Как развить стрессоустойчивость: 10 простых советов
Приветствую Вас, друзья!
Жизнь большинства современных людей переполнена стрессогенными факторами. Буквально 40 лет назад всё было совершенно иначе. Люди жили не то чтобы беззаботно, но медленно и размеренно, они всегда знали, чем будут заниматься вечером. Их жизнь часто была распланирована на годы вперёд. Мы же живём в очень динамичном мире, каждый день решаем сложные задачи, стремимся найти время для работы, хобби, развлечений, саморазвития и личной жизни.
Чтобы справиться со всеми поставленными задачами, сохранив при этом физическое и психическое здоровье, нужно обладать таким важным качеством как стрессоустойчивость. Сегодня мы подробно разберём, что она собой представляет, почему может снижаться и как можно повысить её при помощи несложных упражнений.
Что такое стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость – это способность человека противостоять стрессу и справляться с любыми стрессогенными факторами, сохраняя при этом спокойствие и способность продолжать свою деятельность в привычном ритме. Личности, у которых хорошо развита данная способность, обычно не очень эмоциональны и не склонны к импульсивным поступкам. Однако это не значит, что «черствые» люди, не испытывающие ярких эмоций, являются устойчивыми к стрессу.
Стрессоустойчивость даёт возможность сохранять спокойствие даже в критических ситуациях. Благодаря этому человек может действовать максимально адекватно и эффективно, не отвлекаясь на эмоции, а делая только то, что требуется для решения возникших проблем. В повседневной жизни стрессоустойчивые люди также имеют преимущество, поскольку они сохраняют стабильность психоэмоционального состояния в любых обстоятельствах, не устают из-за непрерывного стресса и не растрачивают зря эмоциональную энергию.
Из чего состоит стрессоустойчивость?
Это не просто черта характера, а целый комплекс свойств личности, благодаря которым человек легче справляется с любыми потрясениями. Стрессоустойчивым людям свойственны следующие особенности:
Умение прогнозировать. Способность предугадывать последствия своих действий или внешних событий – один из ценнейших навыков успешных людей. Данное умение полезно и для устойчивости к стрессу. Человек, заведомо зная, что может произойти, готов к любому исходу.
Самоуверенность. Высокая самооценка и уверенность в собственных силах помогают не поддаваться панике и унынию. Если же человек не уверен в себе, его способность противостоять стрессу значительно снижается, он начинает беспокоиться из-за каждой мелочи.
Пережитый в прошлом стресс. Люди, сталкивавшиеся ранее со сложными стрессовыми ситуациями, прекрасно знают, что лишние переживания не помогают справляться с проблемами. И каждая новая сложная ситуация закаляет их нервную систему, делая её ещё менее восприимчивой к стрессу.
Мотивированность. Если у человека есть серьезная мотивация, и он прямо сейчас движется к цели, которую считает чрезвычайно важной для себя, никакие расстройства не могут выбить его из колеи. Когда же мотивации нет, стресс может ввести человека в уныние и остановить его прогресс.
Любой человек, задумывающийся о том, как повысить стрессоустойчивость, должен в первую очередь обратить внимание на перечисленные пункты. Научившись прогнозировать последствия, можно быть заведомо готовым к большинству стрессовых ситуаций. Нелишним будет поработать над самооценкой и мотивацией. А стрессовые ситуации нужно воспринимать как ценный опыт, который позволит в будущем справляться с подобными испытаниями гораздо лучше и достойнее.
Также на стрессоустойчивость сильно влияет тип темперамента. Лучше всего со стрессом справляется жизнерадостный сангвиник. Спокойный флегматик более восприимчив к неудачам, но всё же держит себя в руках. Холерик может сильно понервничать и часто действует импульсивно. Но хуже всех со стрессом справляется меланхолик, который грустит из-за каждой мелочи, а любая настоящая неудача может вогнать его в депрессию.
Также стрессоустойчивость зависит от жизненных принципов человека, его способности самостоятельно решать проблемы и отвечать за собственные ошибки. Самоуверенный позитивный человек, твердо знающий, что все его жизненные обстоятельства – это результат его собственных действий, в любом случае будет гораздо более устойчив к стрессу, чем тот, кто считает, что вся его жизнь зависит исключительно от везения, обстоятельств и чужих решений.
