Что делать, если всё время хочется спать: как бороться с чувством постоянной усталости, советы сомнолога
Сонливость и повышенная утомляемость нередко сопровождают городских жителей. Из-за стремительного ритма жизни и постоянного стресса ночью некоторых мучает бессонница, а днём неумолимо клонит в сон. Что может стать причиной постоянной сонливости и как с этим бороться, рассказывает сомнолог Ольга Бегашева.
Дефицит сна
Соблюдение режима сна имеет большое значение для здоровья, учитывая, что потребность в нём индивидуальна. Эксперт обращает внимание на то, что кому-то достаточно спать по 5-6 часов, в то время как другие нуждаются в десятичасовом сне, чтобы восстановить силы.
Дефицит сна, пожалуй, наиболее распространённая проблема. Такое явление ещё называют сдвигом фазы сна. В результате нарушения режима сбиваются циркадные ритмы, а затем происходит выброс кортизола — гормона стресса. Из-за чего человек не может уснуть, когда нужно.
Как правило, кортизол вырабатывается в промежутке между пятью и семью часами утра. Поэтому человек и чувствует себя бодрым и энергичным. При сдвиге фазы сна гормон выбрасывается намного позже. Если в юном возрасте это явление спокойно переносится, то в зрелые годы может спровоцировать соматические заболевания. Например, артериальную гипертензию, ожирение и сахарный диабет.
Важно! Если дефицит сна происходит на регулярной основе, утомляемость накапливается и, как следствие, нарушаются когнитивные функции. Также падает работоспособность.
Усталость
Вялость и сонливость могут быть реакциями на переутомление. После длительного напряжения организм хочет восстановиться, а самый эффективный отдых — это сон. В таком случае рекомендуется спать больше обычного, чтобы восполнить недостаток дневного отдыха.
Плохое качество сна
Как отмечает сомнолог, сонливость возникает не только из-за недостатка сна, но и из-за его плохого качества. Называется такое состояние синдром обструктивного апноэ во сне.
При апноэ возможны временные остановки дыхания, которые приводят к недостатку кровоснабжения и, соответственно, усталости и вялости по утрам. Во время приступа апноэ стенки дыхательных путей сужаются и прекращается доступ кислорода в лёгкие.
Важно! Если степень апноэ очень тяжёлая, а именно больше 15 остановок дыхания длительностью от 15 до 40 секунд с падением кислорода до уровня 70-80%, следует обратиться к специалисту.
Синдром беспокойных ног
Состояние, при котором человек не может лежать спокойно, называется синдромом беспокойных ног. Наблюдаются непроизвольные подёргивания, доставляющие дискомфорт. Такие ощущения сопровождаются потребностью сделать какое-то движение, как правило, ногами.
Синдром может возникать у больных сахарным диабетом с поражением нервной ткани и у пациентов с дефицитом железа. В последнем случае нарушается синтез дофамина, как следствие, возникает чувство беспокойства. Для точной диагностики стоит обратиться к специалисту.
Стресс
Если каждодневные заботы оставили отпечаток на психическом здоровье и не дают спокойно спать, сомнолог настоятельно рекомендует воспользоваться помощью специалиста.
Важно! Если вас беспокоит длительная бессонница, поверхностный сон или же неудовлетворённость качеством сна, следует обратиться к врачу.
Дефицит витамина D
Из-за дефицита витамина D может снизиться концентрация внимания и нарушиться сон. В некоторых случаях недостаток может приводить к апноэ и воздействовать на метаболизм. В зимний период эксперт рекомендует принимать витамин D в капсулах. А верную дозировку подскажет специалист.
Нарушение циркадных ритмов
С приходом весны резко увеличивается продолжительность светового дня и сокращается выработка мелатонина — гормона, контролирующего сон. Он перестаёт вырабатываться именно при воздействии дневного света. Как следствие, активизируются иммунные нарушения.
