Техника естественного бега
Многие современные бегуны все чаще стали переходить к естественному бегу. В нем много плюсов и практически нет никаких недостатков. Правда, подойдет он не всем. Проблема в том, что многие не до конца понимают сущность такого бега и не знают, как бежать естественно. Поможет в этом изучение техники естественного бега и специальные упражнения
Что такое естественный бег?
Бег – природное движение, одно из самых естественных для человека. Только вот сегодня мало кто бежит правильно. На первый взгляд, это противоречивое суждение, но если подробнее разобраться, то все станет на свои места. Последнее время технический прогресс направлен на то, чтобы максимально облегчить не только повседневную, но и спортивную жизнь каждого человека. Современные технологии добрались и до бега.
Суть естественного бега заключается в том, чтобы бежать наиболее легко, не прикладывая больших усилий, так как человеку заложено бежать природой. Многие тренера специально переучивают своих воспитанников и преподносят техники бега, которые могут быть и эффективны на определенной дистанции, но оказываются очень энергозатратными и травмоопасны.
Главный враг естественного бега – это современная амортизирующая обувь. Последние десятилетия прослеживается тенденция к созданию обуви на высокой подошве. Ее создатели преследуют благую цель – снижение травматизма и нагрузки на ноги. Некоторым, особенно тучным людям такая обувь подойдет отлично, но тем, кто хочет начать бегать естественно необходимо отказаться от подобных кроссовок.
Многие считают, что естественный бег – это бег без обуви. Безусловно, что такой бег будет являться наиболее естественным, потому что даже многие африканские бегуны пренебрегают спортивной обувью на тренировках. Все же не обязательно бегать босиком, чтобы достигнуть естественности. Можно просто купить обувь с низкой подошвой и минимальным перепадом от пятки к носку.
При естественном беге стопа должна быть как можно ближе к поверхности. Сегодня существуют целые линейки обуви у крупных компаний, которые разрабатываются специально для естественного бега. Недаром большинство марафонок на тонкой подошве. Это связано с тем, что у бегунов на длинные дистанции техника бега экономичная и наиболее приближена к естественной.
Получается, что естественный бег – это бег, техникой которого каждый человек одарен от природы. Помощь во время тренировки от экипировки и обуви должна исходить минимальная, иначе вся суть естественного бега сразу же теряется.
Как бежать естественно?
В первую очередь, необходимо отказаться от обуви на высокой подошве. В некоторых моделях современной обуви стопа находится слишком высоко от поверхности. Следующие моменты – это большой перепад от пятки к носку и наклоны внутрь и в стороны. О какой естественности в беге может идти речь, если нога не достает до земли несколько десятков миллиметров, да еще и стопа ставится в неестественном положении.
Исходя из этого, можно выделить первое правило естественного бега – это правильная обувь. Можно конечно бежать естественно и в кирзовых сапогах, но в специальных кроссовках это будет проще и удобнее.
Бегать можно везде. Причем надо стараться, чтобы независимо от покрытия и места проведения тренировки техника естественного бега не отличалась. Этого легко достигнуть, если систематически выполнять специально-беговые упражнения и следить за работой своих ног и рук.
Следить за техникой надо очень внимательно. Будет отлично, если во время тренировок рядом будет знающий и опытный бегун. Витрины магазинов, да и любое зеркальное стекло, на уровне бегуна – это шанс посмотреть на себя со стороны. Пусть длинна такого «зеркала» и будет пару десятков метров, зато за это расстояние можно успеть хоть немного, но скорректировать свою технику.
Для чего бегать естественно?
Пользу естественного бега очень тяжело переоценить, а найти минусы достаточно сложно. Противниками этой техники могут выступить опытные бегуны, которые в аргумент приведут свои спортивные достижение. Достичь высоких результатов можно и без естественного бега, только получится это не у всех. Кому-то, и правда, лучше бежать неестественно. Но вот естественный бег подойдет абсолютно каждому спортсмену, как любителю, так и профессионалу.
Минимизация травм
Эстетичность
Действительно, можно долго любоваться на то, как бежит спортсмен знакомый с техникой такого бега. С виду это очень легкие и красивые движения.
Бегать с такой техникой можно в любом возрасте. Особенно такой бег подойдет тем, кто начал заниматься спортом не смолоду. Причина этого заключается в том, что естественный бег безопасен. С определенной техникой даже возрастной спортсмен вряд ли получит травму во время тренировки.
