Два сна в одном
Что такое двухфазный сон, почему раньше люди спали два раза за ночь
Если верить статистике, каждый третий страдает бессонницей. Ночные пробуждения часто становятся поводом для беспокойств, но в этом нет ничего страшного. Об этом говорят историки и психиатры. Наши предки спали дважды за ночь и никаких проблем со сном не испытывали. Откуда тогда взялся непрерывный восьмичасовой сон? Разберёмся вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой и врачом Оксаной Садыковой.
Как раньше спали люди?
В том, что нужно спать восемь часов, никто не сомневается. Но исследования показывают, что природа предусмотрела для человека иной цикл отдыха и бодрствования. Наши предки разделяли сон на две части с перерывом на 2-3 часа в полночь. Такая практика называется сегментированный или двухфазный сон. Cо временем все об этом благополучно забыли.
В 2005 году об этой фишке напомнил историк Роджер Экирх. Тему сегментации сна он изучал в течение 16 лет. Конечно, у него не было машины времени, чтобы подсмотреть за жизнью в прошлом, но он изучил 500 различных источников. Историк собрал сотни документальных свидетельств о полифазном сне и опубликовал их в книге At Day’s Close: Night in Times Past.
Все источники в его работе — медицинские, исторические и литературные — указывают на привычку людей в доиндустриальные времена и до изобретения электричества спать с перерывом. Наши предки уходили на боковую примерно через два часа после наступления темноты. Где-то в полночь они просыпались, а спустя несколько часов засыпали снова — уже до самого утра. То есть «спать как убитыми» им было несвойственно. Чёткого графика у них не было — всё по желанию. Ночные пробуждения их нисколько не смущали. Как выяснил Экирх, древние люди проводили это время с пользой: молились, занимались сексом, курили табак, общались, размышляли и посещали друзей.
Когда стала исчезать привычка спать два раза за ночь?
Роджер Экирх пришёл к выводу, что в 1920 году идея первого и второго сна исчезла. Но предпосылки к новому распорядку можно отследить уже в конце XVII века. От дробления сна тогда стали отказываться европейцы. С появлением электричества не было смысла рано ложиться.
Такой график сна стал «нормой» и в период промышленной революции. Тогда начали массово появляться круглосуточные кофейни. Всплеск заведений, которые работали всю ночь, вынудил городских жителей пересмотреть свои привычки.
Отчасти склонность спать несколько раз в сутки сохранилась и сейчас: тот самый послеобеденный сон и сиеста тоже считаются подвидом двухфазного сна. Вздремнуть во второй половине дня любят многие, но чаще это делают жители Испании, Италии и Греции.
Наш организм очень умный и умеет адаптироваться к новым условиям. Сейчас мы проводим много времени в офисе, работаем по 12 часов в сутки, собираем детей в детский сад или школу – у древних людей всего этого не было. Но как именно спали наши предки, никто точно не знает.
Вообще полифазный сон (который разбивается на несколько периодов в течение суток) больше характерен для животных, чем для современного человека. Дело в том, что непрерывный сон — это риск быть съеденным. Безопаснее спать короткими периодами. В этом случае можно куда-то спрятаться. Поэтому у нас сохранилась привычка просыпаться посреди ночи — то есть это абсолютно нормально. Ночные пробуждения нужны нам, чтобы перевернуться на другой бок и проверить обстановку вокруг. Так сложилось эволюционно, что спать мы можем только в ощущении полной безопасности.
Полезен ли полифазный сон?
С одной стороны, знание о сегментированном сне — отличный способ не переживать насчёт внезапных ночных пробуждений. Согласно исследованию психиатра Уолтера Брауна, если не воспринимать ночные пробуждения как проблему, то справиться с ними будет гораздо проще. С другой стороны, исследований о пользе двухфазного сна практически нет. А вот мнений на этот счёт много.
Сон состоит из циклов, каждый из которых длится по полтора часа. Логично предположить, что спать отрывками менее чем в полтора часа — плохо. Иначе сон будет неполноценным и организм не успеет восстановиться за это время.
Первый цикл характеризуется глубоким сном. В этой фазе мы получаем максимум пользы и энергии. Ближе к утру наступает фаза быстрого сна. В этот период мы видим сновидения, восстанавливаемся эмоционально и укрепляем память. Если вы всё-таки решили спать сегментированным сном, то есть несколько раз в сутки, нужно делать это именно в ночное время. Потому что гормон сна мелатонин вырабатывается в основном в темноте.