Некоторых может клонить в сон из-за пасмурной и дождливой погоды. Перепады атмосферного давления провоцируют понижение артериального давления, из-за чего человек получает меньше кислорода и из-за этого хочет побыстрее добраться до кровати.
Наиболее ярко метеозависимость проявляется у людей с врождённым дефицитом фермента эндотелиальной синтазы, которая отвечает за синтез сосудов. У них отмечается спазм сосудов, частые головные мигренеподобные боли и сонливость.
Алкоголизм как заболевание
Алкоголь также негативно сказывается на продолжительности сна. Сомнолог не рекомендует употребление спиртных напитков после 18:00.
Попадая в мозг, алкоголь активирует передачу нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), который в свою очередь угнетает работу центральной нервной системы. Чем выше уровень алкоголя в крови, тем сильнее он подавляет эффекты ГАМК. После употребления спиртных напитков сон становится поверхностным, тревожным и прерывистым, а это значит, что гормон мелатонин не может вырабатываться активно.
Основная рекомендация сомнолога — соблюдать строгий режим дня: вставать и ложиться в одно и то же время.
Почему постоянно хочется спать? 13 возможных причин и 10 способов быстро взбодриться
Вам все время хочется спать, даже если вы спали положенные 7-8 часов? Рассказываем о 13 самых распространенных внутренних и внешних причинах сонливости и способах решения проблемы. Но для начала предлагаем немного взбодриться, следуя одному из следующих экспресс-методов.
Как быстро побороть сонливость?
Стало лучше? Теперь, давайте узнаем, почему вам все время хочется спать, и что теперь с этим делать.
1. Сонливость из-за духоты и спертого воздуха
Дело в том, что высокий уровень CO2 в воздухе не только клонит в сон, но и снижает остроту внимания, ухудшает настроение. Легкий дискомфорт при нахождении в душной комнате переходит в мигрень, приводит к бессоннице.
Что делать? Регулярно проветривать комнату и, главное, делать это правильно. Недостаточно приоткрыть форточку под углом 30 градусов (так выходит тепло, но воздух почти не поступает). В холодное время года проветривание должно быть сквозным (около 10 минут, но почаще), в теплое время года окна желательно открывать настежь на 1-2 часа. Основательно проветривать комнату нужно минимум 2 раза в день – после пробуждения и перед сном. Если есть проблемы с приточной вентиляцией, то ее нужно обязательно решить.
2. Пониженное артериальное давление
Если ваше «верхнее» (систолическое) давление не превышает 95 миллиметров ртутного столба, то дневная сонливость не удивительна. Не зря гипотонию называют «сонной болезнью». Возникает она из-за разных причин: нарушений работы сердца, большой кровопотери, перенапряжения, длительных стрессов.
Что делать? Не носить обтягивающие вещи вроде водолазок (они пережимают сосуды), принимать контрастный душ с плавными переходами, соблюдать режим дня, пить много воды, питаться часто, но понемножку, делать зарядку, чаще выходить на свежий воздух и …спать не 8 часов, а все 9.
3. Плохое качество сна из-за стимулирующих действий перед сном
На плохое качество сна влияют:
Многие ошибочно полагают, что бокал вина или стопка коньяка улучшает сон. Да, действительно, заснуть алкоголь поможет быстрее, однако он почти не дает организму погрузиться в качественный глубокий сон, так необходимый для восстановления и отдыха.
Напитки с кофеином, такие как кофе, чай или кола держат ваш мозг в напряжении и могут заставить его «активничать» до 6 часов. Поэтому пить напитки с кофеином после полудня не рекомендуется.
Это связано с тем, что синий свет, излучаемый экраном вашего устройства, подавляет выработку мелатонина — гормона сна — в вашем теле. А это в свою очередь влияет на циклы вашего сна и сокращает глубокую фазу.
