можно быстро восстановить водно-солевой баланс в организме и «подпитать» его аминокислотами, белками для роста мышц.
Готовить зубатку можно любым способом, худеющим не запрещено даже жарить ее на растительном масле. Но нужно помнить, что в таком случае ее калорийность увеличивается в полтора-два раза.
Самая нежирная рыба, потому что содержание в ней жиров составляет менее 1% и калорийность – 84 Ккал на 100 г продукта. В ней содержатся белки и витамины, медь, йод и железо, которые необходимы для нормального пищеварения, стабильного и быстрого обмена веществ. Польза щуки очевидна:
Минтай
Считается постной рыбой, отличается сухостью после тепловой обработки и низкой калорийностью – 100 Ккал на 100 г продукта. Минтай необходим в рационе худеющих не только для насыщения и снижения риска набора веса, но и для восполнения в организме запасов йода, фосфора.
Диетологи рекомендуют 1 раз в 3 месяца на протяжении 2 недель соблюдать минтаевую диету. Она подразумевает употребление рыбы в тушенном, отварном, запеченном или приготовленном на пару/гриле виде и различных овощей. В сутки можно съедать 500-700 г основного продукта, дополнительные – без ограничений. Важно в период активного похудения пить много воды – минимум 2 литра в сутки.
Минтай имеет высокие вкусовые качества, его можно добавлять в овощные салаты в качестве сытного компонента. Он не имеет противопоказаний к употреблению даже при тяжелых формах заболеваний пищеварительной системы.
Судак
Пресноводная рыба, калорийность составляет 90 Ккал, что делает ее диетической. В составе содержится мало жира (менее 3%), но много аминокислот (более 20) – они как раз и необходимы в период похудения для поддержания сил, присутствия ощущения сытости даже после небольших порций еды, укрепления и роста мышечных тканей. Полезные свойства судака:
Для худеющих оптимальным выбором станет отварной судак – его калорийность в таком случае будет всего 85 Ккал. На одну порцию можно съедать 200-250 г продукта, дополняя его тушенными или свежими овощами, но не картофелем, бобовыми.
Мясо судака при похудении
Треска
Относится к рыбам со средним уровнем жирности, на 100 г продукта приходится 160 Ккал. В химическом составе присутствуют 9 аминокислот, витамин В12, фосфор, йод, железо и другие микроэлементы, витамины. Диетологи считают, что треску можно употреблять при похудении, но нужно это делать в ограниченном количестве – не более 2 раз в неделю и на каждую порцию должно приходиться максимум 150 г готового продукта.
Готовят треску разными способами, диетическое меню подразумевает использование для этого пароварки или гриля, духовки. Важно не жарить треску, не делать с ней сложных блюд и запеканок со сметаной, грибами – это в разы повышает калорийность рыбы, она становится вредной для фигуры.
Семга
Рыба жирных сортов – ее калорийность почти 200 Ккал на 100 г продуктов, а содержание жира – более 6%. Но диетологи все равно считают семгу полезным продуктом и не запрещают употреблять ее в пищу даже в периоде активного похудения. Объясняется это просто: в составе рыбы присутствует много аминокислот (белка) и полиненасыщенных жирных кислот, которые:
Жареная и соленая семга находится под запретом, не стоит в приготовлении блюд использовать и брюшки рыбы – именно в них содержится максимальное количество жира. Но семгу можно варить, запекать в фольге и на гриле, а употреблять либо как самостоятельное блюдо, либо с некрахмалистыми овощами.
Форель
Относится к нежирным сортам рыбы, ее калорийность составляет 100 Ккал. В составе присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают уникальным свойством – они ускоряют процесс расщепления жировых клеток в организме. Химический состав форели богат на микроэлементы и витамины, что позволяет компенсировать их недостаточность, возникающую у всех худеющих.
Диетологи не запрещают употреблять в пищу даже слабосоленую форель, калорийность которой повысится до 150 Ккал на 100 г готового продукта. Но такие «послабления» должны быть редкими и на одну порцию максимум разрешается съесть 70 г слабосоленой рыбы. Проблема заключается в том, что соль задержит в организме воду и процесс похудения приостановится.
Белая нежирная рыба
Для диеты лучше выбирать белую нежирную рыбу:
К таким относятся и описанные выше минтай, треска, судак. Их калорийность колеблется в пределах 100-140 Ккал на 100 г продукта. Но нужно учитывать, что после кулинарной обработки она будет еще выше, поэтому лучше готовить белую нежирную рыбу без масла или с минимальным добавлением оливкового.
Все представители с белым мясом в своем составе содержат много белка, который считается легкоусвояемым – продукт полностью переваривается за 2 часа. Поэтому перечисленные виды можно употреблять даже на ужин, если он не слишком поздний.
Красная нежирная рыба
Красные сорта рыбы тяжело назвать диетическими, потому что их калорийность высокая и содержание жира в мясе превышает 4%. Но если выбирать из этой категории, то худеющим отлично подойдет для меню горбуша и форель. Их запрещено есть солеными, запеченными с картофелем/сметаной/грибами и даже обжаренными на растительном масле – калорийность продукта повышается в разы.
Если подобные блюда и есть в меню, то лучше их съесть в первой половине дня, а ближе к вечеру дать организму хорошую физическую нагрузку.
Морская нежирная рыба
Из морских рыб к нежирным относятся путассу, минтай, навага, хек, морской окунь, камбала, сайда и другие. Они отличаются сухим мясом и жестковатостью, но зато имеют низкую калорийность (максимум 120 Ккал) и низкое содержание жиров (менее 4%). Главное преимущество употребления постной рыбы, проживающей в морях – насыщение организма йодом.
