Секреты объемного тренинга мышц
Важнейшим моментом в схеме высокообъемного тренинга является умение грамотного распределение нагрузки и интенсивности за счет упражнений, сетов и повторов. Если вы сразу начнете использовать сложные и объемные тренировочные комплексы профессиональных культуристов с вероятностью в 101 %, произойдет перетренированность на фоне чрезмерного стресса, с которым не справился организм.
Звездам бодибилдинга требуются годы, а иногда десятилетия, чтобы подвести организм к существующему высокообъемному тренингу. Они увеличивают стресс небольшими порциями, позволяя такими образом организму и мышечной системе адаптироваться и гипертрофировать мускулатуру. Для большего понимания необходимо глубже коснуться вопроса перетренированности, чтобы вы не пополнили ряды очередных любителей поймавших стопор и плато.
Высокообъемный тренинг — это ключ к накачке больших мышечных структур только для атлетов, которые полностью осознают все аспекты физиологии и умеют правильно распределять тренировочную нагрузку, чтобы организм адаптивно переваривал новую порцию стресса.
Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?
Этот раздел обладает невероятной ценностью, потому что правильное понимание нижеизложенной информации, обеспечит вас постоянным и устойчивым прогрессом в гипертрофии мускулатуры, независимо от изначальной генетической предрасположенности.
Каждый посетитель тренажерного зала и даже начинающий атлет сталкивается с проблемой, что профессиональные методы тренинга, направленные на выполнение большого объема работы, не развивают мускулатуру, а скорее наоборот приводят к полному отсутствию результата. Задавались вы вопросом, почему так происходит? Ведь профессиональные атлеты не лукавят и действительно выставляют на всеобщее обозрение методы тренинга, позволяющие добиться лично им наибольшего успеха.
Первая мысль, которая подкрадывается в дополнение, являющаяся неким оправданием неудачных попыток прогресса в мускулатуре — это нарекания приема профессиональными культуристами анаболических препаратов. Спешим вас разочаровать, потому что стероидные циклы — это незначительная часть от многогранного процесса восстановления и адаптационного аспекта. Взгляните, сколько вокруг нас находится неразумных атлетов, применяющие неизмеримые дозировки спортивной фармакологии, однако их структура мускулатуры, мягко говоря, далека от идеала.
Психологические предохранители
Первое что вам необходимо научиться делать — это самостоятельно устанавливать физиологические предохранители, имеющие вектор направленности против глупостей, которые может совершить атлет. Для наибольшего понимания давайте сразу перейдем к примерам из жизни, если вы на протяжении 10 лет нарабатывали навыки пловца в бассейне, тогда вам не стоит рисковать и мгновенно браться за покорение пролива Ла-Манш. Почему?
С вероятностью в 101 % вы утоните, не от нападения акулы или внезапно появившегося шторма, попросту вам не хватит физиологических возможностей преодолеть невероятно возросшую нагрузку на фоне прошлых заплывов в бассейне.
Однако, несмотря на опасения, наслушавшись рекомендательных советов, псевдоспециалистов по плаванью вы внушите себе, что переплыть Ла-Манш проще простого и дополнительно произойдет выработка новых плавательных навыков. Естественно, конечный результат будет летальным, по одной-единственной причине, ваше тело не готово переварить такое количество стресса.
Все вышесказанное абсолютно равно пропорционально и применимо к объемным тренировкам. Запомните и даже запишите в тренировочном дневнике:
Однако большинство атлетов начинающего уровня хотят всего сразу и много, поэтому форсируют события, увеличивая неимоверно быстрыми темпами тренировочную нагрузку. Естественно, подобное нерациональное поведение заводит организм в глубокую степень перетренированности. Таким образом, можете навсегда распрощаться с мышечной гипертрофией всерьез и надолго. Почему? Потому что вы полностью истощите физиологические возможности организма слишком большим и мгновенно возросшим тренировочным стрессом.
Когда растут мышцы? Совершенно правильный ответ! При планомерной прогрессии нагрузок, если происходит поэтапное увеличение стресса, вполне логично ожидать ответную реакцию организма в виде роста мышечной массы. И совершенно справедлив другой закон физиологии, нет прогрессирующей нагрузки — прощай гипертрофия мускулатуры. В железном спорте все довольно честно по отношению к вашему прогрессу, организм сложный и одновременно идеально отлаженный механизм, который нельзя обмануть.
