Правда ли, что существует «летняя хандра» (summertime sadness)?
Летняя депрессия официально признана одной из разновидностей аффективных расстройств и известна на Западе с середины восьмидесятых годов прошлого века под названием Summer SAD, которое как раз указано в вопросе. Однако суть в том, что именно интересует спрашивающего — причины, чтобы убедиться, что это явление действительно существует; варианты, что делать с подобным состоянием; критерии, отличающие хандру от депрессии. Поскольку буду говорить обо всем выше перечисленном, осторожно, #многабукаф.
Возможные причины летней хандры. С периода ученичества (в большей степени — школа, в меньшей — колледж или университет) мы привыкли, что лето — это время отдыха от учебы, поездок в лагерь, к бабушке в деревню или на море, прогулок с друзьями, свободы и движухи. Однако со временем, с началом работы, повышения обязанностей и ответственности, лето перестало быть особым временем в году, продолжительного отдыха и, главное, свободы. Отпуск не сравнится с трехмесячными каникулами, да и не всегда он выпадает на лето, а потому летом даже любимая работа может угнетать больше, чем обычно, таким образом — внутренняя потребность отдыхать, как когда-то, которая не может быть реализована, может давить на психику. Также обострение финансового вопроса летом — тот отпуск, который все же предусмотрен, хочется провести особенно ярко и продуктивно, поехать на курорт, однако далеко не всем желаемый формат отдыха по карману, а если на отпуск откладывались деньги в течение года, возрастают ожидания, и этот кусочек летнего времени обретает сверхценность: от него ожидается эмоциональное и физическое восстановление, переключение с рутины и быта на что-то действительно интересное/приятное/захватывающее, в зависимости от того, насколько активный или пассивный отдых планируется, ставки на отпуск также подпитываются фотками знакомых в соцсетях, ведь летнее время особенно пестрит живописными местами с отпусков, что тоже может угнетать, поскольку напоминает об ограниченных по времени или финансам возможностях отдохнуть, а из-за завышенных ожиданий тот отпуск, который получился, может принести разочарование. К тому же, отголосок восприятия лета как перерыва между учебными нагруженными годами, может сподвигнуть к размышлениям о планах на год, каких-то личных целях, о своей эффективности, поднимать экзистенциальные вопросы, ответы на которые не всегда положительны, что также может вносить вклад в состояние хандры. Помимо этих и других возможных психологических факторов, есть физиологические и природные: увеличение светового дня и укорочение темного времени суток приводят к нарушению выработки мелатонина, а это вещество играет важную роль в жизни, регулируя сон и влияя на настроение, плюс с удлинением дня связано повышение температуры и влажности, что не все переносят хорошо. Для аллергиков (по себе знаю), людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, избыточным весом (и физически, и психологически) лето — непростой период. Да даже у относительно здоровых людей летняя духота может отнимать работоспособность, а потребность в пассивном отдыхе запарывать личные планы, например, по прочтению книг, обостряется ощущение бесцельно уходящего ценного (ценность которого внутри подпитана ассоциацией с каникулами) летнего времени.
Что делать? У разных людей разные причины летнего уныния, поэтому универсальные формулы выводить не приходится, а советы могут оказаться достаточно банальными:
режим дня, качественный сон, поскольку духота действительно требует восстановления;
обязательное время для себя, хобби, любимого времяпрепровождения (пусть, например, сейчас не отпуск, но локально отдыхать можно каждый день — за чашкой вкусного чая, в ванной, за утренней или вечерней прогулкой, в медитации), радовать себя мелочами, скажем, мороженым по пути с работы;
больше есть фруктов и овощей, пить воду, соки, освежающие напитки, уменьшить потребление жирной и тяжёлой пищи;
как бы ни одолевала лень, поддерживать некий оптимальный для себя уровень активности, те же прогулки, устраивать вылазки в лес, если есть возможность, кататься на велосипеде, ездить купаться, если есть, куда, планировать досуг с любимым человеком или друзьями, выбираться в соседние города, тоже локальный отдых, новые впечатления и вполне доступно;
быть чуткими, бережными и заботливыми к самому себе, честными с собой, не игнорировать своих потребностей, и если ничего не помогает, подобные советы кажутся ерундой, самопомощь не работает и катастрофически нет ресурсов, для начала не бояться просить большей поддержки близких, разделять с ними ответственность и обязанности, а также не бояться обратиться за помощью к психологу, это не зазорно.
