Что такое композиция тела
Центр Cпортивной медицины НИИ спорта и спортивной медицины
ОБЗОР МЕТОДОВ АНАЛИЗА КОМПОЗИЦИИ ТЕЛА,
ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СПОРТЕ
В процессе тренировок определение композиции тела может проводиться с целью решения различных частных задач:
— Осуществление мониторинга над эффективностью тренировок и диетического
режима.
— Вычисление оптимальной весовой категории для таких видов спорта как бокс,
борьба, бодибилдинг.
— Проведение скрининга и осуществление наблюдения за здоровьем спортсменов с
целью выявления и предотвращения нарушений, связанных с экстремально низким
снижением жировой массы или значительными колебаниями состава тела, что может быть
показателем серьезных неполадок организма (12, 13,15).
В настоящее время к диагностическим методикам предъявляются определенные требования:
— Безопасность для испытуемого и окружающих.
— Точность получаемых результатов.
— Комфортность для испытуемого.
— Простота измерения.
— Небольшая затрата времени на исследование.
— Приемлемая стоимость.
На сегодня в мировой практике используются различные методики для анализа композиции тела: антропометрический, коротковолновая инфракрасная фотометрия (NIA), гидростатический метод, метод вытеснения воздуха, рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), измерение биоэлектрического импеданса.
Антропометрический метод.
В России этот метод традиционно является наиболее распространенным в спорте. В его основе лежит допущении о том, что толщина кожной складки пропорциональна содержанию общего жира в организме. Измерение кожной складки осуществляется на различных участках тела с помощью специального каллипера, после чего по формулам вычисляются вес жировой, безжировой и костной ткани, В России наиболее распространена формула Матейки (11). Преимуществом данного метода является то, что он не требует дорогостоящего оборудования и не требует особых условий выполнения. К недостаткам можно отнести зависимость точности получаемых результатов от опыта специалиста, качества каллипера. Кроме того, при сравнении различных формул для вычисления содержания жирового компонента было показано, что они дают различный процент ошибок и не все формулы, разработанные для спортсменов, достаточно точны для спортсменок (Pacyetal. 1995; Willams and Pale 1998; Withers, Whittinghan et al. 1987).
Коротковолновая инфракрасная фотометрия (NIA).
В основе метода лежит предположение о том, что имеется линейная зависимость степени отражения и поглощения инфракрасных лучей от толщины подкожного жирового слоя (9). Аппарат представляет собой оптоволоконный датчик, соединенный с электронным анализатором. Во время измерения датчик излучает инфракрасные лучи, которые отражаются от кости и возвращаются обратно. Электронный анализатор по заданной формуле рассчитывает содержание жира в организме. Измерение обычно производят в области бицепса, располагая датчик строго перпендикулярно к области измерения. Преимуществом данного метода является простота, небольшая затрата времени на измерение и дешевизна. К недостаткам можно отнести то, что на оптическую плотность тканей и соответственно на результат измерения может повлиять неодинаковая сила нажима датчика, степень гидратации кожи и различная пигментация кожных покровов. Точность измерений этим методом процента жировой ткани у спортсменов вызывает некоторые сомнения, так как в настоящее время еще не разработаны формулы вычисления именно для этой категории популяции, апробированные на большой выборке(17).
Что такое композиция тела. Расскажите о способах ее определения
Это состав тела в процентном соотношении мышц, жира, костей, воды.
• Антропометрия (измерение диаметров тела с помощью сантиметровой лентой)
• Калипометрия (измерение толщины кожных складок в определенных местах тела)
• Биоимпедансметрия (использование слабых безопасных электрических импульсов, свободно проходящих через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом – через жировую ткань. На сегодняшний день самый точный метод.
Этапность тренировочного процесса. Задачи и продолжительность каждого этапа. Нормирование нагрузки и отдыха на различных этапах тренировочного процесса.