Чтобы набрать необходимую долю глубокого сна, важно помнить про режим сна. Спать желательно в кромешной тьме и не забывать про цикл сна и бодрствования: ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Одни эксперты предполагают, что сегментированный сон — наиболее естественный для человека. Другие считают, что для современного образа жизни разделение сна непрактично и может нанести вред здоровью. Да и работа обязывает нас засыпать и просыпаться в определённые часы. Если не следовать режиму, есть риск зависнуть в телефоне до утра, не успеть на маршрутку, вовремя не добраться до офиса, попросту не выспаться и потратить день впустую. Всё довольно неоднозначно.
В теории, цель такого режима сна — добиться большего времени бодрствования и улучшения общего самочувствия. На практике же, если мы пойдём против «природы», то получим аффективные расстройства: депрессию, тревогу, панические атаки. Дело в том, что за внутренние биологические часы отвечает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе: оно контролирует выработку мелатонина. Поэтому сон зависит в том числе и от времени года. Летом он чуть короче, потому что световой день длиннее, а зимой — наоборот. То есть условная норма сна в восемь часов — это средний показатель.
Кроме того, наши биологические ритмы и внутренние часы взаимосвязаны. Они работают синхронно со сменой дня и ночи. Так сложилось эволюционно, поэтому они гораздо сильнее, чем наши желания.
Что в итоге?
Раньше люди не отвлекались на электрическое освещение, гаджеты или сериалы. И поэтому могли позволить себе засыпать и просыпаться в любое время. Атрибуты современной жизни действительно влияют на сон. В 2017 году соответствующее исследование было опубликовано в журнале Current Biology.
По своей практике могу сказать, что, как только мы с пациентами нормализуем сон, все расстройства исчезают. Считаю, что сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 6-7 часов. Детям нужно спать дольше, а в пожилом возрасте сон становится короче.
У наших предков можно кое-что взять на заметку. Например, тратить бессонные часы не на смартфон, а на медитацию или размышления. И не стоит забывать заниматься спортом, не злоупотреблять кофеином и алкоголем и засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже если с утра вам никуда не надо.
Одно сновидение на двоих — высший уровень межличностных связей
Существование ментальных связей между людьми — это неоспоримый факт, о котором известно практически каждому. Ни для кого не станут новостью рассказы о возможности человека почувствовать, что кто-то из близких попал в беду, а об особой телепатической связи между самыми близкими родственниками известно каждому. Однако мало кто знает, что один из самых простых способов телепатического общения с другим человеком — совместное сновидение с ним.
Совместный сон можно определить как сочетание осознанного сновидения с ментальной связью с другим спящим человеком; некоторые исследователи парных и групповых снов считают их одним из видов внетелесных путешествий. Какая из этих двух теорий более близка к истине — вопрос, на который, к сожалению, ответ еще не найден. Тем не менее, практика совместных снов после соответствующих тренировок доступна каждому человеку, который уже научился осознавать сновидения и управлять ими.
Лучше всего практиковать совместные сновидения со своими знакомыми или родственниками — для того, чтобы двум людям встретиться в одном сне, между ними должна присутствовать какая-либо связь наяву. Так как парный сон является высшим уровнем осознанных сновидений, необходимо, чтобы по крайней мере один из тех, кто решил встретиться во сне, в совершенстве умел управлять своими снами, а второй обладал хотя бы минимальными навыками осознания сна.
Самая простая методика, с помощью которой двое людей могут увидеть совместный сон, заключается в следующем:
1. Сновидцам необходимо предварительно договориться о групповом сновидении и в назначенную ночь постараться уснуть примерно в одно и то же время, причем оба человека должны настроиться на осознанный сон.
2. Человек, который лучше умеет управлять своими снами, должен взять на себя роль «ведущего» — самому найти во сне своего партнера по сновидению и начать общение с ним. Для достижения этой цели нужно войти в состояние осознанного сна и позвать того, с кем было решено видеть общий сон, по имени, при этом почувствовать желание и намерение его увидеть.
3. Как правило, после того, как «ведущий» почувствовал присутствие своего партнера во сне и увидел его, обстановка сновидения окажется чужеродной; возникнет большая вероятность потерять своего напарника по сну. Поэтому «ведущий» должен приблизиться к ведомому и «разбудить» его — взять за руку и, таким образом, ввести его в совместное сновидение.
4. Когда два человека оказались в совместном сновидении, они могут начать общение. Люди, практикующие групповые сны, утверждают, что в большинстве случаев разговор происходит в форме обмена мыслями и эмоциями; вопросы и ответы не проговариваются вслух. Доверие сновидцев друг к другу является обязательным условием пребывания и общения в общем сне: в случае, если один из партнеров по сновидению не испытывает достаточного доверия, ощущение страха вытолкнет его из сна и заставит проснуться.
В отличии от осознанных снов, обстановка и декорации совместного сновидения, как правило, не имеют большого значения; они постоянно меняются, так как зависят от воли не одного, а двух человек. Интересным нюансом совместных снов является тот факт, что в встречах во сне существует только настоящее время (либо понятия времени нет вообще) — довольно часто случается так, что совместный сон один из партнеров увидит в отведенную для практики общего сновидения ночь, а второй человек — на следующую ночь или даже через несколько суток.
Люди, успешно практикующие групповые сны, со временем могут достигать в этом умении значительных высот — они способны во сне вступить в контакт с практически любым из своих знакомых, и за несколько мгновений общения в сновидении передать или получить большой объем информации. Совместные сновидения являются малоизученной способностью подсознания человека, однако такие сны открывают перед сновидцами новый уровень в межличностном общении.
Обзор
В сиесте люди спят в течение часа и более днем. Однако при двухфазном сне у людей может быть короткий сон. Тем не менее, быстрый сон или длительный отдых будут рассматриваться как двухфазные.
Нормален ли двухфазный сон?
Достаточно удивительно, но если мы посмотрим на историю человечества, то окажется, что двухфазный сон даже более естественен, чем однофазный сон, к которому мы привыкли сегодня. Было бы совершенно неправильно утверждать, что такие практики, как сиеста, присутствовали в некоторых культурах.
Исследования показывают, что в доиндустриальную эпоху двухфазный режим сна был распространен не только в Европе; он был частью многих других культур. На Ближнем Востоке, в Африке, Азии, Австралии, Латинской Америке везде люди спят не менее двух раз за 24 часа. С другой стороны, режим монофазного сна был редкостью.
Эта культура сна не раз была распространена даже в холодных странах, таких как Англия и скандинавские страны.
Интересно, что эта культура второго сна оставалась широко распространенной во многих частях света даже в 19 веке. Особенно это актуально для мест, где искусственное освещение появилось позже.
Немногие тексты указывают, что в некоторых культурах люди даже ели, когда хотели. Так, в некоторых племенных регионах люди вставали в полночь, чтобы поесть, и сидели у огня.
Существует достаточно литературное и научное доказательство того, что культура спать один раз в 24 часа является совершенно новой.. Это то, что возникло в результате искусственного освещения, индустриализации и адаптации современного образа жизни.
Кроме того, ранняя литература показывает, что двухфазный сон не обязательно означает сон один раз в ночное время и второй сон в середине дня. В некоторых культурах люди рано выходили на пенсию, а затем вставали в полночь, чтобы выполнить какие-то неторопливые дела. Через пару часов они снова ложились спать, спали до рассвета.
Может ли двухфазный сон повредить здоровью?
Двухфазный сон кажется безопасным для здоровья, о чем свидетельствуют клинические данные и старые привычки людей во сне. Действительно, многие предполагают, что двухфазный сон более естественен, чем однофазный.
Некоторые исследователи считают, что отсутствие двухфазного сна может объяснить бессонницу у многих людей. Некоторые люди генетически созданы для того, чтобы вздремнуть днем.
Некоторые исследования показывают, что наличие короткого сна около 20 минут может быть достаточно для повышения производительности. Короткий сон может улучшить бдительность и иметь освежающий эффект. Однако если отдых продолжительный, преимущества неясны, поскольку более длительный сон приводит к глубокому сну.
В одной системный обзорСообщалось, что короткий сон может быть полезен тем, кто работает в ночную смену. Всего 20 минут сна достаточно, чтобы уменьшить сонливость и улучшить самочувствие.
Конечно, нет, это разные режимы сна. Полифазный сон прерывается; это сегментированный сон, полифазный сон состоит из нескольких дневных сна в течение 24 часов. Двухфазный сон означает строго два раза в день, один раз ночью и один раз в течение дня.
Примеры двухфазного режима сна
В двухфазном режиме сна вы стараетесь заснуть дважды. Один долгий сон ночью с несколькими циклами медленного и быстрого сна и один более короткий дневной сон в течение дня.
Режим короткого сна
Вы спите около шести часов ночью и быстро спите 20 минут днем. Жизненно важно не превышать 20 минут, чтобы не погрузиться в глубокий сон или даже быстрый сон. Сон должен быть коротким, чтобы не нарушать циркадный ритм.