Если же такое состояние достаточно интенсивно обостряется сезонно регулярно, заметно снижает уровень жизни, а в межсезонье ситуация не сильно меняется, и оно довольно устойчиво, это звоночек о депрессивном состоянии. Вот статья про основные признаки депрессии. А также неплохой тест на отличие усталости, стресса и депрессии, хоть маленький и ограниченный, конечно, но все же там разделяются более глубинное безысходное состояние и просто усталость/стресс.
Лето не греет: теплые месяцы обостряют чувство одиночества
На некоторых людей жаркий сезон действует удручающе, но это можно исправить
«Апрель — жесточайший месяц… зима нас греет». Так написал Томас Стернз Элиот в своем знаменитом стихотворении «Бесплодная земля». Очевидно, мистер Элиот никогда не жил в Канаде.
Для большинства жителей северных стран апрель символизирует переход от холодной, снежной или дождливой зимы к более теплой весне и приятному лету. В обычные времена эти весенние и летние месяцы предоставляют множество возможностей для общения с семьей и друзьями — долгожданное облегчение после долгих, темных и мрачных зимних месяцев.
Это особенно актуально в ситуации с Covid-19, когда мы оказались вдали от людей, мест и занятий, которые придают жизни цель и смысл. Сейчас, с появлением вакцин, виден свет в конце туннеля пандемии, но всех ли радует теплый сезон?
Летняя хандра
Наступление лета — хорошая новость не для всех. По данным психиатрической литературы, для некоторых людей это особенно трудное время.
Например, в нескольких исследованиях изучались сезонные колебания одиночества, и было обнаружено, что это чувство, как правило, наиболее интенсивно весной и летом. Что еще более тревожно, уровень самоубийств также, как правило, наиболее высок в весенние и летние месяцы, а ниже всего — в более холодные, темные месяцы с ноября по март.
Также исследования указывают на рост других психических расстройств весной и летом. Например, пик госпитализаций в психиатрические больницы, как правило, приходится на летние месяцы, а люди с биполярным расстройством гораздо чаще испытывают интенсивные маниакальные эпизоды весной и летом.
Другими словами, весенние и летние месяцы не всем нравятся и несут множество рисков для психического здоровья некоторых людей.
Физические и биологические факторы
Объяснить сезонные колебания описанных выше проблем психического здоровья можно по-разному. Некоторые исследования специально изучали физические факторы, такие как температура, влажность, освещенность, солнечная радиация и геомагнитная активность.
Это направление исследований показывает, что летние экстремумы могут вызывать стресс и нарушать биологические функции, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление, циркадные ритмы, уровни энергии и выброс нейротрансмиттеров, гормонов и эндорфинов. У некоторых людей это вызывает химический дисбаланс, который может пагубно влиять на психическое здоровье.
Безусловно, эти биологические факторы играют свою роль, однако растущее количество исследований показывает, что переход к летнему периоду труднее всего дается людям, склонным к социальной изоляции, и что это, вероятно, ключевой фактор роста проблем с психическим здоровьем в теплые месяцы.
Социальные и сезонные факторы
Лето — это время для общения и развлечений на свежем воздухе. Музыкальные фестивали, спортивные турниры, концерты под открытым небом и тому подобное проходят в основном в теплое время года. Также летом можно заниматься привычными хобби — ходить в походы, на рыбалку, кататься на лодках, плавать или просто бездельничать на пляже или в парке. Многим людям нравится делать это вместе с друзьями или семьей, а в одиночку от таких занятий мало удовольствия.
