Программа тренировок на брусьях: совершенство в деталях
Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.
Как правильно отжиматься на параллельных жердях
Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.
Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях
Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.
Приемы проработки разных мышечных групп
Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул
Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях
Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.
Тренинг для начинающих
Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.
Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.
Тренинг для набора массы
Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.
Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.
Тренинг с отягощением
Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.
Тренинг для рельефа
Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.
Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.
Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)
Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.
В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.
Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.
Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.
Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.
Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.
Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.
Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.
Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.
Отжимания на трицепс
Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:
Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.
В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.
Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.
Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.
Отжимания на грудь
Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:
Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.
Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.
Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.
Универсальный вид отжиманий
Чаще всего на брусьях отжимаются так:
Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.
Схемы увеличения количества отжиманий
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.
Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.
Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.
Есть и более медленная схема.
И последняя схема — работа с отягощением.
А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.
Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.
Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.
Возможные проблемы при отжиманиях
Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.
А теперь насчет возможного вреда:
Упражнение на пресс
Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.
При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.
Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.
Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины
Знакомый каждому с детства тренажер позволяет добиться внушительных результатов. При этом следует понимать, что неподготовленному человеку заниматься на нем будет непросто. Включая упражнения в тренировочную схему впервые, внимательно отслеживайте свое состояние. Избегайте перегрузок, чтобы не сорвать мышцы. В противном случае придется устраивать длительный перерыв для полноценного восстановления.
Какие мышцы работают при занятиях на брусьях
Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.
В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.
Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.
Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:
Как правильно тренироваться на брусьях
Брусья, как и любой другой спортинвентарь, требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются, но придерживаться их необходимо, чтобы не навредить себе на тренировке.
Разновидности упражнений на брусьях
Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.
Универсальные отжимания
Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.
На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале, кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх, вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение, старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.
Отжимания для тренировки грудных мышц
Отжимания с акцентом на трицепсы
Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.
Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.
Отжимания пронированным хватом
Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.
Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)
Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.
Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде, упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию, локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз, стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
Ходьба на руках
Суть данного упражнения заключается в том, чтобы приняв верхнее положение на снаряде, перемещаться по всей длине, перебирая руками. Соответственно, для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага», глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу, в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса, спины, предплечий.
Тренировка мышц пресса
При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:
Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.
Программа тренировок на брусьях
Чтобы проработать все мышечные группы, необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так, например, можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:
В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.
Распространенные ошибки
Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:
Советы начинающим
Видео по теме
Чтобы детально разобраться, как правильно заниматься на брусьях, неплохо изучить дополнительные видеоматериалы:
Правильная техника отжиманий.
Как накачать трицепс.
Что не нужно делать во время тренировки.
Прокачка тела на брусьях с максимальным эффектом от Брюса Ли
О том, как правильно прокачаться на этом снаряде, доведя свое тело до совершенного состояния, как увеличить массу и создать рельеф, мы расскажем в данной статье. Итак, за работу.
Упражнения на брусьях
Упражнения на брусьях подразделяются на несколько видов. С их помощью можно накачать трицепсы, укрепить грудные мышцы, а также хорошо проработать пресс. Давайте рассмотрим все эти пункты подробнее.
Упражнения на трицепсы
Проработка грудных мышц на брусьях
Пресс
Тренировка на брусьях для наращивания массы
Грамотная тренировка на брусьях может помочь нарастить массу. Такая методика используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге, она направлена на развитие трицепсов и грудных мышц.
Техника выполнения:
занимается исходное положение на брусьях (на одной или двух перекладинах), спина, руки прямые.
Нужно повторить технику еще два раза, причем последний подход без отягощения делается уже не 20 раз, а по максимуму, насколько хватит сил.
Техника для формирования рельефа
Брусья могут хорошо сформировать рельеф. Но прежде чем заняться прокачкой, нужно усвоить несколько правил, без выполнения которых об идеальном рельефе можно и не мечтать.
А теперь один секрет бодибилдеров: одно и то же упражнение при разном темпе выполнения может привести к разным результатам. Так классические отжимания с отягощением в медленном темпе стимулируют рост мышечной массы, а темповые отжимания в большем количестве, без отягощений, направлены на рельеф.
Для формирования рельефа, необходимо проводить отжимания на брусьях с максимальным числом повторений (от 30 до 50 и выше), причем время между подходами сокращается до минуты.
