как узнать свой хронотип по еде
Почему вам трудно вставать по утрам: тест
Как определить свой хронотип: Медведь, Дельфин, Лев или Волк
Майкл Бреус кандидат медицинских наук, клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета сомнологии и член Американской Академии сомнологии
Школьное расписание, график работы офисов подходит далеко не всем — и отныне это научно доказано. Если вам трудно вставать по утрам, виноваты не вы, а ваши биологические часы, которые сформировались в процессе эволюции и заложены генетически. Забудьте о делении на жаворонков и сов и узнайте, кто вы: Дельфин, Лев, Медведь или Волк. Узнав свой хронотип, вы сможете наладить образ жизни, идеальный именно для вас.
У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму. Но не у всех эти часы показывают одно и то же время. Внутренние часы вашего друга, супруга или ребенка могут идти с другой скоростью. Вы ведь не раз замечали, что одни встают рано и не хотят есть одновременно с вами или переполнены энергией тогда, когда вы сбавляете обороты.
Традиционно выделяют три хронотипа.
А для их определения психологи и сомнологи уже давно используют тест Хорна-Остберга.
Все годы работы меня не покидали сомнения в правильности этой классификации. И я разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов. Люди — млекопитающие, а не птицы и своим поведением напоминают других млекопитающих. Я выбрал самых подходящих.
Как возникли хронотипы
Откуда взялись такие вариации? Хронотипы были необходимы человеку для выживания. Каждый хронотип выполнял свою задачу. Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.
Очевидно, что биологическое время этих четырех типов не совпадает. У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.
Как определить свой хронотип: тест по Бреусу
Наиболее точный способ определения хронотипа — тест, состоящий из двух частей. Первая часть — 10 вопросов, предполагающих ответ «да» или «нет». Вторая — 20 вопросов с несколькими вариантами ответов. Старайтесь отвечать как можно более честно и объективно. (Волки, расслабьтесь — оценка за это не ставится. Нет, Львы, идеального количества очков не предусмотрено.)
Часть первая
Если вы согласны со следующими утверждениями, ваш ответ «да», если не согласны — «нет».
Если вы ответили «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.
Часть вторая
Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.
1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?
А. До 6.30 (1).
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
В. После 8.45 (3).
2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).
3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).
4. Как вы переносите смену часовых поясов?
А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).
5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню.)
А. Завтрак (1).
Б. Обед (2).
В. Ужин (3).
6. Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?
А. Рано утром (1).
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).
7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?
А. До 8.00 (1).
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
В. После 16.00 (3).
8. Когда вы наиболее активны?
А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).
9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?
А. С 4.00 до 9.00 (1).
Б. С 9.00 до 14.00 (2).
В. С 16.00 до 21.00 (3).
10. Вы считаете свой тип мышления.
А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).
11. Вы спите днем?
А. Никогда (1).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).
12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?
А. С 8.00 до 10.00 (1).
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).
13. С каким утверждением вы согласитесь?
А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).
14. Какой уровень риска для вас приемлем?
А. Низкий (1).
Б. Средний (2).
В. Высокий (3).
15. Вы считаете, что.
А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).
16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?
А. Блестящий (1).
Б. Усидчивый (2).
В. Нерадивый (3).
17. Утром вы просыпаетесь.
А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).
18.Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?
А. Сильный голод (1).
Б. Голод (2).
В. Полное отсутствие голода (3).
19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?
А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).
20. Насколько вы удовлетворены жизнью?
А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).
Определение хронотипа: общее количество баллов
От 19 до 32 — Лев.
От 33 до 47 — Медведь.
От 48 до 61 — Волк.
Если вы колеблетесь между Львом и Медведем или Волком и Медведем
Скорее всего, вы Медведь, как и большинство людей. Но для уточнения хронотипа ответьте на два вопроса ниже.
Определение хронотипа: общее количество баллов
4, 3 или 2 — Лев.
1, 0 или —1 — Медведь.
−4, −3, −2 — Волк.
Если у вас бессонница — вы Дельфин?
Самая большая путаница с хронотипами возникает из-за проблемы бессонницы. Все ли страдающие бессонницей — Дельфины? Необязательно. Проблемы со сном и общие с Дельфинами черты характера могут наблюдаться у представителей всех типов. Некоторые Львы просыпаются в 3.00, больше не могут заснуть и слышат от врачей, что у них «утренняя бессонница». Львы, как и Дельфины, ответственные, целеустремленные и не любят рисковать. Радикальные Волки смотрят в потолок до 3.00 и узнают, что у них «вечерняя бессонница». Волки, как и Дельфины, интроверты, творческие личности и склонны к тревожности. А некоторые Медведи бывают раздражительными и быстро устают. Сходство есть, но есть и различия.
Если вы считаете себя Дельфином, но в первой части теста на хронотип согласились с шестью или менее утверждениями, пройдите следующий мини-тест.
Лев или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Медведь или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Волк или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Можно ли изменить свой хронотип?
Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. Но в ваших силах передвинуть привычные занятия на один-два часа в пределах своего биологического времени. Регулируя время питания, физических упражнений, употребления кофеина, прогулок под солнцем и работы в офисе, каждый в состоянии значительно улучшить здоровье и повысить продуктивность. Медведи взбодрятся, сбросят вес и станут спать столько, сколько им требуется. Львы смогут дольше бодрствовать и наслаждаться общением; Волки — просыпаться раньше и быть продуктивнее утром и днем. Дельфины улучшат качество сна, снизят уровень тревожности и почувствуют себя энергичнее в первой половине дня.
Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли изменить свой хронотип?» отрицательный. Однако ваш хронотип, скорее всего, будет меняться с годами. Дети до трех лет обычно Львы. Подростки, как правило, Волки. Взрослые склонны к хронотипу Медведя. Пожилые люди чаще всего Львы или Дельфины. Но от 21 года (когда подростки-Волки становятся взрослыми Медведями) до 65 лет (когда взрослые Медведи превращаются в Дельфинов и Львов), то есть в течение более 45 лет жизненного расцвета, хронотип не изменится — и вам стоит подстроиться под правильное биовремя.
Менее 30 дней
осталось до конца вашей подписки
Продлите подписку сейчас и не пропустите ни одной самой важной книги, способной изменить вас и ваш бизнес!
Получить в подарок обзор книги «Законы влияния» Сьюзан Вайншенк.
Получите бесплатно обзор этой книги на свой email прямо сейчас.
Оставьте свой email и вы сможете скачать «Алгоритм написания текстов»
Спасибо!
Мы будем отправлять вам только интересные и полезные новости!
Спасибо!
Обновите страницу, чтобы статья открылась для чтения.
Спасибо!
Файл доступен вам по ссылке.
Apple
для вас идеален формат epub. Абсолютно все устройства Apple автоматически его распознают и открывают через стандартное приложение iBooks.
Android
Файлы откроются в этих приложениях, они всегда будут в вашем доступе. Вы сможете настроить визуально текст для своего комфорта.
Если вам привычно читать формат pdf и возникают проблемы, то мы подскажем, как их решить.
Windows
Файлы откроются в приложении, будут всегда у вас под рукой, вы также сможете настроить шрифт и яркость.
Если вы предпочитаете читать с экрана компьютера или в распечатанном виде, то рекомендуем скачивать формат pdf.
Для электронных книг мы советуем формат epub или pdf. Вам необходимо будет скачать файлы сначала на Пк, а затем перенести их в память электронной книги через карту памяти или шнур USB.
Спасибо!
Письмо с обзором придет на Вашу почту в течение 10 минут. Проверьте папку «Спам» или «Нежелательная почта».
Спасибо!
Вы скачали уже три обзора книг. Для вас доступ к дальнейшему скачиванию закрыт. Вы сможете читать обзоры, только оформив подписку.
Спасибо!
В течение пары минут вы получите на свой e-mail письмо с бесплатным обзором.
Спасибо!
Мы отправили вам 3 бесплатных обзора на указанный e-mail. Внимательно проверьте папку «Спам» или «Нежелательные» вашего почтового ящика. Если там все же нет письма с книгами – то пишите нам на kratko@knigikratko.ru – мы оперативно вам их пришлем!
Заказ подписки
Оставьте ваши данные для оформления подписки.
Заказ подписки
Кто вы – Дельфин, Лев, Медведь или Волк? Ваш идеальный режим дня, согласно хронотипу
Известный сомнолог Майкл Бреус выделяет четыре хронотипа: Дельфин, Лев, Медведь и Волк. С помощью простого теста вы определите, кто вы, и получите рекомендации по личному распорядку дня: когда вам лучше вставать, когда ложиться спать, когда завтракать-обедать-ужинать, когда заниматься спортом, а когда умственным трудом. Узнайте свой биоритм, ответив на 20 вопросов.
Прочитайте следующие утверждения и ответьте «да» или «нет». Начислите себе 1 балл за каждый ответ «да».
Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части теста.
Вы – Дельфин. В эту категорию попадает всего 10% населения планеты. Вас можно назвать чемпионом по бессоннице. Дело в том, что полушария мозга у вас спят поочередно: в то время как одна половина отдыхает, вторая всегда находится начеку. Дельфины спят очень чутко и тревожно, и их может разбудить малейшей шорох.
Как правило, Дельфины — творческие личности, интроверты, подверженные переменам настроения. Они очень талантливы, и если правильно организуют свой день, могут достигнуть больших успехов в жизни. Ваш идеальный распорядок дня таков:
Подъем – 6.30 утра
Обязательна 5-минутная зарядка, затем прохладный душ. Это поможет вам проснуться и настроиться на дневную активность.
13.00 обеденный перерыв. Старайтесь позже этого времени не пить кофе, это помешает ночному сну.
16.00 – 18.00 – ваш пик продуктивности. Используйте это время для сложных рабочих задач.
Старайтесь ужинать до 20.00. Ешьте углеводы, пасту или запеченный картофель.
После 20.30 можно посмотреть фильм, прогуляться, сделать работу по дому. За час до сна приглушите свет, выключите все электронные устройства и почитайте книгу. Примите теплую ванну или горячий душ, который поможет расслабиться.
Не позднее 23.00 ложитесь спать.