• подготовка организма к физическим нагрузкам
• освоение техники выполнения упражнений
• восстановление подвижности в суставах
• повышение внутри- и межмышечной координации
• повышение эффективности энергообеспечения мышц
Продолжительность этапа 1-3 месяца. Рекомендуемое количество повторений 12-15 (можно до 20).
Основные риски – сильная стрессовая реакция на нагрузку = кортизол = снижение иммунитета, а так же острое перенапряжение при игнорировании данного этапа.
• дальнейшее повышение устойчивости к нагрузкам
• активная коррекция фигуры
• снижение жирового компонента, повышение чувствительности клеток к инсулину
Приблизительная продолжительность этапа от 6 месяцев до 2-3 лет.
• поддержание достигнутого уровня физ состояния
• развитие иных физ способностей (по желанию клиента)
Правила организации тренировочного занятия. Разминка, заминка, основная часть.
Разминка. Общая разминка – повышение возбудимости НС, разогрев, подготовка всего организма к нагрузке. Специальная разминка – подготовка к работе именно тех нервных центров и мышц, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.
Основная часть. Как правило, включает в себя тренировку с отягощениями. Силовая тренировка включает в себя 3 компонента: аэробную часть, силовую и стретчинг.
Заминка. Основная задача – снижение активности симпатического отдела ВНС, ускорение восстановительных процессов.
Обучение клиента технике выполнения упражнений.
• Объясняем: цель упражнения, главные аспекты техники, дополнительные комментарии и предостережения. Цель следует озвучивать с учетом потребностей клиента. Т.е. если цель мужчины гипертрофия – мы говорим, «упражнение увеличивает мышечные объем такой то части тела». Если цель женщины похудеть – говорим «упражнение улучшает тонус мышц, подтягивает»
• Демонстрация (медленно) упражнения с расставлением акцентов на основных аспектах техники.
• Коррекция. Исправляйте ошибки по одно, используйте образы, понятные любому.
Стандарты сервиса в работе с персональным клиентом.
• Зону тактильных контактов минимизировать! Если касаемся – то только кончиками пальцев. Ограничиваем контакты с твердыми частями тела, в районе суставов. Недопустимы касания в области ягодиц, низ живота, внутренней поверхности бедер, груди у женщин.
• Без необходимости не нарушаем его личное пространство (примерно на расстоянии вытянутой руки).
Что такое периодизация тренировочного процесса? Что такое «макроцикл», «мезоцикл» и «микроцикл»?
Периодизация – это циклирование нагрузок в бодибилдинге. Основные задачи периодизации:
• Решение разнонаправленных задач (напр.: периоды набора мышечной массы и периоды снижения жирового компонента).
• Профилактика недовосстановления. Речь идет о недовосстановлении ЦНС, эндокринной и иммунной систем, а так же накопление микротравм мышечной и соединительной ткани.
• Возможность прогрессировать при приближении к своим предельным возможностям. Особенно актуальная проблема в отношении гипертрофии. В результате регулярных нагрузок высокой интенсивности, постепенно снижается активность коры надпочечников и симпатоандреналовой системы., в результате чего теряется возможность для продолжения адаптационных изменений.
• Снижение монотонности тренировочного процесса, повышение мотивации к регулярным тренировкам.
Применение периодизации предполагает разбивку на «макроциклы», «мезоциклы» и «микроциклы»:
• макроциклы – периоды, в течение которых решается определенная задача-максимум (в спортивной практике это соревнования)
• макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. При планировании мезоцикла следует учитывать продолжительность адаптационных возможностей организма.
Композиция тела: десять простых фактов, в которые никто не хочет верить
№1: Успех маловероятен, если вы используете фразы типа «Как только, так сразу…»
Вы можете быть самым мотивированным человеком на Земле, но если вы говорите о чем-то, что сделаете в какой-то момент в будущем, то маловероятно, что вы вообще это сделаете. Действовать – вот что самое главное в процессе измения фигуры. Бездействуя, вы не получите ничего, кроме бесполезных разговоров и оправданий. Успех приходит только тогда, когда вы что-то для этого делаете. Начните прямо сегодня.
№2: Цель без четкого плана – всего лишь желание.
№3: Признак заурядности – это отсутствие системности.
— Пропуск тренировок.
— Невыполнение тренировочного плана.
— Непродуманная последовательность тренировок – например, один день работа с отягощениями, на следующий уже групповые занятия, а затем кардио.
— Работа не в полную силу 99% времени. Бывают тяжелые дни в зале, но именно они делают вас лучше, если выкладываться полностью.
№4: Тренироваться с единственной целью – сжечь калории – пустая трата времени.
Люди невероятно успешны в том, чтобы оправдывать свое поведение, которое идет в разрез с поставленными целями. Тренируясь для сжигания калорий, они едят даже больше, чем если бы они не тренировались вовсе. Они сжигают 500 калорий, пробежав около 8 километров, а затем перекусывают пачкой чипсов или лишней сладкой картошкой, позволяют себе пару бокалов вина или что-то «здоровое», но очень калорийное. Перестаньте тренироваться ради сжигания калорий, начните работать на результат. Просто убедитесь, что следуете тренировочным принципам, способствующим сжиганию жира. К таким принципам относятся тренировки с отягощениями или интервальные тренировки.
№5: Избавиться от жира можно гораздо быстрее, чем построить мышцы. Однако поддерживать мышечный тонус намного проще, чем сохранять достигнутый процент жира.
Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, то уже через несколько дней начнете терять жир, а через несколько недель потеряете уже приличное количество. Для построения мышц требуется гораздо больше времени. Несмотря на то, что вы можете заметить изменения в качестве и силе мышечных тканей уже после нескольких тренировок, для набора реальной мышечной массы потребуется 4-6 недель, поэтому путь к достижению цели удлиняется. Если говорить о поддерживании полученных результатов, то сохранить мышечную массу гораздо проще. Все, что вам необходимо делать, – это потреблять необходимое количество протеина и выполнять минимальную норму тренировок с отягощениями. Если же вы совсем перестанете тренироваться, то мышцы – это последнее, что вы потеряете.
А вот если вы снизите уровень жира, то поддерживать его гораздо сложнее. В этом случае в организме меняется уровень гормона голода, из-за чего вы начинаете есть больше. Мы вознаграждаем себя едой за то, что «были хорошими», сидели на диете и тренировались. Похудев, люди начинают двигаться значительно меньше в течение дня, что приводит к снижению общего количества сжигаемых калорий.
Какой из всего этого можно сделать вывод? Если вы хотите улучшить фигуру и сохранить ее на длительный срок, то тренироваться стоит с целью построения мышц, а питаться так, чтобы это способствовало потере жира (например, высокопротеиновые диеты с большим количеством низкоуглеводных фруктов и овощей).
№6: Сидячий образ жизни приводит к снижению мобильности и ухудшению здоровья, даже если вы периодически тренируетесь.
К сожалению, наше общество «заточено» как раз под такой образ жизни. Чтобы нарушить эту тенденцию, людям приходится прибегать к радикальным действиям и быть настороже. Если вы чувствуете, что превращаетесь в мебель, начните чаще ходить пешком и использовать таймер, чтобы вставать с места каждые 20 минут. Вы же не хотите проживать жизнь, понемногу умирая каждый день.
№7: Для построения мышц нужны эффективные тренировки, а не дополнительный протеин.
Дополнительный протеин – это именно то, что нужно, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Он помогает сохранить мышцы, притупляет голод и вынуждает организм тратить очень много калорий на его переваривание. Однако для построения мышечной массы высокопротеиновая диета совсем необязательна, если вы потребляете адекватное количество калорий.
Мышечный рост зависит от трех факторов:
— Повреждения мышц, которые приводят к производству факторов роста, стимулирующих мышечный рост.
— Метаболический стресс приводит к выработке гормонов и воспалительных факторов, которые запускают рост волокон.
— Механическое напряжение (возникающее во время работы с тяжелым весом) активирует генетические механизмы, способствующие мышечному росту.
Белок может поспособствовать данному процессу, поддерживая уровень синтеза протеина и увеличивая чувствительность к инсулину, однако, эффект визуального увеличения мышечной массы будет очень незначительным в сравнении с полученным в результате правильно выстроенного тренировочного процесса. Дополнительный протеин может помочь только в том случае, если вы пытаетесь набрать мышечную массу в условиях жесткого ограничения калорий. Когда организм испытывает энергетический дефицит, он предпочитает использовать дополнительный белок для стимуляции синтеза протеина.
№8: Оптимальная диета для сжигания жира действительно существует, а вот чудодейственная пилюля – нет.
Жиросжигающие добавки и планы быстрого снижения веса – это многомиллионная индустрия, но горькая правда такова, что легких путей нет. Это же очевидно: если бы эти средства действительно работали, то две трети населения планеты не страдали бы от ожирения. Но люди отказываются в это верить. Настоящее чудо – это то, что нет никакого секрета в том, как нужно питаться, чтобы быть здоровым и стройным: цельный протеин, больше овощей, фруктов, орехов и полезных жиров и других натуральных органических продуктов с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки.
№9: На уровень метаболизма гораздо большее влияет то, что вы едите, а не когда вы это делаете.
Это не говорит о том, что время приема пищи совершенно не играет роли – на самом деле совершенно наоборот – однако, состав макронутриентов и качество принимаемой пищи гораздо важнее. Например, пища с высоким содержанием рафинированных углеводов резко повысит уровень сахара и инсулина в крови, в результате чего во время пищеварения организм потратит меньшее количество калорий чем, если бы вы съели животный протеин и богатые клетчаткой свежие овощи. С другой стороны, планируя дневной рацион из протеина, здоровых жиров и овощей и оставляя высокоуглеводную пищу на ужин, вы поддерживаете стабильный уровень сахара и сохраняете энергичность целый день. Таким образом, вы получите гораздо больший эффект, чем просто питаясь каждые два часа, четыре часа или соблюдая любой другой сложный временной режим.
№10: Окружение формирует вашу композицию тела.
Задумайтесь над тем, как часто у вас появляется возможность поесть с друзьями, на вечеринках, на семейном ужине или на работе – высококалорийная пища всегда в свободном доступе, стоит только протянуть руку. Окружение большинства людей построено таким образом, что им приходится постоянно куда-то спешить, поэтому свободное время они проводят, лежа на диване перед телевизором или сидя за компьютером. Даже свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на гормоны организма и вызывает желание поесть. В этом случае у вас два пути: опустить руки и принять такой образ жизни, заплывая жиром и ухудшая здоровье, либо взять себя в руки и контролировать окружающую обстановку.
5 компонентов фитнеса для здоровья
Понравилось? Поделитесь! 😉
Пять компонентов фитнеса:
С ердечно-сосудистая выносливость
М ышечная выносливость
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, требуется такая программа, которая будет включать все пять элементов.
Центры по контролю и профилактике заболеваний связывают регулярную физическую активность со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом 2 типа, некоторыми типами рака, со здоровьем костей, психическим здоровьем и высоким качеством жизни с возрастом.
Сердечно-сосудистая выносливость
Выносливость сердца и дыхательной системы — способность организма продуктивно и эффективно поглощать кислород и доставлять его к тканям организма через сердце, легкие, артерии, сосуды и вены. Регулярно занимаясь тренировками, которые активно используют сердце и легкие, вы можете:
поддержать или даже улучшить продуктивность доставки и поглощения кислорода ко всем системам организма
усилить клеточный обмен веществ
облегчить повседневную жизнь
Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертей в большинстве стран мира, регулярные кардио тренировки особенно важны. Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и бокс — лишь небольшой список видов тренировок для здоровья сердца.
А мериканская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует хотя бы 150 минут умеренной физической активности или 75 минут высокой физической активности в неделю.
И главное, конечно же, это регулярность. Кажется, что 150 минут — это много, но разбейте эту цифру на неделю, и получится лишь 20-30 минут в день, 5-7 дней в неделю, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость — один из двух факторов, которые делают вклад в здоровье мышц в целом. Мышечная выносливость — это способность определенной группы мышц непрерывно сокращаться под определенное сопротивление.
Простой пример — велосипедисты на дальние дистанции. Чтобы продолжительно жать на велосипедные педали на длинной дистанции, часто на подъем, велосипедисты должны развить мышцы ног и ягодиц, которые будут устойчивы к усталости. Это признак высокого уровня мышечной выносливости.
Т акже и выполнение упражнения планка для развития силы брюшного пресса — еще один пример мышечной выносливости. Чем дольше вы способны сокращать мышцы живота и оставаться неподвижными, тем большую выносливость вы разовьете в мышцах пресса, бедер и плеч.
Степень, до которой вам нужно развивать мышечную выносливость, должна быть непосредственно связана с вашим здоровьем и целями. Важно понимать, что мышечная выносливость специфична для отдельных групп мышц. Это означает, что вы можете развить высокую мышечную выносливость в одних группах мышц без необходимости развивать ее до той же степени в других. Все зависит от ваших потребностей и целей.
Для здоровья в целом
Если ваша цель — просто укрепить здоровье, вам может потребоваться развить достаточно выносливости для быстрого подъема по лестнице, для поднятия и переноса тяжелых покупок из магазина домой. Низкоинтенсивные силовые тренировки помогут вам развить эту выносливость.
Для спортивных целей
Но если вы хотите приобрести атлетическую физическую форму, иметь возможность соревноваться в тех видах спорта, которые требуют продолжительных мышечных сокращений, вам потребуются силовые тренировки с большим числом повторений, а также специфичные для конкретных видов спорта упражнения.
М ышечная сила
Мышечная сила — это количество силы, которую определенная группа мышц может дать за одно полное усилие. В силовых тренировках это максимальный вес одного повтора упражнения.
Как и мышечная выносливость, мышечная сила специфична для группы мышц. Другими словами, у вас могут быть очень сильные ягодицы, но сравнительно слабые дельтовидные мышцы; или невероятно сильные грудные мышцы, но сравнительно слабые подколенные сухожилия. Вот почему так важна хорошо сбалансированная программа силовых тренировок, направленная на все основные группы мышц.
Определите свои цели
И опять же, степень, до которой вы будете развивать силу мышц, зависит от ваших целей и здоровья. Например, если вы тренируетесь для здоровья, вы должны быть достаточно сильны для поднятия тяжелой коробки или подъема со стула без усилий. В таком случае мышечная сила может быть развита побочно от тренировок, направленных на мышечную выносливость.
Если же вы хотите увеличить мышечную массу, силовые тренировки должны быть больше направлены на подъем тяжестей. Используйте более тяжелый вес и меньшее число повторений, заставляя мышцы уставать с каждым подходом. В противоположность, для мышечной выносливости используются меньшие веса и большое число повторений, чтобы со временем увеличить выносливость.
Можно развивать мышечную и выносливость одновременно, а еще и в сочетании с кардио тренингом. Например, круговые тренировки, в которых кардио сочетается с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность программы упражнений.
Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует силовые тренировки два или три раза в неделю, с разнообразными упражнениями и снаряжением, используя все основные группы мышц.
Гибкость
Гибкость — это диапазон движения вокруг определенного сустава. Как и мышечная сила и выносливость, гибкость специфична для определенных суставов. Например, вы можете развить гибкие плечи, но при этом иметь зажатые подколенные сухожилия или бедра.