Эффективность
Если цель стоит подготовка к бегу на длинные дистанции, то естественный бег, пожалуй, самый идеальный вариант. При таком беге, определенные группы мышц работают меньше, но эффективнее. Правда, такая техника не подойдет спринтерам.
Техника естественного бега
Самое тяжелое будет научиться бежать под центром тяжести. Он у бегуна находится примерно в районе пупка. Серьезная ошибка многих спортсменов заключается в том, что они сильно выкидывают ноги вперед во время бега. Особенно вредно такое движение тем, кто делает это специально, мотивируя тем, что в таком случае он приземляется на носок. Приземление на носок в данном случае будет только тормозить спортсмена, потому что он будет «втыкаться» в землю.
При естественном беге, ноги спортсмена, подобны колесу, работают прямо под ним. Приземление на переднюю часть стопы. Энергия не гасится, потому что атлет не выкидывает ноги вперед.
Чтобы помочь себе в этом, надо немного «присесть» то есть согнуться в коленях. Угол сгиба колена не должен быть более 90 градусов, а в голеностопе он должен быть естественным.
Никаких шарканий, никакого топота и прочих лишних движений
Стопа должна легко и мягко вставать на опору и точно так же от нее отталкиваться. Идеальный каденс (частота шагов) для естественного бега – около 180 шагов в минуту.
Вся верхняя часть тела должна быть расслаблена
Руки, плечи, кисти – нигде не должно быть лишнего перенапряжения. Локти должны быть согнуты под прямым углом (90°).
В целом можно сказать, что естественный бег очень прост в исполнении, особенно если задумываться обо всех аспектах техники еще на ранних этапах занятия спортом. Главное постоянно следить за самим собой во время бега и тогда все получится.
Предлагаем посмотреть на естественный бег в видео Леонида Швецова
Каждому ли необходим естественный бег?
Ранее уже речь шла о том, что естественный бег – выбор каждого. Кто-то уже смог найти свой ключ к победе и безопасному бегу.
«Специалисту тренироваться, только технику ломать». Такую фразу можно часто услышать из уст спортсменов различного профиля. Действительно, зачем менять то, что и так хорошо работает. Возможно, изменения в технике негативно скажутся на результате и спортивной карьере бегунов, которые и без естественного бега достигли высоких результатов и не получают травм.
Следующая категория, это те, которым бег противопоказан. Это может быть связано с избыточным весом или другими заболеваниями. Таким людям лучше начать с бега трусцой. В последующем уже можно будет перейти и на естественный бег.
Ну и наконец, не следует начинать заниматься тем, у кого слабые или больные стопы. Каким бы естественным бег не был, к нему следует заранее подготовиться. Такая техника бега требует определенных упражнений. Противопоказан такой бег и тем, кто страдает от чрезмерной пронации, другими словами – плоскостопии. Это один из случаев, когда полезнее и безопаснее будет подобрать специальную обувь, которая будет минимизировать нагрузку на стопы и ноги в целом.
Так кому же подойдет техника естественного бега?
В первую очередь это начинающие спортсмены, которые хотят начать готовится к бегу на длинные дистанции. Естественный бег лучше всего подойдет им, поскольку он безопаснее и экономичнее.
Так же есть смысл обратить внимание на естественный бег и уже опытным спортсменам. Во-первых, тем, кто часто получает различные беговые травмы во время тренировочного процесса. Во-вторых, смена техники бега придется, кстати, тем, кто хочет улучшить свои результаты.
Упражнения для естественного бега
Очевидно, что естественный бег заложен в каждом человеке природой и нет особой необходимости выполнять специальные упражнения для подготовки к нему. Тем не менее, есть ряд аспектов, которым все же следует уделить внимание:
1.Специально-беговые упражнения
Универсальный комплекс упражнений, который пойдет на пользу любым спортсменам. Лучше выполнять СБУ в небольшой подъем во время базовой тренировки. Например: 40 минут кросса, 15-25 минут СБУ и 20 минут легкого бега в качестве заминки.
2.Самоконтроль
Желательно найти большое зеркало и выполнять упражнение перед ним. Бег на месте с правильной постановкой ног и работой рук положительно скажется на технике бега. Необходимо ставить стопы под себя, под центром тяжести, руки под углом 90 градусов, плечи расслаблены, грудь расправлена. Чем больше выполнять это упражнение, тем лучше, но главное не переусердствовать.