Способы прогрессии тренировочной нагрузки:
Увеличение тренировочного объема
Теперь давайте углубимся во второй вариант наращивания прогрессии, заключающийся в увеличении интенсивности за счет:
Смотрите, вы можете выполнить столько тренировочных сетов с определенным весом на конкретную мышечную группу, сколько прикажите своему мозгу, естественно мышцам остается только смириться со своей участью и выполнять сократительные движения. К примеру, установив подходящий тренировочный вес, вы можете выполнить на грудные мышцы от 100 до 200 повторений. Однако пожать в жиме лежа 200 кг 3 сета по 8 повторов задача непосильная. Теперь вы понимаете как работает эффект предохранителя.
Зачастую в спортивных комплексах можно понаблюдать за новичками не обладающие даже 40 см объем бицепса, однако трепетно и важно выполняющие тренировку рук, состоящую из 20 сетов, загоняя в неимоверную перетренированность столь маленькую мышцу. Подобные тренинги по временным затратам занимают не менее двух часов, естественно они слепо копируют тренировочные комплексы звезд бодибилдинга.
Все отталкиваются от довольно банального умозаключения, хочешь быть как Арнольд Шварценеггер, тогда и тренируйся как девятикратный «Мистер Олимпия». В подобном отношении отсутствует понимание, что Арнольду понадобилось как минимум 10 лет для адаптации организма к такой чрезмерной тренировочной нагрузке. Дополнительнокоэффициент восстановления подстегнут анаболическими стероидами. По-простому, чемпионы не смогли бы достигнуть нынешнего развития мускулатуры, используя на начальном этапе тренинга профессиональную программу.
Давайте подведем небольшое умозаключение нашего ликбеза:
Если начнете усложнять ситуацию и вносить усложняющие аспекты или полностью проигнорируете вышеописанные советы, рано или поздно получите перетренированность и заблокируете прогресс.
Тренировочное время между сетами
Существует много скептиков, утверждающие, что система высокообъемного тренинга:
Люди, утверждающие вышесказанное наверняка не знают, о необходимости вместить весь процесс высокообъемной тренировки во временные рамки до 45 минут. Как это возможно? Элементарно, для этого достаточно сократить период отдыха между сетами, и откроется великолепная возможность, за нужный временной промежуток выполнять необходимый объем работы.
Не совершайте популярной ошибки многочисленного числа опытных и начинающих атлетов, отдыхая от 2 до 3 минут между тренировочными сетами, подобный временной зазор прекрасно подходит пауэрлифтерам, однако в культористической практике это необходимо исключить.
Запомните, что долгие периоды отдыха предназначены для развития силовой мощности и не оказывают воздействия на формирование чего? Правильно, СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ! Полностью сосредоточьтесь на 60-секундном отдыхе между сетами, имеющий неоценимое преимущество для роста мышц, чем стандартизированная схема двух минутного отдыха. Благодаря этому вы выполните больше силовой деятельности за 45 минут объемного тренинга.
Возьмите и засеките время, проведенное под нагрузкой в процессе выполнения тренировочного сета в 99% случаях, оно не преодолеет 15-секундный барьер. Поэтому вам будет достаточно 45 секунд отдыха, чтобы оптимально восстановить мышечную группу к выполнению следующего подхода. Понятное дело, что работоспособность с максимальными весами полностью исключается. Почему?
Потому что необходимо предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ. Описанные биохимические процессы возможны только при длительной степени отдыха. Однако, чтобы тренироваться с умеренными отягощениями 45 секунд отдыха более чем достаточно.
Вас терзают сомнения? Тогда давайте прибегнем ко всем излюбленной математике и произведем необходимые подсчеты. Вы выполняете сет (15 секунд) и далее отдыхаете 45 секунд. Получается, что полный круговой цикл сета + фазы отдыха занимает = 60 секунд. Что это обозначает?
Представляете, какими цифрами и тренировочными объемами вы в состоянии оперировать. Предположим, ваш лимит по повторениям не превышает 8 раз, получается, что 30 сетов порадуют мышечную группу 240 повторениями. Это все с учетом соотношения, что от 100 до 200 повторов на определенную часть тела составляет тренинг профессионального бодибилдера. Наверняка теперь у многих отпадет желание спорить о том, что высокообъемный тренинг занимает много времени. Попробуйте и убедитесь лично в заявленном результате.
Естественно, подобный тренировочный ритм не дает возможности поболтать с ребятами по залу и покрасоваться возле девушек, выполняющие сексуальные позы! Однако вы пришли становиться мужчиной и увеличивать объем мышечных групп, тогда будьте любезны скомпоновать весь тренинг в 45-минутный режим. Тренироваться более часа глупо и бесполезно, особенно если не стимулировать организм анаболическими препаратами.