Режим долгого сна
При таком режиме сна вы спите около пяти часов в течение ночи. Однако дневной режим сна более длительный, около 1.5 часов. Дневной сон направлен на то, чтобы пройти один цикл сна, медленный и быстрый сон.
В заключение можно сказать, что такой сон естественный и здоровый. Следуйте этому графику, чтобы спать, как ваши предки. Так мы спали до промышленной революции, в досовременное время. Это поможет вам лучше использовать бодрствование. Это делает часы бодрствования более продуктивными.
Заключение
В заключение можно сказать, что такой сон естественный и здоровый. Следуйте этому графику, чтобы спать, как ваши предки. Так мы спали до промышленной революции, в досовременное время. Это поможет вам лучше использовать бодрствование. Это делает часы бодрствования более продуктивными.
Информация на этом веб-сайте не предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Прочтите нашу полную медицинский отказ от ответственности.
Лучшие звуки для засыпания: знакомство с Sleepline Audio
Америка в настоящее время находится в эпицентре того, что Мэтью Уокер, автор книги «Почему мы спим», называет эпидемией бессонницы; все демографические данные сообщают, что они спят меньше… Подробнее » Лучшие звуки для засыпания: знакомство с Sleepline Audio
Как отслеживать свой сон с помощью Apple Watch
Apple Watch могут официально отслеживать ваш сон с обновлением watchOS7. Это серьезное обновление ставит часы в конкуренцию с другими трекерами сна, такими как Garmin Vivosmart и Oura Ring. Когда… Подробнее » Как отслеживать свой сон с помощью Apple Watch
Доставляет ли Amazon Prime снотворное?
Amazon Prime Now поставляет снотворные и снотворные, отпускаемые без рецепта. Они * не * доставляют лекарства по рецепту. У них есть возможность заказать безрецептурные снотворные как у Whole Foods, так и… Подробнее » Доставляет ли Amazon Prime снотворное?
Полифазный сон: можно ли сохранять эффективность, тратя на сон всего 2 часа в день?
Вы когда-нибудь задумывались о том, что у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы сделать все, что вы запланировали? Оказывается, человек, который тратит на сон, в среднем, 9 часов за ночь, в совокупности бодрствует только 227,5 дней в году из 365!
В последнее время все большую популярность набирает полифазный режим сна, значительно увеличивающий время, отведенное на работу, укрепление социальных отношений и повышение личной эффективности.
Но так ли полезен полифазный сон, как нам его преподносят? Или следовать такому графику могут только единицы? Стоит ли гнаться за дополнительными часами в сутках, жертвуя своим здоровьем или все-таки стоит отдать предпочтение традиционному графику сна и бодрствования? Решать только вам. А наша статья поможет вам в этом разобраться!
Что такое полифазный сон?
В последнее время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать продуктивность за счет сокращения общего времени, отведенного на отдых.
В Соединенных Штатах Америки и большинстве промышленно развитых стран существует представление о том, каким должен быть оптимальный режим человека. Многие исследователи убеждены, что засыпать он должен за 10-20 минут, спать от 7 до 9 часов в зависимости от возраста и физического состояния, не просыпаться по ночам и чувствовать себя отдохнувшим с утра.
Конечно, с исторической точки зрения, потребности во сне охотников-собирателей сильно отличаются от потребностей во сне представителей индустриального общества, в котором дневной график работы в значительной степени определяет время отдыха [Medical News Today, 2017].
Время сна человека контролируется циркадными ритмами – внутренними механизмами, отвечающими за режимы сна и бодрствования. Когда биологические часы определяют, что наступило время отдыха, они совместно с другими системами организма начинают подготавливать его ко сну [Medical News Today, 2017].
Существует три основных режима сна.
Монофазный режим сна
Монофазный сон представляет собой то, что в современном обществе называют «нормальным» режимом сна. Однако есть мнение, что так было не всегда. Такой график стал «нормой» во время промышленной революции, которая внесла значительные коррективы в распорядок дня людей, заставив их перейти на монофазный вариант, чтобы сохранить продуктивность в рабочие часы днем [Medical News Today, 2017].
В среднем, на отдых отводится порядка 8 часов, как правило, в ночное время суток, без дополнительных перерывов на сон в течение дня. Для большинства людей именно такой формат является привычным и оптимальным.
Полноценный отдых в ночное время позволяет человеку, практикующему монофазный сон, продуктивно работать днем. Именно поэтому можно говорить о пользе такого режима для здоровья.
Двухфазный режим сна
Те, кто практикует двухфазный режим, обычно спят по 5-6 часов ночью и отводят небольшой период времени на так называемую сиесту (сон в дневное время).
