Чем заменить ходьбу для похудения во время самоизоляции
Вы слышите слово «самоизоляция» и автоматически слышите длинный список вещей, которые нам не разрешено делать в эти дни. Но, возможно, вам следует подумать обо всех возможностях, которые предлагает это время.
Вместо того, чтобы сидеть и беспокоиться о коронавирусе или чувствовать себя одиноким, используйте время самоизоляции, чтобы заняться своим телом. Ниже вы узнаете, чем заменить ходьбу и как заниматься в домашних условиях..
Домашние тренировки во время самоизоляции
Начнем с того, что даже в небольших помещениях прогулка или прогулка на месте помогут вам быть активными. Если вы разговариваете по сотовому, встаньте или пройдитесь по дому, пока говорите, а не садитесь. Сократите время сидячего образа жизни, вставайте по возможности. В идеале старайтесь прерывать сидение каждые полчаса.
Закажите 2-3 килограммовые гантели, это то, вложение, о котором вы никогда не будете жалеть. И вот почему: силовые тренировки способствуют построению мышечной ткани, сжигающей большое количество калорий.
Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы сможете скинуть лишний вес. Возьмите такие гантели, чтобы выполнять простые упражнения дома. Также можно отжиматься или приседать. Рекомендуем делать их несколько раз в неделю, и вы заметите значительный прогресс.
Полчаса аэробной активности перед обедом увеличивают уровень метаболизма и могут поддерживать его в течение еще двух или трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться.
В рабочее время могут помочь даже небольшие упражнения за столом, от растяжки до наклонов, разминки кистей, рук и плеч и до расслабляющих вращений в спине.
Лучшие упражнения для домашней тренировки
Не забывайте, что самоизоляция также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье. Физическая активность и методы расслабления помогут вам сохранять спокойствие и защищать ваше здоровье в течение этого времени.
Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.
Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.
Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.
Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?
Скакалка
Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.
Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Эллипс
Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.
Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.
Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Беговая дорожка
Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).
На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.
Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.
На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.
Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.
Аэробика
Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.
Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?
Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.
Велосипед
Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.
А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.
Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.
Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.
Велостанок
Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.
На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.
Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.
Сайклинг
Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.
В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.
Ходьба
Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.
В чём ещё достоинства обычной ходьбы? Она не бывает неправильной: вам не нужно искать тренера для постановки техники, не нужна специальная экипировка и обувь, хотя, безусловно, ни в коем случае не отправляйтесь гулять в туфлях на шпильке или другой неудобной обуви.
Ходьба позволяет вашему телу тратить дополнительную энергию, однако проблема в том, что эта нагрузка возбуждает аппетит, поэтому нужно также продолжать следить за диетой. В ходьбе нет дожигания калорий, и после ходьбы переедают намного чаще, чем после пробежки. Об этом мы писали в статье Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий.
Скандинавская ходьба
Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.
Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.
Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно. Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.
Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.
В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.
Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.
Плавание и бег в воде
Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.
Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.
Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.
Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.
Летом – бегун, зимой – лыжник. Вероятно, у вас тоже есть такие знакомые, которые в снежный период года прячут кроссовки и достают лыжи. И в этом достаточно преимуществ, если перед вами не стоит задача выиграть чемпионат России.
Очевидным преимуществом ходьбы на лыжах перед бегом является низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы. Во время бега средняя сила удара примерно в два-три раза превышает вес вашего тела, а вот в лыжной практике такого нет.
Выше мы уже рассмотрели достаточно видов с низким фактором воздействия, однако только беговые лыжи (классический ход) задействуют те же мышцы, которые работают в беге. Очевидный плюс в том, что сюда же добавляется работа верхней части тела, которая мало задействована в беге.
Для тех, кто не любит длительные пробежки, хорошая новость: часовое катание на лыжах равняется 75-80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время.
Чем заменить бег: ТОП-14 альтернатив
Для кого-то бег — это смысл жизни, а для кого-то — сплошное мучение, создающее множество неудобств.
Почему сложилось мнение, что бег — лучший вид спорта для большинства людей? Причин несколько: широкая доступность, экономичность, эффективное похудение, осведомленность людей о данном виде спорта.
Но если пробежки перестали приносить удовольствие или стали противопоказаны, рано отказываться от тренировок. Достаточно выбрать другой вариант нагрузки.
Мы знаем, чем заменить бег, чтобы оставаться в форме + получать удовольствие!
Но для начала обсудим, кому может потребоваться альтернативный вариант.
Почему приходится отказаться от бега?
Причин отказа от пробежек множество. Вот самые распространенные:
Особенности беговой нагрузки
Перед тем, как заменить бег дома, нужно понять особенности такой нагрузки.
Бег — это аэробная нагрузка, которую относят к кардио тренировкам. Вот несколько отличительных особенностей такой разновидности спорта:
Добиться таких результатов поможет и другой вид тренировок. Давайте подберем наиболее подходящий!
Чем заменить бег
Конечно, любая физическая активность имеет свои плюсы. Однако, мы постарались включить в список альтернативных вариантов те тренировки, которые включают в себя аэробную кардионагрузку.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Ходьба/скандинавская ходьба
Заменить бег зимой или в другое время года поможет ходьба. Это самый физиологичный вид активности. Нагрузка на организм меньше, поэтому, чтобы добиться таких результатов, как при беге — нужно увеличить время тренировки вдвое.
Если идти на протяжении 2—х часов слишком долго, утомительно — разбейте тренировку на 2 части: утром + вечером.