Однако некоторые люди лишены круга близких и друзей — возможно, из-за работы, недавнего переезда или по другим причинам. Так, YouGov недавно опросил более 1000 взрослых в США по вопросам одиночества и изоляции и обнаружил, что 29% миллениалов всегда или часто чувствуют себя одинокими, а у 27% нет близких друзей. Таким людям в теплые месяцы может быть особенно трудно.
Изолированные люди, как правило, считают себя зрителями, а не участниками всех летних активностей. Возможно, они получат несколько приглашений на барбекю или пикники, а возможно, им придется коротать время в одиночку. Это болезненно, ведь другие используют летние месяцы по-максимуму. Это не просто «страх упущенных возможностей», а реально упущенные возможности.
Перефразируя Т. Элиота, зима согревает всех нас, поскольку большей части населения приходится оставаться дома в относительно равных условиях. А лето — это время общего веселья и развлечений, которое может усилить чувство изоляции и душевной боли у тех, кто не имеет возможности во всем этом участвовать.
Что можно сделать?
Знания — сила, и растущее количество исследований показывает, что тесные и значимые социальные связи полезны для психического здоровья, и это может быть особенно действенным в теплые месяцы. Для одиноких людей важна помощь со стороны семьи и друзей или поддерживающих сообществ, таких как церкви, профсоюзы и гражданские ассоциации.
Некоторые новые исследования даже предполагают, что ни к чему не обязывающая беседа с незнакомцами и работниками розничной торговли улучшает самочувствие и психическое здоровье.
В переходный весенне-летний период можно сделать что-то одно или все вышеперечисленное, чтобы наладить связи с другими людьми. А можно удвоить усилия, чтобы найти тех, кто так же одинок. Ведь социальное взаимодействие обычно приносит пользу как инициатору, так и получателю, улучшая психическое здоровье и тех, и других.
Давайте сейчас, когда наступило лето, все вместе докажем, что Элиот ошибался.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Солнце не так светит: Что такое летняя депрессия и как её преодолеть
Наступление тепла радует далеко не всех: некоторые люди вместо тёплого моря погружаются в пучину собственной тоски и печали. Причиной тому может быть летняя депрессия.
Мы часто слышим о зимней депрессии, которая связана с наступлением холодов и уменьшением светового дня. Зимние дни приводят к снижению серотонина и, как следствие, упадку настроения. Оказывается, что у зимней депрессии есть сестра-близнец — депрессия летняя. Она встречается примерно у 1% людей. Чаще всего ей подвержены молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет. Основными её симптомами является раздражительность, тревога и бессонница. До настоящего времени учёные не могут однозначно сойтись во мнении о причинах сезонного недуга, однако несколько основных факторов выделить всё же можно.
Долгий световой день
С наступлением темноты в мозге начинает вырабатываться мелатонин — гормон, который отвечает за крепкий и здоровый сон, а также эмоциональное состояние. Летом темнеет позже и, как следствие, человеку сложнее заснуть. Нарушение сна, в свою очередь, может приводить к целому букету негативных последствий, в том числе и депрессии.
Чужое счастье
Летом мы можем позволить себе развлечения, недоступные в другое время года: поехать с друзьями на шашлыки, позагорать на пляже, покататься на яхте. Но далеко не каждый может позволить себе подобное времяпрепровождение. Одни вынуждены всё лето работать, вторые не имеют финансовой возможности для отдыха, у третьих попросту нет друзей. Глядя на то, как другие весело проводят время, человек начинает чувствовать себя «не таким»: неполноценным или даже ущербным.
Недовольство собственной физической формой
Зимой организм стремится утеплиться и активно запасается энергией. В сумме с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни к весне это выливается в лишние килограммы. И если в холодное время года «жировую прослойку» без труда можно скрыть под одеждой, то летом такой трюк уже не удастся. Съеденные долгими зимними вечерами булочки и шоколадки летом предательски выглядывают из-под обтягивающего топика или джинсов. Глядя на себя в зеркало, человек испытывает злость, разочарование и чувство вины за лишние килограммы.