Анаболики и высокообъемный тренинг
Многие ассоциируют тренировки высокообъемного тренинга с чрезмерными дозировками анаболических препаратов и постоянными стероидными циклами. Оправдывая большую мускулатуру звезд бодибилдинга, памповым режимом высокообъемной работы на фоне мощной анаболической поддержки. Хотим сразу опровергнуть подобное заблуждение, подтвержденные научными экспериментами.
Проводились научные исследования с участием именно любителей железного спорта, применяющие натуральный тренинг, однако используя разные схемы для достижения максимальной гипертрофии мускулатуры.
Первые выполняли один сет в определенном упражнении на мышечную группу, вторые применяли метод высокообъемного тренинга. Спустя три месяца ученные сравнили показатели атлетов и выявили гипертрофию мускулатуры и увеличение силовых показателей у всех атлетов. Однако существует одно исключение, результаты культуристов, которые работали по высокообъемной схеме, во много раз превысили успехи других атлетов. Причем результативность и явное преимущество заключалось именно в увеличении мышечной массы.
Генные инженеры произвели анализ выработки естественных гормонов, отвечающих за процесс анаболизма непосредственно во время тренировочного процесса в обеих группах, и сделали следующее умозаключение:
Отсюда напрашивается вывод, что тренировки с минимальными периодами отдыха и использованием большого количества упражнений и сетов, лучше производят гипертрофию мускулатуры, даже у неодаренных и натуральных атлетов.
Основополагающие аспекты, которые помогут избежать перетренированности при использовании высокообъемного тренинга:
Смотрите видео — суть культуризма (объемная тренировка мышц):
Объемная силовая тренировка
Объемная силовая тренировка
Особенности объемно силовой тренировки
Понятное дело, что объемно силовые тренировки необходимо выполнять с прогрессией нагрузок. Иначе они будут бесполезны! Но, если во время выполнения силовых упражнений следует увеличивать вес на штанге, то во время выполнения «подсобки» лучше сокращать время отдыха между подходами. Поскольку целью последних упражнений является стимуляция гормонального ответа и кровообращения. Так что зацикливаться в них на весе снаряда не нужно. Хотя увеличивать нагрузку можно. Просто не в ущерб времени восстановления между подходами. Ввиду чего лучше всего начинать выполнять упражнения в диапазоне 12 повторений, с отдыхом между ними в 60 секунд, затем доводить количество повторений до 15, а отдых до 30 секунд, и только после этого увеличивать вес снаряда, опускаясь обратно до 12 повторений и 60 секунд отдыха.
Как ускорить прогресс
Схема объёмно силовой тренировки
Тренировка №1
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом ‒ 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Махи гантелями в стороны ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тренировка №3
Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим обратным хватом ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 6 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Немецкий объёмный тренинг: как с помощью его изменить свои физические данные.
Немецкий объёмный тренинг (GVT) — это система, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами для преодоления плато и увеличения мышечной массы.
Немецкий объемный тренинг или просто известный как GVT в большинстве атлетических кругов — это система тренинга, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами из всех слоев общества, чтобы достичь новых тренировочных целей, нарастить мышцы, сломать плато или просто бросить вызов себе чтобы посмотреть, смогут ли они это сделать.
Независимо от цели, которую имеет в виду работа с железом, GVT был и остается успешным даже сегодня. Любой, кто хочет добиться успеха в мире тяжелой атлетики, будь то пауэрлифтинг, олимпиада или бодибилдинг, должен знать и учиться этому методу обучения.
Что такое GVT и откуда он взялся?
GVT приобрела известность в 1996 году Чарльзом Поликином в ныне несуществующем журнале «Muscle Media 2000». Его происхождение восходит к ещё более раннему времени. Версии этого метода использовались еще в 1940-х годах. GVT или 10 из 10 — это в основном 10 тяжёлых подходов упражнения и в каждом вы выполняете 10 повторений или 100 повторений всего.
Вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Если вы доберетесь до того, где сможете сделать все 10 подходов по 10 повторов с одинаковым весом, вы постепенно начнёте увеличивать веса. Используйте метод 10х10 только в одним упражнении, и это должно быть сложное, многосуставное движение, такое как жим лежа, приседания, тяга в наклоне или жимы над головой.
Предположим, вы хотите выполнить приседания со штангой. Определяете вес, с которым сможете сделать 20 повторений за подход. Также это может быть 60% вашего 1ПМ в приседаниях. Вы загружаете вес на гриф и делаете свой первый подход из 10 повторений.
После чего отдыхаете где-нибудь с 60-90 секунд, а затем выполняете второй подход. Отдыхаете и делаете третий и так далее, пока не доберетесь до того, где больше не сможете сделать 10 повторений, или же сделаете все 10 повторений в каждом из 10 подходов.