Заключение
По мнению многих именитых бегунов, все должны стремиться к естественному бегу. Это легко объяснимо – бегать надо так, как нам заложено самой природой. Для этого необходимо подобрать правильную экипировку, ознакомиться с техникой естественного бега и начать за ней следить. Только перед этим необходимо задаться вопросом: «А необходим ли мне естественный бег?» Такая техника бега будет полезна не всем. Чтобы закреплять и совершенствовать свой бег необходимо систематически выполнять специальные упражнения.
Естественный бег: 7 заповедей Дэнни Эбшира
Что такое естественный бег? Давайте разберёмся вместе с Дэнни Эбширом, автором популярной книги “Естественный бег. Простой способ бегать без травм”.
Сегодня бег доступен каждому: чтобы выйти на пробежку, вам всего лишь нужно вооружиться парой ярких кроссовок и шаг за шагом воспроизводить знакомые с детства движения. Так зачем же учиться делать то, что заложено в нас самой природой?
Именно это заблуждение, распространенное среди бегунов-любителей, нередко становится причиной серьёзных последствий для здоровья. Несмотря на видимую безобидность, бег остаётся занятием травмоопасным и не терпит легкомысленного подхода.
Даже если ваши аэробные способности позволяют стойко переносить длительные пробежки, а развитая мускулатура и координация оберегают от падений и вывихов, вы всё же рискуете столкнуться с так называемым кумулятивным (накопительным) эффектом. “Капля камень точит” – каждый неверно поставленный шаг, лёгкая пробежка в неправильной обуви идут в копилку на приобретение неизбежной травмы.
Книга Дэнни Эбшира “Естественный бег. Простой способ бегать без травм” призвана уберечь легкоатлетов от травматизма, боли и дискомфорта. Советы эксперта станут настоящей находкой и для опытных спортсменов, желающих улучшить свои соревновательные результаты.
В книге подробно описаны проблемы, возникающие у бегунов, пути их решения, а также даны примеры упражнений и правила выбора безопасной обуви. Любителям спортивной литературы будет интересно познакомиться с историей создания беговых кроссовок и проследить эволюцию популярности любимого вида спорта.
Сооснователь Newton Running считает, что лучший бег — естественный. Нужно лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы. Для этого вам необходимо знать следующее.
7 заповедей безопасного бега
1. Укрепляйте стопу
Чтобы понизить риск получения травмы во время бега, необходимо иметь сильные мышцы и соединительные ткани стопы. Постоянное ношение обуви ослабляет их, а тренировочный бег босиком позволяет вернуть необходимый тонус. Подошва стопы очень чувствительна, её многочисленные сенсоры передают в мозг ряд сигналов, предоставляющих информацию о свойствах поверхности.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело немедленно принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Для пробежек босиком подойдёт футбольное поле или песчаный пляж: мягкая поверхность не только является более щадящей, но и способна подстраиваться под специфику передней части стопы, помогая телу скорректировать движение.
Тренируя аэробную выносливость, не забывайте и про силовые тренировки, укрепляющие мышечный каркас. Уделяя специальным беговым упражнениям 15 минут на тренировках, вы улучшаете биомеханику, эффективность и скорость бега!
2. Приземляйтесь правильно
Тысячи лет люди спорят о природе возникновения всего живого и о технике приземления: с пятки на носок или с носка на пятку. Давайте сначала разберемся с самой таинственной загадкой человечества.
В отличие от спринтерского шага, где отталкивание происходит с носка и задействуются преимущественно проталкивающие мышцы, создающие кратковременное мощное усилие, беговой шаг подразумевает мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).
Далее происходит касание задней частью (вся стопа на поверхности). Завершает акт эластичный отскок, позволяющий телу пружинить от поверхности. Таким образом, каждое приземление заряжает мышцы для следующего шага.
Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед, так как каждый шаг тянет вас назад. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги и существенные затраты на продвижение корпуса вперёд способствуют тому, что ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.
При естественном способе бега максимально эффективно работает связь “стопа-мозг”, что минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата.
3. Научитесь естественному бегу
Естественный бег — это приземление ноги прямо под центром тяжести, поэтому корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед. Можно заметить, что при беге босиком наш организм сам переходит на приземление на переднюю часть стопы, делая интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.