Лучше всего подойдет ходьба по пересеченной местности, которая позволит ставить стопу под разным углом, тренировать мышцы-стабилизаторы, икры. Важно, чтобы обувь была удобной, спортивной. Долгая ходьба может оставить мозоли.
Этот вариант идеально подойдет:
Еще один популярный вариант физических тренировок — скандинавская ходьба. Отличительная особенность — использование специальных палок + специальная техника.
Человек частично опирается на палки при ходьбе, делая широкий размах руками. При этом задействуются мышцы плечевого пояса, спины, рук, живота. Нагрузка равномерно распределяется на верхнюю + нижнюю часть туловища. Снимается лишняя тяжесть с коленных суставов.
Также отлично подойдет для пожилых людей, лиц, страдающих лишним весом, “хроников”, людей, перенесших травмы нижних конечностей.
Шагание/бег по ступенькам
Заменить ходьбу дома позволят обычные ступеньки. Для этого не нужны улица, специальная экипировка зимой, много свободного времени. Достаточно выйти в подъезд.
Вот несколько отличительных особенностей ходьбы по ступенькам:
Бег по лестнице подойдет как дополнение к тренировкам бегуна. Полностью на такой вид упражнений переходят люди с ограниченным временем, отсутствием поблизости хорошей трассы, при плохих погодных условиях.
Скакалка
Скакалка позволит заменить бег в домашних условиях. Это экспресс-вариант для похудения + отличный тренажер для мышц ног.
Главными преимуществами прыжков на скакалке для бегуна являются:
Аэробика
Для тех, кто любит танцы, спорт, разнообразие тренировок — подойдет аэробика:
Длительность такой тренировки обычно составляет 30—40 минут.
Велосипед
Чем заменить бег так, чтобы продолжать наслаждаться красивыми пейзажами во время тренировок?
Идеально подойдет велосипед! Вот, что важно знать при выборе такого вида нагрузки:
Езда на велосипеде обычно занимает 40—60 мин, позволяя объехать больше красивых мест. Результат зависит от скорости езды, погодных условий, правильной техники.
Сайклинг
Заменить бег дома можно не только обычными велопрогулками. Существует отдельное спортивное направление под названием — сайклинг.
Это сочетание различных физических упражнений, которые выполняются на велотренажере.
Главное преимущество — нагружаются абсолютно все группы мышц! Ноги постоянно находятся в работе, вращая педали. При этом выполняются движения рук, плечевого пояса, скручивания, даже танцевальные элементы.
Единственное, если вы занимаетесь дома, необходимо иметь соответствующий тренажер + изучить правильную технику упражнений.
Плавание
Плавание позволит заменить бег зимой. Сложность состоит только в том, чтобы добраться до бассейна и купить абонемент.
Снаряжение требуется минимальное: купальник/плавки, шапочка, очки. Зато эффект отличный:
Тренировка в бассейне обычно длится 45 мин — 1,5 часа.
Акваджоггинг
Отказываетесь от бассейна из-за того, что не умеете плавать? Не спешите с выводами!
Попробуйте освоить акваджоггинг — это бег в воде со специальным поясом, который поможет телу удержаться на плаву.
Вода оказывает сопротивление мышкам, поэтому бег дается тяжелее, а результат более выраженный. При этом нагрузка со всех суставов снимается за счет того, что тело теряет вес в воде.
Не хотите бегать в воде, тогда бегайте по воде! А если быть точнее — по снегу.
Лыжи также смогут идеально заменить бег зимой. Только позаботьтесь о том, чтобы лыжи были беговые.
Такой вид нагрузки поможет нагрузить мышцы верхней + нижней части туловища. Нагрузка на ахилловы сухожилия, коленные суставы — минимальная.
60 минут такой тренировки = 80 минутам пробежки.
Эллиптический тренажер
Это сочетание беговой дорожки + степпера. Преимущества такого тренажера:
Из недостатков можно выделить монотонность тренировки + недостаток кислорода (занятие в помещении).
Бег на месте
Заменить бег в домашних условиях поможет бег на месте. Достаточно иметь удобные кроссовки.
Здесь можно комбинировать варианты:
Все это поможет задействовать максимум мышц. Однако, эффективность по сравнению с обычной пробежкой ниже. 1 час бега на месте = 30 минутам пробежки.
Йога не столько заменяет бег, сколько дополняет. Это идеальный вариант для расслабления, восстановления мышц, снятия напряжения.
Существуют специальные асаны для бегунов, которые направлены на растяжения мышц ног, вытяжение позвоночника.
Гребля
Если сказать вам, что заменить бег зимой можно греблей, вы наверняка удивитесь. Гребля ассоциируется с водой. Но на самом деле во многих фитнес-залах, кроссфит-боксах имеются специальные тренажеры для гребли.
Такой вид спорта поможет:
Табата
Ищете вариант для быстрой + интенсивной тренировки? Тогда вам подойдет табата.
Каждое упражнение выполняется 20 секунд, затем 10 секунд перерыв.
Циклы упражнений повторяются по 8 раундов. Всего тренировка занимает 5—15 мин/день.
Эффект впечатляющий:
Заключение
Совсем не обязательно ограничивать себя беговыми тренировками, если это не доставляет радости или приносит неудобства.
Достаточно выбрать подходящий вид спорта, который поможет заменить бег зимой, при отсутствии дорожки, после травм и при других обстоятельствах.
Кроме перечисленных вариантов есть еще танцы, беговая дорожка, борьба, игровые виды спорта. Выбор огромный! Главное — оставаться в спорте и найти самое подходящее для себя направление.
10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков
До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.
Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.
И несколько отзывов для вдохновения:
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.
В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».
В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