Активная физическая активность перед сном повышает уровень адреналина, а также частоту сердечных сокращений и температуру тела. В результате ваш организм может оказаться не в состоянии достаточно расслабиться, чтобы войти в фазу восстановительного сна, которая характеризуется более низкой внутренней температурой тела и замедленной частотой сердечных сокращений. Чем энергичнее ваши упражнения, тем больше вероятность того, что они повлияет на ваш сон. Поэтому для вечера лучше всего выбирать менее интенсивные занятия, например, йогу, растяжку или пешую прогулку.
4. Сидячий образ жизни
Американские ученые исследовали как сидячий и малоподвижный образ жизни влияет на чувство усталости у женщин. В результате была обнаружена прямая зависимость между уровнем усталости и уровнем физической активности: у менее подвижных испытуемых утомляемость была значительно выше.
Что делать? Ответ прост: дайте себе установку «движение – жизнь», начните гулять ежедневно хотя бы по 20 минут, а лучше по 40-120 минут (в идеале рано утром или перед сном), периодически делайте зарядку в рабочее время. Советуем приобрести фитнес-трекер и совершать минимум 7000 шагов в день (начните хотя бы с 5000 шагов в день).
5. Дефицит железа
Железодефицитная анемия не только влияет на качество сна, но и может стать причиной так называемого синдрома беспокойных ног (заболевание, при котором ноги находятся в неконтролируемом движении).
Что делать? Признаками анемии является бледность и сухость кожи и губ, синяки под глазами, слоистые ногти, секущиеся кончики и, конечно же, быстрая утомляемость. Однако диагноз нужно подтверждать у врача по анализу крови, а не самостоятельно. Если диагноз подтвердится, вам, скорее всего, пропишут витамины или железосодержащие препараты, определят дозировку (перебор опасен). Также при дефиците железа рекомендуется налегать на яблоки, говядину, куриную печень, гранат, гречку, тунец и пр.
6. Дефицит витамина D
Недостаток витамина D в организме приводит к хронической усталости и нарушениям сна, а иногда даже к апноэ.
Что делать? Так как витамин D вырабатывается на солнце, то в теплое время нужно чаще бывать на свежем воздухе, а зимой употреблять в виде витаминок (нужно проконсультроваться с врачом!).
7. Апноэ во сне
Ночное апноэ (сонное апноэ) — это разновидность апноэ, когда лёгочная вентиляция останавливается во время сна на 15—30 секунд (в тяжёлых случаях на 2-3 минуты). Такие остановки дыхания могут занимать до 60 % общего времени ночного сна, они ухудшают кровоснабжение и, соответственно, приводят к усталости и сонливости днем.
Как обнаружить апноэ? Признаками заболевания являются громкий храп и периодическое прекращение вдохов более чем на 10 секунд.
Что делать? Ночное апноэ является серьезным заболеванием, которое вызывает повышенное давление, может привести к инсульту или сердечному приступу. Лечение включает использование аппарата СИПАП или орального устройства, чтобы держать верхние дыхательные пути открытыми во время сна. Вот еще важные рекомендации: 1) Спите на боку, а не на спине; 2) Не пейте на ночь алкоголь, снотворные и успокоительные (они ослабляют тонус глоточной мускулатуры); 3) Не курите; 4) Избавьтесь от лишнего веса.
8. Гормональный дисбаланс
Часто причиной сонливости являются проблемы с эндокринной системой, особенно у женщин. Так, например, вялость возникает у беременных, у женщин в период менопаузы и предменопаузы, а также в период через 5-6 дней после начала менстурации. Как и мужчинам, так и женщинам часто хочется спать днем при гипотиреозе.
Что делать? Следует обратиться к эндокринологу и сделать УЗИ щитовидной железы. Также необходимо соблюдать общие рекомендации: сон – питание – свежий воздух – водный баланс – активность.
9. Продолжительный стресс
Продолжительный стресс может вызывать головную боль, напряжение мышц, проблемы с желудком, усталость и постоянную сонливость.