Если у вас это получится, вы добавляете вес и делаете тоже самое снова, но уже в следующий раз. Если нет, выполните все 10 подходов, завершающие до мышечного отказа и повторите попытку с тем же весом в следующий раз.
Давайте посмотрим на это в тренировочном журнале атлета. Он может выполнить 20 повторений, приседая со штангой на спине весом 85 килограммов. Поэтому в тренировке он будет использовать именно эти 85 килограммов во всех 10 подходах.
Приседания со штангой.
Хорошо, он не смог сделать все 10 подходов по 10 повторений. Так что в следующий раз он будет стараться улучшить этот результат. Это должно занять не менее 5 тренировочных дней начиная с сегодняшнего, с 85 килограммами. Если он преуспеет, то сможет увеличить свой рабочий вес до 90 килограммов.
Как выполнят такую программу и как долго?
В этот тренировочный день вы выполните многосуставное упражнение для определённой группы мышц и сделаете это по методу GVT. Давайте отведём день № 1 для мышц груди и спины. Для грудных мышц жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — отличный вариант.
Для спины, тяга штанги в наклоне – то что нужно. После основных упражнений на грудь и спину по методу GVT, можете выбрать пару вспомогательных упражнений, одно изолирующее для груди и ещё одно многосуставное, на блоке для спины и сделать 3 подхода по 10 повторений для каждого. Давайте посмотрим на типичную тренировочную неделю по системе немецкого объёмного тренинга.
День 1: грудь и спина.
День 2: ноги и пресс.
День 4: руки и плечи.
Дни 3 и 5 – отдых. Длительность программы около шести недель.
Что делать далее?
Через шесть недель вы немного снизите интенсивность. Выберите разные упражнения для всех мышечных групп и делаете 10 подходов по 6 повторений. Вот как это будет выглядеть.
День 1: грудь и спина.
День 2: ноги и пресс.
День 4: руки и плечи.
Дни 3 и 5 – отдых. Выполняйте эту программу будете примерно три недели, а затем переходите к другому циклу GVT или если вы работали по другой программе, можете приступить к её выполнению.
Более продвинутый вариант GVT.
Эта система называется четырехпроцентным методом. Вы увеличиваете нагрузку от 4 до 5 процентов каждую тренировку для двух тренировок подряд, и уменьшаете целевые повторения на один при каждом увеличении веса.
Затем вы уменьшаете вес от 4 до 5 процентов и увеличиваете повторения до первоначальной начальной точки. Поскольку мы тут играем цифрами, давайте посмотрим на пример, который наглядно проиллюстрирует этот метод.
Допустим, вы можете одолеть 40 килограммов, выполнив 10 техничных повторения в подъёме штанги на бицепс. Но увеличить количество повторений или веса в этом упражнении у вас не получается. Вот примерная процедура, которая увеличит все показатели в сгибаниях рук с весом:
Тренировка 7 — тестовый день. К этому моменту вы должны поднимать штангу на бицепс весом 54 килограмма по 10 техничных повторений. В течение шести тренировок вы набрали почти 10% силы в сгибаниях рук с весом. Конечно, этот метод также можно использовать на жиме лежа, приседаниях или любом другом многосуставном упражнении, в котором хотите улучшить силовые показатели.
Проясняю ещё раз, начинайте с первой программы и работайте по ней в течение шести недель. Понижайте интенсивность, выполняя вторую программу в течение трех недель. Затем, если хотите преуспеть в своих силовых возможностях до предела, взорвите свои мышцы с помощью продвинутой программы GVT.
Заключение.
Это сложная тренировочная процедура, особенно если вы не привыкли к таким объёмам в своих обычных занятиях. Поэтому убедитесь, что вы едите достаточное количество белка, принимаете хорошие здоровые углеводы, пьете не меньше литров воды в день, в зависимости от вашего веса конечно и принимаете качественные поливитамины.
Если вам нужно слезть с плато, или вы должны прорваться через «силовой потолок», подняться до новых уровней и добраться до того веса, который никогда не понимали, попробуйте немецкий объемный тренинг и посмотрите, как ваше тело и мышцы отреагируют на него. Чарльз Поликин, безусловно, помог многим спортсменам с помощью этой программы, и я уверен, что вы тоже преуспеете в своих тренировках.
Высокообъемный тренинг
Содержание
Высокообъемный тренинг [ править | править код ]
Тренировочные веса, которые позволяют вам выполнить 10-14 повторений с одноминутным отдыхом между подходами и повторениями, являются одинаково эффективными для наращивания мышечной массы, как и более тяжёлые, позволяющие вам выполнить 2-4 повторения с трёхминутным интервалом отдыха. Об этом написали в журнале «Physiological Reports» спортивные учёные из Университета центральной Флориды.