Время на достижение результата может варьироваться от 4 до 8 недель, в зависимости от объема лишнего жира, который сжигается в период усиленной тренировки (здесь особо важную роль занимают кардио упражнения).
Если вложить в кулак всю свою волю и не давать себе расслабляться, то такой простой и знакомый всем с детства, инвентарь, как брусья, поможет добиться просто фантастических результатов. Желаем удачи и терпения!
Упражнения на брусьях (способы, плюсы и минусы)
Брусья являются, наверное, самым неоднозначным элементом воркаута. Споры о пользе упражнений на брусьях идут уже давно, хотя ни у кого нет сомнений, что всё зависит от правильной техники. Многие профессиональные спортсмены, которые имеют в своих программах упражнения на брусьях, являются тому доказательством.
Самым же главным недостатком брусьев является их травмоопасность. Для неподготовленного человека без физической подготовки выход на руки может обернуться травмой груди. Причиной тому является неестественная позиция при сгибах. При неправильном подходе можно получить травму плечевых связок, локтевого сустава и ключично-акромиального сочленения. При длительной неправильной работе может развиться межпозвоночная грыжа.
Что нужно делать, чтобы избежать травмы?
Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы
Для начала стоит уточнить, что при отжимании на брусьях всегда качаются и грудные мышцы и трицепс, но мы можем сделать упор на что-либо из них. Во многом эффективность зависит от воркаут площадки. Делать отжимания на грудные мышцы можно лишь на широких брусьях. Необходимая ширина зависит от человека. У нас есть брусья, которые имеют широкий охват с одной стороны, постепенно сужаясь в другой.
Техника
Отжимания на брусьях с упором на трицепс
Брусья — наиболее эффективный способ прокачать трицепс на уличных площадках, но при этом нужно следить за болью в локтях. Отжимания с упором на трицепс стоит делать на узких брусьях. В отличии от упражнений с упором на грудные мышцы, трицепс более требовательный к нужной ширине. Идеально если ширина брусьев будет равна ширине Ваших плеч. К сожалению, часто у Вас нет выбора из двух или более брусьев.
Техника
Выход на брусья
Щадящее упражнение, больше предназначенное для новичков. Если Вы не можете делать полноценные отжимания, то лучше начать с этого. К тому же это менее травмоопасно. Суть в том, чтобы с помощью отталкивания от земли встать в стойку с выпрямленными руками, а затем аккуратно спуститься обратно (помним про технику безопасности). Залезать нужно сразу на обе руки
Более опытные спортсмены способны выполнять выход на обе руки без использования толчка от земли. Это больше похоже на выходы на турнике. Упражнение точно лучше не делать без должного опыта и разминки, так как требуется высокая нагрузка на кисти рук.
Австралийские подтягивания
Ещё одно упражнение, предназначенное для начинающих. Оно больше похоже одновременно на подтягивания и поднятие штанги. Позволяет без проблем регулировать ширину охвата, тем самым контролировать рабочую группу мышц.
Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус. Крепко ухватитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи.
Уголок
Далее нас ждёт упражнение на пресс. Есть несколько способов прокачать мышцы живота на брусьях, но мы разберём лишь самые важные.
Самый популярный из них — уголок, который можно выполнять двумя методами: с выпрямленными ногами и с изгибом в области коленок в 90 градусов. В первом случае помимо пресса напряг дополнительно идёт на ноги.
Техника
Помимо этого можно делать «Прогулку на брусьях». В этом случае нужно поднимать каждую ногу по очереди.
Римский стул вниз головой
Это упражнение направленно на мышцы спины и пресса. Для его исполнения расстояние между брусьями должна быть как можно шире, а сами они должны быть параллельны друг другу.
Техника
Отжимания на брусьях вниз головой в прямой стойке
Наверное, самое тяжелое упражнение на брусьях, которое могут выполнить только очень опытные и подготовленные атлеты. Если Вы не уверены в своих силах, то не стоит даже и пробовать, так как получить травму при выполнении стойки легче простого. И в этот раз травмы будут куда опаснее, ведь можно «приземлиться» на голову. Стоит отметить, что это упражнение приносит максимально возможную пользу от брусьев.