Как узнать свой хронотип: жаворонок, сова или голубь
Многие личности стараются согласовать свою деятельность с собственным биоритмом. Проходят тест Остберга, узнают хронотип и подстраивают под него рабочий день. Другой полюс – переделывание себя под другой тип. Это может грозить депрессией и иными психологическими патологиями. Третьи вообще не догадываются о существовании биологических ритмов и проводят всю жизнь, борясь с синдромом хронической усталости. Чтобы оптимизировать свою работу, повысить продуктивность и просто стать здоровее, нужно разобраться в самом понятии «хронотип».
Что такое хронотип
Биоритмология изучает биологические ритмы организма, то есть пики активности и пассивности человека. Такие пики (их определенный установленный порядок) и можно назвать хронотипом.
Принято выделять два хронотипа: «жаворонки» и «совы», а в последнее время добавляют еще промежуточный вид – «голубей».
Само понятие «хронотип» утвердилось в конце 20 века, и многие ученые считают, что его корни лежат в создании электричества. Именно искусственный свет дал возможность работать после наступления темноты, что изменило биологический ритм человечества.
Общая характеристика
Разделению людей на «птиц» дали толчок разные циркадные ритмы отдельных особей. Утвердился такой порядок классификации в 1970 году. Немцы из университета Ахена использовали диффузионно-тензорную МРТ и доказали, что у людей разных хронотипов разное состояние белого вещества мозга.
Жаворонки
Это люди, привыкшие легко вставать по утрам и имеющие примерно 6-часовой цикл активности. Считается, что такой человек ближе всего к природе, поскольку просыпается вместе с ней. Их активность смещена на первую половину дня. До 12 часов они стараются сделать всю работу, так как чувствуют прилив сил.
Активны в вечерний период времени. Ранний подъем – это не для них. Именно их биоритмы не приемлют «перестройки». Если такой тип человека будет подстраивать себя под часовой цикл «жаворонков», проблемы со здоровьем неизбежны.
Голуби
Золотая середина. Природа наделила их чувством меры: встают позже «жаворонков», ложатся раньше «сов». Работают продуктивно большую часть дня. Годичные перемены (время, восход-заход солнца) не сказываются на их продуктивности из-за высокой адаптивности.
Черты характера
Распорядок дня
Жаворонки
Просыпаются если не с первыми лучами солнца, то в 6 утра. При этом нет следа разбитости или усталости. Два типа интеллектуальной активности «жаворонков»: 8-9 утра – 12-13 дня и с 16-17 до 18-19 часов. Лучшее время тренировок – до 12 дня, так как мышцы в это время находятся в наибольшем тонусе. Спать ложатся в 21.00-22.00.
Голуби
Просыпаются в 8-9 часов. Встать по будильнику для них не проблема. Пики работы мозга точно не определены, потому они успевают сделать всю работу в течение смены. С момента пробуждения и до 18:00 «голубь» испытывает спад активности, длящийся один час. Потому для занятий спортом важно не «попасть» в этот час. Любое другое время подходит. Однако врачи рекомендуют не применять «голубям» экстремальных нагрузок, так как это может нарушить их биоритм. Отходят ко сну обычно в 23.00-24.00.
Просыпаются поздно. «Сов» есть две группы: нарождающиеся и оформившиеся. Первым легче адаптироваться под ритм жизни «жаворонка» принятый в обществе. Вторые предпочитают спать все утро. Мозговая активность ночных «птиц» имеет три пика: 13-14, 18-20, 24-2. Мышцы приходят в полный тонус в промежутке с 14 до 19 часов, потому тренироваться следует в это время. Страну снов «совы» посещают после полуночи, а точнее – после 2-3 ночи.
Питание хронотипов
Состояние бодрости органов у «жаворонков» приходится на утреннее время. Для них важен хороший завтрак. «Совы» часто пьют по утрам кофе или крепкий чай. Врачи рекомендуют не есть сразу после пробуждения. Для «сов» типичен первый прием пищи в районе 12-13 часов дня.
Из-за позднего сна некоторые представители этого хронотипа отъедаются. Но нельзя утверждать, что это типично для ночных «птиц», поскольку многие «совы», особенно нарождающиеся, вынуждены ложиться вместе с остальными «птицами». Также совы – хорошие кулинары. Ведь постоянные белки на ужин нужно уметь разнообразно готовить. Наиболее востребованные витамины: С, А и В.
«Голубям» советуют завтракать примерно через час после подъема. Утренний рацион должен состоять из легкой пищи – растительный белков, клетчатки.
Можно ли изменить хронотип
Доктор биологических наук Аркадий Путилов уверен, что да. Его аргументация проста: с возрастом активная выработка мелатонина и снижение температуры тела происходят все раньше. Эти процессы готовят человека ко сну. Также сокращается время от подготовки к самому отходу.
Можно «переучить» свой организм, изменяя освещение и прочие синхронизирующие влияния. Можно прибегнуть к хронобиотикам – препаратам, изменяющим хронобиологию человека. Однако это опасно для здоровья и не гарантирует полноценного результата.
Кем быть полезней для здоровья
Принято считать, что «жаворонок» – наиболее естественный хронотип человека, данный ему природой. Но медики не едины во мнении, что режим дня ночной «птицы» вреден для здоровья. Другое дело, что выбор ночного стиля жизни в большинстве случаев происходит от неумения правильно организовать свой день. И проблемы со здоровьем возникают именно от этого, а не от хронотипа.