Исследование [ править | править код ]
Исследователи отобрали для эксперимента 10 хорошо тренированных мужчин, которые выполняли тренировку ног в двух различных режимах. Тренировка включала в себя приседания, жимы ногами, разгибания и сгибания ног в тренажёре, а также подъёмы на носки для икроножных.
Первая группа выполняла все упражнения с весами в 70% от одноповторного максимума и отдыхала между подходами в течение минуты (высокообъёмный тренинг). Другая группа тренировалась с весами в 90% от максимума и отдыхала между сетами в течение трёх минут (высокоинтенсивный тренинг).
Результаты [ править | править код ]
Исследователи провели мониторинг работы мышц ног испытуемых при помощи специальных электродов, закреплённых на их ногах. Как оказалось, мышцы испытывали немного более высокую нагрузку при высокоинтенсивном тренинге, однако разница между группами оказалась незначительной.
У группы, тренировавшейся с более тяжёлыми весами, в крови был обнаружен более высокий уровень лактатдегидрогеназы, которая, как и миоглобин, является маркером повреждения мышечных клеток.
Не особо различались обе группы и по уровню продукции тестостерона и IGF-1. При более высоком тренировочном объёме наблюдался более высокий уровень продукции гормона роста (соматотропина). Однако при высокообъёмном тренинге оказалась более высокой и концентрация кортизола.
Исследователи измерили активность анаболических сигнальных путей, таких как mTOR и АКТ в мышцах ног испытуемых до начала тренировки, через час после её окончания и 5 часов спустя. Результаты в обоих группах оказались примерно одинаковыми.
Заключение [ править | править код ]
Силовые тренировки с относительно тяжёлыми весами (90% от максимума) и трёхминутным отдыхом оказывают несколько другой физиологический эффект, отличный от тренировок с относительно лёгкими весами (70% от максимума) и коротким одноминутным отдыхом между сетами. Однако оба типа тренинга стимулируют мышечный рост в равной степени.
Не менее интересно и наблюдать за результатами, показывающими разницу в напряжении верхней и нижней части прямой мышцы. Как известно, она состоит из нескольких пучков мышечных волокон (т.н. «кубиков»), что делает возможным их иннервацию отдельно друг от друга.
Но на практике с помощью силовых упражнений добиться изолированного напряжения какой-либо части прямой мышцы живота не возможно.
Тем не менее, можно 4 варьировать упражнения таким образом, чтобы та или иная часть выполняла несколько больше динамической работы, чем статистической и наоборот. Как раз это и можно наблюдать в таблице.
В различных упражнениях можно заметить, что степень напряжения верхней и нижней частей прямой мышцы живота несколько различается. В особенности это касается подъемов корпуса на наклонной скамье и скручиваний лежа.
Однако эта разница совсем незначительна, и на степень гипертрофии отдельных частей мышцы она не повлияет.
Подполье 56. Объемная тренировка мышц (суть культуризма)
Существует огромное количество литературы на тему того, как накачать мышцы. Бесчисленное количество программ тренировок, книг и тренеров дают нам рекомендации как это сделать максимально быстро. Но практически нигде не написана суть: чем отличаются большие мышцы с точки зрения физических возможностей. А это очень важно, потому что является ключом к пониманию необходимых действий для роста этих больших мышц.
Объемная тренировка мышц (суть культуризма)
Почти всегда люди рассматривают тренировку культуриста не правильно, потому что рассматривают мышцы только как «декоративный» элемент внешности. Забывая о том, то большие мышцы — это чудовищная дорогая адаптация к внешним нагрузкам. Наш организм идет на это только в самых крайних случаях (когда нет возможности решить вопрос более дешевыми способами).
Размер имеет значение
Задайте себе простой вопрос, какая организация может выполнить больше работы: автомастерская у вас в гаражах на районе или концерн ГАЗ в Нижнем Новгороде? Думаю любому разумному человеку очевидно, что при прочих равных, чем больше организация, тем больший объем работы она в состоянии выполнить, в силу материальных причин (больше людей, производственных мощностей, ресурсов и т.д.). Разве это так сложно понять? Разве сложно поверить в то, что автомобильный завод всегда сможет выполнить больший заказ, чем автомастерская?
А теперь представьте что работники автомастерской начинают всем своим знакомым рассказывать о том, что автозавод в их городе «слабый», что сделать ничего не могут и вообще их производственные мощности «картонные». В общем, говорят они, наша автомастерская в гаражах — вот это мощь, а ваш автозавод с миллионными заказами и бесчисленным количеством сборочных цехов — это «все не настоящее». Думаю любой нормальный человек услышав такой пример ядерного критинизма просто покрутит пальцем у виска. Но это произойдет только в том случае, если этот человек не работает в той маленькой автомастерской.