Дело в том, что в состоянии стресса ваш организм переходит в режим мобилизации «бей или беги», что вызывает повышение уровня кортизола и адреналина. В малых дозах такая реакция безопасна. В случае продолжительного стресса, это сказывается на ресурсах вашего тела, и вы чувствуете себя утомленным.
Что делать? Научитесь контролировать стресс и повышайте свою энергичность. Начните с ограничения влияния раздражающих факторов, создания реалистичных целей и изменения негативных шаблонов мышления. Глубокое дыхание и медитация также помогут вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
10. Лекарства
Иногда лекарства могут вызывать постоянную усталость. Вспомните, когда вы впервые заметили дневную сонливость? Началась ли она примерно в то время, когда вы стали принимать новое лекарство?
Что делать? Исследуйте инструкции принимаемых препаратов, чтобы проверить, является ли усталость распространенным побочным эффектом. Если это так, поговорите со своим врачом. Он может назначить другое лекарство или снизить дозировку.
11. Сахарный диабет
Когда постоянно хочется спать — это может быть симптомом диабета, когда организм не вырабатывает достаточно инсулина и уровень сахара в крови повышается. Это влияет на концентрацию, вызывает усталость и раздражительность.
Что делать? Срочно сократить употребление сладкого, обследоваться и приступить к лечению.
12. Избыточный вес
Чем больше вес, тем тяжелее телу двигаться для выполнения повседневных задач, таких как подъем по лестнице или уборка.
Что делать? Придумайте план похудения и начните больше двигаться, например, гулять каждый день по 20 минут. Главное – начать с комфортной и приятной деятельности и постепенно увеличивать ее интенсивность, насколько позволяет выносливость. Кроме того, ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна. Ограничьте потребление сахара, вредных и жирных продуктов.
13. Синдром хронической усталости
Вы можете чувствовать постоянную сонливость, если у вас синдром хронической усталости. Его причина неизвестна и даже длительный сон не решает проблему.
Что делать? Пока не существует теста для диагностики синдрома хронической усталости. Ваш врач просто должен исключить другие проблемы со здоровьем. Лечение чаще всего заключается в обучении жизни в пределах ваших физических возможностей, самостимуляции, умеренных упражнениях.
Почему после сна хочется спать: причины чрезмерной сонливости
Сонливость – недуг, с которым многие сталкиваются в повседневной жизни. Он представляет собой разновидность нарушения сна, которая проявляется в желании отдохнуть даже после сна. Такое состояние не появляется просто так. Возникновение провоцируют различные причины, о которых должен знать каждый.
Причины чрезмерной сонливости
По мнению специалистов, чрезмерная сонливость возникает по патологическим и непатологическим причинам
Чтобы вынести правильный диагноз, необходимо внимательно проследить за своим состоянием. К патологическим причинам относят следующие:
В некоторых случаях сонливость после сна никак не связана с серьезными заболеваниями. Она может возникать из-за:
Описание самых распространенных причин
Специалисты выделяют 7 самых распространенных причин сонливости
На них стоит обратить внимание в первую очередь.
Бессонница
Это одна из самых распространенных причин, по которой возникает недуг. Многие не воспринимают бессонницу всерьез, из-за чего в результате чувствуют апатию в течение дня. Если человек испытывает трудности в момент засыпания или часто просыпается ночью, то сонливости ему точно не избежать.
Сахарный диабет
У диабетиков сонливость возникает из-за снижения или повышения в крови уровня глюкозы. Например, если он внезапно снизился, может появиться декомпенсация. В результате, помимо сонливости, диабетик будет испытывать усталость, жажду и страдать от учащенного мочеиспускания в течение дня.
