Залогом физического и психического здоровья является хороший сон
Итак, мы вывели для себя одну важную правду — между физическим и психическим здоровьем существует серьезная связь. Необходимо поддерживать не только физическое здоровье, но и здоровье своего разума. Среди медиков существует устоявшееся мнение, что развитие физического здоровья помогает нашей психике и наоборот — развитие психики помогает нашему физическому здоровью. И если мы говорим о здоровой психике в условиях города, то мы неизменно говорим о здоровом сне. Одно без другого быть не может.
Хороший сон — не только залог здоровья, но и средство от безумия
Многочисленные исследования убедительно показывают, что сон, на долю которого приходится около трети нашей жизни, имеет решающее значение для формирования долгосрочных воспоминаний и навыков обучения. Сон помогает твоему мозгу работать правильно. Пока ты спишь, твой мозг обрабатывает сложную информацию. Он формируют новые способы, пути, которыми пользуется организм, чтобы запомнить информацию, развить внимательность и умение решать экстремальные проблемы во время бодрствования.
Сон оказывает существенное влияние на гиппокамп — это область мозга, которая участвует в создании и консолидации памяти. Таким образом, сон играет очень важную роль в обучении. Он помогает нам разрабатывать и обрабатывать информацию для того, чтобы усилить мозговую активность и даже усилить твои творческие силы.
Если не хочешь стать безумцем, параноиком и маразматиком, то хороший сон — это то, на что тебе следует обратить самое пристальное внимание. Недостаток сна связывают с повышением стресса, эмоциональной реактивностью и другими нарушениями. Хороший сон, напротив, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия. Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает стимулировать умственную и эмоциональную устойчивость.
Разберем самые распространенные душевные болезни, которые напрямую связаны с отсутствием хорошего сна. На их примере выработаем систему сна, которой тебе будет необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.
Депрессия
Лечение депрессии проходит плодотворно лишь в том случае, если у людей нет проблемы со сном. Если пациенты страдают бессонницей, то они хуже реагируют на препараты и психотерапевтическое лечение. Иначе говоря, если у тебя депрессия, то прежде чем испытывать на себе прелести психотерапии, тебе необходимо восстановить режим сна. В противном случае, ты можешь легко нарваться на рецидив.
Биполярное расстройство
У тебя постоянно меняется настроение? Пять минут назад кричал на всех вокруг, а сейчас уже просишь прощения и плачешь? Через минуту будешь смеяться и радоваться жизни? Да у тебя биполярное расстройство. Если это так, то вспомни, каким образом ты спал последние пять лет. Можешь не говорить — спал ты плохо, ведь недостаток сна может вызвать манию, которую будешь ты лечить всю оставшуюся жизнь.
Тревога
Бессонница приводит к ухудшению симптомов тревожных расстройств и предотвращает плодотворное действие терапии и лекарств. Нарушение сна при посттравматическом расстройстве может удерживать негативные эмоциональные воспоминания и мешать действию лечения.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Здесь всё сложнее. Типичные проблемы при синдроме дефицита внимания — это трудности с засыпанием, постоянное беспокойство и небольшая продолжительность сна. Симптомы этого недуга настолько схожи с бессонницей, что их легко спутать. Поэтому люди часто ошибаются в установке диагноза. Порой, чтобы излечить СДВГ, необходимо просто наладить сон.
Система сна
Наша система не выделяется чем-то особенным — она иллюстрирует здравомыслие, логичность действий и опыт. Для того, чтобы твой сон был максимально качественен, тебе придется руководствоваться нашей системой семь дней в неделю. Помни, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы организм функционировал на полную.
Итак, залог хорошего сна строится на следующем:
— Не нужно дремать в течении дня.
— Занимайся энергичным спортом в утреннее или дневное время, ночью лучше делай простую разминку.
— Избегай тяжелой пищи перед сном.
— Избегай кофеина, никотина и алкоголя перед сном;
— Ограничь себя от искусственного света перед сном (монитор, телевизор, смартфон выключай за 45 минут до сна).
— Твоя комната не должна быть душной. Лучше открыть форточку зимой, чтобы было немного холодно, чем спать в духоте.