Вы уже догадались к чему я привел этот красочный пример человеческой зависти? Эта аналогия показывает как большинство простых людей и атлетов других видов спорта относятся к большим мышцам культуристов. Называют их «надутыми», «картонными» для того, чтоб не признаться самому себе в том, что большие мышцы — это не декорации, а прежде всего возможность выполнить такое, что будет нереально для остальных.
Что могут большие мышцы
Если мы поймем чем с точки зрения функциональности (а не внешнего вида) отличаются большие мышцы, от спортивных адаптаций в других видах спорта, то мы получим ключ к верной тренировке больших мышц. Мы поймем суть культуризма.
Для «чистоты» выводов, давайте будем сравнивать родственные силовые виды спорта: КУЛЬТУРИЗМ, ПАУЭРЛИФТИНГ, КРОССФИТ. Во всех этих видах спорта атлеты тренируются с штангами и силовыми тренажерами. Но первый получают БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, вторые СИЛУ, третьи получают ВЫНОСЛИВОСТЬ. Это известно почти всем. А теперь, внимание, мы уже совершили первую ошибку, которая разрушит все наши дальнейшие рассуждения, потому что она сделана в самом начале!
Для мышц пауэрлифтеров и кроссфитеров мы «прилепили» мышечные КАЧЕСТВА (силу и выносливость), а для мышц культуристов ВНЕШНИЙ ВИД (большие мышцы). Все. Дальше сравнивать бессмысленно, потому что оно будет происходить в разных плоскостях. Я ему про Фому, а он мне про Ерему, как до сих пор говорят люди старшего поколения.
Давайте исправим эту ошибку и все станет на свои места. Культурист достаточно силен (мышцы показывают силовую мощность), но он отстает в этом параметре от пауэрлифтера, который специализированно тренирует силовую мощность на одно повторение. Культурист достаточно вынослив, в отличии от пауэрлифтера, но он не сможет соревноваться в силовой выносливости на равных с кроссфитером, который специализированно тренирует это качество.
Так в чем же «сила» больших мышц культуриста? В универсальности! Да, он слабее пауэрлифтера, но не на много. Да выносливость хуже чем у кроссфитера, но тоже не намного. Чистый пауэрлифтер значительно проиграет кроссфитеру в выносливости, так же как чистый кроссфитер значительно проиграет паурлифтеру в силовой мощности. А вот культурист проиграет, но совсем немного, потому что он тренирует как СИЛУ, так и СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ сразу. Вот в чем сила больших мышц! Это сплав силы вместе с выносливостью.
Большие мышцы = сила + выносливость
Лично я называю это мышечное качество СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТЬЮ, т.е. способностью мышц выполнять силовую работу в течении к.л. времени.
Большие мышцы это хорошо развитый сплав таких способностей как сила и выносливость, что дает на выходе чудовищную СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. Вот в чем суть больших мышц с точки зрения функциональности, а не внешнего вида.
Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.
Неужели вы думаете, что наше тело, которое совершенствовалось многие сотни тысяч лет эволюции будет что то делать без смысла? Не переоценивайте свое понимание вопроса! Ничего просто так не бывает. Большие мышцы очень не выгодны для нашего тела, потому что поглощают слишком много энергии. Тело идет на строительство больших мышц только в тех условиях, когда нужно выполнить БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ СИЛОВОЙ РАБОТЫ! И никак иначе, друзья.
Просто возьмите в руки калькулятор и посчитайте суммарный тоннаж поднятых килограмм по типовой схеме для развития силы (пауэрлифтерской) и схеме для развития мышц (культуристической).
Вы увидите, что хоть культурист работает с меньшими весами, но суммарный тоннаж за тренировку будет у него значительно больше. Например лифтер делает 10 подходов за 30 минут (один подход раз в 3 минуты) с весом 150 кг на 3-6 раз. А культурист за это же время сделает 20-30 подходов (меньше отдыхает) с весом 100 кг на 6-12 раз.
Фактически за тренировку мышцы культуриста выполняют силовой объем работы в 2-3 раза больший, чем у чистого пауэрлифтера. И это не случайно, потому что именно такая высокообъемная силовая работа лучше всего и растит большие мышцы.
Правило очень простое: БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ
Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.
И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность, т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.
Как накачать большие мышцы
Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ. Научите свои мышцы выполнять большой объем силовой работы, и получите большие мышцы.