Расстройство желудка
Чаще всего подавленное состояние возникает из-за гастрита и кислотного рефлюкса. Чтобы определить, имеются ли заболевания ЖКТ или нет, достаточно лечь на спину. В случае, когда появляется жжение или тяжесть в желудке, стоит забеспокоиться. Проблему нельзя оставлять без внимания. Если своевременно не начать лечение, можно усугубить ситуацию.
Бессонница
Опухоли
Это может быть лимфома или лейкемия. При таких заболеваниях, помимо сонливости, будут и другие симптомы: чрезмерная усталость, недомогание, тошнота, головокружения и быстрая утомляемость. Опухоли поражают центральную нервную систему, поэтому специалисты рекомендуют пройти полное обследование.
Анемия
Заболевание возникает из-за дефицита железа в организме. Также на развитие патологии может повлиять отсутствие достаточного количества красных кровяных клеток. В результате ткани организма не получают кислород и питательные вещества.
Как показала практика, анемия возникает в основном из-за проблем с почками или снижения количества железа в организме. В результате появляется постоянное желание спать, и усталость.
Иногда ситуация может усугубиться. В таком случае появляется тошнота и головокружение
Вредные привычки
В первую очередь стоит затронуть тему алкоголя. Злоупотребление такими напитками может спровоцировать перенапряжение печени. В результате она теряет способность нормально функционировать. Из-за плохой работы печени в организме начинает накапливаться аммиак, который быстро достигает мозга. В итоге человек чувствует сонливость после сна.
Также сонливость возникает из-за курения. Когда человек бросает эту вредную привычку, начинается процесс отвыкания от никотина. Этот период сопровождается подавленным состоянием. Помимо сонливости и усталости нередко возникает депрессивное состояние.
Прием лекарств
Как показала практика, многие препараты вызывают сонливость. Поэтому специалисты рекомендуют обратить внимание, на какие именно лекарства организм реагирует негативно. Как правило, апатия возникает внезапно. Чаще всего подавленное состояние провоцируют обезболивающие, жаропонижающие и антидепрессанты. На эти препараты стоит обратить внимание в первую очередь.
Прием лекарств
Как избавиться от сонливости
Чтобы подавить апатию, можно воспользоваться природными средствами или использовать специальные лекарства
Первый вариант подойдет тем, у кого сонливость носит хронический характер. В их случае помогут:
Если говорить о лекарствах против сонливости, то можно попробовать кофеин. Он продается в виде таблеток и капель. Но его нельзя принимать без контроля врача. Поэтому перед приемом кофеина необходимо проконсультироваться со специалистом.
Итак, сонливость – недуг, на который нельзя закрывать глаза. Он провоцирует желание больше отдыхать, что может негативно сказаться на жизни любого человека. Недуг не возникает просто так. Появление сонливости появляется по нескольким причинам, многие из которых связаны с патологиями. Именно поэтому ее необходимо лечить, чтобы не усугубить ситуацию.
Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:
Избыточная сонливость – тихая и коварная угроза
Под избыточной сонливостью понимают такое аномальное состояние, когда желание уснуть присутствует практически постоянно, либо возникает периодически, но в такое время, которое не предназначенное для сна. Выраженная сонливость – это важный признак сбоя в работе центральной нервной системы. Так что если в течение дня человека то и дело клонит в сон то, ему необходимо серьезно задуматься о собственном здоровье. Потому что такое желание спать в неурочное время является расстройством сна, возникающим, в том числе, и при ряде достаточно серьезных заболеваний.
Постоянная сонливость – не только дискомфортное состояние, но и очень тревожный признак
Сонливость – это не просто индивидуальные сложности какого-то конкретного человека. Хотя в первую очередь страдает сам больной, но в ряде случаев это может стать серьезной проблемой и для окружающих. Хроническая сонливость значимо нарушает качество жизни, снижает работоспособность и способность к обучению, ухудшает память, способность к концентрации внимания, подавляет умственные способности и уменьшает сексуальное влечение. У человека постепенно развиваются агрессивность, раздражительность и немотивированная вспыльчивость. Доказано, что сонливость значительно повышает риск производственных и бытовых травм, становится причиной множества смертельных аварий на дорогах.