Большие расходы
Отправить детей в лагерь, купить всем одежду к сезону, сделать ремонт дома… Три летних месяца способны уничтожить финансовые запасы, тщательно собираемые долгое время. Кроме того, тратя деньги на «обязательные статьи расходов», человек из года в год не может позволить себе отдых своей мечты. Осознание этого факта не добавляет радости и хорошего настроения. Денежные проблемы влияют на нас в течение всего года, однако летом вкупе с другими факторами могут вызывать подавленное состояние.
Что делать
Если вы обнаружили у себя один или два признака летней депрессии, это не повод сразу же обращаться к врачу. Но и пускать дело на самотёк тоже не стоит. Важно ответственно подойти к своему состоянию. Главный принцип в борьбе с депрессией: спасение утопающих – дело рук самих утопающих. В настоящее время не существует универсального метода, который бы позволил раз и навсегда избавиться от летней депрессии. Приведём основные советы, которые помогут преодолеть сезонную хандру.
Нормализуйте режим сна
Составьте план на лето
Чтобы в конце лета «не было мучительно больно» от того, что вы снова никуда не съездили, заранее напишите список мест, которые вы хотите посетить. Сюда же добавьте список развлечений, которыми вы себя порадуете. И самое главное – составьте финансовый план: заранее определите сумму, которую можете себе позволить потратить «на лето». Тогда летняя депрессия не перейдёт в осеннюю из-за огромной дыры в семейном бюджете.
Делайте то, что хочется
Займитесь телом
Летом становятся доступные такие виды спорта, как ролики, велосипед, скейтборд. Поход в спортзал можно заменить утренними пробежками. Летом организм больше склонен к обезвоживанию, поэтому не забывайте пить достаточное количество воды. Правильное питание также важный фактор в борьбе с унынием и апатией. Питаться следует легко и умеренно. Лето – самое время налечь на овощи и фрукты. Ужин лучше заменить стаканом кефира, чашкой ягод или легким салатом. Помните, что плохое физическое состояние – одна из основных причин сезонной депрессии.
В заключении статьи добавим: если вы обнаружили три или все четыре признака депрессии, это повод серьёзно задуматься. Не игнорируйте своё состояние – это может только усугубить ситуацию. Возможно, вам необходимо обратиться к специалисту. Помощь психолога можно получить по телефону доверия 8-800-2000-122. Консультации проводятся бесплатно и анонимно.
Жизнь под солнцем: что такое летняя депрессия
Летняя депрессия… Сталкивались с таким явлением? Кажется, это взаимоисключающие понятия: самое долгожданное время года и упаднические настроения. Вместе с тем, по статистике, летом унынию и хандре подвергается примерно 15 % населения. Даже в перерасчете только на нашу страну счет идет на миллионы. Давайте поговорим сегодня, что это за феномен и причины его возникновения.
Сразу уточним, что летняя депрессия – не каприз и не блажь, а самостоятельно оформленное эмоциональное расстройство. Западные психологи вовсю работают с этим понятием и явлением еще с 80-х годов прошлого века. Даже термин специальный ввели – «summer SAD». Если человек склонен к летней хандре, она начинает его одолевать уже с конца весны, достигая своего пика к макушке лета. Только с наступлением осени депрессия ослабляет «хватку», и настроение становится более-менее ровным.
Кстати, summer SAD характеризуется нервозностью, излишней возбудимостью, низкой работоспособностью, постоянной усталостью. И это на фоне избытка фруктов и ягод, полезного ультрафиолета и всеобщего приподнятого настроения!
Почему так происходит
На самом деле ученые до сих пор спорят о причинах развития депрессии летом. Знания, имеющиеся на данный момент, постоянно дополняются новыми факторами. Из основных можно выделить следующие:
• «непереваривание» жары
Кто-то часами нежится на пляже, лишь бы солнце светило. Для других даже короткая перебежка из дома в магазин – настоящий стресс. Лучшим выходом будет в дневной зной позволить себе сон, а вечером отправится на променад. Все-таки без свежего воздуха никуда, а вечером он несравненно прохладней.
• нарушение выработки мелатонина
Нет-нет, это не сбой в работе организма, а его естественная реакция на увеличение светового дня. Напомним, что мелатонин отвечает за здоровый сон и стабильное настроение. Когда день длиннее ночи, он не успевает вырабатываться в прежнем количестве.
• летние каникулы
Заслуженный отдых младшего поколения и его организация – еще одна головная боль родителей. Отсюда нервное напряжение, связанное не только со сборами, уговорами, переговорами (например, с бабушкой о возможности надзора за внуками), но и денежными вливаниями.
• несовершенство внешнего вида
Сложно оставаться спокойной, когда на твоей фигуре осели лишние килограммы. К тому же вокруг столько стройных красоток, демонстрирующих свои «козыри». Понимаешь, что похудеть уже не успеешь, покупка новых вещей не предусмотрена, а нынешние невыгодно подчеркивают несовершенства… Как тут не расстроиться надолго!
• желание улучшить фигуру во что бы то ни стало
Когда, как ни летом заняться бегом, тренировками на воздухе, плаванием. Стоп, не переусердствуйте! Организму и так тяжело, поэтому прекратите «рвать жилы». Скажем «да» умеренным занятиям не в пиковые часы жары.
• склонность к сезонной аллергии
Не будем описывать состояние человека, страдающего реакцией на пыльцу. Естественно, что приближения лета он совсем не хочет, и оно его пугает. Сложно оставаться уравновешенным, когда задыхаешься, глаза слезятся, а от препаратов мало толку.
• возрастные изменения и болезни
С опаской ждут наступления лета все, кто страдает повышенными давлением или весом, проблемами с сердцем. А про женщин, вступивших в фазу климакса, и говорить не приходится. Согласитесь и с тем, что с годами стараешься укрыться от вредного ультрафиолета, а не «коптиться» на солнце.
Кстати, с большой неохотой встречать лето может быть связана и травмирующая ситуация из прошлого жаркого сезона. Она настолько «заякорилась» в сознании, что приближение тепла воспринимается как неприятное явление.
Поможем себе сами
Практически единственный плюс из ситуации «я не люблю лето» то, что к ней можно подготовиться. Вы будете чувствовать себя увереннее, если:
1) не будете выходить на улицу в самую жару, а переждете ее под кондиционером или вентилятором;
2) отдадите предпочтение минеральной или чистой питьевой воде, сокам, зеленому чаю;
3) переждете зной в отпуске, отправившись в северные части мира. Или, на худой конец, в сельской местности;
4) будете соблюдать режим дня (ложимся спать до 23:00) и правильное питание. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей;
5) откажетесь от синтетики в пользу натуральных материалов, будете выбирать свободную и открытую одежду. Не забудьте про головной убор;
Почему-то у нас не принято посещать специалистов, лечащих души. Но если мы пустим свое плачевное состояние на самотек, очень скоро оно аукнется физическим недомоганием. И не надо отмахиваться, мол, само пройдет. Возможное развитие событий – переход летней депрессии в осеннюю. Чувствуете, чем чревата сия халатность? Лето в любом случае закончится. Пусть оно хотя бы не создает дополнительных проблем. И в наших силах пережить его достойно.
Семь советов для страдающих летней депрессией
Каждое лето многие удивляются, что депрессия не проходит. Зимой подавленное состояние и плохое настроение объяснимо: на улице темно и холодно, и самое простое, что можно сделать, – это завернуться в одеяло и впасть в спячку. Но лето должно быть счастливым. А если это не так?
Летняя депрессия – это нормально
Оказывается, что испытывать грусть летом – это совершенно нормально. Хандра может проявляться разными способами. Во многом это связано с ожиданием того, что лето «все исправит», говорит доктор Селф Ги Уинч, клинический психолог и автор книги «Эмоциональная скорая помощь». Но когда этого не происходит, наступает разочарование и ухудшение состояния.
Многие просто не любят лето из-за жары, влажности и духоты. Кроме того, появляется благодатная почва для синдрома упущенных возможностей (англ. FOMO) – кажется, что все остальные отлично проводят время, в то время как вы сидите дома или в офисе.
