Что такое индивидуальное питание

Расчет индивидуального плана питания

Для чего необходим

Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.

Для похудения

Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.

При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.

Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.

Для занятий спортом

При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.

Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Фото: разгрузочные дни при похудении

Источник

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Запрещённые продукты

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Источник

Что такое индивидуальное питание

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Здоровый образ жизни вошёл в моду несколько лет назад и пока не собирается сдавать свои позиции, привлекая на свою сторону всё больше людей. Особенно гордятся приверженностью здоровому образу молодые люди, которые отказались от вредных привычек и перешли на правильное питание в сочетании с физической нагрузкой. Важно понимать, что здоровые привычки будут здоровыми только тогда, когда они подходят именно вам. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно писаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Выбирайте “правильные” сладости

Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Не пытайтесь назначать себе “лечение”, это задача врача. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому выстраивать её нужно с основ и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами специалистов.

Источник

Индивидуальное питание

Прежде всего, говоря об индивидуальном питании, речь идёт об исключении из рациона определённого человека конкретных продуктов питания. С давних времён вопросы индивидуальности наших организмов с точки зрения биохимического функционирования волновали людей.

В 1909 году англичанин Арчибальд Гаррод изучал медицину в теме врождённых и персональных нарушений обмена веществ. Потребности каждого человека меняются со временем в зависимости от образа жизни. Эндокринолог из Канады Ганс Селье полагает, что каждый человек по своему проявляет реакцию на стрессовые ситуации. Это определяется его порогом терпимости, иными словами, что одному покажется неразрешимой проблемой, для другого будет всего лишь очередной мелочью жизни. Зная эти различия можно охарактеризовать теорию индивидуальности таким образом: любой продукт питания, который является полезным для одного организма, может быть опасен для употребления другим.

Реакция разных людей на один и тот же ингредиент может быть совершенно противоположной. Энергичность и стойкость человека во многом зависит от его питания и решающим фактором в определении реакции организма является тип метаболизма.

Учитывая вышесказанное, для улучшения здоровья, восстановления сил, приобретения и поддержания здоровой формы, необходимо максимально сократить употребление неподходящих вашему организму продуктов до минимума. Прежде всего, важно отказаться от алкоголя, кофеина сахара и гидрированных жиров, которые содержатся в маргарине и растительном масле. Иными словами, снижение эффективности жизни человека может быть следствием потребления недостаточного количества полезных конкретному человеку веществ и злоупотребление вредными для него веществами. Негативная реакция организма может проявляться в незначительных заболеваниях, ухудшении самочувствия и потенциала человека.

При длительном нарушении питания, это быстро приводит к кардинальным проблемам в здоровье. Важно не забывать, что вещества и микроэлементы, которые мы поглощаем с пищей, в конечном итоге попадают во все системы нашего организма и, достигают каждой его клетки. Этот переход веществ от пищи к каждому органу человека происходит более 20 раз за неделю.

Автор метода индивидуального питания кандидат медицинских наук Торсунов О.Г., приверженец древнеиндийской науки о жизни Аюрведа. Важным моментом в подборе продуктов становится запах. Природа нам, равно как и животным, даёт этот естественный инструмент и важно его использовать, нацелившись на своё полноценное состояние здоровья. Разобравшись в запахах, легко определить какие компоненты рациона стоит оставлять, а какие исключить, так наш организм сам ограждает себя от вредных или опасных ингредиентов.

Эта система касается практически всего, что мы употребляем внутрь: крупы, травы, овощи и фрукты, лекарства. Тестировать продукты нужно только в сухом виде. Когда аромат совсем не чувствуется, к примеру у круп, можно растереть, или мелко перемолоть ингредиент, а после потрясти чтобы ощутить весь аромат содержимого. Крупность помола не влияет на качество и оттенки запаха продукта. «Веды» настаивают на том, что какие бы ингредиенты не были выбраны, употреблять их можно не позже, чем через три часа после приготовления, дабы не терялись полезные качества ингредиентов.

Все люди согласно Аюрведе делятся на три типа: капха, ватта и питта. К примеру, капха склонны к полноте, имеют свежую кожу, густые волосы, крепкую кость и не высокий рост, по характеру они спокойны, рассудительны и избегают конфликтов. Таким людям рекомендуется больше подвижности, в еде отдавать предпочтение брюссельской капусте, сухофруктам, бобовым, избегать стоит сладких фруктов, выпечки и конфет с большой концентрацией сахара.

Классификация продуктов по запахам

Если продукты вам кажутся приятными на нюх, это говорит о гармонии с вашим характером. Когда запах кажется вам неприятным, не стоит отвергать продукт, не оценив аромат по другим критериям. Свежий аромат говорит о совместимости ингредиента с физиологическими потребностями вашего организма и это говорит о том, что элемент питания будет легко переварен и усвоен вами. В случае тухлого запаха, сколько ни пробуйте, это не ваш выбор.

Сильный, навязчивый запах символизирует о таком же мощном воздействии на нас и употреблять этот продукт можно только в маленьких дозах. Примером можно назвать кофе, ванилин, перец, специи, или уксус. Такие ароматы чувствуются только вблизи (на расстоянии ладони), издалека они не кажутся такими агрессивными. Может показаться, что эти вещества не нужно употреблять, но опыт подсказывает, что от их маленького количества будет только польза.

Если вы планируете похудеть, то кушать можно только те продукты, запах которых Вам полностью приятен.

Альтернатива

Существует, так же индивидуальное питание, которое определяется персональным диетологом, который опирается только на свой опыт и знания в специальности. Учитывается множество факторов, и намечаются определённые цели по отношению к конкретному человеку. Важно учитывать место выращивания, созревания и производства продуктов.

Внимательно стоит относиться к частоте, качеству, натуральности и объёмам потребляемой пищи, это, в конечном итоге отражается на росте, пищеварении, синтезе и репродуцировании клеток организма. В интернет можно встретить компьютерные программы, помогающие разработать самому свой персональный рацион. Если организм систематически сигнализирует о неправильном потреблении сухой, или жидкой пищи – это говорит о сигналах SOS и необходимости менять рацион.

Подводя итоги, можно сказать, что индивидуальное питание – это знания специалиста, пристрастия человека и свойства его организма определённые в список и пропорции пищи, необходимой для его полноценного питания и функционирования. И весь риск от произведённых выводов зависит от точного обследования конкретного человека и знаний диетолога.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник