Кубинский жим. Изучаем все тонкости и секреты
Кубинский жим. Что, к чему и почему?
Согласитесь, необычное название для упражнения. Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале. И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.
Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму
Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.
Собственно, это все по содержательной части.
Кубинский жим. Изучаем все тонкости и секреты
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Кубинский жим. Что, к чему и почему?
Согласитесь, необычное название для упражнения. Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале. И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.
Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму
Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.
Собственно, это все по содержательной части, переходим к.
Послесловие
Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?
На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!
PS: а вы что делаете на плечи?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Кубинский жим
Кубинский жим — это упражнение предназначенное для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении работают не только дельты, но и более глубокие мышцы входящие в состав ротаторной манжеты. Их развитию мало кто уделяет должное внимание, поэтому большинство атлетов даже и не слышали о таком упражнении как кубинский жим. Не зря травмы плеча занимают главенствующую роль в фитнес среде. Притом их получают не только профессиональные атлеты, но и новички. Кубинский жим поможет минимизировать эту проблему. Родоначальником данного упражнения является Куба, думаю вы и так поняли это из названия. Именно тяжелоатлеты данной страны впервые использовали его в своих тренировках. Состоит оно из трех элементов, которые нагружают все мышцы плечевого пояса. Первое это протяжка, далее следует вращение в плечевом суставе и заключительной фазой является жимовое движение. При выполнении кубинского жима не используют большие веса, основной упор ставят на технику упражнения. Ее мы разберем в данной статье, а также поговорим о преимуществах и вариантах выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействует кубинский жим?
Основными работающими мышцами при выполнении кубинского жима являются:
По-мимо основных мышц работают второстепенные. К ним относятся:
Преимущества данного упражнения
Стоит сразу учесть то факт, что кубинский жим это не массонаборное упражнение, поэтому не стоит от него ожидать данного эффекта.
Техника выполнения
Как уже ранее говорилось, кубинский жим состоит из 3-х элементов. В начальной версии которая называется «пугало» жимового движения не было, что делало его более простым для освоения. Именно с него мы начнем знакомство с техникой упражнения.
Выполнение упражнения «пугало»
После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.
Выполнение кубинского жима:
Рекомендации по выполнению
Варианты упражнения
Кубинский жим со штангой
Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу.
Кубинский жим лежа на скамье
Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.
Советы для максимальной эффективности
Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.
Кубинский жим с гантелями
Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Ошибки
Рекомендации
Варианты выполнения
Кубинский жим с легкой штангой
Новичкам стоит начинать с бодибара или облегченного грифа, продолжающие могут прибавить вес. Работать следует в той же плоскости, что и с гантелями. Помнить нужно о том, что со штангой чуть сложнее сконцентрироваться и проработать в нужной плоскости. Те, у кого проблема с подвижностью плечевых суставов не должны акцентировать свое внимание на весе и должны добиваться работы в полную амплитуду.
Кубинский жим в наклоне
Этот вариант позволяет включать больше задние дельты, и поворачивают плечи даже больше. Он не предназначен для работы с большими весами и остается реабилитационным подводящим к серьезной силовой нагрузке упражнением;
На наклонной скамье
Этот вариант упражнения наименее «загружен» в смысле веса отягощений, нужно брать гантели минимального веса и работать на качество выполнения
Кубинский жим сидя
Для тех, кто никак не может выключить ноги из движения в этом упражнении. Положение сидя обеспечивает максимальную изоляцию.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Кубинский жим – составленное из трех простых упражнений на плечи движение. Он способствует развитию ротаторной манжеты и выступает средством профилактики травм плеча. Кубинский жим заменяет разминочные движения, если выполнять его перед жимом лежа или стоя. Однако выполнять его следует аккуратно, и технику отработать до того, как будет взят серьезный вес.
Упражнение включается в тренировку либо в конце сессии на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, либо в самом начале тренировки, в качестве разминочного упражнения.
Движение способствует профилактике травм плеча, но только если выполняется с легким весом и правильно. На объем, то есть в большом количестве подходов и повторов такие упражнения не делают.
Подготовка к выполнению
Так как кубинский жим является сложным многосуставным движением, в котором задействованы не только плечевые суставы, но и локтевые, и запястья, следует аккуратно подводиться к этому упражнению. В общую разминку целесообразно включать такое кардио, которое разогревает плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.
Далее следует включить вращения в плечевых суставах, запястьях и сгибания и разгибания в локтевых суставах. Достаточно выполнить по 9-12 вращений. Затем переходят к работе со штангой.
Начинать следует с минимального веса, и затем прогрессировать по принципу пирамиды до того отягощения, которое будет оптимальным для этого движения.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, зависит от веса отягощений и целей. Если тренировка выполняется с минимальным весом отягощений и в целях реабилитации, можно упражняться хоть каждый день.
Упражнение может включаться в программу как реабилитационное, либо в качестве специализированного движения, которое будет прорабатывать дельтовидные мышцы.
В развивающем варианте не рекомендуется включать его в тренировки чаще, чем раз в неделю. Оно должно завершать комплексную тренировку плеч, в идеале – легкой или средней, а не высокой интенсивности.
Противопоказания
В остальном кубинский жим поможет разнообразить тренировки, избавиться от проблем с манжетой ротатора и развить плечи.
Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.
Анатомия
По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.
Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.
Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.
Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.
Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.
Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.
Техника выполнения
Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.
Начинаем делать упражнение:
Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.
Последовательность фаз кубинского жима:
Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.
Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.
Полезные советы
Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:
Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.
