Что такое емом в спорте
Из чего состоит тренировка по кроссфиту?
Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).
С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения, подтягивания и т.д.
Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.
После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.
Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.
AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раундов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:
AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.
Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости. Табата является интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).
По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.
После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.
Четыре EMOM-тренировки для монстров массы и силы
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.
Какова проблема большинства фитнес-программ? Они редко, если вообще когда-либо, учитывают размеры атлета.
В девяти случаях из десяти речь будет идти о тренировке с определенным процентом от максимума в конкретном диапазоне повторений, выполняемой в рамках ограниченного времени или с заранее установленным временем отдыха.
Тренировка, выполняемая с 60% от вашего максимального веса в приседаниях на количество повторений и с короткими интервалами отдыха, может означать рабочий вес в 95 кг для парня, который весит всего 80 кг, но вы, возможно, подумываете использовать 120 кг при собственном весе в 110 кг (я исхожу из собственных результатов).
Если вы собираетесь использовать процентаж от рабочего веса, откажитесь от секундомера
Если вы не хотите вообще отказываться от фиксированных интервалов отдыха, то, по крайней мере, сделайте их более продолжительными при выполнении тяжелых базовых движений. Оставьте короткий отдых для вспомогательных движений, выполняемых в тренажерах или с гантелями.
Более правильный способ – это использовать процент от веса тела
Основывайтесь на проценте от веса тела, а не от максимального рабочего веса. Это может оказаться разумнее в сочетании с небольшим временем отдыха между подходами, хотя, вероятно, снизит вес на штанге, особенно если у вас очень высокие максимальные результаты.
Приседания из 10 повторений на основе процентных отношений к весу тела могут составлять едва ли 50% от вашего максимума, что по всем правилам может считаться «слишком легкой» тренировкой. Но если учесть вышеописанные факторы, правила игры меняются и альтернатива оказывается стоящей.
Священный Грааль тренинга: EMOM сеты
Что такое ЕМОМ сет?
Из-за усталости вы можете подумать, что слабеете, и даже заметить, как движение штанги замедляется по сравнению с началом серии, но несмотря на это, вы способны продолжать и ощущаете, как движения становятся все легче и легче.
Плавные, эффективные движения
Причина такого явления в том, что эта легкость реальна. По мере выполнения сетов и накопления усталости группы мышц-антагонистов изолируются более полно, и это увеличивает гибкость. Организм инстинктивно настраивается на более плавные и эффективные движения, а повышение эффективности движений облегчает работу.
Вспоминая Луи Симмонса
Я подцепил эту идею у Луи Симмонса в середине девяностых в Westside Barbell. Тогда я еще соревновался в пауэрлифтинге. Как и многие другие лифтеры, я спросил Луи, не посоветует ли он мне что-нибудь, чтобы сдвинуть с места мои затормозившиеся мертвые тяги. Он предложил ЕМОМ сеты. Это так хорошо помогло, что когда я перешел в лифтинг, я захватил их с собой.
Итак, большую часть времени тяжелоатлет тренируется с 80-95% от своего максимума. Поэтому соревнующийся атлет должен найти способ выполнять упражнения на этом уровне интенсивности с адекватным объемом и частотой, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Такую же важность имеет правильная техника выполнения упражнения.
EMOM сеты улучшают техническую эффективность
EMOM сеты действительно улучшают техническую эффективность по мере выполнения серии. Я считаю, что они изменяют скорость накопления утомления. Во время выполнения обычного сета из пяти повторений утомление накапливается быстро между первым и пятым повторением, вследствие чего форма и техника ухудшаются вместе с силой.
Ухудшение техники может стать более вероятной причиной неудачи в повторении, чем временная потеря силы из-за утомления. При выполнении максимального сета из пяти повторений мышцы откажут на шестом, но хотя вы и делаете третье, четвертое и пятое повторения, техника будет небезупречной, что повредит результативности.
Как включить ЕМОМ сеты в свою тренировку
Предупреждение: если вы впервые пробуете этот метод в приседаниях, то будьте готовы на следующий день чувствовать себя так, как будто накануне вас переехал грузовик.
VCrossfite.com
Сайт для любителей кроссфита
Разновидности WOD в CROSSFIT
Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.
Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.
WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.
Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.
Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:
Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).
В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.
AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.
Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.
EMOM (every minute on minute) – поминутки.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.
EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.
EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.
ЧИППЕР
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.
ТАБАТА
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.
AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.
И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.
В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.
Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.
Методы кроссфит: функциональная тренировка EMOM для силы и выносливости
Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.
Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант – когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.
Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.
Что такое EMOM
EMOM расшифровывается как “выполнять в каждую минуту”. Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.
В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.
Работаем на силу
Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.
Каким может быть EMOM на силу:
Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.
Работаем на выносливость
Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.