Почему может развиться сонливость?
Сонливость может быть признаком целого ряда заболеваний и аномальных состояний, в том числе стойко пониженного артериального давления, анемии, хронического стресса, нарушений в работе эндокринной системы, ряда неврологических заболеваний, приема некоторых лекарственных препаратов с успокаивающим, снотворным эффектом, ответом на недостаток солнечного света в зимние месяцы или просто результатом элементарного хронического недосыпания. Сонливость может стать прямым следствием, а также первым и зачастую единственным симптомом таких заболеваний, как:
Как видите, сонливость может говорить об очень серьезных нарушениях в работе организма. Поэтому нельзя игнорировать настойчивое желание поспать днем. Если оно возникает у вас регулярно, то это веский повод обращаться за помощью к специалисту.
Как проводится диагностика?
Дневная сонливость – понятие достаточно субъективное, каждый человек воспринимает и оценивает этот ощущение по-своему. В результате многие больные искренне считают, что у них нет никакой сонливости, и дадут отрицательный ответ на прямой вопрос о ее наличии.
Точно оценить и количественно измерить степень сонливости может врач-сомнолог с помощью так называемого множественного теста латенции ко сну. Это стандартизованная диагностическая процедура, в процессе которой пациенту несколько раз предоставляется возможность уснуть в дневное время, а начало, продолжительность, окончание и структуру такого сна оценивают с помощью полисомнографии. Однако данный тест сложный и дорогостоящий, а основным показанием к его проведению является подозрение на наличие у пациента нарколепсии.
Проще всего предложить больному самому оценить вероятность засыпания применительно к различным обыденным жизненным ситуациям. Именно по такому принципу построена предложенная Эпвортская шкала дневной сонливости. Благодаря своей простоте и достоверности получаемых результатов этот опросник получил широкое распространение в качестве одного из основных способов неинструментального выявления и оценки тяжести избыточной дневной сонливости.
Эпвортский опросник дневной сонливости
Пациенту предлагается оценить возможность задремать или даже уснуть в различных ситуациях и оценить вероятность этого в баллах, где 0 – означает никогда, 1 – небольшая вероятность, 2 – умеренная вероятность и, наконец, 3 – высокая вероятность засыпания:
Если сумма полученных в результате тестирования баллов больше 10 и при этом во сне вы громко храпите, то практически наверняка у вас достаточно тяжелая форма синдрома ночного апноэ. Но и меньшее число «сонливых» баллов нередко оказывается признаком нарушения дыхания во время сна. Уже при уровне сонливости более 5 баллов мы рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить наличие апноэ сна.
Однако нужно помнить, что любой, даже самый подробный опросник может использоваться только для предварительной оценки имеющихся симптомов, а для постановки окончательного диагноза одного только анкетирования, конечно, будет недостаточно. Полученные результаты оцениваются специалистом-сомнологом, и только после проведения дополнительного обследования врач сможет поставить точный диагноз, объясняющий причину вашей сонливости.
Нужно ли лечить сонливость и как это сделать?
На самом деле вопрос «нужно лечить или нет» вообще не должен возникать. Сонливость, как минимум, не дает человеку полноценно радоваться жизни, а как максимум, этот на первый взгляд неприятный для человека, но, в целом, кажущийся безобидным симптом во многих случаях является отражением серьезных проблем в состоянии здоровья. Бесчисленное количество чашек крепкого кофе, энергетики, психостимуляторы, большая часть из которых в нашей стране просто запрещены – это тупиковый путь. Нужно обследоваться, находить причину проблемы и устранять ее. Вот только делать это следует под наблюдением опытного врача. Не стоит доводить свое состояние до критической отметки, лучше обратиться к грамотному сомнологу и пройти обследование с последующим курсом лечения.