Более короткий период отдыха обычно длится 30 минут и дает заряд энергии для продуктивного завершения дня. Однако сиеста может длиться дольше и достигать 90 минут, что позволяет человеку завершить один полный цикл сна [Medical News Today, 2017].
Некоторые исследователи полагают, что двухфазный сон является более здоровым режимом, чем однофазный. Именно поэтому некоторые государства приняли данный график в качестве официального. Так, например, для стран Латинской Америки, Испании и Италии режим сиесты закреплен на государственном уровне.
Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшение памяти и способности к обучению, повышение бдительности и улучшение настроения.
Помимо сна, на настроение и общее состояние человека может влиять огромное количество факторов. Умение принимать во внимание каждый из них позволяет ему эффективно справляться с эмоциональными перепадами. Более подробно мы рассказываем об этом в онлайн-программе «Психическая саморегуляция», в которой собрали самые актуальные техники, позволяющие справляться с негативными эмоциями в любой сфере.
Другой формой двухфазного сна является сегментированный сон, который некоторые могут назвать наиболее естественным из всех режимов сна.
Сегментированный сон включает в себя два периода, оба из которых происходят ночью. Человек, практикующий сегментированный сон, будет спать 6-8 часов, но в две смены в течение ночи.
Полифазный сон
Полифазный сон является противоположностью монофазного сна и позволяет человеку отдыхать в течение нескольких коротких интервалов.
Полифазный режим сна – это режим, при котором человек спит от четырех до шести раз в день. Он обычно состоит из 20-30-минутных периодов сна в течение дня и может включать один продолжительный основной сон ночью.
Современная концепция полифазного режима сна основана на мнении, что человеку не нужен один полноценный период ночного сна, чтобы нормально функционировать.
Более того, циркадный ритм можно настроить так, чтобы полифазный паттерн считался привычным и даже полезным.
Вопрос в том, являются ли такие изменения как полифазный сон, безопасными и реалистичными? Возможно, большинство людей просто приучены считать, что твердые восемь часов сна каждую ночь необходимы для поддержания хорошего здоровья и оптимальной работоспособности?
Стадии сна
Людям важен сон, однако лишь определенные его этапы необходимы для восстановления организма.
Как правило сон делят на две фазы:
Один цикл медленного и быстрого сна занимает примерно 90-120 минут, 75% из которых приходится на медленный сон и около 25% на быстрый. За ночь фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга. Длительность каждой фазы и стадии в них может меняться в течение ночи [Experimental Psychic, 2020].
Так, например, стадия дремоты может занимать от 5 до 15 минут. На легкий сон организм отводит около 20 минут за один цикл. Время, отведенное на умеренно глубокий и глубокий сон, также варьируется в течение ночи: около 40 минут в первый цикл, постепенно уменьшаясь с приближением утра.
Быстрый и легкий сон, наоборот, с приближением рассвета становятся все более продолжительными. Если в первом цикле они занимают 5-10 минут, то в последних достигают 30-40 минут.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что легкий сон является промежуточной стадией, не обладающей функцией восстановления. Человек, который спит один восьмичасовой блок сна, обычно проводит 65% этого времени в легком сне. Большинство людей, практикующих полифазный сон, считают легкий сон бесполезным и промежуточным этапом, поэтому стараются сократить его [Experimental Psychic, 2020].
Техники полифазного сна
Сторонники полифазного направления утверждают, что интервальный сон может максимально увеличить количество времени, которое человек проводит в быстрой и медленной фазах сна.
Сновидения, память и регулирование настроения происходят во время быстрого сна, а медленная волна – это самая глубокая и наиболее восстанавливающая его стадия.
Многие люди, практикующие полифазный сон, считают, что другие фазы цикла не нужны, и что, устраняя их, они могут проводить более продуктивные часы бодрствования.
До недавнего времени совокупность доказательств, допускающих полифазный сон, была в значительной степени анекдотической и часто граничила с псевдонаукой. При этом практикующие его врачи утверждали, что они улучшают продуктивность и умственную функцию по сравнению с традиционными режимами однофазного сна [Verywell Health, 2020].
За последнее столетие в лексикон тех, кто поддерживает эту практику, было добавлено несколько видов полифазного сна, называемых расписаниями Dymaxion, Uberman и Everyman.
Расписание Dymaxion
Программа Dymaxion (dynamic maximum tension – максимальное динамическое напряжение), разработанная в 1920-х годах известным американским архитектором и футуристом Ричардом Бакминстером Фуллером, является одним из самых известных режимов полифазного сна. Кроме того, это наиболее радикальный вариант, требующий четырех 30-минутных дневных интервалов каждые шесть часов.
