«Уснуть за 60 секунд»: как быстро засыпать и крепко спать ночью
Основные причины нарушения сна
«Когда я узнала, насколько сон важен для физиологии человека, я принялась переосмыслять свое поведение и менять режим, чтобы каждую ночь спать от семи до девяти часов. Вам кажется, что вы продуктивно функционируете, отводя на сон менее семи часов в сутки, но на самом деле тело и мозг вынуждены тяжело расплачиваться за недостаток отдыха. Значительно повышается риск сердечных приступов, ожирения, диабета, преждевременной потери памяти и аутоиммунных заболеваний. Наши клетки хотят, чтобы мы спали и восстанавливали свое здоровье. Поэтому я считаю очень важным обратить внимание на качество сна».
Как засыпать быстро и спать крепко
1. Разработайте план отхода ко сну
Если разработать план отхода ко сну и строго его соблюдать — например перед сном пить чай с ромашкой, слушать расслабляющую музыку, принимать горячую ванну, медитировать, молиться, читать или делать записи в дневнике — то тело привыкнет расслабляться в определенное время, и вы будете без труда засыпать.
2. Составьте список дел на завтра
Запишите для себя, какие дела вы бы хотели завершить в предстоящие дни, и составьте список дел на завтра. Вы перестанете просыпаться по ночам от мыслей о предстоящих важных делах и не будете переживать, что что-нибудь забудете. Если вы записали список дел на бумаге, его больше не нужно держать в голове.
3. Сделайте самомассаж
Сделайте самомассаж лица, ушей, рук и стоп с лавандовым маслом прямо в кровати. Попробуйте другие расслабляющие масла: ладан, ромашка, сандал, пачули и иланг-иланг. Я смешиваю в ладони небольшое количество (1/2 чайной ложки) масла эму, кокосового или миндального масла с двумя или тремя капельками лавандового или другого расслабляющего эфирного масла и втираю смесь в кожу.
4. Нормализуйте суточный ритм мелатонина
Способность хорошо высыпаться по ночам зависит от производства мелатонина в головном мозге: этот гормон, который вырабатывает шишковидная железа, управляет циклом сна и бодрствования. Головной мозг производит мелатонин (из серотонина) в ответ на наступление темноты, и чем выше уровень гормона, тем быстрее человек засыпает. С наступлением темноты вечером уровень мелатонина в мозге достигает своего пика.
Проблема в том, что современный образ жизни конфликтует с ритмом секреции мелатонина. Например, мы включаем по вечерам освещение, которое сбивает мозг с толку. Я вижу солнечный свет? Сейчас день?
Мозг не понимает, что происходит. Кроме того, мелатонин — это мощный антиоксидант и противовоспалительное вещество. Нужно сделать все возможное, чтобы мозг производил больше мелатонина!
Вот несколько советов, которые помогут вам нормализовать суточный ритм мелатонина:
Удивительно, насколько сильный разрушительный эффект оказывает на организм стресс и депривация сна. Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки. У вас очень сильно улучшится самочувствие, если вы освоите эту здоровую привычку!
Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Согласно исследованиям, 40% американцев стали хуже засыпать с началом пандемии COVID-19 [1]. Опрос, проведенный среди 11 тыс. жителей разных континентов, показал, что эта проблема в основном наблюдается в возрастной группе 35–50 лет [2]. Нередко причиной подобного состояния становится ночная прокрастинация. Активно изучать это явление ученые начали три года назад. Вот что известно к настоящему моменту.
Статью проверил врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое ночная прокрастинация
Вечер. Работа и домашние дела сделаны. Вы готовитесь ко сну, но тут решаете посмотреть одну серию сериала, проверить социальные сети или почитать книгу. В результате одна серия перерастает в три, первая глава растягивается до середины книги, и в три часа ночи вы обнаруживаете, что зачем-то смотрите видео на YouTube «Как открыть консервы без ножа», при том что вставать нужно в 7:30. Такое явление называется ночной прокрастинацией. Впервые его описал бихевиорист Флоор Крусе из Утрехтского университета (Нидерланды). По его определению, ночная прокрастинация — это решение отложить сон без весомых на то причин.
Кто чаще всего откладывает поход ко сну
Так как ученые начали изучать подобное поведение недавно, исследований на тему пока не очень много. Тем не менее можно сказать, что женщины чаще страдают от ночной прокрастинации, чем мужчины [3]. Особенно она свойственна тем, кто вырос и живет в традиционной семье, где хозяйка дома, помимо работы, должна выполнять домашние обязанности. Еще одна группа риска — поколение Z, то есть люди, родившиеся между 1997 и 2012 годами. В этой возрастной категории наблюдается перевес в сторону женщин, которые не могут отложить приятные дела и заснуть.