Причины низкой стрессоустойчивости
В качестве основных причин пониженной устойчивости к стрессу психологи называют такие факторы как:
Практически на все перечисленные факторы человек может повлиять в той или иной мере. К примеру, можно всерьез взяться за лечение застарелой хронической болезни, начать учиться, заниматься спортом и самосовершенствованием, чтобы повысить самооценку. Также можно записаться к психотерапевту, чтобы поработать над детскими травмами и прочими проблемами психики.
Как развить стрессоустойчивость: 10 советов
Хорошая выдержка и способность держать себя в руках полезны в любых ситуациях. В частности, стрессоустойчивые сотрудники быстрее продвигаются по карьерной лестнице, а в некоторых видах деятельности без этой черты вообще невозможно обойтись. Да и в повседневной жизни спокойные и уравновешенные люди обычно более симпатичны окружающим.
Стресс действует на человеческую психику разрушительно, а при длительном воздействии способен причинить серьезный вред даже физическому здоровью. Данный эффект накапливается с годами, постепенно ухудшая самочувствие, снижая иммунитет и ослабляя все системы организма. Поэтому стрессоустойчивость – это качество, необходимое каждому, кто желает сохранить психическое и физическое здоровье как можно дольше.
Развить у себя стрессоустойчивость помогут следующие рекомендации:
Как развить стрессоустойчивость с помощью тренинга
Если Вы хотите прямо сейчас начать активно работать над тем, чтобы повысить стрессоустойчивость, очистить ум и перезагрузить сознание, советую Вам курс «Детоксикация мозга», который поможет Вам:
Тренинг состоит из 10 уроков и практических заданий. Вы получите инструменты и упражнения, а также видео- и аудиоматериалы. По окончании курса дадут ценные рекомендации по самостоятельной практике.
Автор онлайн-обучения – Виктор Ширяев – эксперт в области интегральной философии и психологии развития.
Если курс вам не подойдет, то в течение 7 дней вы сможете вернуть свои деньги.
Заключение
Стрессоустойчивость – это ценный навык, помогающий справляться со сложными жизненными ситуациями. Работая над её повышением, можно стать значительно более успешным и самоуверенным человеком. При этом важно прикладывать усилия во всех направлениях: работать над физическим здоровьем (сон, питание и спорт), над эмоциональным состоянием (отдых и приятное времяпровождение), над разумом и характером. А самый простой способ ничего не упустить – придерживаться 10 советов, рассмотренных выше.
Развитие стрессоустойчивости. Способы повышения стрессоустойчивости
Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.
Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.
Для чего нужна стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации.
Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.
Признаки стресса
Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.
Виды стресса
В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов.
Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:
Стадии стресса
Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.
Влияние стресса на здоровье
Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?
Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:
Вид стрессоустойчивости
Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:
Как проверить стрессоустойчивость
Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами.
Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.
Простой тест на проверку себя
Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.
«почти всегда» — 1 балл,
«почти никогда» — 4 балла,
От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:
— от 0 до 5
У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.
— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.
— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.
— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью.
Как развить стрессоустойчивость
Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.
Психологические упражнения
Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:
Хобби против стресса
Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно.
Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.
Изучите свое прошлое
Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья. В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.
Психолог — это не страшно!
Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет. Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.
Простые упражнения
Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:
Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.
Как повысить стрессоустойчивость: советы психолога
Стрессоустойчивость входит в тройку самых популярных личных качеств, которыми люди описывают свои сильные стороны. Это логичный ответ на запросы общества, в котором стрессоустойчивость прочно связывается с благополучием, психическим и физическим здоровьем, успешными результатами труда. Почему обществу так важна стрессоустойчивость? Чему, собственно, мы хотим противостоять – что такое стресс? Как он может нам навредить? И, главное, что делать для того, чтобы развивать свою стрессоустойчивость? В этой статье мы расскажем вам о том, как повысить стрессоустойчивость и противостоять стрессу.