Гибкость важна в любом возрасте. Она помогает беспрепятственно совершать движения и влияет на равновесие, координацию и ловкость. Поддерживая полный диапазон движений во всех основных суставах, вы снижаете вероятность травм и улучшаете спортивные результаты.
С возрастом важность гибкости становится более очевидной. Понаблюдав за пожилыми людьми, вы увидите, что они часто шаркают во время ходьбы и им порой трудно вытянуть руки за головой. Это влияет на качество жизни, затрудняет выполнение повседневных дел: достать предметы с верхних полок, поднять что-то с пола, даже просто поддержать равновесие, чтобы не упасть.
Х отя полностью остановить процесс старения невозможно, защитить суставы и поддержать гибкость очень важно, если вы хотите сохранить подвижность в позднем возрасте.
А мериканская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует упражнения для гибкости не реже двух-трех раз в неделю.
Как увеличить гибкость
Есть несколько простых способов тренировать свою гибкость каждый день:
Статическая растяжка, во время которой вы неподвижно сохраняете позу упражнения в течение 10-30 секунд
Тренировки, использующие упражнения динамической растяжки, такие как барр, пилатес, Тай Чи, йога
Активная растяжка, например, подъем ноги высоко вверх и удержание ее в этом положении, когда используется сокращение противоположной мышцы для расслабления мышцы, которая растягивается
Пассивная растяжка, или расслабляющая растяжка, когда вы принимаете растягивающую позицию и удерживаете ее с помощью другой части тела, партнера или специального предмета (ремешка, полотенца, эспандера)
Изометрическая растяжка, вид статической растяжки, использует сопротивление, чтобы чередовать сокращение и расслабление мышц.
Композиция тела
Композиция тела (состав тела) — это соотношение жировой массы и остальной массы тела. Это последний компонент физической формы, связанной со здоровьем. Высокий объем жировой массы связан с негативным влиянием на здоровье, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Вот почему достижение и поддержание здоровой композиции тела должно быть целью любой программы тренировок.
О пределение композиции тела
Чтобы увидеть улучшения в композиции тела, нужно знать, с чего вы начинаете. Простое взвешивание на весах не даст нужный результат, поскольку сам по себе вес не указывает ничего о составе внутренних тканей.
Вместо этого требуется специальный тест для определения процентного содержания жира в организме. Для этого используется биоимпедансометрия, взвешивание под водой (гидростатический тест). Последнее является на данный момент золотым стандартом измерения композиции тела. Оно включает сначала взвешивание на сухой поверхности, а затем подводные весы. Чем больше в организме жира, тем меньше будет вес под водой.
Также существует двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, которая обычно используется для измерения минеральной плотности костной ткани и выявления остеопороза. Но не менее точна она и для измерения композиции тела.
Вы можете сделать и измерения в домашних условиях, хотя они будут не так точны, как вышеперечисленные методы. Обычно они отличаются от реальных показателей на несколько процентов, поэтому сильно зацикливаться на этих цифрах не стоит.
Улучшение композиции тела
Улучшение композиции тела — обычно результат тренировок и улучшение показателей по предыдущим компонентам физической формы. Если вы регулярно занимаетесь кардио и силовыми тренировками, развиваете гибкость, то мышечная масса у вас увеличивается, а жировая — уменьшается.
King AC, Powell KE, Kraus WE. The US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report-Introduction. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1203-1205. doi:10.1249/MSS.0000000000001946
Centers for Disease Control and Prevention. Heart Disease Fact Sheet. https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Places: Physical Activity. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
Silverman M, Deuster P. Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus. August 2014. doi: 10.1098/rsfs.2014.0040.
Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. The Health Benefits of Muscular Fitness for Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. September 2014. doi: 0.1007/s40279-014-0196-4