Хронотип: определение и совместимость
Какими бывают хронотипы и как выявить свой
Хочешь добиться успеха ― вставай на час раньше. Подобные советы встречаются в каждой второй книге о мотивации, тайм-менеджменте и личностном росте. Действуя в соответствии с ними, можно добиться отличных результатов и достичь целей. Но только в том случае, если организм нормально переносит ранние подъемы.
Дело в том, что каждый человек живет в соответствии с собственными биологическими ритмами и хронотипом. Именно эти факторы определяют любовь к ранним подъемам или сну до обеда.
Что такое хронотип? Под этим понятием подразумевают стандарт суточной активности человека. Это не черта личности, а биологическая особенность организма, которая влияет на эффективность, внимательность, работоспособность человека в разное время дня и ночи.
Какие бывают хронотипы? Исходя из особенностей суточных ритмов, кандидат медицинских наук Марина Солтан и другие специалисты выделяют несколько хронотипов:
Эта классификация наиболее распространенная.
Каковы особенности людей с разными хронотипами? Вот какие психологические нюансы отличают хронотипы:
Как определить свой хронотип? Определить его можно несколькими способами. Для этого можно пройти тест Хорна Остберга, обратиться к психологу или прислушаться к своему организму, понаблюдать за своей активностью.
Почему важно жить в соответствии с хронотипом и как его изменить
«Жаворонки» склонны критиковать представителей других хронотипов. По их мнению, начинать свой день с рассветом «совам» мешает отсутствие дисциплины и неорганизованность. Большинство «жаворонков» уверены, что при желании каждый человек может перестроиться и изменить схему подъемов.
Можно ли изменить хронотип? Директор центра науки о человеческом сне и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер уверен, что о свободном выборе речи быть не может. Хронотип человека строго привязан к ДНК.
Автор книги «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» и клинический психолог Майкл Бреус поддерживает это мнение и указывает, что попытки переделать себя могут привести к поведенческим девиациям (отклонениям) и серьезным проблемам со здоровьем. К примеру, у вынужденных вставать рано «сов» чаще наблюдаются:
Поэтому важно знать свой хронотип и строить жизненный график в соответствии с ним. Несмотря на определенные риски, некоторые люди стремятся изменить свой хронотип и привычки. Связано это в первую очередь с необходимостью уживаться с партнерами. Из-за существенных различий в привычках сна расходятся многие пары. Чтобы избежать этого, люди с разными хронотипами могут попробовать:
Как изменить хронотип? Изменить заложенные в ДНК биоритмы человек не сможет, однако в его силах приспособиться к окружающему миру, скорректировать свой жизненный график и передвинуть привычные занятия на несколько часов. Чаще всего в подобных изменениях нуждаются «совы». Чтобы максимально приблизить свой жизненный ритм к общепринятому, им потребуется:
Как утверждает психолог Элиза Фэйсер-Чайлдсабд и ее коллеги, придерживаясь этих инструкций, человек сможет подстроить себя под принятый в обществе ритм жизни.
Хронотип ― индивидуальные особенности жизненных ритмов человека. Именно этот фактор определяет организацию физических функций человеческого организма и его способность к адаптации. Только зная свой хронотип, можно правильно организовать день и добиваться поставленных целей максимально эффективно.
Майкл Бреус
Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом
Тест на биовремя
Часть первая
Если вы согласны со следующими утверждениями, выберите «да», если не согласны, выберите «нет».
1. Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.
2. Еда – не самая большая моя страсть.
3. Обычно я просыпаюсь до будильника.
4. Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.
5. В состоянии усталости я больше раздражаюсь.
6. Я слишком беспокоюсь по мелочам.
7. У меня бессонница.
8. В школе я переживал из-за оценок.
9. Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.
10. Я перфекционист.
Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы – Дельфин и можете перейти далее, чтобы продолжить тест. В ином случае переходите к следующей части.
Часть вторая
Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.
1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).
3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).
4. Как вы переносите смену часовых поясов?
А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).
5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню.)
6. Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).
7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
8. Когда вы наиболее активны?
А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).
9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?
В. С 16.00 до 21.00 (3).
10. Вы считаете свой тип мышления…
А. Левополушарным – у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным – творческой личностью, склонной к озарениям (3).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).
12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие – безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).
13. С каким утверждением вы согласитесь?
А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).
14. Какой уровень риска для вас приемлем?
15. Вы считаете, что…
А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).
16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?
17. Утром вы просыпаетесь…
А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).
18. Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?
В. Полное отсутствие голода (3).
19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?
А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).
20. Насколько вы удовлетворены жизнью?
А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).
Общее количество баллов
От 33 до 47 – Медведь.
Бывают ли смешанные хронотипы?
Некоторые люди проходят тест, читают описание и не могут определить, к какой категории себя отнести. Внутри каждого типа (Лев, Медведь или Волк) есть вариации. Но, даже если кто-то из Медведей просыпается раньше других, это еще не делает его Львом.
Если вы колеблетесь между Львом и Медведем или Волком и Медведем, то, скорее всего, вы Медведь, как и большинство людей.
1. Оцените свой уровень активности по шкале от 1 (очень низкий) до 5 (очень высокий) в утреннее время.
2. Оцените свой уровень активности по шкале от 1 до 5 в вечернее время.