Почему мы прокрастинируем перед сном
В 2018 году голландские ученые попытались понять, почему люди намеренно откладывают сон, даже если устали [4]. Выяснилось, что чем больше человек должен сопротивляться своим желаниям в течение дня и делать то, что надо, а не то, что ему действительно хочется, тем больше вероятность, что он будет откладывать время отхода ко сну и пытаться наверстать то, что не успел сделать.
Во многом подобному поведению способствует современная рабочая культура, когда у человека нет четкого графика, а границы между профессиональными обязанностями и семейной жизнью стерты. Когда человек постоянно нацелен на успех, достижение результатов или просто боится потерять работу, он нередко продолжает отвечать на звонки и сообщения, не оставляя себе времени на те занятия, которые ему действительно по душе.
Пандемия COVID-19 и последовавшие за ней ограничения только усугубили ситуацию. Из-за дистанционной работы и обучения границы между рабочим и личным окончательно стерлись.
Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.
Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы. Также может пострадать сердечно-сосудистая система.
Комментарий эксперта
Серго Центерадзе, врач-сомнолог
Затраты времени на сон у человека очень велики. Неудивительно, что люди часто стремятся сократить эти часы для других более «важных» дел, например для развлечений или работы. Такое поведение связано с развитием индустриализации и технологической революцией. Сейчас в мире стало гораздо больше информации и физически нет времени успеть все. Поэтому многие пытаются наверстать упущенное, ограничивая время сна. Причем чаще такое поведение встречается среди городских жителей, чем среди сельских. Причиной тому служит избыточный стресс, свойственный мегаполисам.
Привычка откладывать сон чаще развивается у молодых людей. Они дольше сидят за компьютером, играют в телефоне, общаются в мессенджерах. Как известно, существует светочувствительный гормон мелатонин. Если мы долгое время близко сидим перед компьютером или экраном телефона, этот гормон очень быстро разрушается и у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием. Поэтому перед сном от гаджетов необходимо отказаться.
В постели нужно только спать и заниматься интимной жизнью. Чем чаще мы делаем в кровати любые другие вещи — читаем, смотрим кино или еще что-то, — тем чаще мы откладываем сон. Следовательно, тем сильнее разрушается связь постель-сон и тем сложнее нам становится засыпать. Следующий немаловажный момент: не стоит употреблять активизирующие напитки, в том числе кофеиносодержащие, за два-три часа до сна, а еще лучше начиная с 17:00–18:00. Также важно физически не нагружать себя непосредственно перед сном, так как вследствие таких упражнений организм активизируется. Поэтому тренировки необходимо закончить хотя бы за три-четыре часа до того, как вы отправитесь в постель.
Следуя этой инструкции, человек, у которого нет проблем со сном, может достаточно быстро восстановить режим. Но если нарушение сна стойкое и при соблюдении этих правил не наступает улучшения качества сна, тогда, конечно, необходимо обратиться к врачу. Чем быстрее человек это сделает, тем, вероятнее, будет успех лечения. Ведь острые фазы болезней, таких как бессонница, чаще всего лучше лечатся, чем хронические. Если нарушение сна длится дольше двух-трех месяцев, то оно может перерасти в хроническую бессонницу. Лечить ее будет достаточно сложно, а в некоторых случаях решением этой проблемы приходится заниматься всю жизнь.
Как хорошо спать пока сидишь дома. Советы сомнолога.
Пандемия коронавируса COVID 19 застала человечество врасплох. Целый мир изменил своим привычкам, графику работы и укладу жизни, который устанавливался долгие годы. Людей массово переводят на удаленную работу, призывают к самоизоляции и социальному дистанцированию. Без большой надобности никто не выходит из дома, а все прогулки переместились на балконы. Если рано утром не нужно никуда идти, появляется много свободного времени на хобби и любимые дела, но перестроиться на новый график сложно.
Из-за таких перемен люди могут страдать бессонницей, ведь ритмы сна меняются и организму требуется время, чтобы к ним привыкнуть.
По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины
Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.
Принципы здорового сна
Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.
Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.
Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну. Но без крайней надобности в светлое время суток лучше не спать. Помните о том, что днём кровать лучше покидать и не заниматься в ней делами, только сном и сексом – так говорят сомнологи.
Важно сохранять физическую активность
Часа-полутора с турником или скакалкой достаточно. Если скакалки и турника нет, отжимайтесь, делайте упражнения на укрепление пресса.