Известно, что Фуллер спал по этому графику два года. В итоге у него выходило 22 часа на работу, общение и выполнение повседневных задач, и всего лишь 2 часа на сон.
По некоторым данным известно, что никто, кроме самого автора методики, не добился успеха при соблюдении данного режима. Более того, исследователи утверждают, что Фуллеру удалось сохранять продуктивность благодаря редкой мутации гена DEC2, также известного как «ген короткого сна» [Verywell Health, 2020].
По словам автора, ему пришлось отказаться от собственного расписания из-за невозможности совмещать его с работой и личной жизнью [Unimedica, 2020].
Расписание Uberman
Вдохновившись работами Фуллера, ученый-любитель и IT-специалист Мари Ставер, долгие годы страдающая бессонницей, в 1998 году разработала график Uberman. Названный в честь образа сверхчеловека из произведения Фридриха Ницше, этот регламентированный график позволяет спать шесть раз по 30 минут каждые четыре часа, что в общей сложности составляет три часа сна в день [Verywell Health, 2020].
Сторонники расписания Uberman часто заявляют, что благодаря ему у них повышен уровень энергии в течение дня и они могут переходить в фазу быстрого сна быстрее, чем при монофазном режиме.
Исследователи полагают, что этот процесс достигается путем поддержания концентрации аденозина (органического соединения, которое помогает регулировать восстановление сна) в крови.
Однако эти преимущества еще предстоит научно обосновать по одной простой причине: большинство людей не могут придерживаться программы очень долго. Даже Ставер в конце концов вышла из расписания Uberman, когда начала работать по графику, несовместимому с круглосуточным сном [Verywell Health, 2020].
Расписание Everyman
Для тех, кто не может противостоять суровым графикам Dymaxion или Uberman, существует модифицированная версия, называемая расписанием Everyman, созданная уже знакомой нам Мари Ставер [Verywell Health, 2020].
Данное расписание состоит из «основного» периода сна продолжительностью три часа (обычно с 1:00 до 4:00), за которым следуют три 20-минутных периода в течение дня.
В общей сложности график предполагает четыре часа сна в день и признает, что определенное количество консолидированного основного сна ночью жизненно важно для поддержания циркадного ритма. Он также более совместим с работой по графику в дневное время.
Некоторые люди, придерживающиеся данного режима, утверждали, что он помогает улучшить ясность ума, концентрацию и продуктивность в течение дня. Однако, решившим перейти на него, стоит помнить, что в первое время у них будут возникать сложности, вызванные недосыпанием [Unimedica, 2020].
Учитывая, что потребности во сне у каждого человека разные, важно избегать предположений о полифазном сне и не поддаваться непроверенным гипотезам. Для людей, которым, кажется, что нужно всего четыре-пять часов на восстановление в сутки, это может быть разумным вариантом, особенно если дополнительный дневной сон помогает обеспечить удовлетворение потребностей в отдыхе.
Для других полифазный режим сна может быть не более чем экспериментом с произвольными целями и потенциально серьезными рисками.
Чтобы сохранить максимальную продуктивность и за один рабочий день успеть выполнить максимум запланированных задач, совсем не обязательно менять распорядок дня. Для этого достаточно пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». В ней мы собрали самые эффективные практики по планированию, расстановке приоритетов и распределению временных ресурсов. Пройдя этот курс, вы поймете, как с легкостью можно успевать то, на что раньше катастрофически не хватало времени.
Известные люди, практиковавшие полифазный сон
По отзывам многих успешных людей, полифазный сон, который они практиковали, позволил им добиться максимальной эффективности и продуктивности в их профессиональной деятельности.
Премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль часто работал по ночам и выделял на сон всего два часа в день. Каждый день в 17:00 известный политический деятель выпивал некрепкий виски с содовой, а затем почти два часа дремал. Черчилль утверждал, что эта сиеста позволяет ему получать полтора дня работы из каждых 24 часов [Business Insider, 2013].
Режим сна известного художника, скульптора и изобретателя Леонардо да Винчи включал 20-минутный сон каждые четыре часа. Да Винчи придерживался экстремальной формы полифазного режима сна, а именно цикла Uberman [Business Insider, 2013].
Этот нетрадиционный цикл сна смог дать изобретателю больше времени для бодрствования в конкретные дни, но также мог затруднить ему работу над долгосрочными проектами.