Вычтите второй результат из первого. Например, если утреннюю активность вы оценили как очень высокую (5), а вечернюю как очень низкую (1), то общий балл составит 4. Если вы оценили утреннюю активность как очень низкую (1), а вечернюю как очень высокую (5), то общий балл будет –4.
Общее количество баллов
1, 0 или –1 – Медведь.
Самая большая путаница с хронотипами возникает из-за проблемы бессонницы. Все ли страдающие бессонницей – Дельфины? Необязательно. Проблемы со сном и общие с Дельфинами черты характера могут наблюдаться у представителей всех типов. Некоторые Львы просыпаются в 3.00, больше не могут заснуть и слышат от врачей, что у них «утренняя бессонница». Львы, как и Дельфины, ответственные, целеустремленные и не любят рисковать. Радикальные Волки смотрят в потолок до 3.00 и узнают, что у них «вечерняя бессонница». Волки, как и Дельфины, интроверты, творческие личности и склонны к тревожности. А некоторые Медведи бывают раздражительными и быстро устают. Сходство есть, но есть и различия.
Если вы считаете себя Дельфином, но в первой части ТБВ согласились с шестью или менее утверждениями, пройдите следующий мини-тест (если нет, переходите далее).
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
1. Я не голоден после пробуждения.
2. Мой сон прерывистый и неглубокий.
3. Я не хотел бы быть начальником.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
1. Еда не вызывает у вас особенного интереса.
2. Вы бы обрадовались перспективе проспать ночью целых шесть часов.
3. Вы не командный игрок.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
1. Обычно вы уходите с вечеринки одним из последних.
2. Вы предпочитаете спонтанность и быстро принимаете решения о крупных покупках и планах на отпуск.
3. Утром вы как минимум дважды выключаете повтор будильника.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Информация о Медведях
Медведи полагают, что могут расслабиться. Поскольку их расписание синхронизировано с солнцем, им не нужно кардинально менять дневной распорядок, чтобы подогнать его под биологическое время, верно? Нет!
Медведи, позвольте спросить: вы полны сил при своем обычном расписании? Вас распирает энергия? Вы прекрасно спите? Нет ли у вас на талии лишнего жирка? Вы сексуально активны? И работаете лучше всех? Наслаждаетесь идеальными отношениями? Простуда и инфекции обходят вас стороной? Всегда можете сосредоточиться в нужный момент?
Одно лишь соответствие времени пробуждения и засыпания еще не означает, что десятки других часов в вашем организме также синхронизированы. Существующее социальное расписание – рабочее и обеденное время, как и занятия сексом, – не соответствует хронобиологии Медведя.
Так что, Медведи, вам есть что скорректировать в своем ежедневном расписании. И все усилия окупятся сторицей. Разве не приятно чувствовать себя энергичным, не бегать по ночам к холодильнику, просыпаться отдохнувшим, не зависеть от кофе, чтобы взбодриться, и от алкоголя, чтобы заснуть, и радоваться хорошему самочувствию в любой день недели? Ну конечно да!
Если вы учтете мои рекомендации, то сможете управлять судьбой и станете тем, кем вам предназначено стать.
Все завидуют Львам
Один мой близкий друг прошел тест и сказал: «Я Медведь».
Я не удивился: он любитель вздремнуть днем в выходные, хорошо поесть, у него куча друзей и пара лишних килограммов.
«Но я не хочу быть Медведем! – объявил он. – Я хочу быть Львом!»
У моего друга действительно есть несколько львиных черт. Он – владелец бизнеса, предприимчивый, очень амбициозный и энергичный. Его основная мотивация – профессиональная. И исходя из одного аспекта своей личности он сопоставил себя со Львом.
Если вы завидуете Львам или мечтаете вставать рано утром, полные сил, энергии и стратегических планов, – то напрасно. У каждого хронотипа свои плюсы и минусы, и то, что кажется преимуществом, на самом деле может быть недостатком. Львы шагают вверх по карьерной лестнице и занимают высокие посты, но, как правило, им не хватает творческой жилки и общительности. Может, они и успевают сделать до завтрака больше, чем многие из нас за день, но зато испытывают трудности в социальном плане, потому что рано устают и ложатся спать.
Чужой хронотип всегда лучше. Но, вместо того чтобы мечтать о нем, лучше присмотритесь к собственным биовременным особенностям.
Мне часто задают вопрос: можно ли изменить свой хронотип?
Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. Но в ваших силах передвинуть привычные занятия на один-два часа в пределах своего биологического времени. Львы не смогут ложиться так же поздно, как Волки. Регулируя время питания, физических упражнений, употребления кофеина, прогулок под солнцем и работы в офисе, каждый в состоянии значительно улучшить здоровье и повысить продуктивность. Медведи взбодрятся, сбросят вес и станут спать столько, сколько им требуется. Львы смогут дольше бодрствовать и наслаждаться общением; Волки – просыпаться раньше и быть продуктивнее утром и днем. Дельфины улучшат качество сна, снизят уровень тревожности и почувствуют себя энергичнее в первой половине дня.
Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли изменить свой хронотип?» отрицательный.