Что такое стресс? Причины стресса
Человеку не обязательно попадать в чрезвычайные ситуации для того, чтобы получить стрессовую реакцию. Только на основании своих мыслей мы можем испытывать исключительно сильные эмоции и получать в ответ на них соответствующие реакции организма. Два шахматиста в процессе игры не подвержены никаким физическим нагрузкам, но могут испытывать эмоции, которые дают нагрузку, сравнимую с нагрузкой легкоатлетов на пике соревнований.
Стресс – такое состояние организма и психики, которое возникает в качестве реакции на воздействие травмирующих внешних или внутренних факторов среды. Такое состояние сопровождается существенными нарушениями биохимического, физиологического, психического статуса человека и его поведения. Факторы стресса могут затрагивать и физическую и психическую сферы (различные внезапные проблемы финансового, социального, семейного, бытового плана).
Физиологические реакции человека на стресс похожи на реакции, которые испытывают зебра или лев, убегающие от опасности, или, наоборот, догоняющие жертву, чтобы не умереть с голоду. Но для животных стресс – это краткосрочный кризис, после которого они или живут дальше, забыв о потрясении, или умирают.
Человек же, беспокоясь по множеству причин ежедневно, запускает те же самые физиологические реакции. То есть мы запускаем физиологическую систему, предназначенную для реакции на физические чрезвычайные ситуации, всего лишь беспокоясь о насущных делах и проблемах на работе и дома. Все эти трудности вроде ипотеки, отношений с начальником и соседкой, заливающей вас третий раз за месяц, — это стрессоры, выбивающие из состояния равновесия. А реакция на стресс – всё что делает наш организм, чтобы снова восстановить работу системы.
Интересно, что стрессором может быть даже простое ожидание какого-то события. Уже на основе ожидания мы включаем такую же сильную реакцию, как если бы событие реально происходило. Мысли о стрессе так же могут активировать нашу физиологическую систему. Организм демонстрирует на удивление похожий набор реакций на большой спектр различных стрессовых факторов. Если действие стрессоров продолжается слишком долго, это может привести к физическим заболеваниям. Узнайте больше о хроническом стрессе из этой статьи.
Последствия стресса для организма
Мы привыкли к тому, что определённые проблемы внешней среды приводят к специфическим реакциям нашего организма на них. Например, мы совершенно по-разному реагируем на жару и холод. Но реакция на стресс всегда одинакова, с каким бы стрессором не встретился человек.
В первую очередь, организм начинает быстро высвобождать энергию из мест её хранения и прекращает её дальнейшее накопление. Глюкоза и самые простые формы жиров и белков направляются к мышцам, которые, по задумке природы, должны работать изо всех сил в стрессовой ситуации. Ускоряется сердечный ритм, повышается артериальное давление, учащается дыхание – это помогает перенести в мышцы как можно больше питательных веществ и кислорода. Всё, что не требует немедленной активации, откладывается на потом – угнетается пищеварительная и репродуктивная системы. Функции роста и регенерации тканей замедляются. Вместе с этими изменениями угнетается и иммунитет. Иммунная система, отслеживающая раковые клетки и выделяющая антитела, чтобы защитить нас от болезней, замедляет свое действие, чтобы использовать энергию для более насущных во время стресса задач.
В состоянии стресса наблюдаются нейробиохимические изменения в структурах головного мозга, которые мешают работе фронтальной коры и выполнению ею когнитивной функции. Снижается ёмкость оперативной памяти, сужается поле внимания, снижается способность сосредоточиться на отдельной проблеме. Изменения гормонального фона приводят к нарушениям в процессе воспроизведения информации.
Стрессовые ситуации вызывают самые разнообразные эмоциональные реакции – от лёгкого возбуждения до депрессии. Наиболее часто встречающейся реакцией на стрессор являются страх и тревога. Способность преодолеть страх и сохранить самообладание часто связано с какой-то сверхцелью или сверхзадачей, которую преследует человек, оказавшийся в стрессовой ситуации.
Ещё одна распространенная реакция на стресс – гнев. Если стрессовые условия сохраняются и личности не удается преодолеть их, то переживание неприятных, неконтролируемых событий может привести к апатии и депрессии. У некоторых людей развивается приобретённая беспомощность – отстранённость и бездействие в ответ на неконтролируемые события.
От чего зависит стрессоустойчивость? Фото Ben White, Unsplash
От чего зависит стрессоустойчивость?
Возможно, вы замечали, что некоторые люди реагируют на травматические ситуации более легко и хладнокровно, чем другие. Они могут быть более усталыми, более подавленными, чем обычно, но затем достаточно быстро восстанавливаются и приводят свое состояние в привычное русло. Другие же, оказавшись в похожих ситуациях, переживают более глубокие эмоции и восстанавливаются на порядок дольше. От чего это зависит?
Есть предположения, что разницу реакций даёт ген 5-НТТ. Белок, закодированный этим геном, транспортирует серотонин в различные отделы мозга. Если у человека длинная форма этого гена, он более устойчив к стрессу. Люди с короткой формой 5-НТТ имеют риск более интенсивной негативной реакции на какую-либо травму. Интересно, что они также могут испытывать трудности с управлением эмоциями и, как следствие, менее успешно социализированы.
Термин А-тип придумали в начале 1960-х годов двое кардиологов, Мейер Фридман и Рэй Розерман, для описания набора свойств личности, которые влияют на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. В результате многочисленных исследований, ключевым в перечне этих свойств является «недружелюбие». Недружелюбным в ключе этой теории считают того, кто легко выходит из себя по пустякам и возмущается из-за инцидентов, которые другие сочли бы не столь значимыми. Соответственно, в ситуации, которая мало взволновала бы других, стрессовые реакции личности типа А ускоряются до предела, и сердечно-сосудистая система быстрее изнашивается.
Разный тип нервной системы делает нас более или менее устойчивыми к серьёзному психоэмоциональному напряжению. Люди с сильным типом нервной системы, подвижностью и уравновешенностью нервных процессов лучше справляются со стрессом. Тем же, кто обладает слабым типом нервной системы, необходимо больше внимания уделять пополнению энергетических ресурсов своего организма.
От образа жизни, темперамента, личности во многом зависит, как мы воспринимаем неоднозначные обстоятельства: видим в них, в первую очередь, хорошее или плохое, обращаемся за социальной поддержкой или нет, активно действуем или становимся более пассивными, принимаем ситуацию или нет. Стрессоустойчивость зависит от мотивации и установок личности, гендера, самооценки и индивидуального стиля деятельности человека.
Как повлиять на стрессоустойчивость
Как повысить стрессоустойчивость? Реакция на стресс имеет свойство меняться. Например, у людей типа А психотерапия может изменить не только поведение, но и уровень холестерина, и снизить риск инфаркта независимо от изменений в диете или других физиологических регуляторов содержания холестерина в крови.
Попадая в стрессовую ситуацию, человек начинает создавать и тестировать различные механизмы преодоления стресса – поведенческие и когнитивные. Если созданный механизм не помогает в конкретной стрессовой ситуации, попытки совладания со стрессом продолжаются до тех пор, пока не появится желаемый результат. Эти механизмы, которые называют копинг-стратегиями, постоянно меняются, зависят от ситуации и эмоционального состояния человека. Чем разнообразнее репертуар таких механизмов, тем легче и быстрее можно справиться со стрессом. Помимо разнообразия, важна гибкость в выборе конкретной стратегии противостояния стрессу: более эффективно со стрессом справляются люди, которые выбирают стратегию совладания исходя из ситуации.
Далее мы рассмотрим некоторые адаптивные стратегии противостояния стрессу, которые могут помочь в преодолении стресса.
Как повысить стрессоустойчивость?
Иногда отправной точкой всех позитивных изменений является принятие ситуации. Зачастую мы убегаем от проблем, не решаясь посмотреть им в лицо. В то же самое время использование всех работающих копинг-стратегий совладания со стрессом возможно только после честного признания сложившейся ситуации.
Активное поведение, о котором идёт речь, схоже с детской игрой. Здесь на первый план выходит не результат, а сам процесс, приносящий удовольствие, вызывающий неподдельный интерес. Изучение нового, развитие интересной идеи, поиск необычного решения «встроены в ДНК» счастливого человека. Это «горение» идеей, мечтой, делом снижает тревожность и делает людей менее подверженными стрессу.