Другой не менее известный изобретатель Никола Тесла никогда не спал более двух часов в сутки, практикуя полифазный сон.
Тесла считал, что сможет повысить свою эффективность благодаря ограниченному графику сна. Также, как и да Винчи, он придерживался цикла Uberman и утверждал, что именно благодаря такому режиму он может работать на пределе своих возможностей. Согласно воспоминаниям очевидцев, однажды ученый работал в своей лаборатории в течение 84 часов без отдыха и сна [Business Insider, 2013].
«Я не думаю, что есть какое-то волнение, которое могло бы пройти через человеческое сердце, подобное тому, которое испытывает изобретатель, когда он видит какое-то творение мозга, развивающееся к успеху. Такие эмоции заставляют человека забыть о еде, сне, друзьях, любви, всем», – сказал изобретатель [Business Insider, 2013].
В современном мире подобную привычку спать позаимствовали специалисты из Кремниевой долины, стремящиеся получить как можно больше продуктивных часов в день.
Сегодня поклонников данного режима становится все больше и больше. Этой отрасли посвящено большое количество книг и даже создано целое Общество полифазного сна.
Плюсы и минусы полифазного сна
Прежде чем переходить к измененному режиму сна, важно рассмотреть его потенциальные преимущества и риски.
Среди плюсов полифазного режима можно выделить следующие:
Полифазный режим может удовлетворить потребности человека во сне, если соблюдается общее количество часов.
Хотя широко распространено мнение, что для оптимального здоровья требуется 8 часов сна, шестилетнее исследование с участием более одного миллиона взрослых в возрасте от 30 до 102 лет показало, что среди людей, которые получают только 6-7 часов сна в сутки, более низкий уровень смертности.
Было выявлено, что люди, спящие 8 часов и более или менее 4 часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности по сравнению с теми, кто спит в среднем от 6 до 7 часов.
Существуют также мнение о том, что люди, практикующие долгое время полифазный режим, чаще испытывают чувство эйфории, приподнятое настроение, улучшенные социальные навыки и повышенный уровень счастья. Многие из них практикуют осознанные сновидения.
К минусам полифазного сна относятся:
Производство гормонов, например, гормонов щитовидной железы, под влиянием режима дня и ночи может быть нарушено. Если не будет обеспечено строгое соблюдение режима, ежедневные потребности во сне могут не соблюдаться, что приведет к серьезным последствиям.
Трудно игнорировать потенциальные опасности хронического недосыпания, включая риск гипертонии, диабета 2-го типа, сердечного приступа, инсульта, потери памяти, нарушения иммунной функции, фертильности и появления психических расстройств [Verywell Health, 2020].
В настоящее время имеется мало научных доказательств, подтверждающих, что режимы полифазного сна не наносят вред организму или улучшают ясность ума и продуктивность.
Что они, безусловно, делают, так это создают возможность для большей производительности с учетом увеличения количества рабочих часов, но пока не установлено, будет ли достигнуто больше в течение этих часов [Verywell Health, 2020].
Согласно исследованию 2017 года, проведенному Гарвардской медицинской школой и больницей Бригама и женщин в Бостоне, нерегулярный сон и режим светового воздействия у студентов колледжей соответствуют более низким академическим оценкам по сравнению со студентами, которые придерживаются обычного режима монофазного сна [Scientific Reports, 2017].
Другое исследование, проведенное в Омане с участием 400 добровольцев, также привело к выводу, что полифазный сон связан с высоким уровнем дневной сонливости и ухудшением работоспособности по сравнению со взрослыми, придерживающимися монофазного режима [Verywell Health, 2020].
Доктор Алон Авидан, директор Центра нарушений сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, считает, что не стоит экспериментировать подобным образом над своим организмом [Time, 2018].
«Существует очень мало данных и тщательно разработанных клинических исследований, демонстрирующих, что полифазный сон имеет какое-либо преимущество в медицине сна», – говорит Авидан. «Люди, которые спят фрагментированно, в конечном итоге спят меньше. Это будет иметь последствия для здоровья, включая когнитивные нарушения, проблемы с памятью и более высокий риск возникновения несчастных случаев», – считает ученый [Time, 2018].
По словам Авидана, люди, которые не спят хотя бы семь часов в день, могут быть подвержены более высокому риску хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, поскольку исследования показали, что уменьшение сна нарушает уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови и аппетит.
Обычный сон человека состоит из нескольких циклов по 90 минут, каждый из которых завершается фазой быстрого сна (REM). REM является наиболее важной фазой сна, лишение человека которой в течение длительного времени может привести к серьезным нервным расстройствам [Time, 2018].
