Здоровая экономия: чем заменить спортивное питание в кризис
До лета осталось четыре месяца. Этого времени достаточно, чтобы заняться собой и серьезно изменить фигуру. Четыре месяца – срок, за который можно потерять до 20 килограммов жировой массы тела или набрать 8–12 килограммов массы мышечной. Но, чтобы худеть, нужна грамотная диета, к примеру дробное питание с пониженным содержанием углеводов и животных жиров.
Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский – о том, чем заменить протеиновые коктейли.
Сегодня я сделаю акцент на тех читателях, которые регулярно посещают тренажерный зал. Таких действительно очень много, причем это не только мужчины, но и женщины. Это неудивительно, ведь по-настоящему большие ягодицы ни на одном групповом уроке не накачаешь.
Для тех, кто уже имеет опыт тренировок, не секрет, что для набора и поддержания хорошей мышечной массы необходим строительный материал – белок, или протеин. Причем многие тренеры и методическая литература утверждают, что для обеспечения этого условия нужно употреблять до двух граммов протеина на килограмм веса тела. Для любого человека получается достаточно большая цифра.
Скушать столько богатых белком продуктов в сутки просто физически невозможно. Для решения этой проблемы и были придуманы так называемые протеиновые коктейли. В одной порции уже содержится необходимое количество белка (30 граммов), причем этот белок полностью очищен от других ингредиентов, а значит, хорошо усваивается, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Но проблема в том, что все действительно качественные протеины родом из Америки или Европы, а курс доллара и евро серьезно сказался на цене спортивного питания в целом. Поэтому для многих использование спортпита может стать серьезной финансовой проблемой. И что делать?
Могу вас немного успокоить. Роль спортивного питания в тренировках среднестатистического посетителя фитнес-клуба явно завышена. Да и норма того же белка в два грамма на килограмм веса тела тоже слегка преувеличена. Значит, не тратьте целое состояние на продукты заморские, а набирайте необходимое количество строительного материала для ваших мышц из обычных продуктов питания. Тем более что даже профессиональные культуристы едят именно нормальную еду, а спортивное питание используют в дополнение, а не вместо него.
Первое, что приходит в голову любому новичку, когда речь идет о белке, – это мясо. Но применительно к фитнесу нужно понимать, что мясо должно быть не жирным. Поэтому в рационе культуриста вы никогда не встретите свинину и баранину.
Хорошая говядина содержит до 27 граммов белка, ноль углеводов и 19 граммов жиров. Это значит, что нормальная порция такого мяса – 150–200 граммов. Отличный прием пищи после силовой тренировки. Добавьте овощной салат, и вы сделаете все правильно. Но как выбрать говядину? Я долго задавался вопросом, какой кусок от коровы самый нежирный и полезный. И нашел ответ – фрикантон. Он представляет собой удлиненную филейную мышцу, напрочь лишенную каких-либо внутренних прожилок. Правда, продается такой кусок далеко не во всех магазинах, поэтому за таким мясом лучше отправляйтесь на рынок.
Куриные грудки – абсолютный лидер у адептов правильного питания. Да, они бывают суховаты, но зато в них практически нет жиров, всего 2 грамма, нет углеводов и 23 грамма белка. При правильном приготовлении можно избежать сухости куриного мяса, а значит, употреблять их регулярно.
Творог – идеальный продукт для тех, кто хочет поесть перед сном, но при этом не потолстеть. В твороге много белка, до 20 граммов, он бывает обезжиренный и почти лишен углеводов. При этом нужно понимать, что размер порции должен зависеть от качества творога. Например, творожный продукт обычно содержит всего 8 граммов белка, тогда как зерненый творог в 2,5 раза более насыщен протеинами. Но здесь многое зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Лично я люблю творог в брикетах. Обязательно читайте состав творога и никогда не покупайте творог на развес: его часто разбавляют растительными жирами, что может спровоцировать ожирение.
Чем заменить протеин в домашних условиях?
Протеиновые коктейли по праву считаются одним из наиболее распространенных вариантов спортивного питания на текущий момент времени. Они активно используются в качестве пищевой добавки спортсменами, активно следящими за культурой своего тела.
Протеиновые смеси позволяют организму получить необходимые аминокислоты для того, чтобы ускорить биологические процессы восстановления мышечной массы после интенсивной тренировки, а также обеспечить более интенсивный рост. Именно по этой причине основной спрос на подобную продукцию появился среди бодибилдеров и спортсменов, занимающихся различными разновидностями фитнеса. Однако, новичкам далеко не всегда имеет смысл сразу приобретать дорогостоящие добавки. На первых парах человек старается всячески сэкономить на подобном приобретении. И возникает вопрос: а можно ли чем-то заменить спортпит в данном направлении? Разберемся с этим более подробно и посмотрим, как добиться желаемых результатов, не прибегая к большим тратам.
Какими продуктами можно добиться аналогичных результатов
Ни для кого не секрет, что спортивный протеин производится исключительно из натуральных продуктов и содержит в своем составе преимущественно именно белковые компоненты. Соответственно, при необходимости осуществления замены, рацион стоит сосредоточить именно на тех продуктах питания, в которых содержится большое количества белка.
В первую очередь стоит обратить внимание на то, из чего изначально производятся протеиновые смеси: молочные продукты, яйца и различные виды бобовых смогут обеспечить человека большим количеством белка с различной скоростью усвоения. Кроме того, большого внимания заслуживают орехи различных сортов, в которых содержится множество растительного белка, также необходимого для нормального развития организма.
Подводя итоги, отметим, что:
• Заменить спортивный протеин в домашних условиях реально;
• Стоит использовать в рационе питания продукты, из которых изготавливают протеиновый порошок;
• Для получения аналогичного количества белка, придется употребить большее количество пищи, чем при использовании спортпита.
Fitness Place предлагает своим клиентам возможность приобрести качественный спортпит в различных ценовых категориях. Благодаря этому каждый сможет значительно повысить эффективность своих тренировок.
Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
Чем заменить протеин в домашних условиях — и подходит ли детское питание?
Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.
Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?
// Чем можно заменить протеин?
С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.
В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.
Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Плюсы спортивного протеина
Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.
Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.
// Читать дальше:
Важность для роста мышц
После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.
Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.
// Читать дальше:
Сухое молоко и детские смеси
Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.
Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.
// Читать дальше:
Смеси для детского питания
Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.
Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.
Чем заменить креатин?
Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.
Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.
Чем заменить протеин в диете?
В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.
Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.
Домашний протеиновый коктейль
Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.
Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.
// Читать дальше:
Протеин для выпечки
В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.
Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.
Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020
Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина
О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?
Что такое протеин?
Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.
Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:
То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:
В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.
Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.
Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.
Для чего употребляют протеин?
Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.
Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:
Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.
Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:
Кому не стоит пить протеин?
Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.
Какой протеин выбрать?
Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.
Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:
Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.
Как правильно принимать протеин?
В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:
Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.
Для набора массы лучше всего пить протеин:
Для похудения протеин пьют:
Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.