Здоровый сон: инструкция по применению
Рассказываем, как наладить режим сна и проснуться в хорошем настроении
Качественный сон помогает мозгу усвоить информацию и подготовиться к получению новой. Научно доказано, если вы не выспались, то ваши умственные способности снижаются на 40%.
Только некоторые люди могут высыпаться всего за четыре часа благодаря мутации в гене DEC2. Для всех остальных оптимальное время сна зависит от возраста. Школьникам от 6 до 13 лет нужно 7–12 часов, а подросткам от 14 до 17 лет — не менее 8–9 часов.
Чтобы сон был крепким, нужно придерживаться нескольких простых правил.
График сна
Циркадные или суточные биоритмы — это колебания биологических процессов в организме, которые происходят под действием смены дня и ночи. Биоритмы синхронизируют работу внутренних органов, от их соблюдения зависит способность эффективно учиться и работать, принимать решения.
Чтобы не нарушать биоритмы, исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка рекомендуют ежедневно вставать и ложиться спать в одно и то же время.
Те, кто не соблюдает режим, чаще сталкиваются с серьёзными заболеваниями: сердечно-сосудистые, ожирение и диабет. Также нерегулярный сон снижает стрессоустойчивость.
Придерживайтесь графика сна в течение месяца, чтобы обзавестись новой привычкой. Когда мы регулярно повторяем какое-то действие, в мозге формируются нейронные связи. Наглядно следить за прогрессом поможет трекер — просто распечатайте и отмечайте дни, когда удавалось соблюдать график сна, либо установите приложения, например, Loop, Avocation или Habit.
Правильная поза
Врачи рекомендуют спать на спине: все мышцы расслабляются, а кровь свободно поступает в мозг. Эксперты из Национального фонда сна США советуют подкладывать под ноги подушку. Это разгрузит шейный и поясничный отделы позвоночника и сделает расслабление полным. Самая вредная поза — на животе, потому что вес тела давит на грудную клетку и затрудняет дыхание.
Когда спишь на спине, важно обеспечить поддержку шейного отдела позвоночника.
Подушка не должна быть слишком мягкой, лучше выбрать ортопедическую модель — она повторяет естественные изгибы. Оптимальная высота — 10–14 см, а идеальная ширина совпадает с шириной плеч.
Освещение
Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования.
Его выработка напрямую зависит от степени освещённости: к вечеру его количество возрастает. Однако слишком яркий искусственный свет нарушает естественный процесс и вызывает бессонницу.
Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, в книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» рассказал, что ему помогает засыпать «искусственный закат». За пару часов до сна он уменьшает интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает использовать компьютер и смартфон.
Питание
Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Старайтесь не есть в это время тяжёлую, жирную и острую пищу. Пока еда не переварилась полностью, организм не отдыхает: желудку приходится выделять желудочную кислоту, а поджелудочная и мышцы кишечника активно работают.
Чтобы не ложиться спать голодным, приготовьте полезный, в том числе для сна, перекус — смузи из вишни, банана и йогурта.
Вишня содержит мелатонин, увеличивающий продолжительность сна, бананы богаты магнием, который успокаивает нервную систему, а йогурт — кальцием, который снимает мышечное напряжение.
Свежий воздух
Перед тем, как лечь спать, проветривайте спальню. Свежий воздух и тёплое одеяло обеспечат вам крепкий сон.
Оптимальная температура для сна — 18–22°С, а влажность — 50–60%.
Также врачи рекомендуют перед сном пройтись в парке или сквере. Шведы называют такую вечернюю прогулку — квелльспроменад. Она позволяет расслабиться, подготовиться ко сну физически и психологически.
Вечерний ритуал
Подготовить свой организм к отдыху и легко заснуть поможет собственный ритуал. Это может быть тёплая ванна, расслабляющая музыка, медитация или чтение хорошей книги.
Бонус: про кофе
Полноценно спать гораздо полезнее, чем постоянно пить кофе, чай или энергетики. Чарльз Цейслер, руководитель отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, считает, что кофеин лишь блокирует рецепторы, вызывающие сонливость. В итоге нам только кажется, что мы не хотим спать, а на самом деле усталость никуда не делась.
Что почитать по теме: Шон Стивенсон «Здоровый сон», Андреа Рок «Мозг во сне», Дэвид Рэндалл «Наука сна».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