Во время полифазного сна организм учится входить в REM сразу после засыпания, а не в самом конце цикла. Именно поэтому первую неделю после перехода на новую практику укороченных циклов сна организм может испытывать повышенную нагрузку.
По словам доктора, даже если человек научится обыгрывать систему и сразу переходить в фазу быстрого сна, это неестественно, поскольку другие его циклы тоже имеют значение [Time, 2018].
«Когда вы начинаете перестраивать и повторно сдвигать процент стадий сна в течение обычного периода, вы, в конечном итоге, переключаете множество различных физиологических функций, которые очень привязаны к стадиям сна», – говорит он. «Это может иметь последствия для вашей эндокринной системы и метаболической функции» [Time, 2018].
Некоторые люди действительно могут нормально функционировать, если спят менее восьми часов в сутки, но они, скорее, являются исключением из правил. Для большинства людей недосыпание будет просто накапливаться, в конечном итоге сказываясь на здоровье.
«Сон не похож на банковский счет. Вы не можете спать один час, затем два часа, а затем объединить их с другими четырьмя часами и сказать, что это семь часов», – говорит Авидан. «Из-за недосыпа вы берете сон под очень высокую процентную ставку. На один час недосыпа требуется полная ночь нормального сна, чтобы компенсировать разницу» [Time, 2018].
Некоторые исследования показывают, что люди от природы многофазны. И хотя младенцы и некоторые животные естественным образом спят поэтапно, Авидан скептически относится к тому, что взрослые люди должны функционировать таким образом, указывая на работников ночной смены в качестве доказательства.
Исследования показали, что у людей, работающих в ночную смену, как правило, больше проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем и более короткая продолжительность жизни, чем у людей, которые работают в дневное время [Time, 2018].
Переход на полифазный режим сна
К сожалению, реальность такова, что освоение сегментированного режима сна для многих может быть труднодостижимым. Для успешного внедрения полифазного цикла сна понадобятся недели и даже месяцы практики.
Если вы решитесь на изменения в своем графике сна, делайте это под наблюдением врача, чтобы можно было регулярно и объективно контролировать кровяное давление, уровень сахара в крови, холестерин, вес, работу сердца и психологическое состояние.
Многие люди начинают с того, что вносят небольшие изменения в существующий график сна. И только после того, как их тело приспособится к фрагментированному режиму, они перейдут на совершенно новый график.
Несмотря на заявления тех, кто практиковал полифазные циклы сна в течение нескольких месяцев и утверждал, что чувствует больше энергии, реальность такова, что первые несколько недель практики могут быть утомительными. Это связано с тем, что тело и разум человека приспосабливаются к совершенно новому циклу сна. Очень часто наблюдается чрезмерная сонливость в течение первых 1-2 недель после начала новой практики.
В Интернете существует большое количество калькуляторов полифазного сна, которые позволят рассчитать точное время и подберут подходящий именно вам режим.
Есть несколько вещей, которые могут значительно затруднить переход от на новый режим сна:
Согласно исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе [CDC, 2016].
Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18-60 лет спать не менее семи часов каждую ночь для обеспечения оптимального состояния здоровья и общего настроения. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и частые психические расстройства.
Есть несколько вещей, которые человек может сделать, чтобы улучшить свою гигиену сна, независимо оттого, какой режим выберет для себя:
Сон является жизненно важным компонентом здоровья и его количество, необходимое человеку, изменяется с возрастом. По мере того как он становится старше, его потребность во сне со временем становится все меньше и меньше.
Полифазный сон, если его правильно освоить, может дать много преимуществ. Люди, практикующие данный режим, могут иметь большую продуктивность в течение дня, более четкую концентрацию и более эффективно управлять временем. Не зря привычка мало спать является одной из самых распространенных привычек успешных людей. Однако переходить на данный режим стоит с большой осторожностью.
Заключение
Потребности во сне у всех людей отличаются. Некоторым для оптимальной работы требуется 8 часов непрерывного сна. Однако кто-то другой может вести продуктивный и здоровый образ жизни при 5-часовом сне в сутки, разбитом на несколько коротких интервалов.
На это может влиять ряд факторов, начиная от образа жизни человека и заканчивая его заболеваниями и состоянием организма. Потребности и возможности каждого человека уникальны. И только он сам может решить, какой режим ему подойдет.
Делая выбор в пользу того или иного графика, важно помнить, что речь идет о вашем здоровье, а это значит, что отнестись к нему стоит со всей серьезностью и ответственностью, а не гнаться за последними веяниями моды.