Чем кормить иммунитет? Топ продуктов для крепкого здоровья
Опубликовано 24 марта 2020 24.03.20
Комментарии (3) Перейти
Иммунитет — это сложная система, работа которой зависит от многих факторов. Это способность нашего организма защищать его от вирусных, бактериальных и других инфекций, вырабатывая специфические защитные белки (антитела), которые распознают и уничтожают вредоносных «гостей». Волшебной таблетки для укрепления иммунитета не существует, но ослабить защитные силы организма могут переохлаждение, длительный стресс, недостаток сна и свежего воздуха и, особенно, неправильное питание. Разбираемся, что же нужно есть для поддержания и укрепления защитных свойств организма.
Растительный и животный белок
Белок состоит из аминокислот, участвующих в построении антител и лейкоцитов — клеток крови, ответственных за иммунитет. Среди них есть две самые важные незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, то есть могут поступать в него только с белковой пищей — лизин и треонин.
Лизин
Одна из самых важных аминокислот для нашего организма, участвует практически во всех физиологических процессах, служит строительным материалом для роста и регенерации тканей. Но самое важное для иммунитета, что лизин участвует в синтезе тех самых антител, которые противостоят вирусам.
Где содержится: выдержанные сыры («Пармезан», «Чеддер», «Швейцарский»), рыба (особенно кета, горбуша, минтай, нежирная сельдь, окунь), красная икра, кальмары, говядина, курица, нежирный творог. В растительных продуктах его меньше, но можно найти его в чечевице, фасоли и других бобовых и в орехах (особенно в фисташках и арахисе).
Треонин
Как и лизин, участвует в процессе выработки антител. Кроме этого, нормализует работу нервной системы и помогает бороться со стрессом, что тоже важно для поддержания иммунитета.
Где содержится: зерненый творог, птица, рыба, красная икра и мясо, из растительных продуктов — соя, чечевица, фасоль, арахис, подсолнечные семечки и кунжут.
Витамины
Многие витамины оказывают непосредственное влияние на функции иммунной системы, обладая иммуномодулирующим действием. Главные среди них — витамины А, Е, D и некоторые витамины группы B. А вот витамин С, вопреки расхожему мнению, в этот список не входит: его влияние на иммунитет не доказано никакими исследованиями.
Витамин А
Один из самых важных витаминов для иммунитета. Стимулирует выработку антител и повышает сопротивляемость организма. Продукты, богатые этим витамином, лучше употреблять в сочетании с жирами для его полноценного усвоения.
Где содержится: в рыбьем жире из печени трески, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. В растительных продуктах содержится в формате провитамина А (бета-каротина). Его много в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах, особенно в батате, тыкве сквош и моркови, а также в шпинате, салате романо и капусте кейл.
Витамин D
Исследования показывают, что витамин D может оказывать противовирусный эффект. Он вырабатывается в организме под воздействием прямых солнечных лучей. Учитывая особенности российского климата, большинству населения страны показано включать в рацион продукты, богатые этим витамином.
Витамин Е
Широко известен как витамин красоты и молодости, а его иммуномодулирующие свойства незаслуженно остаются в тени. Между тем витамин Е стимулирует активность лейкоцитов — главных клеток иммунной системы.
Где содержится: в растительных маслах, орехах, сое, листовых овощах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках.
Витамины группы В
Играют важнейшую роль в клеточном метаболизме организма, а некоторые витамины этой группы напрямую влияют на иммунную систему. К ним относятся витамин B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и B9 (фолиевая кислота). Они участвуют в выработке антител и обеспечивают здоровье слизистых оболочек.
Где содержатся: говяжья печень, постное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба и морепродукты, курица, яйца, бобовые, цельнозерновая овсяная крупа, бананы, орехи и семечки, шпинат.
Микроэлементы
Для крепкого здоровья важно поддержание баланса всех микроэлементов. Но для иммунитета особенно важны два — селен и цинк, которые участвуют в образовании клеток иммунной системы, синтезе антител, являются важными составляющими обмена веществ.
Где содержатся: орехи, мясо, яичные желтки, капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, морепродукты, особенно устрицы, оливки, чеснок, печень.
Пробиотики
Важнейшее значение для работы иммунитета имеет состояние микрофлоры кишечника. Именно этот орган «отвечает» за всасывание полезных для организма нутриентов, а обитающие в кишечнике бактерии участвуют в выработке веществ, необходимых для иммунного ответа организма на любое вторжение извне.