Однако ваш хронотип, скорее всего, будет меняться с годами. (Почему и когда это происходит, читайте в главе «Периодичность хронотипов»). Дети до трех лет обычно Львы. Подростки, как правило, Волки. Взрослые склонны к хронотипу Медведя. Пожилые люди чаще всего Львы или Дельфины. Ваш хронотип не будет статичным всю жизнь. Но от 21 года (когда подростки-Волки становятся взрослыми Медведями) до 65 лет (когда взрослые Медведи превращаются в Дельфинов и Львов), то есть в течение более 45 лет жизненного расцвета, хронотип не изменится – и вам стоит подстроиться под правильное биовремя.
Характеристики хронотипов
Исследователи обосновывают свои выводы процентным соотношением, а не абсолютными показателями. Например, когда в 2014 году сотрудники кафедры биологии Гейдельбергского педагогического университета в Германии опросили 564 студента, то обнаружили, что большинству вечерних типов свойственна выраженная «импульсивность», а утренних – высокий уровень «активности». Это не означает, что каждый Волк – малоэнергичный искатель приключений, а каждый Лев – предусмотрительный карьерист. Но это верно для многих из них.
В 2012 году исследование Национального института здравоохранения и социального обеспечения в Хельсинки (Финляндия) показало, что утренние типы употребляют в пищу больше рыбы, овощей и цельнозерновых культур, а вечерние предпочитают газировку и шоколад. Но и Лев может любить диетическую кока-колу, а Медведи бывают без ума от суши. Но, несмотря на личные предпочтения, вы узнаете себя в описании хронотипов. Тест проходили сотни людей, и, как сами они признавались, характеристики совпадали на 80–100 %. Я неоднократно слышал фразы «в точку» и «пугающе точно».
Дельфин
• Четыре ключевые черты характера: осторожность, интровертность, нервозность, интеллектуальность.
• Четыре ключевые модели поведения: избегают рискованных ситуаций, перфекционисты, склонны к обсессивно-компульсивному поведению, уделяют особое внимание мелочам.
• График сна и активности: обычно Дельфины просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается. Максимальная активность: поздно ночью. Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами. Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.
В природе у дельфинов однополушарный сон. Половина мозга отключается, а вторая половина бодрствует и следит за тем, чтобы не утонуть и не стать жертвой хищников. График приема пищи гибкий, метаболизм быстрый.
Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью. По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая. Когда Дельфины засыпают, они не погружаются глубоко в сон, а как бы скользят по его поверхности и, как правило, не могут сказать точно, спали они вообще или нет.
В период бодрствования Дельфины склонны к тревожности. Как правило, это личности типа А – нервозные, раздражительные и обеспокоенные, с высоким интеллектом. Им подходит работа, требующая точности: редактирование, программирование, инженерные и химические специальности, а также сочинение и исполнение музыки. Одержимость и перфекционизм не способствуют работе в коллективе. При возможности выполнять обязанности в одиночку и делать то, что они сочтут нужным, они чувствуют себя счастливее (и спокойнее). Иногда они увязают в деталях – до такой степени, что впадают в ступор и успевают сделать очень мало.
В отношениях Дельфины менее напряжены и склонны демонстрировать исключительное внимание (слушать и быть рядом), ответственность (способность решать проблемы) и ясность мысли (понимание происходящего в действительности). Избегают конфронтации и не получают удовольствия от ссор, но иногда бывают настолько измучены недосыпанием, что конфликты в семье становятся неизбежными. Длительное эмоциональное напряжение приносит больше проблем, чем ссоры, и его следует избегать любой ценой. Исходя из моих клинических наблюдений, с Дельфинами непросто ужиться Медведям и Львам, но из них получаются внимательные, заботливые и преданные партнеры. Я замечал, что Дельфин составляет прекрасную пару с Волком.
Дельфины обычно «едят, чтобы жить», у них хороший метаболизм. Некоторые становятся ярыми поклонниками тренировок, но большинство не слишком заботится о физической форме. Индекс массы тела (ИМТ) Дельфинов обычно находится в промежутке от низкого до среднего, и у них нет необходимости в физических нагрузках и похудении. Их всегда интересуют препараты от бессонницы или ипохондрии, они пробуют новую еду и напитки и с особой тщательностью делают покупки. Степень удовлетворенности жизнью обычно низкая, но, рассказывая об этом, они чувствуют себя лучше. Идеальный день Дельфина описан в главе 2.
• Четыре ключевые черты характера: добросовестность, спокойствие, практичность, оптимизм.
• Четыре ключевые модели поведения: завышают планку; следят за здоровьем и физической формой; предпочитают позитивное общение; подробно разрабатывают стратегии.
• График сна и активности: Львы просыпаются на заре или раньше с ясной головой, к концу дня утомляются и легко засыпают. Максимальная активность: в полдень. Максимальная продуктивность: утром. Дневной сон: Львы редко спят днем, предпочитая вместо этого заняться чем-нибудь полезным.
В природе львы просыпаются до рассвета и отправляются на охоту. Они рвутся в бой и чувствуют голод с первыми лучами солнца. Это эффективный режим, поскольку их максимальная активность приходится на время, когда жертвы беззащитны и еще спят. Лев всегда стремится занять главенствующую позицию в семейном сообществе, называемом прайдом. Люди с хронотипом Льва также просыпаются до рассвета, после пробуждения ощущают сильный голод и после обильного завтрака готовы к выполнению любых запланированных дел. Львов распирает созидательная энергия. Их ключевые характеристики – горящие глаза, целеустремленность и энтузиазм. Львы встречают трудности с гордо поднятой головой, ставят четкие цели, разрабатывают стратегии и добиваются успеха. Жизнь для них – как прямая линия. Они хотят попасть из пункта А в пункт Б, выполнив В, Г и Д. Благодаря аналитическому, упорядоченному мышлению они не поддаются искушению, а также не склонны рисковать по-крупному. Фактически они стараются избегать опасных или проблемных ситуаций.