Встаньте прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на 20 метров перед собой, руки согнуты под прямым углом, колени и голеностоп мягкие (слегка согнуты). Чуть наклонитесь вперед всем телом и начните падать, одновременно поднимая ногу и делая шаг. Как только пятка коснулась земли, сразу делайте второй шаг, так, чтобы стопа не задерживалась на земле.
Руки свободно ходят вдоль тела, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Во время естественного бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет работы мышц бедра, поднимающих согнутую в колене ногу. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту. Длинные же шаги растрачивают энергию на отталкивание.
4. Соблюдайте тренировочный план
Сегодня начинающий спортсмен, воодушевившись идеей пробежать свой первый марафон, может быть соблазнен многочисленными курсами, предлагающими подготовку к 42 км с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку.
Прислушайтесь к себе, возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы отточите правильную и безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать удовольствие от бега долгие годы и километры.
Для начала необходимо сформировать фундамент: развить аэробную базу (способность организма насыщаться кислородом), затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ). После этого можно приступить к скоростным тренировкам на короткие дистанции и в конце цикла — к бегу на соревновательной скорости.
Программа тренировок планируется в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла. Это означает, что интенсивность и периоды нагрузок нужно распределить таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию. При этом крайне важно соблюдать баланс нагрузок и отдыха.
Помните, что первый древнегреческий марафонец Фидиппид, пробежавший 42 км без подготовки, при должных тренировках мог бы позднее войти в беговую историю.
5. Покупайте безопасную обувь
Производители беговой обуви в основном ориентируются на покупателей среди начинающих бегунов с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы. Эта тенденция имеет ряд преимуществ и недостатков.
Дело в том, что в 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Но такая обувь подходила лишь опытным марафонцам и не годилась для массового спорта. Началась настоящая гонка среди производителей, снабжавших подошву кроссовок хитроумными смягчающими прослойками.
В начале 2000х всё изменилось, специалисты снова обратили внимание на естественный бег, положительно влияющий на кинематику движения. Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой, но перед тем, как купить облегчённую обувь, следует обратиться к специалисту, так как из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.
6. Обратитесь к специалисту
Итак, вы изучили технику бега, перемерили все кроссовки в магазине и поняли, что бег – дело нешуточное. Отлично! Но собственных знаний здесь всё же недостаточно. Для качественного анализа биомеханики бега требуется специальное оборудование и помощь эксперта.
Сегодня многие спортивные магазины и лаборатории предлагают пройти обследование, на основе которого специалисты выявляют модель бега, демонстрирующую вращения каждого сустава, распределение нагрузки на мышцы и костный аппарат.
Подобная диагностика также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.
7. Будьте объективны
Всё же вы уже можете сделать несколько несложных тестов, позволяющих определить тип стопы и особенности работы ног при нагрузке, самостоятельно. Например:
Тест проводится на улице. Выйдя на пробежку, захватите с собой друга и телефон. Пробегитесь, движения должны быть естественными, синхронными, не “наигранными”. Запишите эксперимент на видео (ошибки в технике удобнее диагностировать, применив замедленный режим съёмки).
В ряде случаев дисбаланс и мелкие недочёты можно убрать правильно подобранной стелькой. Если же у вас постоянные боли и дискомфорт, вам не следует заниматься самолечением, обратитесь к спортивному врачу.
Взяв на заметку даже эти основополагающие принципы, вы понижаете вероятность получения травмы и открываете для себя мир безопасного спорта. Помните, бег должен приносить удовольствие, а не боль и психологический дискомфорт!
Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория
Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.
Даже кенийцы бегают по-разному 🙂
В чем идея естественного бега?
Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.
С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено. Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.
Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.
Бег в кроссовках vs. бег босиком
При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.
При чем здесь минималистические кроссовки?
Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.
Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.
В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)
Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва
Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.
Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.
Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках
Кому это не нужно, а кому может быть полезным?
Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.
По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.
Кому не стоит экспериментировать:
Кому это может быть полезным:
Что представляет собой техника естественного бега?
Пяточники и носочники
Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.
Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂
Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:
Что почитать?
Интервью с Леонидом Швецовым:
Что посмотреть?
Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):
Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.
С чего начать?
Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).
Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.
Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.
Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.
Идеальное место для бега босиком
Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.
Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:
Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.
Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.
Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.
Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.
В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