Большинство успешных культуристов работают достаточно с большими весами на снарядах. Например, в жиме лежа это обычно 150-200 кг. Но не в этом суть (большинство успешных лифтеров работают с большим весом на тренировке). Суть же в том, что успешные культуристы делают МНОГО ПОДХОДОВ на мышечную группу за тренировку.
Если вы изучите профессиональные схемы опытных культуристов, то обратите внимание, что там много упражнений и подходов в них. Таким образом, культурист поднимает чудовищное количество килограмм за тренировку. Например, для больших мышечных групп у опытных культуристов может за тренировку суммарно приходиться 100-200 ПОВТОРЕНИЙ. Похрустим числами…
Допустим вы делаете 8 повторений в подходе. Таких рабочих подходов в упражнении у вас 4-ре. С одного упражнения мы получаем 32 повторения. Как же сделать 100-200 повторений? Есть несколько путей решения этой задачи:
Чаще всего опытные культуристы используют 3-й способ (делают больше упражнений), чуть реже 2-й способ (делают больше подходов в упражнении), и почти никогда не делают 1-й способ (увеличивают количество повторений в самом подходе упражнения).
И это вполне понятно оправданно. Ведь для того, чтоб сделать больше повторений в самом подходе, придется снижать вес в упражнении и тогда нагрузка будет менее силовой, т.е. будет хуже растить мышцы по причине выхода из оптимального времени нахождения под нагрузкой. Вот почему большинство культуристов не любят выходить за пределы 6-12 повторений. Хотя не все. Например, Кай Грин делает существенно больше повторений в подходе, но он делает их быстрее для того чтоб не выпрыгнуть за нужное время под нагрузкой.
А вот если вы добавите больше подходов в упражнении, то у вас сразу же суммарное количество повторений приблизится к желаемому диапазону. Например, вы вместо 4-рех рабочих подходов стали делать 6-ть. Тогда у вас получается сумма в 48 повторений (а было 32). Поэтому среди профессионалов есть атлеты, которые делают очень много подходов в любимых упражнениях. Это позволяет им развивать силовую работоспособность своих мышц более эффективно.
Наконец, третий, самый популярный способ увеличения количества повторений за тренировку. Это просто добавить больше упражнений. Например, вы делали 1 упражнение в 4-х подходах, что давало вам 32 повторения. А теперь представьте, что вы делаете 4-ре упражнения! Это дает вам 128 повторений за тренировку! И это, говоря откровенно, очень много. Такой стресс для мышц является просто чудовищным. Он либо загонит вас в перетренированность, либо вынудит ваши мышцы адаптироваться, наращивая свой объем.
Адаптация и перетренированность
Адаптация и перетренированностьИ вот тут то мы и подходим к очень важному моменту. Для большинства посетителей тренажерного зала не секрет, что профессиональные схемы культуристов в высоком объеме работы не приносят результата в большинстве случаев. Почему?
Потому что нет физиологических предохранителей против человеческой глупости. Если вы плавали только в лягушатнике раньше, то вам нельзя сразу же пробовать переплыть пролив Ла-Манш. Вы просто утоните! Но если вы наслушаетесь доморощенных «специалистов», о том что это «очень просто» и «лучше всего развивает плавательные навыки», то можете решить, что вам это подходит. Результат будет плачевным, потому что ваше тело не готово.
Тоже самое с объемными схемами тренинга. Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.
Мышцы растут при увеличении нагрузки на них (ПРОГРЕССИЯ). Есть увеличение нагрузки, значит будет рост мышц. Нет увеличения нагрузки, значит роста не будет. Все по честному. Природу не обманешь. Нагрузку можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ разными способами:
Первый способ традиционный и я его рекомендую всем новичкам не просто так. Дело в том, что при данном способе прогрессии нагрузок зеленый новичок не сможет по дурости «надорвать пупок» своим восстановительным возможностям. Просто потому что не сможет ВЫПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ МОГУТ СЕЙЧАС ЕГО МЫШЦЫ! В силу физиологических «предохранителей» он не сможет поднять больший вес, чем ему дано. Он будет вынужден увеличивать нагрузку очень МЕДЛЕННО (1-2 кг за занятие), потому что большие прибавки мышцы просто не смогут осилить в упражнении. И это очень замечательно, потому что не дает совершать ошибки в плане излишней нагрузки.
А вот второй способ, о котором этот материал (увеличение объема работы на тренировке), более опасный в плане непосильной нагрузки, потому что «предохранители» выключены. Парень может сделать столько подходов, сколько прикажет своим мышцам. Он может выполнить и 200 рабочих повторений, если захочет. А вот пожать 150 кг, если захочет, он не сможет. Видите разницу?