В группах Львы занимают лидирующее положение. Как интровертам место во главе кажется им уединенным. Завершение проекта или выполнение задачи дает им чувство глубокого удовлетворения. Когда что-то идет не так, Львы отступают и спокойно корректируют стратегию, чтобы двигаться дальше. В бизнесе они учитывают все риски. Безответственность и необдуманные поступки – это не про них. Приступая к новым начинаниям, они вооружаются бизнес-планом, в котором расставлены все точки над «i».
И неудивительно, что добиваются успеха. Большинство генеральных директоров и частных предпринимателей – Львы.
Львы предпочитают находиться в компании, но, проработав на полную мощность много часов, уже в начале вечера чувствуют усталость и не засиживаются с друзьями допоздна. Обычно они первыми уходят с вечеринки, объясняя, что им рано вставать из-за встречи или тренировки к марафону. В отношениях Львы позитивны и ответственны: они стараются решать проблемы, а не обдумывать и пережевывать.
Львы всегда следят за здоровьем и редко злоупотребляют вредной едой и алкоголем, хотя и позволяют их себе, чтобы успокоиться. В целом они придерживаются здоровой диеты из постного мяса и богатых клетчаткой злаков, фруктов и овощей. Физические упражнения – еще одна область, где Львы могут ставить и достигать цели и с удовольствием заниматься. Кстати, представители именно этого хронотипа участвуют в забегах по грязи и многоборье. Как правило, у них низкий ИМТ и очень высокая степень удовлетворенности жизнью. Их идеальный день описан в главе 3.
Медведь
• Четыре ключевые черты характера: предусмотрительность, экстравертность, дружелюбие и общительность, широкие взгляды.
• Четыре ключевые модели поведения: избегают конфликтов, стремятся к здоровому образу жизни, стараются быть счастливыми и комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке.
• График сна и активности: просыпаются с туманом голове, предварительно один-два раза выключив повтор будильника, устают в середине дня или к концу вечера, спят глубоко, но не так долго, как бы хотели. Максимальная активность: середина утра – начало дня. Максимальная продуктивность: позднее утро. Дневной сон: наверстывают упущенное в выходные, лежа на диване.
В природе медведь (если он не в спячке) ведет дневной образ жизни: ночью спит, а днем бодрствует. Медведь постоянно ищет еду и никогда не откажется полакомиться. В семейном сообществе медведи игривые и привязчивые, склонны к дружбе.
Людям с хронотипом Медведя повезло: их график пробуждения и засыпания соответствует циклу солнечной активности. Из-за высокого влечения ко сну ночью Медведи предпочитают спать по меньшей мере восемь часов. Чтобы полностью проснуться утром, им требуется примерно два часа. Голод чувствуют с момента пробуждения и могут быть голодными всегда. Доступную еду, скорее всего, съедят, даже в неподходящее для перекуса время. Их диету трудно назвать хорошей или плохой, отношение к физическим упражнениям тоже бывает разным. Обычно Медведи оценивают состояние своего здоровья положительно. Если они садятся на диету или начинают заниматься спортом, то делают это нерегулярно и с нестабильным результатом. ИМТ обычно от среднего до высокого.
В профессиональной сфере это командные игроки, уравновешенные, трудолюбивые, хорошие менеджеры среднего звена с блестящими навыками работы с людьми. Они вежливы (тип личности Б) и редко устраивают сцены. Вряд ли будут подставлять коллегу, чтобы занять его место, или сваливать вину за свои ошибки на других. В школе они были прилежными учениками и так же относятся к работе. Предпочитают завершать день с чувством выполненного долга, а дома расслабляются. Стараются избегать рисков и затруднительных ситуаций как в профессиональной, так и личной сфере, за исключением случаев, когда уверены в успехе или в том, что все произойдет само собой.
Медведи любят общество и впадают в тоску при длительном одиночестве. Если на вечеринке вы увидите компанейского парня, заправляющего баром или переворачивающего котлеты для бургеров на барбекю, скорее всего, это Медведь. В отношениях могут быть беззаботными на грани фола. Для них характерна низкая степень ответственности (способность решать проблемы) и ясности мысли (понимание происходящего в действительности). Это может расстраивать партнеров, особенно интуитивно мыслящих Волков и тревожных Дельфинов.
Медведям не свойственны резкие перепады настроения. Бурные эмоции возникают у них только как реакция на серьезный жизненный кризис. Когда проблема уходит, исчезают тревожность или депрессия. Общая удовлетворенность жизнью хорошая. Идеальный день описан в главе 4.
• Четыре ключевые черты характера: импульсивность, пессимизм, склонность к творчеству и перепадам настроения.
• Четыре ключевые модели поведения: склонны к риску, ставят удовольствие на первое место, ищут новизну, очень эмоционально реагируют на все.