Некоторые люди также имеют дело с состоянием, известным как летнее сезонное аффективное расстройство (обратное САР или летнее САР) – это тип депрессии, характерный для весны и лета. К сожалению, его механизм точно не известен, говорит доктор Норман Розенталь, специалист в области психиатрии, который описал и назвал САР. Однако в этом отношении существуют теории, в основном связанные с толерантностью человека к теплу или рассеянному свету
Но в любом случае, при летней депрессии надо что-то делать.
Признайте наличие проблемы
Если вы заметили тенденцию к депрессии или усиление депрессии летом, осознание ее сезонности поможет вам понять факторы, которые ухудшают ваше состояние. Более того, вы сможете подумать, как устранить влияние этих факторов. Кроме того, важно принять ваш опыт. Поскольку у многих людей с летом связаны позитивные ассоциации, легко вообразить, что вы «драматизируете» или «придумываете вещи». Напомните себе о том, что ваши ощущения реальны. Так вы сможете найти утешение и подтверждение своей адекватности.
Освободитесь от своих идеальных представлений о лете
По словам доктора Уинча, один из самых больших недостатков лета состоит в том, что у некоторых людей сохранились детские воспоминания о нем. Как правило, они намного лучше, чем реальность взрослых людей. Но даже если у вас нет всех этих теплых размытых воспоминаний о лете, вам может быть трудно избежать шаблонов о том, как «должно» выглядеть лето: пляжи, плавание, вечеринки, барбекю, фейерверки и т.д. По мнению Уинча, если вы попытаетесь приблизить лето к идеальному, а не будете отказываться от идеальной картинки, то это может помочь пережить сложный момент.
Содействуйте исполнению своих желаний
Ожидания – это не плохо. Правда, бывает и так, что люди отказываются от своих планов. Если вы знаете про себя, что чаще всего разочаровываетесь в своих ожиданиях, вам следует проявить инициативу и реализовать задуманное.
Находитесь в прохладе
Несмотря на то, что специальные исследования о причинах летнего САР не проводились, при анализе факторов, способствующих данному состоянию, наиболее очевидным виновником представляется жара. В различных исследованиях высокие температуры связывают с подавленным и взволнованным настроением, а также с повышенным уровнем нестабильных психических состояний. Хотя причины этого явления пока не ясны, доктор Розенталь утверждает, что, по всей вероятности, непереносимость жары связана с неспособностью организма поддерживать гомеостаз. «Вполне вероятно, что у некоторых людей, страдающих летней депрессией, эта система не работает так, как должна», – говорит он.
Подумайте о том, чтобы меньше находиться на свету
Несмотря на то, что солнечный свет и светотерапия часто используются для облегчения симптомов депрессии, свет может оказывать противоположный эффект. Если вы знаете, что страдаете повышенной чувствительностью к свету, то носите темные очки и используйте затемняющие шторы.
Не изолируйтесь от общества
Социальные контакты важны для психического здоровья человека. Но лето может быть особенно изнурительным из-за борьбы с одиночеством или изоляцией. Помните эти досадные летние ожидания, которые делают упор на социальные связи: летние романы, барбекю и вечеринки. Иногда достаточно проявить немного инициативы, и вы почувствуете себя лучше. Общайтесь с друзьями, особенно в те моменты, когда вы можете почувствовать себя плохо. Если нет компании, пойдите на мероприятие, погуляйте, займитесь волонтерством, побывайте в общественных местах.
Осознайте, что вам нужна помощь.
Человеку может быть трудно осознать, что пришло время обратиться за помощью, но у доктора Уинча на этот счет есть хорошее правило. «Если вы считаете, что вам будет лучше, когда вы встречаетесь с друзьями или выходите на улицу, но вы не можете заставить себя это сделать, вам стоит поговорить со специалистом», – говорит он.
Если вы хотите устранить проблему, обратитесь за помощью независимо от вашего состояния, находитесь ли вы в спектре депрессии или просто хандры. А также почитайте про другие способы борьбы с депрессией.