Где содержатся: кисломолочные продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии (натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин), ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, а также чеснок, лук, бобовые, топинамбур, спаржа, пшеничные отруби и бананы.
«Природные антибиотики»
Именно так называют продукты, обладающие противовирусным и бактерицидным действием — чеснок, лук, хрен, имбирь. Русская пословица гласит: «Лук — от семи недуг». Правда, антивирусное и бактерицидное действие этого продукта, так же как и чеснока, проявляется только при употреблении в пищу свежими.
Корень хрена содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Помимо этого элемента, продукт богат витамином С, витаминами группы В, ценными микроэлементами. Его также рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя мелко натертым в соусы.
Корень имбиря полезен как противовоспалительное средство и антиоксидант благодаря содержанию гингерола. Рекомендуется добавлять его в тертом виде в салаты, соки, коктейли и соусы.
Какая рыба полезна для иммунитета
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Иммунная система — это защитная система организма. Люди со слабым иммунитетом часто болеют, потому что их организм с трудом противостоит воздействиям различных вирусов и бактерий. Кстати, стоит учесть, что опасность может исходить не только снаружи, но и изнутри. Внешними возбудителями болезней могут становиться микробы и паразиты, а иногда из-под контроля выходят и отдельные клетки самого организма.
На иммунитет влияют различные факторы, как правило, его снижение происходит постепенно и незаметно, а последствия могут быть тяжёлыми. Не стоит сознательно проверять свой иммунитет на прочность, наоборот, лучше избегать факторов, которые могут негативно сказаться на иммунитете:
Как питание влияет на иммунитет?
Связь иммунитета с питанием на первый взгляд не очевидна, а между тем основу иммунитета закладывают именно те питательные вещества и микроэлементы, которые человек получает из еды. Присутствие в рационе белковой пищи обеспечивает поступление в организм аминокислот, которые входят в состав антител и других агентов иммунитета. Жиры необходимы в качестве строительного материала для иммунных клеток, а углеводы — это “топливо”, на котором работает иммунная система.
Выбирая тот или иной продукт для своего рациона, нужно понимать, что таким образом вы можете как укрепить, так и подорвать защитные функции организма. Следование принципам правильного питания обеспечит естественное укрепление иммунитета. В экстренных случаях врачи могут прибегнуть и к помощи иммуностимуляторов, но в этом вопросе лучше обходиться своими силами.
Принципы правильного питания
Как мы уже отметили, питание оказывает существенное влияние на иммунитет человека, но не стоит путать правильное питание с диетами. Целью правильного питания не является похудение, хотя люди, которые придерживаются принципов правильного питания, обычно не испытывают проблем с лишним весом. Правильное питание направлено на подбор такой системы питания, которая учитывала бы индивидуальные потребности человека. Эти потребности во многом зависят от его пола, возраста и образа жизни. Шаблона здесь нет, но есть требования, которые необходимо соблюдать:
Сбалансированное питание предполагает употребление достаточного количества нутриентов для поддержания иммунной функции. В целом нутриентами называют биологически активные вещества, которые принимают участие в различных процессах жизнедеятельности организма. К “макронутриентам” относятся всё те же белки, жиры и углеводы, а к “микронутриентам” — витамины и минералы. Для нормального функционирования иммунной системы организм должен получать как макронутриенты, так и микронутриенты.
Питание должно быть достаточным. Доказано, что люди, которые едят слишком мало, хуже противостоят инфекциям, а нехватка тех или иных нутриентов повышает риск развития различных болезней.
Чем грозит дефицит нутриентов?
Дефицит определённых нутриентов не только подрывает иммунитет в целом, но и может провоцировать обострение хронических заболеваний:
Список продуктов, повышающих иммунитет
Повышать иммунитет можно различными способами. Один из вариантов — приём витаминных комплексов, второй — включение в рацион продуктов, повышающих иммунитет. Среди них стоит выделить следующие:
Помимо перечисленных ТОП-3 продуктов, стоит помнить о том, что в ежедневный рацион желательно включать фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты и орехи. Если в силу распорядка дня вам приходится прибегать к перекусам, то тоже сделайте их полезными. Всегда лучше предупреждать угрозу, а не бороться с последствиями, поэтому помогайте своему иммунитету и внимательно относитесь к своему питанию.
Питание по сезону. Фрукты для поддержки иммунитета
О фруктах, которые полезно включить в рацион в октябре, а также об общем укреплении иммунитета рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова.