Как обычно, пищу для размышлений нам дают крысы. И исследователи, которые неустанно проводят над ними эксперименты. В одном из таких исследований студенты приходили и забирали новорождённых крысят у их мам каждый день на 15 минут. Затем детенышей приносили обратно к мамам, которые их вылизывали. В итоге крысята выросли рекордно стрессоустойчивыми. Можем предположить, что их мозг научился справляться с трудностями. Человек копит стратегии устойчивости к стрессу всю свою жизнь. С возрастом мы чаще видим возможные точки роста и позитивные моменты в возникающих стрессовых ситуациях и реже выбираем стратегию ухода от проблемы и ее отрицания.
Исследования связи физической активности, стратегий совладания со стрессом и благополучия человека подтверждают, что регулярные физические упражнения действительно помогают нам преодолевать стресс. Дело в том, что стрессовая реакция предназначена для того, чтобы подготовить организм к взрывоопасному всплеску потребления энергии прямо сейчас даже без физических оснований. Упражнения же предоставляют организму такие основания, и выход, к которому он готовился. Узнайте, как начать заниматься спортом.
В сложных ситуациях при снижении когнитивной функции очень сложно сосредоточиться на одной единственной проблеме. Мы часто хватаемся за несколько мыслей или дел и не справляемся с нагрузкой. Выберите наиболее приоритетную задачу, оставив всех её конкурентов без внимания, и сосредоточьтесь на главном.
Акцентируйте свое внимание на будущих действиях (а не на поиске виноватых или глобальном обвинении себя в произошедшем).
Составление расписания дел на выходные неминуемо повышает уровень удовлетворенности жизнью. Такие данные были получены при исследовании различных копинг-стратегий совладания со стрессом.
Когда вы не можете контролировать ситуацию, неминуемо возникает эмоциональное напряжение. Снизить его можно, осознав или напомнив себе, что любая проблема или ситуация состоит из факторов, которые можно контролировать, и факторов, которые вам неподвластны. Вспомните любую ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Нарисуйте круг, в верхней части которого отразите всё, что можете контролировать, а в нижней – то, чем не можете управлять. Концентрируйтесь только на том, что имеете возможность исправить.
Ищите тех, кем вы восхищаетесь, кому можете доверять и хотите перенимать опыт. Общение с людьми, которые выступают для вас своеобразными «маяками», поможет найти ресурсы для преодоления возникающих сложных ситуаций.
Продолжайте круговорот взаимопомощи в природе. Знание того, что вы можете быть для кого-то важными и значимыми, даёт дополнительные силы для решения трудностей и повышает вашу веру в себя.
Человек, который находит в себе силы признать, что ему необходима поддержка в виде каких-то инструментов работы, совета, мнения, и просто слов поддержки легче идёт вперед и получает больше знаний, энергии и возможностей общения.
Кроме житейской мудрости о том, что смех продлевает жизнь, мы имеем научные подтверждения снижения эмоционального выгорания в стрессовых ситуациях у людей с развитым чувством юмора. Например, исследование Н. Куйлера и Р. Мартина показывает, что у часто смеющихся людей усиление жизненного стресса не приводит к нарастанию кратковременных ярко выраженных негативных эмоций. А у часто смеющихся мужчин и вовсе усиление стресса приводило к нарастанию позитивного аффекта (кратковременных сильных эмоциональных переживаний).
Искать способы экологичного выражения гнева, агрессии, фрустрации: покричать во время игры в пейнтбол или на аттракционах, потопать ногами, сказать о своих чувствах, прекратить то, что не нравится и т.д. Ваш лучший способ знаете только вы.
Психолог Келли Макгонигалл призывает нас начать с изменения отношения к стрессу. Согласно её данным, участники, которые стали считать, что стресс полезен, меньше нервничали, меньше боялись и были больше уверены в себе. В исследовании, когда участники воспринимали стресс как нечто полезное, они получали меньше его негативных последствий. Узнайте, может ли стресс быть адаптивным.
Сделайте душевное спокойствие своим приоритетом и прочно встройте эту идею в свою жизнь. Даже компьютер начинает работать хуже, если его не выключили вовремя. Помните о необходимости пополнения ресурсов, вовремя делайте передышку, уделяйте внимание своему режиму труда и отдыха, старайтесь нормализовать сон.