Часто вижу в зале сумасшедших с рукой меньше 40 см, которые выполняют по 20 и больше рабочих подходов на бицепсы. Тренировка этих парней порой может длиться 2 часа, а гениальные «методики» тренинга они берут у «опытных чемпионов». Логика простая: хочешь быть как чемпион, тогда делай то, что делает чемпион.
Такие люди не задумываются о том, что для того чтоб выполнять таки высокообъемные тренировки чемпион 10-ть лет адаптировал свои мышцы, да еще с помощью стероидов. Что чемпион никогда бы им не стал, если бы в начале тренировался так, как тренируется сейчас.
ВЫВОД: Увеличивать объем силовой работы на тренировке нужно очень долго и «порциями», для того чтоб дать вашим мышцам время для адаптации (роста). Сделаете иначе и никакого роста не будет в принципе из за перетренированности.
Время отдыха между подходами
Часто можно услышать критику объемного тренинга на том основании что дескать он отнимает слишком много времени и поэтому не работает без стероидов (натуральная секреция анаболических гормонов подавляется после 40-50 минут силовой нагрузки).
Тот кто это говорит не в курсе, что большой объем силовой работы можно и нужно вместить в короткую тренировку (до 45 минут). Для того чтоб это стало возможным, достаточно просто сократить отдых между подходами. Тогда за определенный промежуток времени вы будете выполнять больше подходов.
Культуристы часто отдыхают очень много (почти как пауэрлифтеры): 2-3 минуты. Это ошибка, потому что такой долгий отдых позволяет лучше развивать силовую мощность (силу), а не силовую работоспособность. Запомните, отдых 60 сек между подходами даст гораздо больше для роста мышц, чем отдых в 2-3 минуты, потому что позволит вам выполнить больше силовой работы за тренировку.
Чаще всего время выполнения вашего упражнения укладывается в 15 секунд. У кого-то чуть больше, у кого то чуть меньше…. По моим наблюдениям даже 45 сек. отдыха более чем достаточно, чтоб восстановится к следующему подходу. Конечно вы не сможете работать с субмаксимальными весами, потому что для этого нужно максимальное снижение концентрации закисления и максимальное восстановление уровня энергетики. А это возможно при длительном отдыхе. НО для работы с умеренно тяжелыми весами, этого отдыха более чем достаточно. Я ставил на себе опыты и скажу, что даже 20-30 сек более чем достаточно для отдыха.
Давайте посчитаем. Вы делаете подход (15 сек) и после этого пусть отдыхаете еще 45 сек. В итоге «полный цикл» (подход + отдых) у нас равен 60 сек. Что это значит? Это значит, что за полчаса вы можете сделать 30 рабочих подходов. Только вдумайтесь….
Допустим вы делаете в подходе 8 повторений, тогда 30 подходов дадут нам в сумме 240 рабочих повторений! И это при том, что 100-200 повторений на группу за тренировку — это уже уровень профессионала. Ну и кто будет спорить о том, что для выполнения большого объема силовой работы нужно много времени? Это все чушь собачья! Если вы пришли работать, а не трепаться языком, то даже 30 минут хватит вам с головой. Ну пусть вы потратите время на разминку. Пусть даже вы в тяжелых упражнениях (таких как приседания) отдохнете чуть больше. Все равно, тренироваться больше 45 минут не обязательно. А больше 60 мин. просто глупо. Особенно если вы не используете анаболические стероиды.
Теперь по поводу тех самых стероидов. Часто высокообъемные схемы ассоциируются с анаболиками. Говорят, вот смотрите, большие мышцы профессионалов такие потому что они пампят их большим объемом работы вместе с использование стероидов. И это очень большое заблуждение.
В свой последней книге «V3 Объемный прогресс» я рассказываю про очень интересные опыты на этот счет. Сейчас попробую изложить их суть в вкратце. Проводились эксперименты на атлетах-любителях, которые тренировались натурально по разным схемам. Одна группа делала только один рабочий подход в упражнении, а другая группа делала несколько рабочих подходов (т.е. тренировалась по более высокообъемной схеме). Через пару месяцев измерения показали приросты силы и массы в обоих группах, НО в «высокообъемной» этот прирост был значительно больше. Причем не столько в силе, сколько в массе.
Ученые проанализировали секрецию анаболических гормонов на тренировке и сразу после нее в обеих группах и пришли к выводу, что в «высокообъемной» эта секреция значительно больше.
ВЫВОД: Несколько подходов в упражнении лучше растят силу и особенно массу, чем один подход! Т.е. высокообъемные схемы силового тренинга лучше подходят для роста мышц, чем низкообъемные.
Про ВИТ Майка Ментцера
Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Ментцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга.
Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.
Выводы
Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиревика? Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку (все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ!
Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.
Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:
Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке — это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный, потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.