• График сна и активности: Волкам трудно просыпаться до 9.00 (хотя и возможно), они приходят в себя к середине дня и устают к полуночи или позже. Максимальная активность: 19.00. Максимальная продуктивность: поздно утром и поздно вечером. Дневной сон: соблазнителен для них, но если Волк вздремнет днем, то уже не уснет ночью. Игра не стоит свеч.
В природе волки активизируются с заходом солнца. Ночные следопыты, они охотятся стаями, им свойственны изобретательность, свирепость и хитрость. Они видят даже в темноте.
Люди с хронотипом Волка гордятся своим бесстрашием. Самый импульсивный и склонный к спонтанным действиям из всех хронотипов, Волк с готовностью идет на риск. Всегда в поиске новых событий и ощущений, поэтому количество сексуальных партнеров у них обычно выше среднего. Утром совершенно не хотят есть, аппетит просыпается с наступлением темноты. Волки чаще других употребляют газированные напитки, алкоголь, очень жирную и очень сладкую пищу, как правило, поздно ночью, стоя у открытого холодильника. Неудивительно, что их ИМТ колеблется от среднего до высокого. Из-за графика приема и качества пищи они чаще страдают связанными с ожирением заболеваниями, такими как диабет, – это их общая проблема с Медведями.
Волки прекрасно переносят одиночество и могут показаться недружелюбными. При этом они экстраверты и любят повеселиться. В хорошем настроении легко становятся центром внимания и уходят с праздника позже других.
Путь Волков не усеян розами. Волки испытывают сильные эмоции и не всегда могут справиться с ними. У них высокая эмоциональная возбудимость, они легко теряют контроль, отчего страдают сами и заставляют страдать родных и друзей.
Волки мыслят глубоко и интуитивно. Правополушарные представители этого хронотипа связывают факты воедино необычными и оригинальными способами. Склонны работать и добиваться успеха в творческой деятельности: искусстве, медицине, издательском деле и технологиях. Тем не менее творческим способностям необязательно сопутствуют успехи в учебе. В школе Волки обычно бездельничают и прогуливают. Они наверняка часто слышали от учителей слова «не использует все свои способности».
Волки – бунтари. Их хроноритм расходится с 80 % населения планеты и не в их пользу, в отличие от Львов. Нагрузка из-за несовпадения с социальным расписанием – и восприятие их как «ленивых» – обостряет их и без того сильные эмоции. Волки больше других склонны к аффективным расстройствам, в частности депрессии и тревожности. Фармацевтические препараты и алкоголь они используют как для самолечения, так и для поиска новых ощущений. Волки чаще других хронотипов страдают зависимостями. Их общая оценка удовлетворенности жизнью обычно низкая. Но если парнер Волка – тоже Волк, уровень удовлетворенности жизнью у обоих может быть высоким. Идеальный день описан в главе 5.
Тест на температуру тела
Все еще не уверены в своем хронотипе? Есть еще один способ для его определения. Все, что вам потребуется, – это немного терпения и электронный градусник.
Ваш гипоталамус регулирует температуру тела в достаточно узких пределах – от 36,5 до 37,5 градусов (при измерении в подмышечной области). Ночное падение «внутренней температуры» («температуры ядра» в жизненно важных органах), называемой так в отличие от «температуры оболочки» (кожи и мышц), дает сигнал к засыпанию, а утренний подъем температуры – к пробуждению. Хронотипом определяется, в какое время суток температура вашего тела достигает максимума и минимума.
Измеряйте температуру и записывайте результаты каждый час, начиная с 17.00 и до сна. Когда она начнет подниматься? Когда спадать? Повышение температуры будет незначительным в пределах всего несколько десятых градуса (поэтому удобно использовать электронный градусник). Фиксировать график необходимо в течение трех дней.
Дельфины: вам этот тест не подходит. Дельфины не похожи на других, их внутренняя температура поднимается ночью. Именно поэтому им трудно заснуть.
Лев: спад температуры начинается в 19.00.
Медведь: спад температуры начинается в 21.00.
Волк: спад температуры начинается в 22.00.
До сих пор не смогли определить свой хронотип? Выберите один, который подходит вам на 80 %, а затем расспросите супруга, родителей или близких друзей (самому часто трудно увидеть себя со стороны), примите их мнение за истину. Придерживайтесь режима дня, описанного для этого хронотипа в последующих главах. Через неделю вы удостоверитесь, подходит он вам или не подходит.
Прежде чем вы перейдете к конкретному режиму дня, я хотел бы дать несколько советов.
• Это оптимальный режим дня. В некоторых случаях его сложно придерживаться. Если отдельные моменты конфликтуют с реалиями, не переживайте. Делайте все, что можете, и вы заметите улучшения. Любые изменения, приближающие к соответствию с биовременем, будут положительными.
• Это биологический режим дня. Он основан на потребностях вашего организма, но, возможно, противоречит вашим желаниям. Большинству не нравится сама идея режима (разум хочет свободы). Считайте режим не ограничением, а списком действий, ведущих к новым возможностям. Напоминайте себе, что настоящая свобода – это безграничная энергия, избавление от лишнего веса, повышение качества общения и прекрасная иммунная система. Если можно достичь свободы переносом ужина на час вперед или назад или занятий физкультурой на утреннее или вечернее время – это невысокая цена за нее.