Ежедневно, пока мы бодрствуем, нас посещает примерно 60000 мыслей. Кроме этого, мы получаем информацию из различных СМИ, личных мессенджеров, от случайных прохожих, коллег, друзей и членов семьи. Чтобы сохранить энергию, определите для себя, в какое время и в каком объёме вы впускаете в свое пространство всю эту информацию. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.
Смотрите на свой отказ как на способ сохранения энергии, которую вы можете направить на помощь себе в стрессовой ситуации.
Мы можем нормализовать своё состояние, используя различные техники дыхания и методики расслабления.
Упражнения на развитие стрессоустойчивости
Дыхание:
Расслабление:
Техника предполагает последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц по схеме:
Методику можно выполнять лежа или сидя. Положение должно быть максимально комфортным для вас.
Мышцы ног: Обратите внимание на стопы и пальцы ног. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Повторите всё то же самое, направив пальцы ног к себе.
Приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. Держите положение 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите ноги на пол. Прочувствуйте состояние расслабления.
Мышцы рук: Сожмите кулаки (ощутимо, но без дискомфорта). На вдохе досчитайте до пяти – на выдохе расслабьтесь.
Напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте свои ощущения. На выдохе расслабьте руку. Сделайте то же самое одновременно для обеих рук.
Напрягите трицепсы: обеими ладонями с силой упритесь в пол. Почувствуйте напряжение. Выдохните и расслабьтесь.
Мышцы живота и спины: Напрягите мышцы, задержите дыхание, почувствуйте напряжение. Выдохните, расслабьтесь.
Приподнимите таз, опираясь на пятки, локти и плечи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, акцентируясь на напряжении. Выдохните и опустите таз на пол, расслабьтесь, прислушайтесь к ощущениям.
Медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку, опираясь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прислушайтесь к своему состоянию.
Мышцы шеи и лица: В положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Акцентируйте внимание на напряжении мышц шеи. Выдохните и аккуратно опустите голову.
Сожмите челюсти так, как будто держите что-то в зубах. Почувствуйте напряжение, глубоко вдохните и расслабьтесь.
Наморщите лоб, не закрывая глаза. Подержите напряжение некоторое время. Глубоко вдохните и расслабьтесь.
Напрягите губы. Снова вдохните и расслабьтесь с шумным выдохом.
Уприте язык в верхнее небо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд напряжения, расслабьте язык и мышцы лица.
В завершение, зажмурьтесь. Прочувствуйте это усилие и на выдохе расслабьтесь.
Проделав все описанные упражнения, напрягите все тело одновременно – мышцы стоп, живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Задержите дыхание и продержите это напряжение комфортное для вас время. Глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь. Проследите за ощущениями в теле, мыслями, эмоциями и впечатлениями от процесса.
В этой статье представлены разные способы и техники повышения стрессоустойчивости. Но самым главным способом борьбы со стрессом является само знание того, что вы можете с ним справиться. Несмотря на то, что стресс выводит организм из состояния равновесия, наше тело и психика достаточно адаптивны и умеют с этим справляться.
Стресс не делает нас больными и даже не увеличивает риск заболеть. Стресс опасен другим — защитные системы нашего организма могут мобилизоваться для его устранения и не справляться с более долгосрочными задачами вроде устранения какой-либо болезни. Наша задача — не допускать хронических стрессов и состояния постоянной мобилизации, и успевать накапливать энергию до того, как организм истратит её целиком. Учитесь, прислушивайтесь к себе, копите энергию, и становитесь сильнее и устойчивее каждый день.
Источники:
Психолог, PR-специалист. Выпускница кафедры психодиагностики РГПУ им. Герцена и факультета журналистики СПБГУ. Начинала свою работу в центре эстетического воспитания детей как психолог-консультант и ведущий развивающих занятий для дошкольников. Работала в обучающей компании, специализирующейся на профориентации школьников и ведении психологических тренингов для подростков. Координировала мероприятия по взаимодействию средних и высших учебных заведений Петербурга. Продолжила свое развитие в области подбора, оценки и обучения персонала. В настоящее время – главный менеджер по обучению персонала крупной производственной компании. Основная сфера интересов – психодиагностика, психолингвистика, психологические особенности восприятия детской художественной литературы.