Давайте будем реалистами: ограниченный список продуктов, некий топ 5-10 продуктов для поддержки иммунитета – это некое лукавство. Нет волшебных яблок или груш, которые способны «включить по щелчку» иммунитет и сделать нас неуязвимыми перед бактериями или вирусами. Но именно питание является основой, тем самым фундаментом, который необходим для нормальной деятельности нашей иммунной системы. И значение здесь имеет все: содержание белка, уровень витаминов и микроэлементов, которые мы получаем с едой ежедневно и состояние микрофлоры нашего кишечника.
Как же помочь иммунитету?
1. Основой ежедневного рациона должно быть разнообразие пищевых продуктов и их баланс.
Регулярное переедание, несбалансированное питание с избытком простых сахаров и насыщенных жиров, вредны для нашего организма и иммунитета точно так же, как и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.
2. Баланс микрофлоры кишечника необходимо поддерживать ежедневно.
Кишечник иногда называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа – залог полноценной иммунной защиты. Добавляйте в ваш рацион пробиотики (натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ацидофилин). Кстати, не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Употребляйте ежедневно порцию квашеной капусты или любые овощи, которые подвергались ферментированию – молочнокислому брожению. Организм будет вам благодарен, а состояние здоровья, и, конечно же, иммунитета, улучшится.
Но для нормальной деятельности микрофлоры, важны не только пробиотики. Необходимы еще и пребиотики. Без достаточного их количества полезные бактерии просто не смогут расти, стать активными и «прижиться» в нашем кишечнике. Другими словами, пребиотики позволяют хорошим бактериям размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков мы можем пополнять, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельно зерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.
3. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка.
Это один из важнейших нутриентов для нашего организма. Белок входит в состав всех наших клеток и уже давно установлена взаимосвязь его дефицита с повышенной частотой развития инфекционных заболеваний. Особенно важно получать достаточное количество белка в осенне-зимний период. Но не стоит забывать, что не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Старайтесь сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Если по каким-то причинам вы не употребляете мясо, то отличным источником белка будут бобовые – фасоль, чечевица, нут. Также легкоусвояемая альтернатива мясным продуктам – творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.
4. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.Включить в рацион жирную рыбу и морепродукты как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омега кислотами, незаменимыми для нормальной деятельности нашей сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами, такими как фосфор, цинк, йод, селен. Если свежая рыба вне доступа, покупайте замороженную или консервированную. Она отличный альтернативный источник полезных нутриентов.
5. Не забывайте о растительных жирах.
Их источники – орехи, семечки, растительные масла. Причем, с точки зрения пользы для иммунитета совершенно не важно, продукты из какого региона вы предпочитаете. Например, какие бы орехи вы не выбрали – экзотический бразильский, пекан или привычные миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, все они могут быть частью полезного сбалансированного перекуса. Смело добавляйте их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Только не переусердствуйте с количеством. Орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 грамм в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты, конечно, менее полезны.
6. Ограничивайте употребление алкоголя и избегайте продуктов с добавленным сахаром. Не будет лишним напомнить об этом.
Теперь чуть больше о фруктах. Что стоит есть в октябре?
Если говорить о самых распространенных фруктах, доступных в средней полосе в середине осени, то, это, конечно, яблоки. Под их тонкой кожицей настоящая кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.
Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.
Очень полезна айва. В древние времена ее считали чудотворным фруктов и нельзя сказать, что сильно ошибались. Айва богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.
Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Она содержат аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты растворимой клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.
Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта.
Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.
Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.
Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.
Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:
Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра
Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток
Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага
Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые
Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа
Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи
Железо – красное мясо, печень, орехи
Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес
Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи
Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).
Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.
— Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?
— Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.
— Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?
— Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.
Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).
Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)
— А какие продукты снижают иммунитет?
Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.
КАК УСИЛИТЬ ИММУНИТЕТ
КАК УСИЛИТЬ ИММУНИТЕТ
Предстоящая осень и грядущая зима – это время простуд, поэтому на протяжении всего холодного периода важно активно заниматься укреплением здоровья и повышением иммунитета. Конечно, в первую очередь для этого важны прогулки на свежем воздухе, занятия физкультурой, закаливанием отказ от вредных привычек. Но не маловажную роль играет наше питание, с помощью которого можно в кратчайшие сроки активировать резервные силы организма, позволяющие бороться с различными инфекциями.