Именно в перечисленных видах продукта его можно обнаружить в большом количестве, он же придает мясу специфический аромат и вкус. Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы, которая продуцирует гормоны, отвечающие за обмен веществ, расщепление жиров.
Любая морская нежирная рыба готовится на пару, путем отваривания/запекания/тушения или на гриле. К ней можно добавить небольшое количество растительного масла или сметаны, но учитывать, что калорийность готового блюда будет значительно выше «исходных показателей».
Нежирная рыба для диеты при заболеваниях ЖКТ, панкреатите
Нежирные сорта рыбы врачи рекомендуют для диеты и при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта:
Чтобы употребление рыбы принесло пользу и не стало провоцирующим фактором обострения патологии, стоит соблюдать следующие рекомендации врачей:
Оптимальным выбором нежирных сортов рыбы при панкреатите и других заболеваниях органов пищеварительной системы будут минтай, омуль, пикша, хариус, минога, налим, путассу, сиг, амур, плотва, треска, щука. В них содержится менее 2% жиров, что делает продукт легкоусвояемым.
Как только наступает ремиссия хронического заболевания ЖКТ, подойдет для питания и более жирная рыба – форель, хек, ледяная рыба, красноперка. Если же была достигнута стадия длительной медикаментозной ремиссии при панкреатите или других патологиях органов пищеварения (не менее 2 месяцев), то можно есть зубатку, карпа, салаку, мойву, сазана.
Как приготовить лучше рыбу при похудении
Рыбу при похудении лучше приготовить путем запекания, отваривания, в пароварке или на гриле. Сочетается она с овощами, но даже если была выбрана самая низкокалорийная, не стоит ее употреблять с отварным/жареным картофелем или бобовыми культурами – это в разы повысит калорийность готового блюда, оно будет слишком «тяжелым» для желудка. Что нужно помнить при приготовлении диетических блюд:
Смотрите на видео о рыбе разных сортов для похудения:
Котлеты паровые из минтая
Готовятся из филе минтая (с одной рыбы) к которому понадобится добавить:
Сначала в блендере или на мясорубке измельчают филе рыбы, туда же добавляют хлеб и яйцо, все перемешивают. Минтай очень сухой и чтобы котлеты получились сочными, в фарш нужно добавить 1 столовую ложку растительного масла (лучше воспользоваться оливковым, но подойдет и подсолнечное). К готовой массе добавляют нарезанную зелень (в любом количестве) и небольшое количество соли.
Остается только сформовать котлеты/биточки, выложить их в пароварку и готовить в течение 20 минут. Гарниром к такому блюду могут быть отварные или тушеные овощи – цветная капуста, перец болгарский, морковь, из свежих подойдут помидоры, огурцы, листья салата.
Суфле
Готовится из любой рыбы, но лучше всего подойдет судак. Для этого блюда понадобится 2 запеченных зубчика чеснока, и лучше их приготовить заранее: положить неочищенные зубчики в сковородку или форму и запечь в духовке при 200 градусах в течение 5-7 минут, остудить.
Как готовить суфле из судака:
В результате должна получиться масса, по консистенции напоминающая крем. Ее выкладывают на пищевую пленку, запаковывают «колбаской», края тщательно завязывают. Можно воспользоваться силиконовыми формами для выпечки. Продукт ставится в духовку и готовится в течение 30 минут при среднем нагреве (максимум 150 градусов).
Можно вокруг суфле разложить для запекания овощи – это будет гарниром: цветная капуста, кабачки, морковь, томаты. Суфле должно остыть (упаковку с него не снимать), затем его нарезают кружочками/кусочками и подают вместе с овощами.
Смотрите на видео о приготовлении суфле из судака:
Стейк
Лучше его приготовить из трески, но можно использовать любую нежирную морскую рыбу, для приготовления блюда понадобится:
Все компоненты блюда раскладывают на тарелке, украшаются листьями салата или зеленью. Последний штрих – рыба и овощи заливаются соусом из хрена. Он готовится из лимонного сока (из второй половины цитрусового), натурального йогурта, измельченного корня хрена и свежей зелени.
Такое блюдо нельзя назвать низкокалорийным, но его можно вводить в меню дважды в неделю – например, в качестве обеда.
Палтус с овощами
Что понадобится для приготовления:
Блюдо относится к категории сложных, но оно вкусное и низкокалорийное – для худеющих подходит идеально. Важно следовать алгоритму:
Останется лишь запечь рыбу в духовке на максимальном нагреве (200 градусов) в течение 25 минут, слегка остудить и подать на блюде с мятой и лимоном.
А здесь подробнее о бессолевой диете для похудения.
И морская, и речная рыба будет полезна для похудения после любой кулинарной обработки, но лучше употреблять этот продукт в отварном, запеченном виде или приготовленном на пару, на гриле. Если в меню будет присутствовать рыба хотя бы дважды в неделю, удастся добиться не только снижения веса – польза этого продукта проявляется и для ногтей, и для волос, и для кожных покровов.
Полезное видео
Смотрите на видео о советах диетолога по употреблению рыбы при похудении:
Для многих рыбные консервы для похудения остаются под вопросом как вариант меню. Можно ли их есть? Диетологи уверяют, что да, однако далеко не все. Отдать предпочтения стоит только тем, которые в натуральном масле.
Довольно сытные бобовые для похудения подходят многим. К сожалению, можно их есть не каждому. Подобрав дополнительно полезные продукты для диеты, можно существенно потерять вес. Рецептов предостаточно. Есть и таблетки, капсулы из бобовых.
Зачастую бессолевая диета для похудения проходит довольно хорошо. Хоть она и непростая, например, рисовая или японская, но помогает даже больным. Можно подобрать вкусные рецепты на неделю или даже 14 дней.