Помните про правильное и здоровое питание. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином, его лучше не употреблять менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.
Что полезно делать перед сном
Съесть весь ужин и компот, убрать игрушки, почистить зубы, послушать сказку на ночь, обнять маму и папу и лечь спать – знакомое расписание? У каждого есть подобные воспоминания, плюс-минус парочка переменных. Возможно, вы даже скучаете по тем предсказуемым вечерам. Ваша тоска имеет под собой не только эмоциональную, но и весомую физиологическую причину. Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. Поэтому предлагаем вернуть в вашу жизнь часть детства и наладить ночной отдых. Ладно, игрушки можете не убирать, но остальные рекомендации – обязательны к выполнению.
Подготовьтесь к следующему дню. Подберите комплект одежды, соберите сумку, положите обед в контейнеры и подготовьте продукты для завтрака. Утром это сэкономит вам приличное количество времени, а вечером даст чувство выполненного долга. И вы спокойно отправитесь в постель.
Определитесь со временем. Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. Вы наверняка знаете, сколько необходимо именно вам. Вычислите, когда надо лечь в кровать, чтобы проснуться отдохнувшим, и при этом никуда не опоздать. Старайтесь каждый вечер, даже в выходной, ложиться только в это время.
Ешьте с умом. Не переедайте на ночь, с полным желудком заснуть не получится. Также не стоит пить кофе и алкогольные напитки по вечерам. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, лучше с высоким содержанием триптофана (это такой нутриент, который помогает мышцам и всему организму расслабиться). Хорошие варианты вечернего перекуса: небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, гранола с нежирным йогуртом, банан.
Поставьте будильник. Наутро – само собой, но вам ещё понадобится вечерний будильник. Установите его за час до времени, когда вам нужно отправляться в кровать. Как только он прозвонит, прекращайте все активные занятия: выключите компьютер и телевизор, отложите домашние хлопоты, проверку почты и недоделанный рабочий проект. Стоит приглушить свет и заниматься только подготовкой ко сну: душ и сказка на ночь.
Придумайте «медленное» развлечение. Занимайтесь им незадолго до сна, после звонка вечернего будильника, чтобы успокоить нервную систему и настроить её на отдых. Ведение дневника, расслабляющая йога, медитация, чтение книги (лучше бумажной) – круг активностей примерно такой.
Practice makes perfect. Не отступайте от заведённого расписания, придерживайтесь его каждый день. Не делайте ничего через силу, все занятия должны быть простыми и приносить радость. Через какое-то время вы привыкнете к вечерней рутине и будете выполнять все действия на автомате. А ваш организм станет работать как часы.
Правильно ли вы засыпаете? 7 шагов к здоровому сну
Никак не можете уснуть? Несколько простых советов от психологов, которые помогут вам настроиться на сон.
С каждым днем вы ложитесь все позже и ничего не можете с этим поделать? Если вам надоела эта вредная привычка — для вас эти подсказки, которые помогут исправить ее.
Главное — научиться прислушиваться к своему телу. Эксперты считают это первым шагом к тому, чтобы создать условия для здорового сна. Также важно повторять ежедневный ритуал, который предшествует засыпанию. Вы снимаете макияж, чистите зубы… Да, это то, что нужно! Продолжайте делать это каждый вечер. И если вы погасите все электронные экраны (больше не пишем смс, выходим из чата, выключаем телефон и айпад) — это тоже поможет, так же как сознательное мышечное расслабление и несколько дыхательных упражнений. Но если вам все еще не удается засыпать, когда вам хотелось бы, попробуйте еще вот что:
Готовьтесь постепенно «Сладкий сон — блюдо, которое лучше готовить на медленном огне, — объясняет профессор Дамьен Леже (Damien Leger), специалист по проблемам сна. — Постепенно уменьшайте свою активность, снижайте уровень шума, освещенность и температуру в помещении, где вы находитесь. Все это послужит для вашего мозга сигналом, что пора переходить ко сну».
Усталость — ваш помощник «Мы часто боремся с усталостью, считая ее слабостью, — считает доктор Гай Мидоуз (Guy Meadows) из Школы Сна в Лондоне, — так что при первых признаках утомления бежим за чашкой кофе или чая, чтоб взбодриться. Но после 16.00 лучше этого не делать». Ведь как раз в это время организм естественно начинает готовиться ко сну. Так что пейте воду или успокоительный сбор и позвольте себе снизить темп деятельности. «Готовясь отойти ко сну, не проверяйте почту и не заглядывайте в Фейсбук, — продолжает доктор, — таким образом вы сообщите своему телу, что приближается время отправляться в постель».