Можно выделить групп продуктов – защитников иммунитета:
Растительные продукты – богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами. Среди витаминов важное значение для укрепления иммунитета имеют:
1. ВИТАМИН С
Продукты с витамином С, повышающие иммунитет:
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), клюква, киви, черная смородина, земляника, шиповник, рябина, клюква, брусника, облепиха, яблоки, хурма, квашеная капуста, брюссельская и цветная капуста, болгарский перец, помидоры, проростки пшеницы, овощи листовые зеленые (петрушка, укроп).
2. ВИТАМИН А
Продукты с витамином А, повышающие иммунитет:
Все оранжевые и красные овощи и фрукты: морковь, тыква, помидоры, сладкий перец, манго, персики, абрикосы, яблоки, виноград, дыня, облепиха, шиповник, черешня; зеленые овощи: шпинат, брокколи, зеленый лук, бобовые; травы: фенхель, крапива, мята перечная, щавель, петрушка и др.
Животного происхождения: рыбий жир, печень животных и рыб, яйца, молоко, сливочное масло, творог, сыр.
В растительных продуктах витамин А содержится в виде каротина, который усваивается только в присутствии жиров. Поэтому овощные салаты и винегреты необходимо заправлять растительным маслом или сметаной.
В животных продуктах содержится витамин А в легкоусвояемой форме.
3. ВИТАМИН Е
Продукты с витамином Е, повышающие иммунитет:
Растительное масло (нерафинированное оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное и др.), авокадо, семена подсолнуха, орехи (миндаль, арахис), печень, сливочное масло, желтки яиц, проростки пшеницы, овсяная крупа, зеленые листовые овощи, бобовые.
4. ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Особенно важны фолиевая кислота, рибофлавин, пантотеновая кислота, пиридоксин, тиамин, цианокобаламин.
Продукты с витаминами группы В, повышающие иммунитет:
Орехи, бобовые, семена подсолнечника, пророщенная пшеница, неочищенный бурый рис, греча, овсяная крупа, пшено, ржаной хлеб, пивные дрожжи, яйца, листовая зелень.
5. Также важное значение имеют ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Пищевые волокна делят на растворимые (пектин, клейковина) и нерастворимые (лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза).
Продукты с пищевыми волокнами, повышающие иммунитет:
С растворимыми волокнами: овсяная крупа, яблоки, цитрусовые, капуста, орехи.
С нерастворимыми волокнами: отруби, неочищенные злаки, бобовые, семена подсолнечника.
6. Кроме того выделяют ряд растительных продуктов, богатых ФИТОНЦИДами
Продукты с фитонцидами, повышающие иммунитет:
Репчатый лук, чеснок, хрен, редька, черная смородина, черемуха, черника. Употреблять в сыром виде.
Кроме вышеперечисленных продуктов, в природе есть особые травы и растения, повышающие иммунитет. Это женьшень, эхинацея, лакричник, желтокорень, красный клевер, одуванчик, молочный чертополох, зверобой, девясил, чистотел, алоэ, радиола розовая, пряности (корица, имбирь), зеленый чай и т.д. Эти травы можно и нужно включать в состав самых разных сборов для повышения иммунитета. Такие иммунные сборы можно принимать во время болезни для ускорения выздоровления, а также в качестве профилактики.
Продукты животного происхождения: здесь наибольшее значение для укрепления иммунитета отдается РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ, которые богаты белком, микроэлементами, ненасыщенными жк:
7. БЕЛКИ
Белковые продукты, повышающие иммунитет:
В рацион необходимо вводить белки как растительного, так и животного происхождения.
8. ЦИНК
Продукты с цинком, повышающие иммунитет:
9. СЕЛЕН
Продукты с селеном, повышающие иммунитет:
10. ЙОД
Продукты с йодом, повышающие иммунитет:
Морская рыба, морепродукты, морская капуста, молоко, яйца, чеснок, морковь, помидоры, фасоль, спаржа, салат зеленый и др.
11.НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (ОМЕГА-3)
Продукты с омега-3 кислотами, повышающие иммунитет:
Рыбий жир, оливковое масло, рыба (особенно форель, семга, тунец) и морепродукты.
12.БИФИДО- И ЛАКТОБАКТЕРИИ
Продукты с полезными бактериями, повышающие иммунитет:
Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, айран, тан, кумыс; квашеные продукты: капуста, квас, моченые яблоки.
Итак, огромное количество продуктов содержат полезные для иммунитета вещества. Как можно чаще включайте их в свой рацион питания. Комбинируйте, экспериментируйте, придумывайте новые вкусные и полезные блюда.
Кушайте на здоровье и будьте счастливы!
